1 - Tòisich leis an sleamhnag taobh-gu-taobh
Tòisich leis an sleamhnag taobh ri taobh. Cuir na bòtannan slideboard thairis air do bhrògan agus ceum gu cùramach air a 'bhòrd. Tòisich air taobh deas a 'bhùird. Sliochd do chas chlì taobh thall chun an làimh chlì nuair a chuireas tu do chas dheas an aghaidh an t-saoth dheas gus leantainn air adhart leis a 'ghluasad. Mar a tha do chas chlì gu bhith a 'ceangal a' bhualaidh chlì, gluais do chas dheas far a 'bhòrd gus do chuideachadh le bhith a' glacadh do chothromachadh fhad 's a bhios do chas chlì a' dèanamh ceangal. Às dèidh do chas chlì a bhith a 'buntainn, cuir do chas dheas air a' bhòrd a-rithist agus gluaisidh tu gu taobh thall air an làimh dheis fhad 'sa tha thu a' putadh do chas chlì an aghaidh a 'chlòimhe chlì, a' tilleadh gu tùs. Lean ort leis an eacarsaich tarsainn seo airson dhà no còig mionaidean, a 'gluasad do ghàirdeanan gu socair fhad' sa tha thu a 'sleamhnachadh.
Nòta: Is e deagh bheachd a th 'ann do ghlùinean a ghleidheadh agus a' lùbadh ann an seòrsa de "squat" mar a tha thu a 'toirt beagan adhartais gus do chuideachadh gus do chothromachadh a chumail suas.
2 - Ro-làimh ri Sleamhnagan Skater
Tha sleamhnagan skater nan ceum suas bho na sleamhnagan taobh ri taobh. Tha an gluasad gu h-àbhaisteach mar an ceudna, ach tha thu a 'putadh a-mach gach buadhaiche gu cumhachdach, a' gluasad nas luaithe, agus a 'ruigsinn tarsainn do chorp le do làimh eile gus a bhith a' gluasad sìos aig gach buannachadh. Feuch ri trì seataichean de 30 gu 60 diog a chrìochnachadh mun eacarsaich seo.
Nòta: Cumaibh do dhroch teann agus do torso cho dìreach 's as urrainn gus do dhruim a dhìon fhad' sa tha thu a 'ruigsinn air do chorp.
3 - Feuch ri Slideboard Lunge
Le bhith a 'cleachdadh slideboard airson lèine a dhèanamh cuiridh e tomhas de neo-sheasmhachd ris a' ghluasad, agus cuideachd feumar barrachd com-pàirteachadh fèithich na lèine àbhaisteach .
Seas air beulaibh aon de na bacaichean le do dhruim chun a 'bhùird agus na geòlagan thairis air do bhrògan. Ceum air ais le do chas chlì, a 'cur ball do chas air a' bhòrd. Sliochd do chas chlì air ais air ais fhad 'sa tha thu a' lùbadh an dà ghlùin, a 'cumail do torso dìreach agus àrd. Dèan cinnteach gun cum do ghlùin-làimhe ceart a-rèir, ach air a chùlaibh, na dorsan agad.
Nuair a bhios na glùinean agad a 'dèanamh ceàrnan 90-ceum, bruth tro shàilean do chois aghaidh agus ball do chas cùil, a' tarraing do chas air ais air adhart fhad 's a bhios tu a' dol suas gus tilleadh gu tòiseachadh. Dèan trì seataichean de 12 ath-aithris gach cas.
4 - Targaid do Hamstrings Le Slideboard Curl
Leabaidh na h-innealan-fuadain agad ann an cruth leis an eacarsaich sruthain a tha a 'sruthadh le sleamhnagan. Thoir fa-near gum faodar an eacarsaich seo a dhèanamh fhad 'sa tha e na laighe air a' bhòrd no fhad 'sa tha e na laighe air an talamh ri taobh a' bhùird, le dìreach do chasan ann an conaltradh ris a 'bhòrd-slide.
Lìn air an talamh no air a 'bhòrd le do ghlùinean air an cuartachadh, bidh do chasan còmhnard air a' bhòrd leis na geòlagan thairis air do bhrògan. Cuir do chromagan sìos air an talamh, ga bhruthadh chun na speuran gus am bi do bhodhaig loidhne dhìreach, phongagail bho ghlùinean gu guailnean. Gluais air do shàilean gu dian bho do chorp, a 'leudachadh do ghlùinean cho fada' s as urrainn dhut fhad 'sa bhios tu a' cumail do chromagan. Cùm gu cùramach an gluasad agus tarraing do shàilean air ais don bhodhaig agad. Dèan dhà no trì seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.
5 - Obraich a 'Bhuidheann Uachdair Le Pushup Sleamhnachaidh Eile
Neartaich do bhroilleach, triceps, agus bunaiteach leis a 'phutadh sleamhnachaidh alternating. Faodaidh tu an eacarsaich seo a choileanadh ann an suidheachadh pushup iomlan, no faodaidh tu do ghlùinean sìos don talamh ann an suidheachadh pushup leasaichte.
Cuir na bòtannan slideboard air do làmhan agus cuir iad glùine air cùlaibh an slideboard. Cuir do bhrochan air a 'bhòrd fo do ghuailnean agus cuir a-steach do shuidheachadh pushup-do chruaidh teann, do bhodhaig a' cruthachadh loidhne dhìreach. Dèan sleamhnag air aon làimh a-mach gu taobh ris an taobh mu chas, an uair sin lùb a chur air na h-uilllean agad agus lughdaich do bhroilleach chun a 'bhùird. Cliog air ais suas fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air do phàil don ionad. Dèan aithris air an taobh thall.
Lean air adhart a 'dol air ais a-rithist is a-muigh, a' coileanadh 8 gu 10 ath-aithris gach taobh. An còrr, an uair sin dèan dà no trì seataichean eile.
6 - Dùbhlan Do Bhunaiteach Le Pike Slideboard
Tòisich suas do chraobh agus neartachadh do ghualainn leis an eacarsaich sliceboard. Cuir na bòtannan slideboard thairis air na brògan agad agus tòisichidh tu ann an suidheachadh pushup, na làmhan agad air an talamh air beulaibh aon de na bacaichean agus do chasan air a 'bhòrd.
A 'cumail do ghàirdeanan agus do chasan dìreach, cleachd na fèithean agad agus na croitean gus do chromagan a tharraing suas chun an adhair fhad' sa tha thu a 'sleamhnachadh nas fhaisge air do làmhan. Nuair a bhios do bhodhaig "V," casg air a 'ghluasad agus cùm sùil air ais gu suidheachadh pushup. Dèan dà sheata de 10 gu 12 ath-aithris.
7 - Tog neart neart le dealbh slideboard agus reach
Is dòcha gum bi coltas sìmplidh air an t-slighe slideboard agus ruigsinneachd, ach bidh iongnadh ort dè cho dùbhlanach 'sa tha e a' toirt dùbhlan dhut.
Cuir na geòlagan-slideboard thairis air na peacannan agad agus tòisichidh tu ann an suidheachadh pushup thairis air a 'bhòrd, do chasan air an talamh air cùlaibh aon de na bumpers agus do phalms air a' bhòrd. Le bhith a 'cumail do dhroch teann agus dìreach, gluais fear de na palms agad air falbh bhon bhodhaig agad, a' ruighinn cho fada 's as urrainn dhut air beulaibh. Cum an suidheachadh airson còig diogan, agus an uair sin sleamhnag air do phàil gus tòiseachadh. Dèan aithris air an taobh thall.
Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 6 gu 10 ath-aithris gach taobh. An còrr, cuir a-steach aon seata eile.