Tha pushups nan eacarsaich iomlan iomlan cumhachdach, a 'togail neart agus seasmhachd anns a' bhroilleach, guailnean agus armachd, leis a 'chorp bunaiteach is nas ìsle a' gluasad mar luchd-stabhail. Is e pushups an rud as fheàrr leotha, co-dhiù a tha thu a 'siubhal gun uidheamachd no ma tha thu ag iarraidh eacarsaich a chuireas teine na fèithean-fiodha, a' pumpadh fuil gu na fèithean agad agus ag ullachadh dhut airson an obair a tha ri thighinn. Faodaidh iad a bhith nam pàirt chudromach de ghnàthachadh trèanaidh neart sam bith seach gu bheil iad ag obair air grunn bhuidhnean fèithe, a 'toirt barrachd fiosrachaidh dhut bhon trèanadh agad ann an ùine nas lugha. Fiù 's nas fheàrr, tha uiread de dhiofar sheòrsachan ann a tha faisg air duine, bho luchd-tòiseachaidh gu luchd-cleachdaidh adhartach, a' lorg dreach a tha ag obair dhaibh.
An duilgheadas le pushups
Ged a tha pushups nan eacarsaich sàr-mhath, tha e furasta mearachdan a dhèanamh agus cuiribh do bhodhaig ann an cunnart airson leòn agus pian le bhith gan dèanamh gu ceart. Tha pushups a 'feumachdainn deagh dheagh neart neart corporra a bharrachd air bunait làidir airson a bhith a' bualadh air do chorp fhad's a tha thu a 'gluasad suas is sìos. Ma tha thu ùr airson pushups, is dòcha gum feum thu tòiseachadh le atharrachadh gus neart is dian-fhulangas a thogail agus do fhoirm a chleachdadh.
Tha an artaigil ceum air cheum a 'mìneachadh a h-uile dad a dh'fheumas tu a bhith eòlach air pushups: Mar a nì thu iad gu ceart, atharrachaidhean, atharrachaidhean, roghainnean eile agus mearachdan a dh'fhaodas cuideam a bharrachd a chur air do chorp.
Ann an ceum a h-aon, bidh sinn a 'cuimseachadh air pushups traidiseanta.
Ceum air cheum: Pushups
- Tòisich do ghlùinean air do làmhan, a 'cur do làmhan air an làr mu leud ghualainn a-mach, a' pòsadh rèidh.
- Leudaich na casan gu dìreach, a 'gabhail fois air do chulagan. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan dìreach fon ghualainn (gun a bhith air adhart).
- Brace do ABS agus do chasan gus an torso a ghluasad agus cùm an amhach ann an co-cheangal neodrach gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho mhullach do chinn gu do shàilean.
- Bend na h-uillich, a 'leigeil leotha a bhith a' sruthadh gu nàdarra a-mach air na taobhan, agus cuir sìos do bhodhaig gus an tig an sròn ris an làr. Cumaibh do torso teann agus seachnadh teannadh sa mheadhan no a 'cromadh nan cromagan suas.
- Brùth a-steach don ùrlar gus do phutadh air ais gu àite tòiseachaidh, a 'cumail ort a' cumail an torso agus na casan air an sgoltadh. Gluais air an t-slighe gu h-àrd, ach na cuir na cashagan air mullach na gluasaid.
- Lean air adhart a 'gluasad suas is sìos ann an gluasad sruthach, a' seachnadh stad aig mullach na gluasaid.
- Mura h-urrainn dhut an gluasad a dhèanamh gun a bhith a 'togail nan cromagan no a' gluasad tron mheadhan, feuch atharraichidh agus obraich a-mach gu slaodach air slighe gu pushups traidiseanta.
Atharrachaidhean Pushup airson Dùbhlan is Dian
Le bhith a 'cur measgachadh de na pushups agad, chuidichidh tu thu a' toirt a-steach a 'chiste, na guailnean, na gàirdeanan agus a' chraobh ann an dòighean eadar-dhealaichte agus gnè ùr a chur ris an trèanadh agad. Gu h-ìosal tha beagan bheachdan ùra airson mar a dh 'atharraicheas tu na pushups agad:
- Atharraich do làmh làimhe - Cuiridh pushup caol cumhang (làmh mu 2-3 òirlich a-mach) a-steach barrachd de na triceps fhad 'sa bhios pushup gruth farsaing (làmhan nas fharsainge na guailnean) a' cur cuideam air pàirt a-muigh a 'chiste.
- Pushups air a ' bhalla - Faodaidh ball barrachd taic a thoirt ma chumas tu e air a shuidheachadh fo na sliasaid no cuir e dian ma chuireas tu an t-slighe a-mach air do chulagan.
- Pushups - Hands on the Ball - 'S iongantach mura dèan an eacarsaich adhartach seo do ghàirdeanan a bhriseadh gus do bhodhaig a chumail ann an co-thaobhadh math. Bi air leth cùramach leis an fhear seo.
- Pushup incline - A 'togail nan làmhan shifts an t-ionad aig a bheil do chraobh, a' cur cuideam air a 'chuid as ìsle den chiste agus a' lùghdachadh an àireamh de chuideam corp a thogas tu.
- Pushups a tha air an sgapadh - Le bhith a 'cur do làmhan gu mòr, bidh thu a' meudachadh an luchd air aon ghàirdean, a tha a 'cur gu mòr.
- Pushups le Rollan Med Ball - Bidh àrdachadh aon làmh air ball-leigheis a 'cur gu mòr, agus a' gluasad a 'bhalla bho làimh gu làimh a' dèanamh an absadain, a 'cur ris an eileamaid bheòthail.
- Pushups Divebomber - Tha iad seo dian agus dùbhlanach, a tha a 'feumachdainn gualainn uabhasach agus neart bunaiteach fhad' sa tha thu a 'sreap agus a' dèanamh suas airson pushup beòthail.
- Pushups with Side Plank - Tha am pushup seo a 'gabhail a-steach a bhith a' gluasad a-steach do thaobh-taobh, a 'cur cuideam air a' chridhe.
- Pushups a tha air an cumail a-mach - Cuiridh còmhlan frithealaidh a-steach an teannachadh rè an dà ìre den ghluasad.
- Pushups air an trèanadh BOSU Balance - Leudaich na casan air uachdar neo-sheasmhach a 'chruinneachaidh dùbhlan do neart a thuilleadh air do chothromachadh agus seasmhachd.
- Pushups gluasadach - Feuch ri pushup cunbhalach le aon làimh air plàta pàipeir agus an uairsin coisich na làmhan chun an taobh gus am bi an làmh eile air a 'phloc airson pushup eile.
- Pushups Med Med - Cuiridh grèim air ball-leigheis dùbhlan air do shuidheachadh agus cuir an sàs anns na triceps.
- Seesaw Pushups air a 'bhall - Tha an t-inneal-pòcaidh seo a' cur cuideam air na trì-chearcan còmhla ris a 'chiste.
- Triceps Pushup aon-arm - Tha an eacarsaich cuimsichte seo a 'toirt dùbhlan do na h-iomairtean còmhla ris a' chridhe.
A 'cur pushups ri do obair-obrach
Mas e cleasadair eadar-mheadhanach no adhartach a th 'annaibh, tagh 1 gu 3 pushups eadar-dhealaichte (mar pushup cunbhalach, pushup cromag agus pushup crìonadh), a' coileanadh gach aon airson 1 gu 3 seata de 10 gu 16 riochdairean. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tòisich le aon eacarsaich (mar pushups leasaichte no pushups balla) agus a' dèanamh 1 gu 2 seata de 10 gu 16 riochdairean. Tha pushups math aig toiseach do bhroilleach no a 'bhodhaig àrd a' dol air adhart gus blàth a chur suas na fèithean agus faigh am fuil a 'pumpadh.
Mion-atharrachaidhean Pushup
Mura h-eil thu air pushups a dhèanamh roimhe, no ma tha thu air a bhith fada, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le atharrachadh a leigeas leat an gluasad a chleachdadh, neart a thogail agus do bhodhaig a chumail sàbhailte. Cùm fa-near nach fhaodadh eadhon leasachaidhean atharrachadh don a h-uile duine. Ma tha thu a 'faireachdainn pian, slaod an eacarsaich agus cuir a-steach an tionndadh eadar-dhealaichte no feuch aon de na roghainnean eile a tha air an liostadh gu h-ìosal.
- Pushups Wall - feumaidh tu pushups an làr àrdachadh ceudad nas motha de chuideam a 'chuirp a thogail na pushups balla, a leigeas leinn an fhoirm agad a chleachdadh gun a bhith a' sruthadh tron torso. Faodaidh tu cuideachd feuchainn orra seo air rèile staidhre no air uachdar eile gus an cuideam cuideam a thogas tu a lughdachadh.
- Pushups Cruthachadh Ath-leasaichte - Nuair a tha thu air a bhith a 'stiùireadh pushups a' bhalla, cuir dian ris le bhith a 'feuchainn ri pushup incline atharrachadh, leis a' bhodha àrd air àrdachadh air ceum no àrd-ùrlar.
- Pushups on Your Knees - A 'gabhail pushups modhan ris an làr bidh e dian agus dùbhlanach. Às aonais an àrdachaidh, feumaidh a 'bhodhaig àrd agad agus a' chrois obrachadh beagan nas duilghe.
- BOSU Pushups - Ma tha thu ag iarraidh barrachd dùbhlain, le bhith a 'cleachdadh BOSU cuiridh e neo-sheasmhachd ris a' ghluasad, a 'ciallachadh gum bi na fèithean bunaiteach agad agad a' dol a-steach gu gèar àrd.
A 'Sealtainn Pain Wrist
Is dòcha gum bi aon cleachdaiche trioblaid cumanta ann am pushups gu bheil pian dìomhaireachd. Ma tha trioblaidean agad mu thràth le do làraichean (leithid carpal tunnel syndrome), faodaidh pushups an trioblaid a dhìon. Ma lorgas tu gur e duilgheadas a th 'ann, feuch na molaidhean seo airson a bhith a' seachnadh pian cuisle:
- Dèan an cuideam agad fhèin gu cothromach : Tro pushups, feuch ris a 'chuideam agad a sgaoileadh gu cothromach thairis air an làimh gu lèir seach an t-seal air do làimh.
- Cleachd dumbbells no barran pushup : a 'gleidheadh dumbbells no a' cleachdadh barran pushup is dòcha gun leig e leotha na làraichean-làimhe agad a chumail dìreach anns na pushups agad.
- Cleachd na h-innealan agad : Is e roghainn eile na pushups a dhèanamh air na cnaganan agad. Dèan dòrn agus cuir do làmhan air do chnàimhean. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh uachdar cofhurtail, brùideil agus, gu follaiseach, seachnadh seo ma tha e pian.
- Brace your core : Faodaidh tu cuideachd cuid de na cuideam a thoirt air do làmhan (agus dìon a thoirt air do dhruim ìseal) le bhith a 'tarraing na h-inbhich a-steach agus a' cumail do chraobhan bàn agus seasmhach tron ghluasad. Mura h-urrainn dhut sin a dhèanamh, gluais gu atharrachadh nas fhasa.
Mothaidhean Pushup: A 'sgrìobadh sa mheadhan
Is e am trioblaid as cumanta a chì mi le pushups ann am meadhan a 'mheadhain no gun a bhith a' cumail a 'chinn gu ceart agus a' cumail an torso stiff air feadh a 'ghluasaid. Tha pushups a 'feumachdainn neart gu leòr anns an abs agus air ais agus faodaidh iad a dhol tro mheadhan a' chùis pian air ais agus, gu dearbh, droch dhreach.
Bracing Your Core
Gus a bhith a 'feuchainn ri do chraobh a ghleusadh agus dèanamh cinnteach gu bheil an neart agad gus do torso stiff a chumail airson pushups, tòisich le eacarsaich plank leasaichte. Tòisich air na h-uillich agus na glùinean, a 'leagail nan cromagan sìos gus am bi thu ann an loidhne dhìreach bhon cheann gu na glùinean. Tarraing an t-eas-fhortanach gus do torso stiff a chumail, sùilean a 'coimhead gu nàdarra air adhart. Feuch ris a 'ghluasad seo a dhèanamh air beulaibh sgàthan gus dèanamh cinnteach nach eil na cromagan agad ro àrd (me, mar ann an suidheachadh a h-uile h-aon).
Ma tha thu comasach air a 'phlana leasaichte a làimhseachadh fhad' sa tha thu a 'bracing an abs, dèan an aon ghluasad air do làmhan an àite do chuinnlean. A-rithist, dèan cinnteach gu bheil do torso stiff agus gu bheil do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
Mas urrainn dhut a bhith a 'mairsinn sin, feuch ri gluasad tro phutag air na glùinean, a' dèanamh cinnteach gun cùm thu an torso stiff. Ma lorgas tu gu bheil thu a 'leigeil air falbh aig bonn a' ghluasaid, cleachd eacarsaichean do phlanaichean, a 'cumail gach fear airson 20-60 diogan aig an aon àm gus barrachd tlachd agus neart a thogail. Faodaidh tu cuideachd air ais gu atharrachadh nas fhasa gus am faigh thu air adhart.
Smuaintean Pushup: A 'stiùireadh leis a' Chin no a 'Drochaid a' Chinn
Bidh mearachdan puing coitcheann eile a 'gabhail a-steach a bhith a' stiùireadh leis an smiogaid no a 'leigeil sìos an ceann, an dà chuid a' toirt an amhaich a-mach à co-thaobhadh neodrach agus, mar sin, a 'co-rèiteachadh an fhoirm agad. Tha e furasta casg a chuir air do shuidheachadh ceann nuair a chuireas tu fòcas air uiread de rudan eile, gu h-àraidh nuair a bhios tu fiadhaich. Bu chòir do amas a bhith a 'cleachdadh foirmean foirfe airson a h-uile pushup. Cho luath sa ghabhas pàirt sam bith den bhodhaig agad, tha an t-àm ann fois a ghabhail no gluasad gu atharrachadh nas fhasa.
Tha an fhoirm pushup foirfe a 'ciallachadh a bhith a' cumail a 'chinn ann an co-cheangal neodrach leis a' bhodhaig. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu airson gum bi mullach do chinn a' comharrachadh a 'bhalla mu choinneamh, sùilean air an làr. Ma chì thu na toesagan agad no am balla air do bheulaibh, tha do cheann a-mach à co-thaobhadh.
Troman Pushup: Eàrr-shruthain air an còmhdach agus barrachd
Is e mearachd eile a bhios sinn uaireannan a 'dèanamh tro pushups a' glasadh nan uilllean aig mullach a 'ghluasaid. Bidh a 'mhòr-chuid againn a' dèanamh seo nuair a bhios sinn a 'fàs sgìth agus, a tha a' toirt seachad anail air bheag, bidh sinn a 'glasadh nan joints. Gu mì-fhortanach, chan e deagh bheachd a th 'ann na h-earrannan a ghlasadh rè eacarsaich sam bith, oir faodaidh sin cus cuideam a chuir air na h-earrannan agus a dh'fhaodadh a bhith na adhbhar pian agus leòn.
Le bhith a 'cur pushups ann, is dòcha gum bi glasadh nan uilllean a' toirt dhut fois ghoirid dhut, ach bidh e cuideachd a 'toirt cuideam air na fèithean agad agus ga chuir air na h-iomaill agad. Faodaidh tu seo a sheachnadh, an toiseach, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig mullach na gluasaid. San dàrna àite, cumaibh na pushups slaodach, fo smachd agus a 'sruthadh bho aon riochd chun an ath fhear. Ma tha thu ro fhliuch airson nach bi na h-uillich a 'glasadh, gabh briseadh no feuchainn ri atharrachadh nas fhasa.
Mothaidhean Pushup Coitcheann eile
A bharrachd air a 'mhodh mearachd as cumanta, tha beagan rudan eile ann airson coimhead airson:
- Suidheachadh làimhseach duilich : Tha grunn dhòighean ann a bhith a 'suidheachadh nan làmhan rè pushups; grip àbhaisteach, gruth farsaing, grinneal cumhang, grèim air a mhilleadh, msaa. Tha aon mhearachd cumanta, ge-tà, a 'cur na làmhan ro fhada air adhart, a dh'fhaodadh cuideam a chur air na guailnean. Ge b 'e dè an grèim a thaghas tu, dèan cinnteach gu bheil do làmhan suidhichte aig an aon ìre ris na guailnean agus na cisteachan an àite a bhith fon amhaich no an smiogaid.
- Le bhith a 'lùghdachadh leth-shlighe sìos : Ma lorgas tu duilgheadas cruaidh, is e aon fhreagairt cumanta a bhith a' seachnadh a bhith a 'dol fad an rathaid. Faodaidh atharrachadh a dhèanamh air an raon gluasad agad aig amannan a bhith na dheagh rud ach, ma tha a h-uile pushups agad a 'gabhail a-steach dìreach leth de ghluasad, gluais gu tionndadh nas fhasa a leigeas leat a dhol a-mach gu lèir agus a h-uile slighe air ais.
- A 'gluasad air a' bhall : Nuair a bhios tu a 'dèanamh pushups leis a' bhodhaig ìseal air a chur air bàl, tha e furasta leigeil leis an rolla ball a thoirt air adhart no air ais gu 'cuideachadh' thu nuair a tha thu a 'gluasad. Cleachd do chraobhan is do chasan gus do bhodhaig a bhualadh air a 'bhàla gus am bi thu a' gluasad suas is sìos, chan eil am ball a 'gluasad.
- A h-uile rud gu h-àrd : Nuair a bhios tu sgìth, is dòcha gu bheil thu a 'fàilligeadh do bhodhaig ann an iomadh raon - a' briseadh torso, a 'tuiteam air ceann, uilltichean glanaidh agus stad a chur air a' ghluasad leth-shlighe. Cuimhnich gu bheil stad nas luaithe, no atharrachadh gu tionndadh nas fhasa, nas fheàrr na bhith a 'leantainn le droch dhreach.
Stòran
Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2003). Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh. San Diego, CA: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich.
Colaisde Ameireaganaich Spòrs. (2006). Stiùireadh ACSM airson Deuchainnean Eacarsaich agus òrdugh. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Coimeas air gnìomhachadh fèithe le bhith a 'cleachdadh diofar làmh-làimhe fhad' sa tha e a 'toirt buaidh air an obair. J Strength Cond Res. 2005 Lùn; 19 (3): 628-33.