12 Great Lunges airson na Hips, Glutes, agus Thighs

1 - Lunges Static

Tha sgamhanan staitneach math airson a bhith ag obair air na prìomh fhèithean aig na cromagan, na glùinean agus na sliabh. Anns an tionndadh seo de sgamhanan, tha thu dìreach a 'leigeil sìos do ghlùin an àite a dhol air adhart no air ais. Do luchd-tòiseachaidh, faodaidh tu feuchainn ris a 'ghluasad seo fhad' sa tha thu a 'cumail air cathair no balla airson cothromachadh. Dèan e ceart:

1. Seas leis a 'chas dheas air adhart, agus air do làimh chlì cùl mu 3 troigh a-mach.
2. Cum cuideaman anns gach làimh ma tha thu ag iarraidh agus a 'lùbadh na glùinean gus an cuirp sìos chun an làr. Cumaibh a 'ghlùin-aghaidh air cùlaibh nan òrdagan agus dèan cinnteach gun tèid thu sìos gu dìreach an àite a dhol air adhart.
3. Cumaibh an torso dìreach agus a-steach nuair a bhios tu a 'putadh tron ​​t-seàl mu dheireadh agus air ais gu àite tòiseachaidh.
4. Na cuir sìos na glùinean aig mullach na gluasaid.

2 - Lunges air an cuideachadh

Coltach ri sgamhanan statach, bidh sgamhanan le cuideachadh a 'dèanamh fèithean uile nan cromagan , na glùinean agus na sliabh. Tha an tionndadh seo dìreach coltach ri lòchran staitigeach, ach a-mhàin gu bheil thu a 'cleachdadh cathair no balla airson cothromachadh. Tha seo na shàr dhòigh do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'cleachdadh sgamhain gun a bhith a' call an cothromachadh aca. Dèan e ceart:

1. Seas leis a 'chas dheas air adhart, agus air do làimh chlì cùl mu 3 troigh a-mach.
2. Cùm air cathair no balla airson cothromachadh.
3. Leabaidh na glùinean sìos agus sìos iad chun an làr gus am bi a 'ghlùin air ais beagan òirlich bhon ùrlar agus tha an glùin-aghaidh air an taobh cheart. Cumaibh a 'ghlùin-aghaidh air cùlaibh nan òrdagan agus dèan cinnteach gun tèid thu sìos gu dìreach an àite a dhol air adhart.
4. Cumaibh an torso dìreach agus a-steach nuair a bhios tu a 'putadh tron ​​t-seàl mu dheireadh agus air ais gu àite tòiseachaidh.
5. Dèan 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

3 - Lùbanan sleamhnachaidh

Tha an lòchran sleamhnachaidh seo na chrann ùr air eacarsaich àbhaisteach , a 'toirt a-steach fèithean nan cromagan, na glùinean agus na sliasaich ann an diofar dhòighean. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le plàta pàipeir no Discs Gliding .

1. Seas le casan a 'chòmhdach a-mach bho chèile, ball a' chas chlì a 'sìneadh air a' phlàta pàipeir no air an Disc Gliding.
2. Bend an cas dheas agus a 'slaodadh na cas chlì air ais a-steach gu suidheachadh lòin.
3. Cumaibh a 'ghlùin-aghaidh air cùlaibh an toe agus cùm a' chas cùl beagan leatha.
4. Gluais gu mall an cas chlì air ais gus a thòiseachadh, a 'putadh a-steach don phloc agus ath-aithris airson 8-16 riochdairean mus gluais thu taobh.
5. Cumaibh an cuideam anns a 'chas-aghaidh gus am bi smachd agad riamh air a' chas a tha a 'sìneadh air a' phloc.

4 - Lunges taobh sleamhnachaidh

Tha Lunges Taobh Sleamhnachaidh dìreach eadar-dhealachadh eile air na sgamhanan traidiseanta. Le bhith a 'cur do chas air plata pàipeir no Disc Gliding, faodaidh tu targaid a thoirt do shliabh a-staigh na cas sleamhnachaidh fhad' sa tha thu ag obair air cromagan agus sliabh na cas-sgadain.

1. Seas le casan leathann a 'chòmhdaich a-mach agus cuir ball air a' chas chlì air plàigh no glider.
2. Bend an glùin deas, a 'suidhe air ais dhan t-seal fhad' sa tha thu a 'sleamhnachadh air a' chas chlì a-mach chun an taobh.
3. Cùm an glùin deas air cùl an toe, an torso ceart agus a-steach.
4. Brùth a-steach don phlàta gus an sliasaid a-staigh a chùmhnant agus gluais a 'chas chlì air ais.
5. Dèan ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean agus an uair sin ag atharrachadh casan.

5 - Squats sgapte

Is e dòigh eile airson sgamhanan traidiseanta atharrachadh a th 'ann an squats sgailte. San eacarsaich seo, bidh thu a 'togail a' chas cùil air ceum no àrd-ùrlar a tha a 'cur barrachd cuideam air a' chas aghaidh agus a 'cur dùbhlan cothromachaidh ris, a tha a' dèanamh an eacarsaich seo gu math cruaidh.

1. Seas mu 3 no mar sin de chasan air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus cuir an cas chlì air an àrd-ùrlar, an dàrna cuid a 'socrachadh air an toe no air mullach na cas.
2. Dèan cinnteach gu bheil do chasan farsaing gu leòr gu bheil an glùin aghaidh a 'fuireach air cùl an toe nuair a bhios tu a' giùlan sìos.
3. Nuair a bhios do chothromachadh agad, lùb an dà ghlùin agus sìos sìos a-steach gu lòin.
4. Gluais tron ​​t-seallan tùsail gus seasamh suas agus ath-aithris airson 10-16 riochdan mus gluais thu taobh.
5. Cumail cuideaman airson dian-tomhais.

Aithrisean foirmeil :

• Na bi a 'dol sìos cho ìosal' s as urrainn dhut cho cofhurtail. Tha an gluasad seo a 'feumachdainn sùbailteachd anns na flexors hip ... ma tha thu a' faireachdainn gu math teann air beulaibh nan cromagan, cumaibh le sgamhanan gu cunbhalach.
• Dèan cinnteach nach tèid a 'ghlùin-aghaidh a' dol seachad air an toe no an cunnart a tha a 'gortachadh an glùine.

6 - Lunge Ìosal

Tha an lòchran ìosal na atharrachadh inntinneach air a 'ghunna traidiseanta. Le na casan nas fhaisge air a chèile, chan fhaod na glùinean a bhith a 'faireachdainn nas lugha, ach tha an gluasad gann as motha a' cur gu mòr. Tha seo na roghainn math dha sgamhanan no cur ris a 'phrògram corp as ìsle agad.

1. Seas ann an suidheachadh sgairteil le casan faisg air a chèile (mu dhà throigh bho chèile, aon chois air adhart, aon chois air ais).
2. Cùm cuideaman anns gach làimh agus lùb na glùinean, a 'toirt cuideam chun an làr. Is e seo toiseach a 'ghluasaid.
3. Le bhith a 'cumail an abs ann an sàs agus na guailnean air ais, cuir a-steach dhan t-sàil-aghaidh agus a' togail suas mu leth-shlighe.
4. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Aithrisean foirmeil :

• Is e gluasad beag a tha seo. Tòisich aig a 'bhonn agus a' dol mu leth slighe suas an àite a bhith na sheasamh air fad.
• Cumaibh an torso air adhart air feadh a 'ghluasaid, ach dèan cinnteach gu bheil an cùl còmhnard agus gu bheil an abs ann an sàs.
• Cumaibh a 'bheulaibh aghaidh agus bidh iad a' fuireach air druim a 'chas chùil.

7 - Cuairt-làimhe Lunge

Tha an co-mheasgachadh seo de lòin agus de chladhach na dhòigh math air a h-uile fèitheach anns a 'bhodhaig ìseal, a' gabhail a-steach na gluthan, na ceathramhan, agus na h-aodach. Bidh an gluasad adhartach seo cuideachd a 'toirt dùbhlan do phrìomh, cothromachadh agus seasmhachd, agus mar sin bidh thu airson an gluasad seo a chleachdadh agus aire a thoirt dha na tha thu a' dèanamh gus a 'chuid as fheàrr dheth fhaighinn.

1. Gabh a-steach gu suidheachadh lòin leis a 'chas cùil a' sìneadh air ceum no àrd-ùrlar. Dèan cinnteach gu bheil an cas aghaidh fada gu leòr air adhart gu bheil an glùine a 'fuireach air cùl an toe fhad' sa tha thu a 'giùlan.
2. Cum cuideaman meadhanach aotrom an dà chuid ma tha thu ag iarraidh.
3. Leabaidh na glùinean agus aodach sìos fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh an torso ri taobh na sliasaid aghaidh agus a 'toirt na cuideaman sìos chun an làr.
4. Le bhith a 'cumail an torso sìos leis an ABS a' dol an sàs, a 'sìneadh a-mach air a' ghlùin aghaidh mar a tha thu a 'dol.
5. Bend a 'ghlùine agus brùth air ais, a' dìreadh an torso.
6. Dèan aithris airson 8-10 riochdairean air gach cas, a 'lìonadh 1-3 seataichean.

8 - Lungeadh aon-legged le Reach

Chan e a-mhàin gluasadan a th 'ann a bhith a' fastadh barrachd fèithirean fèithe , a bhios a 'cumail ùine ach cuideachd le bhith a' cuideachadh le bhith ag obair air cothromachadh agus seasmhachd fhad 's a tha iad a' togail neart agus seasmhachd. Tha an lòn aon-chasach seo na dheagh eisimpleir air sin agus aon dòigh gus an corp gu lèir a thoirt a-steach ann an aon eacarsaich. Is e gluasad adhartach a tha seo, ach faodaidh tu atharrachadh le bhith a 'dèanamh an gluasad gun ball.

1. Cuir an cas / cliathaich chlì air a 'bhalla agus cumaidh cuideam aotrom meadhanach air do làimh dheis.
2. Leabaidh an glùin deas gu lòn nuair a bheir thu a-mach am ball leis a 'chas chlì gus a tha e dìreach agus thèid a' ghlùin aghaidh a lùbadh gu mu 90 céim (glùine air cùlaibh an toe).
3. Aig an aon àm, ruigidh cuideam a-mach, a 'cumail na h-absar.
4. Brùth air a 'chas dheas gus an ball a chuir air ais gus an tòisich an suidheachadh.
5. Dèan aithris airson 10-16 riochdairean mus gluais thu air an taobh.

Stiùireadh

• Feuch an gluasad seo às aonais cuideam an toiseach ma tha thu a 'faireachdainn gu sgiobalta.
• Feumaidh an t-eacarsaich seo cothromachadh, agus mar sin dh'fhaodadh tu seasamh faisg air balla gus an urrainn dhut a chumail ma dh 'fheumas tu.

9 - Barbell Lunge

Ma tha thu airson dian a chur ris na sgamhain agad mar gum bi iad gu math dian, is e cleachdadh aon bhroinn aon dòigh air falbh. Bidh barbell a 'sgaoileadh an cuideam nas cothromaiche thar do ghualainn gus an urrainn dhut àrdachadh nas truime na dh' fhaodadh a bhith comasach dhut le dumbbells. Gus an gluasad seo sàbhailte a chumail, cleachd cuideam a-mhàin a thogas tu no a bheil spotter faisg ort.

1. Cuir barbell trom-mheadhanach trom air pàirt meaty de na guailnean agad (cleachd pasgan mairt ma dh'fheumas tu a dhèanamh) agus gabh a 'chas dheas air adhart, agus air do làimh chlì air ais ann an sgaradh.
2. Le bhith a 'cumail grèim air an torso dìreach agus abs, lùb na glùinean gus an cuirp sìos chun an làr. Cumaibh a 'ghlùin-aghaidh air cùlaibh nan òrdagan agus dèan cinnteach gun tèid thu sìos gu dìreach an àite a dhol air adhart.
3. Nas ìsle sìos cho fada 's as urrainn dhut a dhol gun a bhith a' bualadh air a 'ghlùin air ais chun an làr.
4. Brùth a-steach don t-seallan aghaidh gus seasamh suas air ais, a 'seachnadh glasadh na glùinean aig mullach na gluasaid.
5. Dèan 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

10 - Lùban taobh sleamhnag le cuideaman

Tha an eacarsaich adhartach seo a 'cuimseachadh air na glùitean, na cromagan, na sliabh agus na h-uile rud aig an aon àm. Le bhith a 'cleachdadh plàta pàipeir agus a' sleamhnachadh aon chas ann an taobh a-muigh, bidh thu a 'cur dian ris an lòchran taobh thraidiseanta. Gabhaidh a 'chuideam chun an ùrlair a' cheum bunaiteach, a 'dèanamh seo mar eacarsaich làidir a bheir dùbhlan dhut.

1. Cuir plàta pàipear fon chois chlì agus cumaidh cuideam ort (chleachd mi 10 lb kettlebell) air an làimh chlì.
2. Cumaibh an cuideam anns a 'chù dheas agus cuir an lùb air a' ghlùin fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh an cas chlì a-mach chun an taobh, a 'cumail a' chas dìreach.
3. Mar a bhios tu a 'sgoltadh ris an làr, a' cumail na glùine air cùlaibh nan òrdagan, gabh an cuideam sìos agus cuir an ceangal ris an làr.
4. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut agus cùm an còmhnard cùil, an sàs ann.
5. Brùth air ais, a 'slaodadh na cas chlì a-steach mar a tha thu a' seasamh.
6. Dèan uair eile airson 8-15 riochdairean agus an uairsin a 'tionndadh gu taobh, a' crìochnachadh 1-3 seataichean.

11 - Clach Taobh le Kettlebell

Tha e na dhòigh math airson doimhneachd is doimhneachd a chur ri do dhreuchd a bhith a 'cur suas togalaich kettlebell gu lòchran taobh traidiseanta. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'cur nan cromagan air ais agus a' cumail an abs ann an sàs gus an cùl ìseal a dhìon. Faodaidh tu a dhol an àite dumbbell an seo mura h-eil kettlebell agad.

1. A 'tòiseachadh ann an àite farsaing a' cumail cuideam no cuideam anns gach làmh.
2. Dèan gàire air an làimh dheis, a 'cumail na cas chlì dìreach, a' gluasad nan cromagan os cionn na cas dheas.
3. Dèan cinnteach gun cuir thu na cromagan air ais gus na gluthan a ghabhail a-steach.
4. Aig an aon àm, tog an cuideam dìreach gu ìre ghualainn.
5. Thoir an cuideam nas ìsle, till air ais chun tòisich agus ath-sheasamh chun an taobh eile.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.

12 - Squat sgapte le crannchur

Is e aon dhòigh air dùbhlan a dhèanamh dha do ghlùraichean, agus do chraobh, leis an sgaradh àrdaichte seo le cromadh a bharrachd air an taobh thall. Tha seo air a shealltainn le bhith a 'cleachdadh BOSU , a tha eadhon nas adhartaiche, mar sin feuch air seo air àrd-ùrlar nas seasmhaiche airson cleachdadh mus feuch thu ris an dreach seo.

1. Seas mu 3 no nas lugha de chasan air beulaibh BOSU no ceum agus cuir a 'chas dheas air a' mhullach, a 'gabhail fois air an toe.
2. Stad ort gus do chothromachadh fhaighinn agus gabh na gàirdeanan a-mach gu na taobhan fhad 'sa tha thu a' lùbadh na glùinean gu lòn.
3. Nuair a bhios tu a 'giùlan, tarraing an torso, a' toirt an làmh dheas chun a 'chas chlì agus an gàirdean chlì dìreach os cionn os cionn.
4. Rotate air ais gu toiseach agus seasamh suas, ag ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
5. Mar a bhios tu a 'cleachdadh, feuch ris a' ghluasad gu lèir a dhèanamh ann an aon ghluasad rèidh.