Chan e a h-uile duine beannaichte le Geamannan Dachaigh Fìor- àite-fuirich mòr. Tha seòmraichean dorm, taighean beaga, seòmraichean bogsa bhròg, agus seòmraichean taigh-òsta nas buailtiche a bhith na riaghailt na a-mhàin. Ach dìreach leis gu bheil an àite-còmhnaidh agad a 'faireachdainn rudeigin coltach ri càr prìosain, chan eil e a' ciallachadh nach urrainn dhut do shlighe a bhriseadh tro ghnìomh cruaidh.
Dhealbhaich Adam Rosante, Coidseas Fallaineachd agus Trèanaiche ainmeil airson CosmoBody, eacarsaich còig eacarsaich "Do It In Your Dorm" airson seirbheis fallaineachd YouTube an-asgaidh, ach gu dearbh, tha e foirfe do dhuine sam bith a tha goirid air an àite. Ge bith co-dhiù a tha thu a 'siubhal airson gnìomhachas no a bheil thu a' siubhal na dùthcha ann an RV, tha a h-uile rud a dh 'fheumas tu airson a' ghnàthaich seo na chathair làidir agus mu 15 mionaid.
Sgaoileadh
- Dèan 10 riochd de gach eacarsaich gun a bhith a 'gabhail fois eadar eacarsaichean
- Rùm airson 60 diogan an dèidh crìoch a chur air làn chuairt
- Dèan ath-aithris air an trì cuairt iomlan
Ma tha thu a 'faireachdainn gu sònraichte brosnachail, gluais air adhart agus dèan an dòigh gu lèir dà uair airson 30 mionaid de dh'obair gu lèir.
1 - Squats Air
Neartaichidh sgrathan èadhair do chasan agus do chasan, fhad 's a bhios tu ag obair aig an aon àm. Cuimhnich gun cùm thu do bhroilleach air feadh. Ann am faclan eile, na sealg do ghuailnean air adhart no an torso agad a phutadh chun an làr.
- Seas còmhla ri do shàilean le guailnean a-mach agus a-mhàin le do mhulgan-dubha. Cuir air ais do ghualainn air ais, fosgail do bhroilleach suas, agus tarraing do lannan gualainn sìos do dhruim.
- Cuir toll air na pìosan agad còmhla agus cuir air do chromagan air ais fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùinean (cùm do chuideam air do shàilean) gus am bi do shìneanan co-shìnte ris an làr. Mar a ghluais thu sìos, leudaich do ghàirdean dìreach agus thoir do làmhan còmhla aig àirde a 'ghualainn fhad' sa tha thu faisg air an talamh. Gabh cho fada sìos 's as urrainn dhut gun a bhith a' call an lùb anns an spineal as ìsle agad.
- Gabh suas tro do shàilean gu seasamh far a bheil thu a 'leigeil do làmhan sìos do na taobhan agad Smaoinich air do mhullach aig a' mhullach gus do chromagan a thoirt air adhart.
- Lìon 10 riochdan.
2 - Pushup Jacks
Bidh jacks Pushup ag obair air a 'chraobh, an abs, a' chiste, na guailnean, agus na h-uchdagan, agus a 'cur àrdachadh air cardio ris a' ghnàth-shìde.
- Tòisich aig mullach suidheachadh pushup, le do làraichean dìreach fo do ghualainn, do chasan còmhla.
- Hop an dà chas bho chèile, an uairsin an dòchas iad air ais còmhla.
- A 'cumail do bhodhaig ann an aon loidhne dhìreach bho do cheann gu do shàilean, bratach do chraobh agus lùb do bhroinnlean gus do bhroilleach a lùghdachadh chun an làr. Ma tha duilgheadas agad le pushup làn, faodaidh tu atharrachadh an-còmhnaidh le bhith a 'lùghdachadh do ghlùinean chun an ùrlair mus dèan thu grèim air glùinean.
- Cliog air ais chun an àite tòiseachaidh. Sin aon riochdaire.
- Lìon 10 riochdan.
Gus an eacarsaich a dhèanamh nas cruaidhe, cuir an split jack còmhla ris a 'phutadh, le bhith a' dèanamh pushup gach uair a bhios tu a 'leum do chasan a-mach, agus pushup eile a h-uile uair a bheir thu do chasan air ais don ionad.
3 - Squats Roinn na Bulgàiris
Tha an caochladh caochladh casan seo a 'toirt dùbhlan do chothromachadh fhad' sa tha thu a 'cuimseachadh air na ceithir-chearcaill agus na gluthan agad.
- Suidhich cath sàmhach an aghaidh a 'bhalla agus seas suas fada gu leòr air beulaibh a' chathair gus an urrainn dhut mullach do chas chlì a chur air suidheachan a 'chathraiche.
- A 'cumail do ghlùin-aghaidh air do chùlaibh, lùb an dà ghlùinean agus a' dol sìos gu dìreach leis a 'chudthrom anns an t-sàil-làimhe agad gus am bi do shàilean seasmhach co-shìnte ris an làr. Cluais tro do shàilean aghaidh agus tillidh tu a sheasamh. Sin aon riochdaire.
- Dèan 10 riochdan, brùth do chas chlì a-mach, agus gluais chun do chas dheas agad, agus dèan 10 riochdairean eile .
Cùm do bhroilleach a-mach agus coimhead air adhart air feadh an eacarsaich seo - na leig le do ghualainn no do torso a bhith a 'sealg air adhart no a' lùbadh ris an làr.
4 - Curlaichean Cathraiche Biceps
Mar a dh 'fhaodadh tu smaoineachadh, tha an cuibhle- chatha biceps a' targaid do biceps . Leis gu bheil thu a 'togail rud mòr, mì-fhortanach, tha cruth sònraichte gu sònraichte. Dèan cinnteach gum bi thu a 'cumail do ghàirdean àrd faisg air do thaobh agus gun leig thu a' cumail a 'bhodhaig air adhart no air ais nuair a bhios tu a' dèanamh a 'chriutha. Bu chòir don ghluasad a bhith air a thòiseachadh agus a smachdachadh leis na biceps agad fhèin a-mhàin, chan ann bho thoiseach na cuirp agad.
- Seas air cùlaibh do chathair le do chasan astar fada air leth. Gabh dà thaobh a 'chathair gus am bi do bhrochan a' toirt aghaidh air a chèile. Dèan cinnteach gu bheil na cinn agad taobh a-staigh a 'chathair.
- Cloich na h-uillleanan agad air do thaobh, cuir do ghualain air ais agus cuir do chromag sìos nuair a thogas tu an cathraiche, a 'toirt do làmhan do do ghualainn.
- Le smachd agus gun a bhith a 'leigeil às an t-sèithear, na b' ìsle air ais chun an àite tòiseachaidh. Sin aon riochdaire.
- Lìon 10 riochdan.
Ma tha adhbhar air leth agad tha cathraiche trom trom, lìonaibh backpack no màl thar oidhche le leabhraichean no dhà airson a bhith a 'strì agus a' togail agus a 'lùghdachadh an àite, an àite sin.
5 - Pàipear Forearm
Tha am plana forearm ag obair air a 'chridhe domhainn a-staigh, a tha a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh suidheachadh. Aon uair 's gu bheil thu air crìoch a chur air an eacarsaich seo, bi fois airson 60 diogan mus bi thu a' rothaireachd tron chuairt dà thuras.
- Suidhich thu fhèin air an làr ann an suidheachadh ìseal, le do shùil air an talamh. Bu chòir do h-uillleanan a bhith dìreach fon ghualainn le do làmhan glaiste còmhla.
- Le bhith a 'cumail sùil ort, cuir a-mach tro do shàilibh agus gabh a-steach do chraobh gus do bhodhaig a chumail ann an loidhne dhìreach bho do cheann gu do shàilean.
- Le do mhuineal agus a 'chnàimh-droma ann an co-thaobhadh, tarraing do phutan bolg a-steach don spine agad, agus cum ort airson 30 diogan.
- An dèidh 30 gu 60 diogan, ìosal do ghlùinean chun an ùrlair agus suidhe air ais air do shàilean.