Cleachd Deic Cairtean gus an obair agad fhèin a leasachadh
Is e deic chairtean sìmplidh aon de na dòighean as fhasa air do chuid obrach fhèin a dhealbhadh. Ged a tha grunn chompanaidhean air cairtean cluiche eacarsaich a leasachadh gu sònraichte airson cleachdaidhean obrach, chan eil adhbhar sam bith airson a dhol a-mach agus seata a cheannach ma tha deagh chairt agad a 'suidhe timcheall air do thaigh. A h-uile rud a dh 'fheumas tu do dheic chairtean fhèin a phlanadh tha liosta de eacarsaichean (tha eisimpleirean ann gu h-ìosal), timer, agus seata de chairtean.
1. Tagh do Fòcas Obrach
Ma tha thu airson gnìomh làn-bhodhaig stèidhichte air cardio a dhèanamh, feumaidh tu eacarsaichean a thaghadh a tha air an dealbhadh gus ìre do chridhe a thogail, leithid leuman leum. Ma tha thu airson fòcas a chur air trèanadh neart, feumaidh tu eacarsaichean stèidhichte air frithealadh a thaghadh, mar a 'chlò-bhualadh dumbbell. Ma tha thu ag iarraidh measgachadh den dà chuid, feumaidh tu measgachadh de eacarsaichean a thaghadh a tha comasach air an dà chuid a dhèanamh, mar preasan squat, burpees, bratan-giùlain, no bualadh nan damhan-allaidh.
2. Tagh dìreach Ceithir Eacarsaichean
Tagh ceithir eacarsaichean a rèir an fhòcas agad. Seo cuid de na h-eacarsaichean a chaidh a mholadh, air an cuir a-steach gu obair-obrach stèidhichte air fòcas obrach:
- Làn-bhuidhinn a 'dol air adhart: Squats , putanan , leuman, agus suidheachaidhean
- Obair-chorp ìochdrach: Squats, sgamhanan , drochaidean, agus slatan-tomhais cudthromach
- Obair-bhodhaig àrd-uachdar: Push-ups, sreathan bent-over , press gualainn, agus triceps a 'tuiteam
- Bun-obair: Suidheachaidhean, àrdaidhean cas, criomagan fiodha , agus casan oblique
- Cardio ag obair: Geamannan leum, glùinean àrd, streapadairean beinne , agus burpees
A bheil feum air barrachd bheachdan eacarsaich? Thoir sùil air na h- eacarsaichean ìosal , corp àrda , bunaiteach agus cardio .
3. Sònraich a h-uile cleas gu suaicheantas anns a 'chlàr
Dìreach sònraich gach aon de na ceithir eacarsaichean agad gu aon de na h-uidheaman cairt. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh obair-obrach làn-chorp a chaidh a mholadh gu h-àrd, is dòcha gum bi na h-eacarsaichean leis a' chairt mar a leanas:
- Spòrs
- Push-ups = Cridheachan
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Clubaichean
Gus do chuideachadh cuimhnich dè an eacarsaich a tha co-cheangailte ris an deise sin, sgrìobh e sìos air pìos pàipear gus a chumail ri taobh do chlàr-chairtean. Mar seo, faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air an eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh nuair a tharraing thu cairt shònraichte bhon deic.
4. Faigh eòlas air na h-àireamhan agad
Nuair a bhios tu ag obair a-mach le cairtean cluiche, tha an àireamh air a 'chairt a' riochdachadh an àireamh de riochdairean a choileas tu. Mar eisimpleir, tha dà chairt a 'riochdachadh dà ath-aithris. Tha e gu math dìreach air adhart.
Ach a-mhàin, bidh seo a 'fàs duilich le cairtean aghaidh, mar jacks, banrighrean, rìghrean, agus aces.
Airson cairtean aghaidh, tha roghainnean càraid agad. An toiseach, b 'urrainn dhut gach cairt aghaidh a dhearbhadh co-ionann ri 10 ath-aithris, mar sin, ge bith dè an cairt aghaidh a bhios tu a' tarraing, bidh thu an-còmhnaidh a 'coileanadh an aon àireamh de riochdan. Mar roghainn eile, dh'fhaodadh tu àireamh eadar - dhealaichte de ath-aithris a thoirt do gach cairt aghaidh. Mar eisimpleir, 's dòcha gum biodh e comasach dha 11 riochdan, banrighrean 12 riochdairean, agus rìghrean 13 riochdairean.
Anns gach suidheachadh, co-dhùin dè a nì thu le aces. Faodaidh tu dèiligeadh riutha mar chairt aghaidh, gan sònrachadh dhaibh co-ionann ri 10 ath-aithris no barrachd, no faodaidh tu dèiligeadh riutha mar aon, a 'toirt dhaibh aon ath-aithris.
Gu cruaidh, is e an àireamh no an àireamh co-ionann ris a 'chairt a tharraing thu bhon deic an àireamh de riochdairean a choileas tu.
- Ace = 1 riochd, riochdaiche 10 no 14, roghainn chluicheadair
- 2 = 2 riochdairean
- 3 = 3 riochdan
- 4 = 4 riochdan
- 5 = 5 riochdan
- 6 = 6 riochdan
- 7 = 7 riochdan
- 8 = 8 riochdan
- 9 = 9 riochdan
- 10 = 10 riochdan
- Jack = 10 no 11 riochdan, roghainn chluicheadair
- Queen = 10 no 12 riochdairean, roghainn chluicheadair
- King = 10 no 13 riochdairean, roghainn chluicheadair
Mar eisimpleir, a 'cleachdadh a' bhuidhinn iomlan a tha ag obair gu h-àrd, ma tharraing thu 10 cridheachan bhon chlàr, dhèanadh tu 10 puingean. Ma tharraing thu sia spaidean bhon deic, bhiodh tu a 'dèanamh sia seacaid leum.
5. Tagh crìoch-ama
A-nis gu bheil thu deiseil airson falbh feumaidh tu co-dhùnadh dè cho fada 'sa bhios thu a' cleachdadh.
Is e deagh bheachd a tha ann gach sreath de ceithir eacarsaichean a dhèanamh airson co-dhiù 5 gu 10 mionaidean. Ma tha thu airson barrachd ùine a chleachdadh, thoir briseadh-uisge goirid dhut fhèin, atharraich na h-eacarsaichean agad, agus lean ort.
Mar eisimpleir, ma nì thu làn-bhodhaig airson a 'chiad 10 mionaid, nuair a bhios tu deiseil, cleachd eacarsaichean ùra gu gach deise cairt, agus cuiridh e corp nas ìsle airson còig mionaidean, an uairsin bidh buidheann àrd a' ruith fad còig mionaidean, airson gnàthas iomlan corp 20-mionaid gu h-iomlan.
6. Tòisich air an obair agad
Is e a h-uile càil a tha air fhàgail a dhol a dh'obair! Suidhich timer no cùm sùil air a 'ghleoc. Cuir a-steach do chairtean agus tarraing a 'chiad chairt bhon chlàr. Dèan an eacarsaich ainmichte airson an àireamh ath-aithris a chaidh a shònrachadh, agus an uairsin tarraing cairt eile bhon deic. Lean air adhart a 'tarraing chairtean agus a' dèanamh eacarsaichean gus an tig an ùine agad gu crìch. Dìreach mar sin, tha thu air a 'ghnìomh-obrach agad fhèin a phlanadh agus a chuir an gnìomh le bhith a' cleachdadh ach deic chairtean!
Facal bho
Na biodh eagal ort a bhith cruthachail agus na riaghailtean no na casan agad fhèin a chur ris. Mar eisimpleir, ma tharraing thu an aon deise trì turais ann an sreath, dh'fhaodadh tu dùbhlan a chur ris, mar a bhith a 'cumail bòrd 60-second mus gluais thu chun a' chairt eile. Dh'fhaodadh tu cuideachd a bhith na chom-pàirtiche ag obair le bhith a 'cleachdadh dà chlàr de chairtean. Feumaidh a 'chiad neach a dhèanamh tron a' chairt aige fhèin no air a 'chairt aige dìnnear an duine eile a dhèanamh.