A 'chiad 10 eacarsaich Neart Curl Bicep

1 - Curlan Biceps

Is dòcha gur e an curl biceps an eacarsaich as traidiseanta a tha ag amas air na fèithean bicep. Le bhith a 'cleachdadh dumbbells, faodaidh tu an dà ghàirdeanan obrachadh gu neo-eisimeileach, a tha na dhòigh math air a bhith ag obair air laigsean sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad anns a' ghàirdean nach eil cho làidir.

1. Seas le casan mu leud hip-sgaradh a-mach, a 'gabhail a-steach ABS fhad' sa tha thu a 'cumail brògan trom-mheadhanach air beulaibh nan sliabh.
2. Cruthaich am biceps agus lùb na gàirdeanan, a 'croladh na cuideaman suas gu na guailnean.
3. Cumaibh na crùinean stadach agus cha toir ach an cuideam cho àrd 's as urrainn dhut gun a bhith a' gluasad nan uilllean.
4. Goirid sìos na cuideaman, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig a' bhonn (me, na na h-iomaichean a ghlasadh agus feuchainn ri teannachadh a chumail air na fèithean)
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-15 riochdairean.

2 - Curlan Bicep Barbell

Tha an curl bicep barbell na dhòigh math air a bhith ag obair gach ceann de na biceps le cuideam nas truime na as urrainn dhuinn dèiligeadh le dumbbells mar as trice. Tha seo na dheagh mholadh do bhrathan dumbbell a leigeas leotha obrachadh gach gàirdean fa leth.

1. Seas le casan mu leud hip-sgaradh a-mach, a 'gabhail a-steach ABS fhad' sa tha thu a 'cumail cuideam air beulaibh nan sliabh.
2. Brùth am biceps agus lùb na gàirdeanan, a 'cur cuideam suas ris na guailnean.
3. Cumaibh na crùinean stadach agus cha toir ach an cuideam cho àrd 's as urrainn dhut gun a bhith a' gluasad nan uilllean.
4. Gluais sìos a 'chuideim gu mall, a' cumail lùb beag anns na h-uilllean aig a 'bhonn (me, na na h-earrannan a ghlasadh agus feuchainn ri teannachadh a chumail air na fèithean)
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-15 riochdairean.

3 - Curgan Bicep air an Ball

Chan eil mòran dhòighean ann airson curl bicep atharrachadh, ach tha aon dhòigh air an eacarsaich beagan nas dùbhlanaiche a dhèanamh gus an dèanamh aig claisneachd. Faodaidh tu seo a dhèanamh air bonn neo-eisimeileach no cleachd e ball eacarsaich, mar a chithear. A chionn 's gu bheil thu aig lùb, feumaidh tu a bhith ag obair beagan nas duilghe an aghaidh truailleadh, agus is dòcha gum bi thu airson cuideam nas aotrom a chleachdadh.

1. Suidh air a 'bhàla leis na cuideaman a tha a' sìneadh air na sliabh.
2. Goirid, coisich na casan air adhart gus am bi thu aig clachan leis a 'bhall a' toirt taic do dhruim, cuideaman a 'crochadh sìos le palms a' coimhead a-mach.
3. Bend na h-uillich agus cuir na cuideaman ris a 'ghualainn gun a bhith a' gluasad nan gàirdeanan.
4. Cùl nas ìsle sìos, a 'cumail lùb beag anns an uilinn aig bonn na gluasaid (na na glasan a ghlasadh).
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean.

4 - Curlan Bicep - Alternating Arms

Ma tha thu a 'coimhead airson dòigh shìmplidh air na cleasan bicep agad atharrachadh, feuch ri alternating a dhèanamh eadar do ghàirdeanan. Le bhith ag atharrachadh nan armachd, bidh thu ag atharrachadh an eacarsaich dìreach beagan agus 's dòcha gum bi e comasach dhut cuideaman nas truime a chleachdadh na tha thu a' cleachdadh le brathan cunbhalach. Seach gu bheil aon chuid de ghàirdean a 'faighinn beagan fois fhad' s a bhios an tè eile ag obair, is dòcha gum bi cuideam nas truime nas fheàrr na roghainn.

1. Seas le casan mu astar-crom a-mach à chèile no dè a tha cofhurtail agus cuideaman a chumail air beulaibh sliasaid, palms a tha a 'coimhead a-mach.
2. Leabaidh an uillinn ceart agus cuir an cuideam suas chun a 'ghualainn, a' cumail na h-uillinn stait.
3. Thoir an cuideam nas ìsle, a 'cumail lùb beag aig a' bhonn gus teannachadh a chumail air na fèithean.
4. Dèan ath-aithris air a 'ghluasad leis a' ghàirdean chlì.
5. Lean air adhart a 'dèanamh ath-leasachaidh air bogsa airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6. Na bi a 'cleachdadh luaths. Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd air agus na dèan na puingean a shnìomh.

5 - Curlaichean Preacher air a 'Bhalla

Is e an curla searmonaiche dìreach aon atharrachadh air a 'chraobh bicep traidiseanta. Le bhith a 'cur do ghàirdeanan air ceàrn, tha thu a' toirt dùbhlan dha gach ceann de na fèithean biceps gus am bi agad ri cuideam a dhèanamh air a 'ghluasad seo. Anns an tionndadh seo, thèid ball a chleachdadh gus an ceàrn a chruthachadh ach faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh air tagraiche searmonaiche. Ma tha cùis-lann sam bith agad, is dòcha gum bi thu airson an gluasad seo a sgioblachadh.

1. A 'cumail cuideaman, a ghlùineas air beulaibh a' bhalla agus cuir thu fhèin thairis air, a 'cur nan casan mu leth-shlighe sìos an ball agus co-shìnte ri chèile.
2. Na cuideaman nas ìsle gus am bi armachd air a leudachadh gu ìre mhòr.
3. Cùmhnant a 'biceps gus na cuideaman a thogail gus am bi na forearms dìreach gu cùl na h-arm àrd.
4. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Faodaidh an gluasad seo casg a chur air aghaidh aghaidh an uilinn ma chleachdas tu cuideam a tha ro throm no mura h-eil thu nad shuidheachadh ceart. Ma tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd, sgap an eacarsaich seo.
• Cleachd smachd nuair a tha thu a 'lùghdachadh an cuideam gus dochann a sheachnadh.
• Na cuir stad air geàrr-raon iomlan de ghluasad. Feuch ris na cuideaman a lùghdachadh gus am bi do ghàirdeanan dìreach dìreach.

6 - Curl Hammer

Coltach ris a 'chraobh àbhaisteach a chaidh a shealltainn roimhe, tha an curl ùird a' targaid nam fèithean biceps. Ach, a chionn 's gu bheil na làmhan air an cuairteachadh, bidh na geòlagan cuideachd a' faighinn barrachd aire san eacarsaich seo. Faodaidh atharrachadh an làimhe cuideachd an eacarsaich a dhèanamh dùbhlanach ann an dòigh eadar-dhealaichte, mar sin faodaidh tu seo a dhèanamh còmhla ri curls cunbhalach no bratan barbell gus cuimseachadh a dhèanamh air an raon slàn de na biceps agus na lusan.

1. Seas le casan mu leud hip-sgaradh a-mach, a 'gabhail a-steach ABS fhad' sa tha thu a 'cumail brògan trom-mheadhanach air beulaibh nan sliabh.
2. Tionndaidh na làmhan gus am bi na palms a 'coimhead ri chèile agus a' briseadh na biceps gus a bhith a 'cur na cuideaman gu na guailnean.
3. Cumaibh na crùinean stadach agus cha toir ach an cuideam cho àrd 's as urrainn dhut gun a bhith a' gluasad nan uilllean.
4. Goirid sìos na cuideaman, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig a' bhonn (me, na na h-iomaichean a ghlasadh agus feuchainn ri teannachadh a chumail air na fèithean)
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-15 riochdairean.

7 - Curlan teannachaidh

Chan e a-mhàin gum bi curnaichean teannachaidh, mar a tha an t-ainm a 'ciallachadh, a' toirt cothrom do d'fhoirm fhaighinn, agus tha e coltach gu bheil e cuideachd a 'cuimseachadh a h-uile lùth agad a-steach don fhèithean bicep agad. Is e eacarsaich mhath a tha seo a chuir thu aig deireadh do biceps agad gus an fhuil fhaighinn gu na fèithean agad (no am 'pump').

1. Suidh no glùineil agus cùm grèim dumbbell air an làimh dheis.
2. Dèan lùb air adhart, a 'cumail na h-ìghnean a' dol an sàs agus a 'moladh an ulbann ceart an taobh a-staigh na sliasaid dheis.
3. Cùmhnant air a 'bhicep agus cuir an làmh chun a' ghualainn gun a bhith a 'gluasad an uilinn. Chan fheum thu ceangal a thoirt air do ghualainn.
4. Nas ìsle air fad sìos (cùm lùb beag anns an uilinn gus teannachadh a chumail anns a 'bhiceps) agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.

8 - Curl Crìochan Barbell

Tha an cuilean tinneas na eacarsaich sàr-mhath airson na biceps agus tha an dreach seo, air a dhèanamh le barbell, a 'cur eadhon nas dian. Leis an dreach seo, tha thu ann an lùb thairis air an t-suidheachadh, a tha a 'giorrachadh an raon gluasad agus a dh' fheumas gum bi an abs agus an cùl gu bhith nas cruaidhe gus do chumail seasmhach. Seach gu bheil an gluasad gluasad goirid, bidh thu a 'faireachdainn gu bheil an eacarsaich seo fìor, mar sin tòisichidh cuideam nas teasa ma tha thu ùr airson an eacarsaich seo.

1. Suidh ann an cathair no air beinn agus cùm barbell meadhanach-meadhanach le làmhan mu leud ghualainn air leth.
2. Dèan lùb a-steach, a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal a' dol an sàs, agus cuir na h-uillleanan air taobh a-staigh nan sliasaichean.
3. Tòisich an gluasad leis na gàirdeanan dìreach, barbell a 'crochadh sìos gu meadhan-shin.
4. Leudaich am biceps airson a bhith a 'cur suas a' bhriathraich cho àrd 's as urrainn dhut (bidh an raon gluasad nas giorra air sgàth do shuidheachadh).
5. Cùl nas ìsle sìos, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig bonn a' ghluasaid.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean.
7. Cumaibh a 'chridhe làidir agus an cùl dìreach air feadh a' ghluasaid.

9 - Reverse Curls

Ged a tha eacarsaichean traidiseanta biceps, coltach ri brathan, ag obair na biceps cho math ris na forearms, is e dòigh mhath a th 'anns a' chnàimh-chùil aire nas motha a chuimseachadh air na geòlagan. Anns a 'chùl-chliathaich, bidh thu a' tionndadh na palms a-mach gus am bi na forearms a 'dèanamh a' chuid as motha den obair fhad 'sa tha am biceps a' cuideachadh mar cho-eòlaichean. Tha an gluasad seo sgoinneil do dhuine sam bith a-steach do spòrs mar goilf, ball-ball no teanas far a bheil feum agad air neart forearm agus grèim.

1. Cùm brògan-dubha trom air beulaibh nan sliabh le palms a tha mu choinneamh nan sliasaichean.
2. Curl an cuideam suas gu na guailnean gus am bi na forearms dìreach agus na palms a 'coimhead a-mach.
3. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
4. Tha e àbhaisteach do làmhan a leudachadh aig ceàrn aig mullach na gluasaid.
5. Faodaidh tu cuideachd an gluasad seo a dhèanamh le barbell.

10 - Curle Crìosdail aon-arm air a 'bhalla

Is e cleas an t-searmonaiche eacarsaich mhath airson a bhith a 'toirt iomallachadh air na fèithean biceps. Le bhith a 'socrachadh do ghàirdeanan air feallsanachd searmonaiche no, anns a' chùis seo, ball-eacarsaich, bidh thu a 'toirt a' phròiseict a-mach às a 'ghluasad, a' toirt cothrom don biceps an obair gu lèir a dhèanamh. Nuair a bhios tu a 'cleachdadh ball airson an eacarsaich seo, cleachd le do shuidheachadh gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil thu taiceil agus gu bheil thu comasach air deagh dheagh chleachdadh a chleachdadh tron ​​eacarsaich.

1. Cuir cuideam meadhanach trom air an làr air do bheulaibh agus cuir air adhart air a 'bhalla gus am faigh an torso taic.
2. Leudaich an gàirdean dheis thairis air a 'bhalla agus gabh an dumbbell, a' cumail cùl na gàirdean a 'socrachadh an aghaidh a' bhàil. Bi faiceallach gun a bhith a 'dol thairis air an uilinn an seo. Dèan cinnteach gu bheil thu air adhart gu leòr air a 'bhall gus an urrainn dhut an cuideam a ruigsinn gu sàbhailte.
3. Cùmhnant a 'biceps airson a bhith a' cur cuideam suas ris a 'ghualainn, a' cumail an làimhe gu dìreach.
4. Cùl nas ìsle sìos, gun a bhith a 'glasadh na h-uilinn còmhla agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean agus a' gluasad taobh.