Cìs do Bhuidheann iomlan leis a 'Bhileag Bogaidh seo
Chan fheum thu a bhith nad neach-iomairt proifeiseanta MMA airson beagan chuairtean aig an taigh, ach dh'fhaodadh gum biodh e na bhuannachd dhut a bhith a ' feuchainn ri obair MMA a tha air a dhealbh le luingear proifeasanta. Tha Chris Camozzi, seann-neach-labhairt UFC 18-ùine a tha daonnan a 'trèanadh airson an ath shamhraidh mhòr aige, air a dhealbh airson a' phrògram a leanas gus eòlas a thoirt dhut air MMA gus feuchainn aig an taigh. Is e a h-uile rud a dh 'fheumas tu a th' ann am poca trom, miotagan bogsaidh, sgoltagan làimhe agus ròpa leum gus a bhith a 'toirt do ghnàthachadh a-steach gu gèar àrd.
Na gabh dragh mura h-eil cothrom agad air poca trom no miotagan, faigh sùil air an "round bonus" aig deireadh na h-artaigil seo-is e obair-obrach a th 'ann an-asgaidh airson uidheamachd a tha air a dhealbh gus ìomhaigh nan atharrachaidhean àrd-ìre a thomhas a tha an sàs ann an luchd-smàlaidh MMA eòlas ann an sabaid mhòr.
1 - Jump Rope
Tha e cudthromach gum bi do chridhe ag àrdachadh aig toiseach do dhreuchd, agus tha leum ròpa na dheagh roghainn a tha a 'ceangal eacarsaich cardiovascular le sùbailteachd, luaths agus co-òrdanachadh "Is toil leam còig, rùpa leum 5-mionaid a dhèanamh le 1 mionaid de fois eadar gach cuairt, "thuirt Camozzi, ged a tha e ag aideachadh gum faod e a bhith duilich dha luchd-tòiseachaidh.
Ma tha thu ùr airson leum ròpa, tha Camozzi a 'moladh gun tòisich thu le còig, cuairtean 1-mionaid le 1 mionaid de dh' anail eadar seataichean. "Tha thu ag iarraidh gum bi e doirbh, ach cha bu chòir a bhith cho cruaidh gus crìoch a chur air an obair agad. Lorg an cothromachadh stèidhichte air dè an ìre fallaineachd agad nuair a thòisicheas tu a-mach," tha e ag ràdh.
Rogha Adhartach:
- 5-mionaid a 'leum ròp
- Rest de 1-mionaid
- Dèan ath-aithris còig tursan
Rogha Eadar-mheadhanach:
- 3-mionaid a 'leum ròp
- Rest de 1-mionaid
- Dèan ath-aithris còig tursan
Roghainn tòiseachaidh:
- Ròpa leum 1-mionaid
- Rest de 1-mionaid
- Dèan ath-aithris còig tursan
Nuair a bhios tu air crìoch a chur air na cuairtean ròpa agad, gabh uisge air falbh, cuir do làmhan agus cuir do mhògan air. Bu chòir am briseadh seo a chumail cho luath agus cho èifeachdach 'sa ghabhas.
2 - Bogsa-sgàil
Tha a 'chuibhreann sgudal de do shlàn-obrach roghainneil, a rèir dè an ùine a th' agad. Tha Shadowboxing gu math sìmplidh - tha thu a 'sparradh le com-pàirtiche mac-meanmna, a' tilgeil phìosan agus a 'gluasad timcheall cearcaill mac-meanmnach.
Ach dìreach a chionn 's gu bheil e air a bhith gu math furasta, chan eil sin a' ciallachadh gum bu chòir dhut a thoirt gu aotrom. Tha Camozzi ag ràdh gum bu chòir dhut do chuideachadh, ag obair aig astar luath le cnapan-starra luath agus tòrr obair-coise. "Feuchaidh tu e na do chasan an dèidh na sgàilean, agus sin a tha sinn ag iarraidh," ars esan. "Dealbh thu fhèin anns an t-sabaid. Chan eil thu a 'leagail do làmhan no a' coiseachd timcheall agus a 'tilgeil combo an seo agus an sin."
Mar as trice bidh Camozzi a 'crìochnachadh dhà no trì, cuairtean 5-mionaid de shadowboxing luath agus luath. Ach ma tha thu greis ann an ùine, faodaidh tu taghadh aon, 5-mionaid a dh 'fhaodadh, no faodaidh tu a ghearradh gu tur bhon ghnàthach agad, a' sgapadh gu dìreach ris an obair throm.
A h-uile ìre:
- Sgothach gu ìre 5-mionaid aig astar luath
- Rest de 1-mionaid
- Dèan rudeigin a-rithist gu trì uairean
3 - Obair-baga trom
Faodar obair mhòla trom a dhèanamh leat fhèin no le com-pàirtiche - tha an roghainn suas dhuit, ach tha trèanadh com-pàirtiche buailteach a bhith nas spòrsail.
Tha an àbhaist àbhaisteach ann am baga trom Camozzi a 'gabhail a-steach trì, 5-mionaidean, gach aon le 1 mionaid de dh' fhàg. Bidh gach cuairt a 'cuimseachadh air taobh eadar-dhealaichte de thrèanadh. "Is toigh leam tòiseachadh le aon cuairt, dìreach 5 mionaidean dìreach de bhogsaireachd, làmhan a-mhàin. Bu chòir seo a dhèanamh aig astar luath le àireamh mhòr de phuingean," thuirt e, ag ràdh gum bu chòir dhut an astar agus an cumhachd agad a mheasgachadh pìosan mòra fada-raon agus dlùth-raoin. "Bidh tòrr thìde a 'tilgeil luath combos trì gu ceithir puingean, le bhith a' dèanamh aon dhiubh sin cho cruaidh 's as urrainn dhomh. Tha e math an ruitheam atharrachadh."
Tha an dàrna cuairt, timcheall air 5 mionaidean coltach ris a 'chiad fhear, ach a' cuimseachadh a-mhàin air glùinean agus a 'cromadh ghluasadan an àite bogsaidh. "Bidh mi a 'sreap beag, àrd, agus mead-raon, agus gu tric bidh mi a' dùblachadh mo chuairtean-a tha a 'ciallachadh gu bheil mi a' tilgeil criomag clì, a 'chlì air chlì, fear às deidh a chèile cho luath' sa ghabhas," thuirt Camozzi. "Tha mi cuideachd a 'measgachadh àrd agus ìosal. Dh'fhaodadh mi tilgeil le clì ìseal a dh' fhàgail sa bhad agus an uairsin le criomag ceart cheart." Is e an t-amas a bhith a 'cumail suas astar luath agus luath airson gach cuairt 5-mionaid, ach tha fàilte ort a bhith cruthachail fhad' sa tha thu a 'dol.
Bidh an treas cuairt 5-mionaidean a 'cur a h-uile càil còmhla, a' toirt a-steach peanasachadh agus cromadh. Leigidh seo dhut, ach dèan e as fheàrr gus do dhianas a chumail suas - chan eil ann ach dìreach 5 mionaidean iomlan de dh'obair. "Gun a bhith a 'tilgeil aon stailcean!" Tha Camozzi a 'cur cuideam air. "Tha mi a 'tilgeil a h-uile càil agus a' measgachadh luaths is cumhachd tron chuairt. Stailcean àrd, ìseal, cruaidh, luath, dùbailte, a 'losgadh na fèithean sin agus na sgamhain."
Eadar gach aon de na cuairtean 5-mionaid, thoir mionaid dhut fhèin airson fois. Faodaidh tu seo a ghabhail mar fois no fois iomlan, a rèir mar a tha thu a 'faireachdainn. Mar eisimpleir, bidh Camozzi a 'cleachdadh "briseadh" a' mhionaid airson obair bunaiteach a dhèanamh. "Bidh mi a 'dèanamh crunches , no bidh mi a' suidhe, mo chasan a thilgeil timcheall air a 'mhàileid agus cuir mi suidheachain le dà phìoban aotrom aig mullach gach suidhe."
Nuair a tha thu air crìoch a chur air na trì cuairtean, thoir seachad uisge 2- 2- mionaidean agad mus gluais thu air adhart.
A h-uile ìre:
- Cuairteachadh 5-mionaidean, astar luath agus ìre àrd
- Rest de 1-mionaid (gnìomhach no iomallach)
- A 'dol timcheall air 5 mionaidean, astar luath agus ìre àrd
- Rest de 1-mionaid (gnìomhach no iomallach)
- A 'cur air chois 5 mionaidean agus a' bualadh, luaths luath agus meud mòr
- 2-3 mionaidean fois agus uisge briste
4 - A 'Chuairt a-mach
no an com-pàirtiche agaibh a 'coileanadh a h-obrach eadar-dhealaichte
Tha an uillt a-muigh coltach ri blàr deireannach, àrd-dhian eadar thu fhèin agus am poca. Faodaidh tu seo a dhèanamh leotha fhèin no le com-pàirtiche, ged a tha a 'chuid as motha de dh' obair-obrach nas spòrsail (agus dùbhlanach) nuair a bhios com-pàirtiche agad an sin gus do chuideachadh. "Ma nì thu e fhèin, feumaidh tu dùbhlan a thoirt ort fhèin," thuirt Camozzi.
A h-uile ìre:
Suidhich aplacaid timadh eadar-ama gu àm còig eadar-amannan de 30 diog ag obair agus restsaich 30 diogan. Ma tha thu a 'dèanamh an obair gun cho-phàirtiche, bidh thu a' putadh ort cho cruaidh 'sa ghabhas tron ùine obrach 30-dara, agus an uairsin a' gabhail fois rè ùine a 'chòrr 30-an-dara. Ma tha thu ag obair le com-pàirtiche, bidh thu dìreach air falbh, aon agaibh a 'dèanamh na h-obrach agad rè an ùine obrach, agus an neach eile a' dèanamh an obair agad rè an t-sìde eile:
- Bidh 30 diogan a 'bualadh cho luath agus cho cruaidh' s as urrainn dhut
- Rest 30 diogan (no an com-pàirtiche agaibh a 'coileanadh an ùine obrach aige)
- Bidh 30 diog a 'tòiseachadh cho luath agus cho cruaidh' s as urrainn dhut
- Rest 30 diogan (no an com-pàirtiche agaibh a 'coileanadh an ùine obrach aige)
- Bidh 30 diogan a 'bualadh cho luath agus cho cruaidh' s as urrainn dhut
- Rest 30 diogan (no an com-pàirtiche agaibh a 'coileanadh an ùine obrach aige)
- Bidh 30 diog a 'tòiseachadh cho luath agus cho cruaidh' s as urrainn dhut
- Rest 30 diogan (no an com-pàirtiche agaibh a 'coileanadh an ùine obrach aige)
- Bidh 30 diogan a 'bualadh cho luath agus cho cruaidh' s as urrainn dhut
- Rest 30 diogan (no an com-pàirtiche agaibh a 'coileanadh an ùine obrach aige)
5 - Prìomh Obair agus Pushups
Ma tha ùine agad, lìonaibh a-mach dà gu trì seataichean de dhuilleagan, a 'dèanamh cho mòr' s as urrainn dhut airson gach seata, agus a 'cumail suas deagh dhealbh, crìochnaich an obair agad le sreath de dh' eacarsaichean, a 'gabhail a-steach clàran , suidheachain casan agus àrdaidhean cas . Is e cothrom math a tha seo a bhith a 'cuimseachadh air a' bhroilleach agus a 'chiste. Le bhith a 'cur dìreach 5- gu 10-mionaidean na dhòigh math airson cùisean a chrìochnachadh.
6 - Round bòidheach: An t-inneal-oideachaidh saor-thoileach
Mura h-eil cothrom agad air poca trom, no ma tha feum agad air obair a dh 'fhaodas tu a dhèanamh bho sheòmar taigh-òsta no àite beag, na gabh dragh, tha fuasgladh ann. Gu dearbh, a rèir Matt Marsden, neach-teagaisg fallaineachd aig Colaiste Beacon ann an Leesburg, Florida, aig a bheil cùrsa trèanaidh is trèanaidh ann am Jiu-Jitsu Brasilia, Judo, bogsaidh, Muay Thai, agus Tae Kwon Do, tha an seòrsa seo de obair gu math cumanta airson luchd-iomairt MMA seach gu bheil iad a 'siubhal cho tric agus uaireannan feumaidh iad trèanadh taobh a-muigh an t-suidheachaidh spòrs àbhaisteach.
Tha Marsden cuideachd ga dhèanamh follaiseach gu bheil obair-obrach teasachadh corp air a h-uile rud cho cudromach airson trèanadh MMA mar a bhith a 'tilgeil pìosan anns a' chearcall. "Ma tha aon rud ann airson a bhith cinnteach anns a 'gheama seo, bidh e ag atharrachadh gu bheil an ìre cridhe agad ag atharrachadh grunn thursan thar cùrsa còig mionaidean mar thoradh air an iomadh stoidhle cath a dh'fhaodas sabaid a thoirt. Faodaidh e tòiseachadh mar gheama bogsaidh, gluais a-steach a A 'lughdachadh ìre Oiliompaiceach, tillidh e air ais chun na casan, "tha Marsden ag ràdh. "Gus trèanadh san dòigh seo, smaoinich air sgeamaichean riochdachaidh, ball e suas agus ga thilgeil anns a 'bhroinn. Chan eil riochdairean ann tuilleadh, dìreach cuairtean cuibhrichte."
Tha a bhith a 'strì ri do shlighe tro shreath de chruinneachaidhean tìm teannachadh mar dhòigh sàr-mhath air a bhith a' sealltainn air an trèanadh a dh'fheumas luchd-iomairt MMA a chur an gnìomh. Mar eisimpleir, tha Marsden a 'tairgse na leanas gu bhith nan deagh eisimpleir:
- Buairtean 1-mionaid
- Sreapadairean beinne 1-mionaid
- Còmhdach 1-mionaid
- Burpees 1-mionaid
- Crunches 1-mionaid
An còrr airson 1 mionaid às deidh dhut crìoch a chur air a 'chuairt 5-mionaid (dìreach mar a nì thu ann an sabaid MMA), an uairsin a-rithist, a' crìochnachadh trì cuairtean iomlan den chuairt.
An dèidh crìoch a chur air na trì cuairtean cruaidh, tha Marsden a 'moladh dhut crìoch a chur air rudan le cuairt deireannach, de dhian-dian. Dèan còig gu 10 seallaidhean de dh 'obair 30-diogan agus fois 30-diogan, far a bheil thu a' sreap no a 'leum ròp cho luath' s as urrainn dhut airson 30 diogan.
Tha Marsden cuideachd a 'cur ris gu bheil an seòrsa seo de chuairt-chorp gu math sùbailte, agus mar sin faodaidh tu na h-eacarsaichean a mheasgachadh mar as fheàrr leat. Tha e dìreach air aon fhacal a fhreagairt: "Feuch an-asgaidh atharrachadh a dhèanamh air na gluasadan, ach bi mothachail air na h-eacarsaichean eadar-dhealaichte gus atharrachaidhean àrdachadh ìre cridhe a mheudachadh," thuirt e. "Le seo, tha mi a 'ciallachadh nach dèan trì gluasadan àrd-dian mus cuir thu crìoch air dà chuairt de phlanaidean nas ìsle agus a' tòiseachadh le sgoltadh." An àite sin, gluais air ais is a-mach eadar eacarsaichean àrd-ìre agus nas ìsle nuair a bhios tu a 'dealbhadh do chuairt-chorp.
Word from Fit
Gu dearbh, cha bhi obair leantainneach aig MMA stèidhichte air an dachaigh a 'coimhead gu tur ris an fhuasgladh adrenaline a bhith a' faighinn sa chèidse le trodaiche eile. Ma tha thu gu mòr mu dheidhinn trèanadh ann an ealain martial measgaichte, bidh thu airson goireas a lorg anns an sgìre agad le coidsichean a chuidicheas tu gus na sgilean sònraichte a dh 'fheumas tu gus sabaid na slighe tro trì cuairtean cruaidh. Chan ann dìreach mu bhith a 'bualadh cruaidh no a' tilgeil cèis chruaidh, feumaidh tu ionnsachadh a bhith a 'gintinn agus a' luadhadh, mar as urrainn dhut a bhith a 'briseadh a-mach às a' chaisteal, agus ciamar a ghabhas thu pòg gun sgur. Chan urrainn do ghnìomhachasan stèidhichte air an dachaigh ach a thoirt leat gu ruige seo.