1 - Obraich a-mach mar chliùiteach aig an taigh
A bheil thu ag iarraidh corp eòlaiche? Le obair chruaidh agus dealas, dh'fhaodadh gum faigh thu e. Creideas e no nach eil, bidh daoine ainmeil a 'dèanamh an aon dòigh-obrach a nì an còrr againn. Agus tha mòran dhaoine ainmeil nan cleachdaidhean ùra. Mar sin chan eil iad gu math cofhurtail anns an talla spòrs.
Gu dearbh, faodaidh daoine ainmeil trèanadh eòlaiche a luachadh, mar JR Allen. Tha JR air luchd-gnìomhachd àrda cumhachdach agus reultan a thàladh le luchd-ealain clàraichte Bridget Kelly, Starshell agus Mary J. Blige. Chuidich e eadhon gu Mary J. Blige a 'faighinn a' chuirp air a chorp air a 'chòmhdach aig iris Shape.
Mar sin dh 'iarr mi air JR nam biodh e a' dealbhadh obair-obrach dhut. Agus rinn e!
2 - Neach-trèanaidh ainmeil JR Allen
Tha an trèanaidh eòlaiche JR Allen ag obair le daoine ainmeil, ach tha e cuideachd a 'trèanadh dhaoine cunbhalach mar sinn. Bidh JR a 'tairgsinn trèanadh pearsanta agus seirbhis toraidh tro a chompanaidh 2daybefit. Dhealbhaich e am buidheann iomlan sìmplidh seo a 'dol air adhart mar dhòigh mhath air cuideam a chall agus gum biodh e freagarrach dhachaidh. Ma nì thu e gu cunbhalach, faodaidh tu a bhith an dùil fìor thoraidhean fhaicinn. Gu dearbh, is dòcha nach bi thu eòlach air daoine, ach 's dòcha gum faic thu aon agus mar a tha thu.
3 - A 'fàs suas airson do chliùiteach
Gus an cleachdaicheas JR a 'dol air adhart, bu chòir dhut paidhir dumbbells aotrom a chleachdadh. Chan eil cuideam aig an taigh? Chan eil duilgheadas ann. Dìreach dèan an t-sreath gun cuideam, no feumar botail uisge lìonaidh no canan brot airson a bhith a 'sìor fhàs. An uairsin bidh an cuideam a 'meudachadh mean air mhean oir tha thu a' faireachdainn nas làidire agus nas freagarraiche
Bidh an dachaigh agad a 'tòiseachadh le blàths suas, agus gluaisidh e tro dhà earrann far a bheil thu a' dèanamh grunn "cuairtean" de eacarsaichean. An uairsin bidh thu a 'crìochnachadh le fionnar sìos. Bu chòir don obair gu lèir a bhith timcheall air 30 mionaid.
Gus am buidheann iomlan seo a dhèanamh a 'dol air adhart, lorg sgìre a tha soilleir agus saor bho àirneis no cnapan-starra eile. Cleachd na dealbhan mar stiùireadh airson gluasad tro gach eacarsaich le foirm cheart. Tha JR a 'moladh gun cleachd thu ciall cumanta nuair a chleachdas tu. Na cuir cus thairis ort fhèin agus stad ma tha thu a 'faireachdainn tinn ann an dòigh sam bith.
Ceum 1: Crìochnaich Co-dhùnadh Deamocrasach 5 Minute
Gus do bhodhaig ullachadh airson gnìomh nas làidire, dèanaibh na h-eacarsaichean a leanas:
- 20 leum a-mach
- 20 squats
- 10 puingean brusaidh
4 - Eacarsaichean Corp ìosal ri dhèanamh aig an taigh
Iomlan Celebrity Body Workout: Pàirt a h-Aon
Ann am Pàirt a h-Aon de the Homeworkout Celebrity, bidh thu a 'lìonadh trì cuairtean de na h-eacarsaich a leanas: a' gluasad air ais na lunges, a 'sgoltadh leuman, a' phìob agus na sgamhanan taobh. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin le bhith a 'losgadh geir agus calraidhean fhad' s a chumas tu cruth air a 'bhodhaig is a' bhàrr. Cleachd tuairisgeul agus dealbhan de JR mar an treòraiche agad gus deagh chumadh a chumail tro gach eacarsaich. Bu chòir Pàirt a h-Aon deich mionaidean a thoirt gu crìoch.
- Lùbanan eile : Ceum air adhart leis a 'chù dheas, a' cumail do dhruim dìreach. Brat do chas chlì aig ceàrn 90 ceum. Dèan 15 ath-aithris air gach cas, a 'dol thairis air gach taobh.
- Bidh squat a 'leum: Bho shuidheachadh sgudail a' leum suas san adhair agus a 'tilleadh gu àite a thilgeil. Dèan aithris airson 45 diogan.
5 - Faigh Àm-inntinn Le Eacarsaich Plank
A bheil thu ag iarraidh an t-eas aig duine ainmeil? Faodaidh eacarsaich a 'chuideachaidh do chuideachadh. Tha an obair riatanach seo riatanach ann an ionadan ainmeil agus clubaichean slàinte air feadh na dùthcha.
Plank: Cumail suidheachadh a 'chòmhdaich air do shùilean no do làmhan (ma tha e cofhurtail) Dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach agus tha absur agus glùinean (fèithean butt) teann. Cùm airson 45 diogan.
Tha eacarsaich a 'mhòid na dhòigh math airson na fèithean a neartachadh anns an torso agad, nam measg na fèithean bhoilg agus cùil. Mura h-urrainn dhut an t-suidheachadh a ghleidheadh airson 45 diogan, tòisich le 15 agus tog thu às an sin.
6 - Criochan ainmeil le àitichean sgamhain
Cuidichidh an ath-eacarsaich seo thu le casan dealaichte a tha deiseil le crat-ùrlair deiseil. Bidh an lòchran taobh a 'cuideachadh gus cumadh do shàilean, do laoigh agus do ghlùinean (do bhogsa!)
Lùch taobh le brathan: Bho seasamh seasamh neodrach, ceum a-mach chun an làimh dheis. Tha an cas chlì dìreach nuair a bhios a 'ghlùinean deas a' lùbadh, ach na lùb air do ghlùin seachad air na h-adhaircean agad. Bidh armachd a 'fuireach sìos air gach taobh den chas dheis agad. Cluais suas bho do chas dheas gus tilleadh air ais chun an t-suidheachaidh seasamh agus dèan curl biceps leis an dà ghàirdeanan. Feuch ri cuideam 5 -10 not a chleachdadh. Dèan turas a-rithist 20 uair eile gach taobh.
7 - Bruich Calories agus Neartaich am Buidheann Iomlan
Mar a bhios tu a 'leantainn ort a' dèanamh do dhreuchd ainmeil, nì thu 3 cuairtean de na h-eacarsaichean sin: sreath pàighidh, glùinean àrda, a 'seachnadh crìonadh agus sgoltadh sgudail. A-rithist, cleachd dealbhan JR mar an treòraiche agad airson deagh dhòigh. Bu chòir dha mu dheich mionaidean a thoirt gus an earrann seo a chrìochnachadh.
- Sreathan pàircean: Tòisich a-steach ann an suidheachadh a 'chruinn agus sreath aon arm dìreach air ais. Cùm do uilinn faisg air a 'chorp agus gluais e 3-4 òirlich nas àirde na do dhruim. Cùm do dhruim gu cunbhalach agus na toir thu do chromagan. Dèan 15 ath-aithris, a 'dol thairis air gach taobh.
- High Knees : Ruith an àite le glùinean air an togail cho àrd 's as urrainn airson 45 diogan. Nì seo àrdachadh do chridhe agus a chuidicheas tu gus barrachd geir is calories a losgadh.
Cuiridh na h-eacarsaichean sin meud do chridhe agus a 'neartachadh fèithean anns a' bhodhaig agad.
8 - Curlan èisg eadar-dhealaichte gus saill a 'bhancair
Is e an t-ath eacarsaich a chanar ris a ' Bidh e a 'cuideachadh gus na fèithean ann am meadhan agus taobh taobhan a neartachadh agus a mhìneachadh.
Crèadh eile: feumaidh tu a bhith air an talamh airson an eacarsaich seo. Cleachd mata ma tha fear agad fhèin. Tòisich le bhith a 'cur air do dhruim agus gluais a-steach gu suidheachadh èiginn. Tha gèinean air an cuartachadh agus tha casan ìosal a 'fuireach co-shìnte ris an làr agus air an togail bhon talamh. Rothar do torso gus am bi thu a 'toirt an uilinn ceart chun do ghlùin chlì. An uairsin taobh eile. Feuch gun a bhith a 'tarraing air do cheann fhad' sa tha thu a 'gluasad tron eacarsaich seo airson 60 diogan.
9 - Dùbhlan Squat Celebrity-Style
Lean air adhart leis an dachaigh ainmeil le obair Squat Push Press. Togaidh an eacarsaich dhùbhlanach seo ìre do chridhe agus cuidichidh e neart a thogail anns a 'bhodhaig ìochdrach agus as àirde. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumadh do chasan, cromagan, sliasaichean agus guailnean.
Clò-bhualadh squat : Bidh thu airson cuideam 5-10 not a chleachdadh airson an eacarsaich seo ma ghabhas e dèanamh. Tòisich ann an suidheachadh sgoltadh, le do ghlùinean air do chùlaibh agus do dhruim dìreach. Feuch ri do chuideam a chumail nad shàilean. Tha an ath shleamhnag a 'sealltainn mar a chuireas tu crìoch air an eacarsaich seo.
10 - Obair-inntinn ainmeil: Cool Down
Gus crìoch a chur air an Squat Push Press, tog suas bhon àite squat agad agus brùth air do ghàirdeanan os cionn. Gabh tro na sàilibh gus na cuideaman a thogail dìreach dhan adhar. Fhad 'sa tha thu a' dol air adhart bho shuidheachadh sgudail agus far do shàilean, cuir cuideam air cuideam dìreach san adhar. Dèan aithris air an eacarsaich seo 15 uair.
Crìochnaich an dachaigh ainmeil le bhith a 'fàs fionnar. Dèan 5-10 mionaidean de sholais a 'sìneadh gus an corp fhàgail. Dh'fhaodadh sreathan sampaill a bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' bualadh air do chulagan airson pìos stràic no cat / bòcan air do làmhan agus glùinean. Faodaidh tu cuideachd rollair foam a chleachdadh airson do dhruim, cùl casan agus laoghan a thoirt a-mach.
Meal do naidheachd air a bhith a 'crìochnachadh dachaigh ainmeil dhaoine ainmeil JR Allen! A bheil thu ag iarraidh barrachd comhairleachaidh dachaigh? Thoir sùil air mar a thòisicheas tu Prògram Caillteanas Cuideam aig an taigh airson biadh agus comhairle air eacarsaich agus ceangal a dhèanamh leam air Facebook airson comhairlean làitheil, reasabaidhean, agus stiùireadh eacarsaich.