Ionnsaich gus neart fèith mhath a thogail ceart
Is dòcha gur e an eacarsaich togail squat aon de na h-eacarsaichean togail cuideim as fheàrr airson cumhachd is neart nas ìsle corp is cas. Faodar a chleachdadh le lùth-chleasaichean de gach comasan gus piseach a thoirt air coileanadh agus lughdachadh a dhèanamh air dochann agus faodar a sgioblachadh suas no sìos gus a dhèanamh furasta no gu math duilich. Faodaidh luchd-coisidh tòiseachaidh, seann is novice leth-squats a dhèanamh , sgòtaichean beaga, agus sgrathan èadhair agus obraichidh iad suas chun an sgudal làn, cuideam thar ùine, no dìreach cumail ris an dreach furasta airson beatha.
Ach, mar as trice, tha an squat iomlan air a mheas mar rìgh na h-eacarsaichean trèanaidh neart iomlan gu lèir. Ma dh'iarras tu a 'chuid as motha de luchd-trèanaidh, lùth-chleasaichean agus coidsichean mura molainn iad ach an eacarsaich togail cuideim as fheàrr, mar as trice bidh seo air a dhèanamh gu mullach liosta goirid . Bidh squat a 'togail neart fèithean corp, truas, agus cumhachd nas lugha. A thuilleadh air an sin, bidh iad a 'dol an sàs sa phrìomh agus a' leasachadh neart agus seasmhachd anns a 'bhall agus a' bhuidheann àrda cuideachd. Bidh a 'mhòr-chuid de luchd-lùth-chleasachd agus proleteòlaichean a' cleachdadh an sgòit mar bhunait prògram trèanaidh cuideam a tha gu math cruinn, ach tha sìmplidh fìor-ghlan de thogalach squat air a thionndadh gu buil rudeigin a dh 'fhaodadh lùth-chleasaiche sam bith a bhith a' mairsinn leis an trèanadh agus adhartas ceart. Tha e gu h-àraidh cuideachail do bhoireannaich a bhios tric a 'sgapadh an t-seòmair cuideam. Na bi eagal ort an sgioblaid, dìreach ionnsaich ga dhèanamh gu sàbhailte. Seach gur e eacarsaich chumanta a tha seo a bhios a 'gabhail a-steach iomadh fèithean agus joints aig aon àm, bidh e a' toirt beagan stiùiridh agus cleachdaidhean a bhith na mhaighstir.
Le bhith a 'dèanamh an squat gu ceart faodaidh iad a bhith air an leòn, mar sin tha e riatanach a bhith ag ionnsachadh modh foirfe mus tog thu mòran cuideam. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, gabh seisean clas no le neach -trèanaidh pearsanta no lùth-chleasachd dearbhaichte airson a bhith ceart airson an cothrom fhaighinn, agus faigh eòlas gu leòr agus do mhisneachd a thogail.
Tha e cuideachd na dheagh bheachd sgrùdadh a dhèanamh ris an dotair agad mus tòisich e air eacarsaich ùr sam bith, gu h-àraidh a 'togail cuideaman troma.
San fharsaingeachd, bu chòir don chuid as motha de lùth-chleasaichean na dòighean a leanas a chleachdadh airson sgudal sàbhailte:
- Ma tha thu a 'tòiseachadh a-nis, obraich le trèanadair gus modh iomchaidh ionnsachadh.
- Bidh luchd-tadhail comasach a tha ri fhaighinn an-còmhnaidh.
- Suidhich an raca squat gus am bi am bàr mu 3 òirleach nas ìsle na do ghualainn.
- Suidhich do làmhan gu cothromach air a 'bhàr agus air ais suas agus fon bhàr gus am bi e cofhurtail air do ghualainn.
- Bidh a bhith a 'cumail suas àite far an cuir thu do chasan gu sgiobalta fon bhàr agus ga thogail bhon chrann le na casan.
- Cumaibh cuideam air a 'chuideam; na tog suas bho do shàilean no do mhòineagan.
- Lùch gu mall do ghlùinean fhad 's a bhios tu a' cumail do torso ceart. Na lean air adhart. Cùm do chromagan fon bhàr fad na h-ùine.
- Aig bonn a 'ghluasaid tha co-cheàrnan do cho-ghlùin agus co-chroman faisg air co-ionnan.
- Na bi fois a-riamh no a 'tuiteam chun a' bhonn. Fuirich seasmhach, slaodach, agus teannachadh fèithe fo smachd.
- Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall, a 'cumail do torso agus air ais a thogail agus a' chromadh fon bhàr.
- Dèan aithris airson tuilleadh.
- Mar as trice chan eil criosan cuideam air am moladh.
- Aig deireadh an eacarsaich tha na comharran agad a 'cuideachadh le bhith a' stiùireadh a 'bhàir air ais chun a' chrann.
Stiùireadh airson a bhith a 'seachnadh dochann
Faodaidh an sgoltadh adhbhrachadh gu mòr air a 'ghlùinean eadhon dhaibhsan aig nach eil eachdraidh de dhuilgheadasan glùine. Le bhith ag eadar-dhealachadh do chois, faodaidh tu an cuideam sin atharrachadh. Tha cleachdadh seasamh farsaing a 'lùghdachadh an cuideam air an ligament cruciate ligament (PCL). Tha seasamh caol a 'meudachadh cuideam gu mòr. Tha ceàrn a 'chas (a' tionndadh gu h-àrd no a 'mhullach-dhìreach dìreach air thoiseach oirnn) ge-tà, a' toirt buaidh air an cuideam air na glùinean. Chan eil fianais sam bith ann gu bheil an eacarsaich sgoltadh a 'toirt neart gu leòr anns an t-seann cruciate ligament (ACL).
Bidh seachdad 'sa còig sa cheud de na leòntan sgapte a' tachairt ro no an dèidh an togail fhèin; an dàrna cuid a 'gluasad a-steach don àite no a' tilleadh an cuideam chun a 'chrann.
Dèan cinnteach gu bheil luchd-amhairc comasach agad fad na h-ùine.