Ciamar as urrainn do lùth-chleasaichean Buaidh Jet Jet air Coileanadh Spòrs a lùghdachadh
Feumaidh lùth-chleasaichean a tha a 'gabhail com-pàirt ann an co-fharpaisean eadar-nàiseanta gu tric a bhith a' dèiligeadh ri buaidhean siubhal adhair astar fada agus ag atharrachadh raointean ùine. Faodaidh teathaichean astar fada adhbhrachadh ann an ruitheam circadian agus cuairtean-cadail. Airson mòran lùth-chleasaichean, tha seo a 'ciallachadh gu bheil lag-lann, suidheachadh a tha air a chomharrachadh le call cadail, cur cinn, mearachd, sgìth, agus lùghdachadh ann an lùth, rabhadh, agus eòlas.
Tha ruitheaman circadian air an gluasad gu h-àraid eadar-dhealachaidhean ann an gnìomhan bith-eòlasach agus giùlain neach a bhios a 'rothaireachd còrr is 24 uair. Faodar an atharrachadh le solas soilleir, dorchadas, an hormone melatonin, agus eacarsaich, ach is e coltas dorcha aotrom na h-àrainneachd a 'bhuaidh as treasa.
A bheil Jet Lag a 'lùghdachadh coileanadh spòrs?
Ged nach eil rannsachadh soilleir ann a tha a 'mìneachadh gu bheil lag-lann a' lùghdachadh coileanadh spòrs no nach eil, tha e coltach gum faodadh comharran jet lag a bhith a 'ciallachadh gu bheil lùghdachadh air coileanadh spòrs air sgàth adhbharan fiosaigeach agus faireachail. Chan eil e follaiseach gu bheil e a 'faireachdainn gu bheil e fiadhaich an inntinn as fheàrr airson a bhith a' cluich aig an ìre as fheàrr. A dh 'aindeoin ceangal soilleir eadar jet lag agus lùghdachadh air coileanadh fhathast a bhith air leth soirbheachail, tha mòran lùth-chleasaichean a' taghadh "ruitheam circadian" a cho-fhreagairt gus sòn ùine a 'bhaile aca a cho-roinn ron cho-fharpais.
A 'gluasad Circadian Rhythms
Tha cuid de fhianais a 'toirt taic don bheachd gur urrainnear ruitheaman circadian atharrachadh le bhith a' nochdadh le solas soilleir agus dorchadas, a 'toirt àrdachadh dose melatonin ìseal, agus a bhith a' cleachdadh aig amannan sònraichte den latha.
A-mach às na trì, tha coltas gu bheil a 'bhuaidh as làidire air solas soilleir air pàtrain cadal.
- Solas soilleir agus dorchadas: Is e solas soilleir a tha a 'toirt buaidh dhìreach air na ruitheaman circadian againn. Tha dian, ùine, agus àm an t-solais cudromach cuideachd. A bhith fosgailte do sholas soilleir dìreach mus ruigear ar teòthachd corp as ìsle (mu 5: 00m) moill air a 'chuairt circadian againn; bidh e fosgailte do sholas aotrom às deidh na h-ùine sin a 'gluasad suas ar cuairt circadian againn.
- Melatonin: Is dòcha gum bi Melatonin cuideachd a 'toirt buaidh air a' chuairt circadian. Tha cuid de fhianais a 'toirt taic don bheachd gum faodadh dàil a chur air a' chearcall circadian le bhith a 'toirt dòs ìseal (0.5 mg) de melatonin eadar uairean a' mhadainn agus meadhan feasgar, agus gum faodar an rothaireachd a thoirt air adhart le bhith a 'toirt melatonin eadar meadhan an fheasgair agus àm cadail.
- Eacarsaich : Chan eil buaidh an eacarsaich air rhythman circadian air a dheagh chlàradh, ach tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gum faodadh eacarsaich aon gu trì uairean a thìde gluasad gu mòr ri gluasad ìrean cearcadain. Mar eisimpleir, tha eacarsaich tràth a thèid a choileanadh mus tig teòthachd a 'chorp aig a' char as ìsle gu cunbhalach air a cheangal ri dàil ìre circadian; toradh eacarsaich tràth air an oidhche ann an adhartasan ruitheam circadian.
Cùm mothachail gu bheil àm nan eadar-theachdan seo deatamach, no gum faodadh na h-oidhirpean a bhith a 'toirt buaidh eile.
Molaidhean airson lùth-chleasaichean a tha a 'siubhal
Chuir Caidreachas Eadar-nàiseanta de Leigheas Spòrs seachad stiùireadh airson lùth-chleasaichean a tha a 'siubhal thar raointean-ama airson farpais . Seo geàrr-chunntas de na molaidhean aca.
Ro Itealaich
- Dèan planadh airson siubhal gu math ro làimh gus lùghdachadh a dhèanamh air suidheachaidhean cuideam.
- Faigh gu leòr cadal, agus seachain bochdainn cadail.
- Beag air bheag gluais an clàr cadail (30 gu 60 mionaidean gach latha) a-mach gu ceann a 'chinn-uidhe agad airson beagan làithean mus do dh'fhalbh thu.
- Cleachd solas soilleir agus teannas dorcha, melatonin, no eacarsaich gu bhith a 'gluasad circadian rhythms.
Ri linn itealaich
- Deoch gu leòr uisge no sùgh mheasan, agus cuingealaich deoch-làidir agus caffeine gus lùghdachadh a thoirt air dehydration bho itealain adhair tioram.
- Leudaich, cleachd eacasan beaga isometrig agus coiseachd (co-dhiù gach uair a thìde) gus lùghdachadh a dhèanamh air duilgheadas fèithe agus an cunnart thrombosis co-cheangailte ri mì-ghnìomhachd fada.
- Cleachd cluaran-cluaise gus an ìre fuaim a lùghdachadh agus gus cadal a leasachadh.
- Na bi a 'toirt pills cadail gun a bhith a' bruidhinn ri do lighiche.
Nuair a ruigeas iad
- Na bi biadh troma no exotic / spicy.
- Dèan eacarsaich ìseal gus lùghdachadh a dhèanamh air duilgheadas fèithe. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith a-staigh a-staigh, a rèir àm an latha, gus nach toir sin bacadh air ìre shift Circadian.
- A 'seachnadh trèanadh trom airson a' chiad latha às deidh do thuras fada.
- Beachdaich air a bhith a 'cleachdadh solas soilleir iomchaidh, melatonin, no eacarsaich gus gluasad ruitheam a shift (faic gu h-àrd).
Airson Siubhal an Ear
- Thoir air adhart cloc a 'chuirp agad gus atharrachadh gu sòn ùine ùr le bhith a' toirt cothrom do nochd an t-solais sa mhadainn (an dèidh dùsgadh) agus a bhith a 'lùghdachadh nochdadh aotrom air an oidhche ro àm na leabaidh. Ma tha thu air tòiseachadh beagan làithean mus tèid siubhal, faodaidh luchd-siubhail beagan ùine a thoirt seachad air àm fuachd agus àm leabaidh (timcheall air 30 mionaid gach latha).
- Às dèidh ruighinn, cleachd sòn ùine a 'bhaile agad gus faighinn a-mach cuin a gheibh thu solais aotrom. A 'meudachadh an t-solais solais bho 5: 00m gu 10: 00m agus lùghdaich an solas bho mheadhan-oidhche gu 4: 00m
Airson Siubhal Taobh Siar
- Mus tèid thu a-mach, cuir a-mach an t-solas a-mach anns na ceithir uairean a thìde mus tig an leabaidh agus lùghdaich an t-solas anns na ceithir uairean as dèidh an dùisg. Beag air bheag a 'cur dàil air àm na leabaidh agus àm na dùisg (30 gu 60 mionaidean nas fhaide air adhart gach latha airson beagan làithean mus tèid siubhal).
- Às deidh do ruighinn, a 'cleachdadh sòn ùine a' bhaile mar iomradh, cuir ris an t-solais as fheàrr bho mheadhan-oidhche gu 4:00 m agus an solas a lùghdachadh bho 5: 00m gu 9: 00m.
Tobar:
Caidreachas Eadar-nàiseanta de Leigheas Spòrs (FIMS) Aithris Suidheachadh: Siubhal adhair agus coileanadh ann an spòrs, Màrt 2004.