Aig aon cheann den speactram tha an dearc-lagha seòmar-suidhe a tha ro throm agus anabarrach a-mhàin seach a bhith a 'faighinn leann eile bhon fhrith-frithealaidh. Aig a 'cheann eile tha an lùth-chleasaiche èibhinn aig an NBA no an NFL, cuairt teanais no sgioba Oiliompaiceach. Eadar an eadar-lìon tha a 'mhòr-chuid againn. Ach ciamar a tha fios agad dè cho freagarrach 'sa tha thu agus dè bu chòir dhut obrachadh? Seo raon de inbhean fallaineachd agus neart airson iomradh a thoirt air.
Cuimhnich gur e tuairmsean a th 'anns na h-ìrean sin a thaobh fallaineachd os cionn na cuibheasachd ach chan eil an ìre adhartach no ìre àrd.
Buidheann Saill
An àite BMI, tha tomhas ceàrd agus tomhas croma nan comharran nas fheàrr air cuideam nas àirde de shaille. Bu chòir dha fèidh a bhith aig fir no nas lugha na 37 òirleach (94 cms), agus do bhoireannaich aig 31.5 òirleach (no 80.5cm). Bu chòir co-mheas a bhith aig waist gu hip (bu chòir tomhas ceum a bhith ann le tomhas croma) aig no nas lugha na 0.9 airson fir agus 0.8 do bhoireannaich.
Ma tha cothrom agad air teicneòlas earbsach airson tomhas iomlan geir saill corp, bu chòir dha fir a bhith fo 15% agus boireannaich fo 25%. Bidh luchd-amhairc gu math freagarrach nas ìsle na sin, agus bidh lùth-chleasaichean ann an cuid de spòrs ag amas gu h-ìseal nas ìsle - fo 10% airson fireannaich agus 15% do bhoireannaich. Faodar coimhead ri eadar-dhealachaidhean aoise.
Fàilteas Aerobic
Is e fallaineachd aerobic no caochlaidheachd tomhas de do chomas a bhith a 'giùlan agus a' cleachdadh ocsaidean rè eacarsaich. Is e an VO2max an luach as àirde agad. Gheibh thu seo deuchainn air muileann-treabhaidh le protocol sònraichte, a tha a 'feumachdainn masg oxygen.
Tha 50 math dha fir anns na 30an, mar a tha 40 airson boireannaich anns na 30an (ml / kg / ocsaidean mionaid). Chì thu raon de ìrean airson gach aois agus clàr ìrean fallaineachd.
Air an làimh eile, mas urrainn dhut mìle a ruith ann an 8 mionaidean (5 mionaidean / km) airson fireannaich agus beagan a bharrachd airson boireannaich, tha thu ann an cumadh aerobic math. Bidh seo a 'dol sìos nuair a tha thu aois nas fhaide na 40 bliadhna.
Làrach Mobile
Tha seo beagan nas duilghe oir faodaidh trèanadh ann an toghair do chuideachadh gus an cuideam a tha air a thogail gu mòr a mheudachadh, agus bidh aois agus mòr-chorp a 'toirt buaidh air ìrean. A dh'aindeoin sin, ma tha thu nam fireannach meadhan-aois agus a thogas tu 250 not (114 cilemeatair), agus boireannach meadhan-aois agus gun tog thu 150 not (68 cilemeatair) gu bheil thu a 'dèanamh gu math.
An ìomhaigheag airson
Leis a 'chòmhnard , bidh thu a' cothromachadh aghaidh sìos air do shùilean agus do chuileagan, cuirp air a chrochadh far an talamh. Brace an abdominals agus ma chumas tu airson còrr is 2 mhionaid tha thu a 'dèanamh gu math, agus tha barrachd air 3 mionaidean nas fheàrr.
Naidheachdan
Feumaidh tu a-mach gu bheil thu a 'cur bacadh air cnap-starra no dumbbells os a chionn le uillinneagan dìreach. Tha fear meadhan-aois a 'coileanadh gu math le bhith a' putadh 130 not (60 cilemeatair), agus boireannach de aois a tha coltach ris, 65 not (30 cilemeatair). Faodaidh trèanadh cuideam na h-àireamhan sin a thoirt air adhart.
Sgùrr Cathraiche
Faodaidh tu seo a chleachdadh airson deuchainn airson neart agus seasmhachd cas coitcheann aig aois sam bith. Suidh air cathair an aghaidh balla no air acair ann an dòigh air choreigin. Cuir do làmhan air do chromagan. Seas suas agus suidhe sìos ann an aon ghluasad agus ath-aithris gus nach urrainn dhut a dhèanamh tuilleadh. Bidh inbhean ag atharrachadh airson fireannaich agus boireannaich a rèir aois, ach tha còrr air 30 airson fir agus còrr is 25 do bhoireannaich math.
Pushups
Mu dheireadh, na pushups ainmeil, a tha làidir de ghàirdeanan is de ghualainn agus na h-abdominals.
Gabhaibh ris an t-suidheachadh pushup proifeasanta, air an talamh a tha a 'coimhead sìos, na làmhan is na gobhaganach a' toirt taic do bhodhaig le armachd dìreach aig an t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir sìos do bhodhaig gus am bi na h-uilllean agad aig ceart-cheàrnan. Is e ìre mhath 30 pushups airson fir agus 25 do bhoireannaich anns na 30an aca.