Ciamar a tha Buaidh Co-dhùnaidh Càileachd ann
Is e seo a 'chrùbag uabhasach cearc agus ugh as fheàrr: faodaidh co-dhùnadh lùth a thoirt dhut, càradh na fèithean agad, cothromachadh a dhèanamh air na hormonaichean agad, a' connadh do shlàinte, agus faodaidh tu faighinn tron latha fhad 'sa tha thu ag obair a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh do chadal, do neart a bhrosnachadh, , agus a 'neartachadh do metabolism. Mar sin, mura h-eil ach 30 mionaid a bharrachd agad airson a dhol air cadal no eacarsaich, dè bu chòir dhut a thaghadh?
An toiseach, tha e cudromach a bhith ag ràdh nach eil an suidheachadh seo "a tha a 'taghadh aon roghainn" ann an suidheachadh fìor, co-dhiù airson a' chuid as motha de dhaoine air a 'mhòr-chuid de làithean. Is e am fìrinn a-nis, tha a ' mhòr-chuid de dhaoine a' dèanamh ùine airson na seachd gu ochd uairean a thìde de chadal a thathar a 'moladh a h-uile h-oidhche agus ùine gu leòr airson a bhith a' dol air adhart gu 30 mionaid 60 mionaid air a 'mhòr-chuid de làithean. Mura dèan thu sin, is dòcha gum bi ùine ann a bhith a 'bruthadh air na sgilean agad airson socrachadh tadhail . Ach airson argamaid, chuir mi a 'cheist ris an Dr. Raibeart S. Rosenberg, Neach-sgrùdaidh Leigheasail airson Sleep Sleep agus ùghdar Sleep Soundly A h-uile h-oidhche, a' faireachdainn gu math mòr gach latha .
An lorg thu a fhreagairt?
Ged a dh'fhaodadh e bhith na iongnadh, tha an dotair cadail a 'moladh prìomhachasadh ... cadal. Agus tha a mheasadh na aonar fuaim. "Is dòcha gun toir easpa eacarsaich greis agus galar cardiovascular air sgàth sin, ach faodaidh duilgheadas cunbhalach cadail a bhith a 'leantainn gu duilgheadasan leithid tinneas cridhe, tinneas ceàrr-cheasnach, reamhrachd agus tinneas an t-siùcair," thuirt Rosenberg.
"Nuair a gheibh sinn cadal gu leòr, bidh an corp againn a 'fàgail eadar-theachdairean snasail mar phrotain c-reactive, a bharrachd air a bhith nas fhaide na cortisol agus adrenaline. Feumaidh sinn cadal gus na tocsainnean a bhios a' togail anns an abhainn againn a ghlanadh tron latha, leithid beta amyloid agus Pròtain TAU, bloighean togail galar Alzheimer. "
Gu dearbh, tha e cudromach a bhith a 'cleachdadh gu cunbhalach airson beatha fhada agus fhallain a dhèanamh, ach air na làithean sin chan urrainn dhut do shùilean a chumail fosgailte, cha bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn ciontach mu bhith a 'sgioblachadh an spòrs agus a' bualadh an fheòir. Faodaidh cadal, gu dearbh, a bhith mar aon de na dòighean-obrach as fheàrr a bheir thu do bhodhaig, a 'toirt cothrom dha fois a ghabhail agus faighinn air ais gu leòr gus a bhith a' bualadh air an lùth-chleasachd nas èifeachdaiche an ath latha.
Ma tha thu airson an dòigh-cadail agad a dhèanamh fiù 's nas làidire, lean na molaidhean seo bhon Dr. Rosenberg.
1. Na bi a 'seachnadh leictreonaic ron leabaidh
"Tha duilgheadasan mòra ann an coimpiutaran, fònaichean cealla, iPadan, agus telebhiseanan," thuirt Rosenberg. "Chan eil daoine a 'tuigsinn gu bheil an solas gorm a chaidh a leigeil a-mach às na h-innealan sin a' leagail sìos an hormone melatonin." Is e hormone a th 'ann am melatonin a tha air a dhèanamh gu nàdarra leis a' bhodhaig a bhios a 'tòiseachadh ag èirigh bho mheadhan gu deireadh feasgair gus cuideachadh le bhith a' brosnachadh cadal. Bhathar a 'toirt a-mach dealanach a tha a' toirt seachad solais ghorm a dhùin sìos melatonin gu bunaiteach an cobhair cadail nàdarra seo. Feuch gun cuir thu air falbh na innealan-taice agus a 'togail leabhar dà uair a thìde mus leabaidh thu gu nàdarrach a' meudachadh comas do chorp cadal gu dòigheil.
2. Eith gu Slàinte, Gu h-àraidh Ro Lèine
Chan eil e ag ithe pasgan de bhriosgaidean ron leabaidh dìreach dona airson do lèineag, faodaidh e milleadh a dhèanamh air do chadal.
Gach uair a dh'itheas tu, bidh do bhodhaig a 'freagairt le bhith a' cruthachadh hormonaichean a bhios a 'cur an gnìomh na h-ath-bheachdan ceimigeach a tha riatanach gus briseadh sìos, a chuairteachadh, agus a bhith a' ceangal nan biadh sin a-steach do stuthan a chleachdas do chorp. "Feumaidh daoine a bhith mothachail gu bheil biadh ag ithe le clàr-amais àrda glycemic a 'cur às do fhreagairt rolair rolair le bhith a' dèanamh cus de insulin agus an uairsin le cortisol agus adrenaline gus a bhith a 'cur an aghaidh siùcair fola àrd, agus an uair sin siùcar fola ìseal. Nuair a thèid an siostam stress agad a chuir an gnìomh air an oidhche, bidh e ga dhèanamh cha mhòr nach urrainn dha tuiteam no fuireach na chadal, "thuirt Rosenberg.
Ann am faclan eile, seachain biadh caffeine, deoch làidir agus àrd-siùcair, àrd-carbohydrate anns na h-uairean ron leabaidh.
Ged a dh'fhaodas biadh deoch-làidir agus comhfhurtachd cuideachadh le bhith a 'brosnachadh cadal, bidh na mathachadh seo a' tòiseachadh le freagairt air cuideam a dh 'fhaodadh a bhith gad dhùisg - agus a bhith fhathast dùisgte aig àmannan na h-oidhche.
3. Beachdaich air Cait Àrd-inbhe
Tha leapannan math gu math daor, ach nuair a bhios tu a 'bruidhinn mu do shlàinte, gu h-àraidh mun dòigh anns a bheil thu a' faireachdainn gach latha - an ìre lùtha agad agus an comas agad na gnìomhan a tha thu airson a dhèanamh a choileanadh, is fhiach an tasgadh a dhèanamh. "Tha grunn sgrùdaidhean math air sealltainn gu bheil leabaichean cadail agus cuibhrigean cuimhne a 'leasachadh càileachd cadail an aghaidh seann earrach a' bhogsa," thuirt Rosenberg.
Tha seo gu sònraichte fìor ma tha thu nad neach gnìomhach. Is e cadal nuair a bhios do bhodhaig a 'sìneadh, a' toirt air ais, agus a 'fàs suas. Is ann nuair a bhios na fèithean agad ag ath-thogail agus a 'càradh. Is ann nuair a tha an eanchainn agus an corp agad a 'dèanamh co-chothromachadh air an fhiosrachadh a chruinnich thu tron latha, a' cruthachadh slighean neòlach ùra agus ceanglaichean.
Gu dearbh, ann an sgrùdadh a chaidh a chumail le Clinic Neartan Luchd-caitheamh Stanford agus Rannsachadh, chaidh sgilean sgioba ball-basgaid Stanford a chur gu deuchainn stèidhichte air pàtranan cadail fada. An dèidh greis de chadal àbhaisteach, chaidh na cluicheadairean tro ùine leudachadh caidil ioma-seachdain. Aig deireadh ùine an ùine a bhith a 'cadal, bha piseach mionaideach air uairean cruinneachaidh agus sprint, mar a bha mothachadh san fharsaingeachd air mathas inntinn agus corporra.
Leis an rannsachadh san raon seo, chan eil e na iongnadh sam bith gu bheil cuid de chompanaidhean matair a 'cuimseachadh air margaidheachd fallaineachd agus spòrs gus càileachd cadail àrdachadh airson adhbhar sònraichte coileanadh adhartais lùth-chleasachd. Chruthaich Essentia, mar eisimpleir, leabaidh ProCor àbhaisteach a 'cleachdadh pròiseas seilbhe ris an canar Essentia ID gus bobhstair a leasachadh gu sònraichte airson an neach a cheannach an leabaidh. Bidh iad tric a 'co-obrachadh le lùth-chleasaichean agus sgiobannan gus ath-bheothachadh àbhaisteach a thabhann dha lùth-chleasaichean rè cadal.
Air a thoirt seachad, chan urrainn don a h-uile duine biadh a chosg (tha leapannan ProCor a 'dol eadar prìs eadar $ 5,000 agus faisg air $ 10,000, a rèir meud), ach faodaidh eadhon cluasag àrd-chàileachd cuideachadh. Beachdaich air a 'chluasag Essentia Wholebody le foam cuimhne nàdurra ma tha feum agad air grèim corp-làn fad na h-oidhche no Pillow Performance bho Bedgear. Tha cluasagan Bedgear air an dealbhadh gu sònraichte airson seòrsachan corporra agus stoidhlichean cadail, agus bidh iad a 'nochdadh co-phàirtean àrdteicneolais gus àrdachadh a dhèanamh air an t-sruth-adhair a-steach agus timcheall air a' chluasag gus cuideachadh le bhith a 'riaghladh teothachd a' chuirp agus a 'toirt air falbh taiseachd gus a bhith a' leasachadh cadal oidhche.
4. Cuir a-steach ola riatanach Lavender
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil lavender a 'brosnachadh faireachdainnean ciùin a bheir taic dha cadal, agus tha an Dr. Rosenberg a' dearbhadh an toraidh seo, "Chaidh ola lavender a sgrùdadh ann an suidheachadh ICU agus ann an dachaighean altramais agus tha e air a bhith soirbheachail ann a bhith a 'meudachadh cadal." Chan eil a h-uile dad a dh 'fheumas e ach beagan bhrochan de ola riatanach gus eadar-dhealachadh a dhèanamh. Faodaidh tu a chur a-steach air na manaichean no na teamplan agad, no cleachd dìleab gus an t-seòmar-cadail agad a dhèanamh fàileadh mar an fhlùr.
5. Beachdaich air Ullachaidhean le Rabhadh
Tha, gu dearbh, mòran de leasachaidhean air a 'mhargaidh a tha ag iarraidh taic a chumail ri cadal, ach tha Rosenberg a' dèanamh gèilleadh gan cleachdadh gu cùramach. "Bi mothachail le leasachaidhean, oir cha deach mòran de sgrùdaidhean math a dhèanamh. Ach, rinn sgrùdadh o chionn ghoirid anns an RA a ' sealltainn barrachd cadal ann an cloinn a fhuair ola èisg omega-3. Cuideachd, chaidh melatonin a lorg gus cuideachadh le bhith a' toirt seachad cadal ann an euslaintich nas sine agus euslaintich air drogaichean bualadh beta, a tha buailteach a bhith a 'cur bacadh air cruthachadh nàdarra an hormona, "thuirt e.
Ma cho-dhùineas tu tionndadh gu àrdachadh gus do chadal a neartachadh, dèan sgrùdadh orra gu mionaideach agus dèan cinnteach gu bheil sgrùdaidhean treas-phàrtaidh air a dhèanamh gus taic a thoirt do thagraidhean an toraidh.
> Stòran:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Buaidh Leudachadh Caitheamh air Coileanadh Lùth-chleasachd de chluicheadairean ball-basgaid colaisteach." Cadal. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Iuchar 2011.