Mar a dh'fhàsas tu nas sine, tha beatha ghnìomhach nas cudromaiche na bha e a-riamh. Fiù 's mar a tha an saoghal ag innse dhut gu bheil an t-àm agad a dhreuchd a leigeil dheth, a bhith fois, agus ga dhèanamh furasta, tha a' bhuidheann agad ag iarraidh a bhith a 'gluasad ort. Agus ged a dh'fhaodadh tu a bhith deiseil airson a dhreuchd a leigeil dheth bho na 9-5 agad, na crochadh suas do bhrògan coiseachd gu math fhathast. Is e an fhìrinn ma tha thu airson na bliadhnachan òir seo a mhealtainn agus a bhith a 'faighinn barrachd ùine bho chèile, is e an ro-innleachd as fheàrr agad eacarsaich gu cunbhalach .
Ann an artaigil leis an tiotal "Active Seniors" Enjoy Life More, tha aithrisean Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, "Nuair a bhios tu a 'fàs nas sine ... faodaidh eacarsaich cunbhalach cuideachadh le neart a thoirt air lùth, do neo-eisimeileachd a chumail suas, agus comharraidhean tinneas no pian a stiùireadh. Faodaidh eacarsaich casg a chur air cuid de na comharran aosmhor. "Wow! A bheil thu ga reic fhathast? Ach feitheamh, tha barrachd. Ged a tha thu a 'toirt do chuairt làitheil fhathast na pìos deatamach den pìos eacarsaich seo, is e a bhith a' faighinn na riochdairean trèanaidh neart agad a 'phàirt a nì fìor eadar-dhealaichte ann an do shlàinte. Tha an t-Ionad airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran ("CDC") a 'moladh trèanadh neart airson a' chuid as motha de dh 'inbhich nas sine gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh comharraidhean nan suidheachaidhean leantainneach:
- Arthritis
- Osteoporosis
- Diabetes
- Obesity
- Pian cùil
- Deamocrasaidh
Is e an naidheachd as fheàrr air a h-uile duine nach fheum buannachdan trèanaidh neart a bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' gabhail a-steach obair làidir no a 'dol chun an spòrs. Faodar na h-eacarsaichean as sìmplidh, buannachdail a dhèanamh ceart anns an dachaigh agad fhèin. Chan e sin a chanas sinn gur e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' dol gu ionad spòrs no ionad fallaineachd.
Gu dearbh, tha a 'mhòr-chuid de ghoireasan a' tabhann chlasaichean sònraichte do dhaoine nas sine còmhla ri luchd-obrach eòlach a bheir stiùireadh dhut tro dhòighean-obrach ceart. Ach, faodar an obair 20-mionaid seo a dhèanamh ann an àite sam bith, aig àm sam bith. Tha a h-uile rud a dh 'fheumas tu a' ciallachadh gu bheil dàil aotrom (3-5 notaichean ri tòiseachadh, 8-10 notaichean nuair a bhios thu nas làidire) agus paidhir bhrògan math agus tha thu deiseil gus an rud ùr a lorg dhut! Airson na toraidhean as fheàrr, lorg caraid no com-pàirtiche an dùbhlan seo a thoirt leat. Cumaidh tu a chèile cunntachail agus sàbhailte fhad 'sa tha thu a' faighinn nas òige còmhla!
An Cluinntinn: 4 Geàrr-chunntas
Tha e deatamach dhut blàthachadh, gu h-àraidh nuair a tha thu aois. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, "Tha blàths mhath a 'toirt air falbh do shoithichean fola, a' dèanamh cinnteach gu bheil ogsaidean gu leòr agad airson na fèithean agad. Le bhith ag àrdachadh ìre do chridhe gu mall, bidh an blàthachadh cuideachd a 'cuideachadh le cuideam a lùghdachadh air do chridhe. "
Gabh tro na 4 gluasad blàth a leanas airson 1 mionaid an urra gun a bhith a 'gabhail fois eadar.
Jog in Place - 1 Minute
A 'beachdachadh air feumalachdan corp a tha a' fàs nas sine, ma tha gluasad buaidh ìseal a 'toirt dhut nas fheàrr, dìreach caismeachd le glùinean àrda airson 1 mionaid.
Puidseadh - 1 gheàrr-chunntas
Tha pògadh na dhòigh math airson a 'bhlàr àrd a bhlàthachadh agus faigh am fuil a' pumpadh air feadh an t-saoghail. Dèan air adhart airson 1 mionaid.
A) Seas le casan beagan nas fharsainge na astar gualainn a-mach agus lùb sìos glùinean beagan. Dèan teannachadh nas fheàrr gus an ionad agad a chumail fhathast.
B) Punch a-mach aon ghàirdean aig aon àm aig astar cunbhalach.
Luchd-deisein nan gèinean
A) Tòisich a sheasamh le casan nas fharsainge na astar gualainn às a chèile agus tionndaidh an dà chois ann an aon taobh a 'leigeil leis na cromagan a leantainn mar gu bheil thu ann an lòn tearc. Is e ceàrn 90-ceàrn a th 'anns a' ghlùin-aghaidh agus an sàil cùil air a thogail. Tha armachd ann an suidheachadh geàrd air beulaibh a 'chiste.
B) Cuir air falbh a 'ghlùin air ais suas gu àirde bualadh a dh'ionnsaigh na làmhan agus na làmhan a-steach don mhullach. Thoir air ais an cas chun an làr agus a-rithist.
Squat Bunasach - 1 Geàrr-chunntas
Cuir crìoch air do bhlàths suas leis an sgudal bunaiteach. Feuch ri faighinn air do ghlùinean a leigeil sìos cho ìseal 's as urrainn gus do hip flexors gluasadach a ghluasad agus a chuir casg ort a bhith a' gabhail air an "shuffle" seann aois nuair a bhios tu a 'coiseachd.
A) Seas àrd le do chasan astar-cuil air leth bho chèile . Bu chòir do chromagan, glùinean is òrdagan a bhith a 'coimhead air adhart. (Cumaibh dumbbells ann an làmhan gus a dhèanamh nas duilghe).
B) Cuir do ghlùinean air do ghlùinean agus leudaich a 'bhroilleach agad mar gum biodh thu a' dol air ais a-steach do chathair. Dèan cinnteach gum bi thu a 'cumail do ghlùinean air do chulagan agus do chuideam anns na sàilean agad. Rise air ais.
The Workout - 15 Geàrr-chunntas
Gabh tro na h-eacarsaichean a leanas airson an àireamh ath-aithris a thathar a 'moladh. Cliog air ainm an eacarsaich airson dealbh dealbh ma tha feum air. An còrr airson 1 mionaid eadar gach eacarsaich.
Sgùrr gàirdean squat
A) Tòisich ann an suidheachadh sgoltadh, cuideam air ais air sàilean agus armachd fada ri taobh taobh a 'cumail dumbbells.
B) Leudaich do ghlùinean gus a dhol suas agus gluais glùin deas fhad 's a chuireas tu na cuideaman ris na guailnean agad.
C) Leig sìos na cuideaman sìos air ais agus thoir air ais gu àite sgoltadh. Dèan aithris a-rithist leis a 'ghlùin chlì.
Dèan 8-12 air gach taobh agus an uairsin fois 1 mionaid.
Targaidean: biceps, glutes, quads
Naidheachdan |
A) Tòisich le casan astar hip air leth. Thoir brògan a-mach chun an taobh a 'cruthachadh suidheachadh dreuchd tadhail le armachd, tha dumbbells aig taobh a' chinn, agus tha abdominals teann.
B) Cuir sìos dumbbells gu slaodach gus am bi armachd dìreach. Thig air ais gu àite tòiseachaidh le smachd. Dèan aithris airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh.
Dèan e nas duilghe: Obraich nas cruaidhe agus cothromachadh nas fheàrr, seasamh air aon chois fhad 'sa tha thu a' dèanamh leth, agus an cas eile.
Dèan 8-12 Ath-chuairtean. An còrr airson 1 mionaid.
Targaidean: guailnean, biceps, air ais
Reverse Grip Double Arm Row
A) Tòisich le casan còmhla agus suidhe air ais a-steach a dh 'ionnsaigh abdominals. Tha armachd air beulaibh a 'bhodhaig a tha a' cumail dumbbells aig àirde hip leis na palms air mullach a 'mhullaich.
B) Tarraing na h-uillleanan air ais seachad air cromagan gu socair a 'sgoltadh air an taobh-chòmhnard agus mar sin tha thu a' faireachdainn gu bheil luibhean agus triceps a 'dol an sàs agus a' tilleadh air ais le smachd.
Dèan 8-12 Ath-chuairtean. An còrr airson 1 mionaid.
Targaidean: triceps, cùl, guailnean
Dog Bird
A) Cnàimh air a 'bhrat air a h-uile ceithir. Rach aon ghàirdeanan fada, tarraing a-steach air an abdominals, agus sìneadh an taobh mu choinneamh a tha fada air do chùlaibh.
B) Dèan aithris air an taobh eile.
Dèan 8-10 gach taobh. Gluais slaodach agus socair, a 'cumail a' ghàirdein agus a 'chas a-mach gu mìorbhaileach mus gluais thu. An còrr airson 1 mionaid
Barrachd
Drochaid Ghlute
A) Lìn air ais air ais le glùinean lùbte astar hip air leth agus casan còmhnard air mat a tha air a chòmhdach fo na glùinean.
B) Gabh a-steach na cridhe agus bruthadh do ghlùraichean nuair a thogas tu do chromagan gu drochaid. Cùm, a 'fàs teann, agus till air ais chun a' mhata le smachd.
Dèan 8-12 Ath-chuairtean. Rest airson 1 gheàrr-chunntas.
Dèan e nas duilghe: Gus neart is seasmhachd a 'chùis àrdachadh, feuch an eacarsaich seo le aon chas aig aon àm. Gabh an cas nach eil ag obair a-steach don adhar fhad 'sa tha thu a' dol suas is sìos.
Targaidean: gluthan, gealagan
Tapadh air a 'ghualainn cnàimh
A) Tòisich a-steach air suidheachadh a 'ghlùinean le làmhan air an talamh gu h-ìosal na guailnean agus air ais air a leudachadh fada gu na glùinean.
B) Ciste ìseal chun an làr a 'cumail a-mach gu math teann. Nuair a bhios tu a 'putadh air ais suas chun a' ghlùinean gliog air do làimh dheis air a 'ghualainn chlì an uairsin cuir sìos e.
C) Cuir a-rithist an ath-dhuilleag ach nuair a dh'èireas tu tapaidh air an làimh chlì air a 'ghualainn dheis. Cumaibh gu math teann air feadh an t-saoghail agus an torso "tipping" a sheachnadh air an taobh fhad 'sa tha thu a' tapadh.
Dèan 8-12 puingean gu h-iomlan. A 'Chòrr 1 Geàrr-chunntas.
Targaidean: gàirdeanan, guailnean, cridhe
Leudachadh Meadhan-chùl
A) Tòisich a 'luidhe aghaidh sìos air a' bhrat. Lift a-mach às a 'bhata gus an ceangal a-steach agus an gualainn sìos air an druim. Tha an ceann air a thogail ann an toll-dubh ìosal. Is e do bhodhaig aon loidhne fhada.
B) A 'cleachdadh nam fèithean cùil agus na croitean, tog a' chiste air falbh bhon bhrat gu leudachadh fhad 's a tha thu a' dèanamh exhale. Smaoinich air a bhith a 'leudachadh bho chrùn a' chinn.
C) Inhale agus till air ais sìos chun a 'mhait a' fàs nas fhaide air ais tron spine mar a thilleas tu.
Dèan 8-12 ath-aithris. An còrr airson 1 mionaid.
Targaidean: cùl, bunaiteach
Làn-bhualadh air a 'bhuidhinn
A) Tòisich a 'luidhe air mat le armachd air a leudachadh thairis, casan fada, agus casan a' sùbadh.
B) Inhale fhad 'sa thogas tu armachd suas agus tòisichidh a' chroladh càil is càirn air adhart. Exhale fhad 'sa tha thu a' roiligeadh an torso gu lèir a-steach is a-null casan a 'cumail a-mach a' dol a-steach agus a 'ruighinn airson toes.
C) Inhale mar a tha thu a 'cur air ais do chnàimh-spìon air ais sìos aon uinneag aig an aon àm agus dèan e mar a' chuid as àirde den pacaid a-mach às a 'chùl agus a' ruighinn armachd. Dèan ath-aithris a 'gluasad gu slaodach agus a' cleachdadh nan abdominals airson togail agus ìosal, chan e cuideam.
Dèan 8-10 clàr-suas.
Targaidean: croitean, guailnean, cùl