Mar a thogas tu fallaineachd cairt-bheusach agus a bhith a 'cur ri seasmhachd
Is e tinneas a th 'air a chleachdadh gu tric ann an spòrs agus faodaidh e a bhith a' ciallachadh mòran rudan eadar-dhealaichte do dhaoine eadar-dhealaichte. Ann an spòrs, tha e a 'toirt iomradh air comas lùth-chleasaiche gus cumail suas eacarsaich fhada airson mionaidean, uairean, no eadhon làithean. Tha sunnd ag iarraidh gum bi na siostaman cearcaill agus analach a 'toirt lùth do na fèithean obrach gus taic a thoirt do ghnìomhachd chorporra seasmhach.
Nuair a bhios a 'chuid as motha de dhaoine a' bruidhinn mu chuideam tha iad a 'toirt iomradh air dìth-inntinn èibhinn, a tha gu math tric co-ionann ri fallaineachd cardiovascular. Tha aerobic a 'ciallachadh "le oxygen" agus rè eacarsaich aerobic, bidh a' bhuidheann a 'cleachdadh oxygen gus cuideachadh le bhith a' solarachadh an lùth a dh 'fheumar airson eacarsaich.
Is e amas trèanadh dian-chuimhne a bhith a 'leasachadh nan siostaman lùtha lùtha gus coinneachadh ri iarrtasan gnìomhachd cho fad' sa tha feum orra.
Slighean Cumhachd - Mar a tha Cleachdadh Connaidh Biadh
Bidh an corp a 'tionndadh biadh gu connadh tro dhiofar shlighean lùtha eadar-dhealaichte. Anns na faclan as sìmplidhe, faodaidh a 'bhodhaig maitheasan atharrachadh gu lùth le no às aonais ocsaidean. Is e an dà shiostam lùth seo a chanar riutha:
- Metabolism aerobic (le oxygen)
- Meitabol-eòlas ana-fhuar (gun ocsaidean)
Faodar na slighean sin a roinn nas fhaide. Am measg nan trì siostaman lùtha as trice air an ainmeachadh ann an eacarsaichean tha:
- Slighe Cumhachd ATP-CP (Anaerobic) - a tha a 'solarachadh sgoltagan goirid de chumhachd a' mairsinn suas ri 10 diogan.
- Meitabol ana-ròbach (Glycolysis) - a tha a 'solarachadh lùth airson briseadh gnìomhachd goirid, àrd-dian a mhaireas grunn mhionaidean.
- Metabolism Aerobic - a tha a 'solarachadh a' chuid as motha den lùth a dh 'fheumar airson ùine fhada, eacarsaich nas dian agus feumach air tòrr oxygen. Tha na stuthan sgudail, carbon dà-ogsaid, agus uisge air an toirt air falbh ann an èiginn.
Metabolism Aerobic agus Dòchas
Gu math tric tha e na mheasgachadh de shiostaman lùtha a tha a 'solarachadh a' chonnaidh a tha a dhìth airson eacarsaich, le dian agus ùine an eacarsaich a 'dearbhadh dè an dòigh a thèid a chleachdadh nuair a bhios e. Ach, tha metabolism aerobic a 'giùlan a' mhòr-chuid de lùth a dh 'fheumas eacarsaich fad-ùine no dona .
Bidh lùth-chleasaichean daonnan a 'strì gus an comas a thoirt air adhart a bhith ag adhbhrachadh nas duilghe agus nas fhaide agus a' meudachadh an cuid tàmh. Tha na factaran a tha a 'cuingealachadh oidhirpean àrd-dian seasmhach a' gabhail a-steach sgìthidh agus sgoltadh. Thathar air sealltainn gu bheil trèanadh spòrs ag atharrachadh agus a 'cur dheth a' phuing aig a bheil an sgìth seo a 'tachairt.
VO2 Max agus Cumhachd Aerobic
Is e VO2 max no cleachdadh as motha de ogsaidean aon fhactar a dh'fhaodas comas lùth-chleasaiche a dhearbhadh gus eacarsaich seasmhach a choileanadh agus tha e ceangailte ri seasmhachd èibhinn. Tha VO2 max a 'toirt iomradh air an uiread de ogsaidean a dh'fhaodas neach a chleachdadh fhad' sa tha e ag obair gu h-iomlan no gu h-iomlan. Tha e air a thomhas mar mhìleatar de ocsaidean a thathar a 'cleachdadh ann an aon mhionaid gach cilegram de chuideam corp. Mar as trice thathar den bheachd gur e an comharradh as fheàrr a thaobh dìth-inntinn cardiorespiratory agus fallaineachd aerobic. Mar as trice bidh luibhearan àrd-inntinn aig àrd-ìre VO2 max. Agus tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil e gu ìre mhòr mar thoradh air genetics, ged a chaidh sealltainn gu bheil trèanadh a' meudachadh VO2 max suas gu 20 sa cheud.
Is e prìomh amas aig a 'mhòr-chuid de phrògraman trèanaidh a bhith a' meudachadh na h-àireimh seo.
Seòrsa Fiber Fiodha agus Gabhaltachd
Gu tric bidh cuibhreann nas àirde de lùth-chleasaichean slaodach slaodach (Seòrsa I) aig lùth-chleasaichean àrd-ìre. Tha na snàithlean dubha slaodach seo nas èifeachdaich ann a bhith a 'cleachdadh ogsaidean (agus metabolism aerobic) gus barrachd connaidh a ghineadh (ATP) airson frith-bhualaidhean leantainneach muscle fada thar ùine mhòr. Bidh iad a 'losgadh nas slaodaiche na snàithleanan luath agus faodaidh iad a bhith a' dol fad ùine mus dèan iad sgìth. Mar sin, tha snàithlean slaodach slaodach math air cuideachadh le lùth-chleasaichean a 'ruith marathons agus rothair airson uairean a thìde.
Adaptations to Endurance Training
Le trèanadh tàmailteach, bidh an corp nas fheàrr comasach air ATP a dhèanamh tro mheitabol-eòlas aerobic.
Bidh an siostam cardiorespiratory agus siostaman lùth aerobic a 'fàs nas èifeachdaich ann a bhith a' lìbhrigeadh ogsaidean gu na fèithean obrach agus a 'tionndadh carbohydrate agus saill gu lùth.
Prògraman Trèinidh Trèanaidh
Tha mòran dhòighean eadar-dhealaichte ann airson trèanadh airson dian-fhulangas adhartach. Bidh an ùine, am tricead agus an dian de gach seòrsa trèanaidh ag atharrachadh agus tha an trèanadh a 'cuimseachadh air siostaman lùth agus sgilean beagan agus eadar-dhealaichte ann an atharrachaidhean corporra eadar-dhealaichte. Tha cuid de na prògraman trèanaidh dona as ainmeile a 'gabhail a-steach:
- Trèanadh astar fada fada . Is e an seòrsa trèanaidh seo an seòrsa trèanaidh as cumanta agus an stèidh airson ruith-ruith marathon, rothaichean astar fada, agus spòrs eile a tha a 'cur feum air toraidhean lùth cunbhalach seasmhach. Is e seo cuideachd an dòigh as fhasa de thrèanadh seasmhachd do luchd-cleachdaidh ùr no eòlaiche.
- Tha Trèanadh Pace / Tempo a ' gabhail a-steach trèanadh aig ìre seasmhach, ach gu math àrd; dìreach beagan nas àirde na "astar cinnidh" airson ùine nas giorra, mar as trice 20-30 mionaid aig astar cunbhalach.
- Tha trèanadh eadar-lìon a ' gabhail a-steach oidhirpean goirid, ach a-rithist, ach gu math dian (3-5 mionaidean an dèidh ùine-fuirich goirid).
- Tha Trèanadh Cuairteachaidh a ' gabhail a-steach sreath de eacarsaichean sònraichte a thèid a choileanadh airson ùine ghoirid agus air an cuairteachadh gu luath ann an leantainneachd le glè bheag no fois idir. Bidh gnàthasan trèanaidh ciùird traidiseanta a 'togail an dà chuid neart agus dian-fhulangas agus faodar a bhith eadar-dhealaichte ann an iomadh dòigh gus coinneachadh ri amasan trèanaidh lùth chleasaiche sam bith.
- Tha trèanadh Fartlek a ' measgachadh cuid de na modhan trèanaidh eile no a h-uile gin de na dòighean trèanaidh eile ann an seisean trèanaidh fada, meadhanach. Rè an obair-obrach bidh an lùth-chleasaiche a 'cur a-mach goirid de dh' obair nas dlùithe le plana sam bith; tha e an urra ri mar a tha an lùth-chleasaiche a 'faireachdainn.
Mar a nì thu Tomhas Caoimhneachail
Thathas a 'cleachdadh ceumannan dearbhachd tàmh-ghiùlain còmhla ri deuchainnean fallaineachd eile gus tomhas dè cho èifeachdach' sa tha an cridhe agus na sgamhain ag obair còmhla gus ocsaidean agus lùth a thoirt don chorp rè gnìomhachd chorporra. Is iad na dòighean as cumanta a tha a 'daingneachadh donaidh:
- 12 Geàrr-chunntas air Deuchainn
- Deuchainn Max VO2
- Pròtac deuchainn Brus Treadmill
- Deuchainn Stòiridh Eacarsaich
- Àireamhan deuchainn coiseachd fallaineachd Rockport
Stòr
Wilmore, JH, agus Costill, Fio-eòlas de Spòrs agus Cleasachd DL: 3mh deasachadh. 2005. Foillseachadh Cinnidhean Daonna.