Tha an deuchainn Meadhan-thìreach stèidhichte air na biadh traidiseanta a bhios daoine a 'fuireach ann an roinn na Mheadhan Mheadhan-thìreach, gu h-àraidh a' Ghrèig. Tha e air a luadhadh le biadh fallain agus tha toraidhean rannsachaidh a 'moladh an dèidh dha a' bhiadh seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cuid de na factaran cunnairt airson galar cridhe.
A rèir Urras Oldways Preservation & Exchange, chaidh diethachd na Meadhan-thìreach a thoirt a-steach ann an 1993 le Oldways, Sgoil Harvard Slàinte Poblach agus Buidheann Slàinte na Cruinne.
Am biadh a 'gabhail a-steach:
- Olives agus ola ollaidh
- Gràn làn, a 'mhòr-chuid ann an aran agus gràn an àite pasta
- Glè bheag de dh'fheòil dhearg
- Iasg agus biadh mara
- Cuid de chàise, ach nas lugha de bhainne
- Lusan glasraich agus measan
- Iomadach èisg agus cnòthan
- Fìon dearg beag
Tha an deithead Meadhan-thìreach mòr ann am fiber agus antioxidants bho glasraich, cuisreas-crèadha agus cnothan, fada nas motha na am biadh àbhaisteach san Iar, agus ìseal ann an geir shàthaichte. Is e glè bheag de dh'fheòil dhearg a th 'anns an roinn seo, agus tha caitheamh bainne cuingealaichte cuideachd, ach a-mhàin cuid de chàise is iogart.
Dhealbh seann slighean pioramaid biathachd biathach airson an cuideachadh gus faicinn dè na biadhan as fheàrr a th 'ann.
Tha bonn a 'phioramaid air a dhèanamh suas de bhiadh mar aran gràn làn, gràn, pasta, buntàta agus ris. Bidh na h-earrainnean, na legasgain, na cnothan agus na glasraich a 'dèanamh suas earrann mòr eile den bhiadh làitheil agad, còmhla ri sùim nas lugha de chàise, iogart, agus ola-ola. Bidh criomagan, èisg agus uighean air an ithe gach seachdain, agus bidh feòil dhearg air ithe gach turas gach mìos.
Tha Oldways cuideachd a 'moladh gu bheil thu a' deoch sia glainneachan uisge gach latha, còmhla ri bhith a 'cleachdadh fìon dearg le cuid de dhaoine. Bidh am Pyramid Mheadhan-thìreach a 'toirt cothrom dha aon leigheas milis gach seachdain.
Mar a leanas tu air a 'mhuir-thìrich
Cuir an àite saill a chleachdas tu a-nis le ola olive. Chan eil e coltach gu bheil thu airson barrachd calrairean a chur thugaibh gus biadh a chleachdadh, mar sin feumar ola ola-ola an àite ìm, margarine agus ola aodaich eile.
Tha ola ollaidh math airson còcaireachd cuideachd.
Eat tòrr glasraich. Chan urrainnear cuideam a chuir air a 'bheachd seo gu leòr. Tha gach biadh fallain a 'gabhail a-steach tòrr ghlasraich. Bidh mòran dhaoine sa Mhuir Mheadhan-thìreach ag ithe punnd de ghlasraich gach latha. Tha glasraich uaine agus dathach gu math ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann an antioxidants. Ullaich lannan glasraich grèigeach grunn thursan gach seachdain.
Tlachd à stalc beag. Tagh grànaichean gu math nas trice oir tha iad nas àirde ann am fiber. Tha buntàta is polenta, a tha air an dèanamh à cornmeal, air an cleachdadh gu tric mar shràidean anns a 'Mhuir Mheadhan-thìreach.
A 'biathadh poll agus èisg. Tha iasg a 'gabhail a-steach aigéid saill omega-3 a tha math airson do chridhe agus do eanchainn. A bharrachd, tha iasg ìosal làn geir agus calraidhean. Tha cuairtean agus uighean cuideachd nan stòran pròtain iomchaidh. Bèicear no cuir às do iasg no cearc, na dèan e domhainn. Chan eil biadh searbh agus fras domhainn a 'freagairt an daithead seo idir.
A 'cuingealachadh caitheamh dearg. Tha tòrr de fhrith shàthaichte aig feòil dhearg nach eil math airson do chridhe, mar sin chan eil mòran rùm ann airson steaks agus hamburgers anns an daithead seo (dìreach mu aon mhin sa mhìos). An àite bucair feannagach bho cho-sheòrsa burger, dèan tucair talamh-turcaidh air bonn gràn gu lèir an àite sin. Cuir leitis, slice de avocado agus tomato, agus cha chaill thu an fheòil dhearg.
Faigh a-mach dòbhrain agus cnothan. Tha mòran de fhrèam, pròtain agus beathachadh air leughairean agus faodar an cleachdadh anns a 'phrìomh mhias. Tagh pòna fava agus feusan tioram eile. Bidh cnuimhean mar almoin, cnòthan-cnòimhe agus clach-bhogha a 'dèanamh bìdh bòidheach agus fallain.
Tlachd a ghabhail de mheasan ùra mar mhodag. Na seachain pasganan siùcair, cèicean, agus briosgaidean. Tha measan nas ìsle ann an calaraidhean agus àrd ann am fiber agus beathachadh.
Tha iogart agus càise nan stòran calcium. Tagh cuid de iogart agus càise ìseal saill a h-uile latha. Dh'fhaodadh tu aodach iogurt a dhèanamh no salad fallain le tomato agus càise feta fheuchainn. Cùm e aotrom.
Deoch uisge is fìon. Tha pioramaid na Mara Meadhanach a 'toirt a-steach sia glainneachan uisge gach latha agus glainne no dhà de fhìon dearg.
Tha uisge math dha a h-uile duine, ach na deoch fìon dearg ma tha thu trom, fo aois no ma tha e ag òl deoch làidir no a tha a 'cur thugaibh no daoine eile ann an cunnart.
Tha coltas gu math duilich atharrachadh bho bhiadh àbhaisteach an iar gu teas meadhan na Meadhan-thìreach mura h-eil thu air a chleachdadh airson ola ollaidh, iasg agus cuid de na glasraich agus na rèiteagan a tha gu tric co-cheangailte ris an roinn seo. Ach tha e gu math bòidheach. Seo cuid de mholaidhean agus bheachdan airson tòiseachadh ort:
- Diet Mediterranean, Omega-3, agus Clann
Tobar:
Pàtran bìdh Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' airson a bhith a 'bacadh tinneasan cairt-ghlasa. Stòr-dàta Cochrane de Sgrùdaidhean Siostam 2013, Iris 8. Art. Àireamh: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.