Tha fibar air a lorg ann an lusan, far a bheil e na chnàmhan gus lusan a chuideachadh a 'cumail an cumadh agus an cruth. Chan urrainn dha daoine an fiber a chuairteachadh, mar sin nuair a bhios sinn ag ithe biadh a tha stèidhichte air lusan, bidh ea 'dol tron chnatan bheag dhan choloin far a bheil e a' cuideachadh le bhith a 'cumail suas cunbhalachd agus slàinte chorp.
Is e an duilgheadas a th 'ann nach eil a' mhòr-chuid de dhaoine a 'faighinn gu leòr de fhrèam anns an daithead aca, ach tha sinn gu bhith ag atharrachadh a h-uile rud. Seo cuid de na dòighean as fheàrr leinn gus an t-inntrigeadh fiber agad a bhrosnachadh an-diugh.
1 - Dèan Slatan Motha
Bidh salad mheasan a 'dèanamh cur-seachad sàr mhath ri biadh no faodaidh e a bhith na mhionnag. Chan fheum e a bhith iom-fhillte, dìreach cuir còmhla cuid de na measan is na dearcan as fheàrr leat agus cuir sògh mheasan no iogart beag mar fhighe. Faodaidh tu measgachadh a dhèanamh ann am beagan chnothan airson fiù 's barrachd fibre.
2 - An oran gu lèir an àite dìreach sù
Chan eil sinn ag ràdh nach eil sùgh orains math dhut. Tha mòran de bhitamain agus mèinnirean ann. Ge-tà, nuair a bhios thu ag ithe an orain gu lèir, tha thu a 'faighinn mòran nas motha de fhiodh, tha e sùbailte agus milis, agus tha thu fhathast a' faighinn na vitamain agus na mèinnirean gu lèir.
3 - Ith na Craicneachan na h-Apalan agus Peirs
Is dòcha nach bi luchd-ithe itheach a h-uile duine dealasach mu bhith ag ithe na craiceann a tha a 'còmhdach measan. Fhad 's nach itheadh tu banana no crann orains, faodaidh tu ùbhlan agus peirs a mhealtainn leis na còmhdach slàn. Chan e a-mhàin gu bheil an craiceann a 'dìon na feòla tairgse a-staigh, tha e a' faighinn barrachd air leth na fibair mheasan.
4 - Na buail am buntàta agad
Is dòcha gum faic thu cuspair a 'fàs an seo. Is dòcha gu bheil na pìosan a bhiodh tu a 'tilgeil a-steach don compost gu math math dhut. Tha tòrr den fhrèam ann am buntàta anns a 'chraiceann, agus chan eil adhbhar sam bith ann nach urrainnear an craiceann a dhèanamh a-steach don bhiadh agad, eadhon buntàta fiadhaich brèagha nuair a thèid a dhèanamh le buntàta gun choimeas. Seo prop: chan eil thu a 'ceannach buntàta le dath uaineach don chraiceann, bidh e ga dhèanamh blas searbh.
5 - Ceannaich 100 aran làn gràin
Tha an aran geal air a bhith na rud airson deicheadan oir is àbhaist do dhaoine an blas agus an inneach nas aotroma an coimeas ri aran gràn làn a tha nas truime, an dà chuid blas agus aodach. Ach tha am bran a thèid a thoirt air falbh tron phròiseas flùr a 'toirt tòrr den fhiodh-fibar leis. Is dòcha gum bi aran gràin làn de bhiadh, ach chan eil e na iongnadh ma tha, às deidh dhaibh gan ithe airson greis, nach eil thu a 'coimhead às dèidh seann aran geal nas fhaide.
6 - Cuir lusan gu Soup Cann
Tha brot teann air a dhèanamh math oir tha e furasta. Cuir a-steach an t-susbaint fibair (agus maitheas iomlan) le bhith a 'cur a-steach cuid de ghlasraich reòta gu do bhrot agus a' fuine gus am bi iad bog. Tha còraichean-mara, sìol no buntàta uile math. Pro-tip: rachaibh airson sotaichean beaga sodium agus steibh nuair as urrainn dhut.
7 - Tionndaidh gu Brown Rice
Tha Brown ris na roghainn nas fheàrr na rus geal seach gu bheil e a 'gleidheadh bran àrd-fhiodha. Tha blas cnàimh-bidhe ann agus uidheam nas làidire an coimeas ri rus geal. Chan e mòr air rus donn? Feuch ris fiadhaich no quinoa . Tha iad an dà chuid nas àirde ann an snàithleach na rus geal agus tha iad brèagha leotha fhèin no còmhla ri rus donn ann am pilaf.
8 - Snack air cnothan
Tha cnuimhean, leithid cnòthan-cnuic, pecans, almoin, cnothan Brazil agus clach-chaorach, nan stòran math de fiber, pròtain, agus geir feumail. Tha iad foirfe airson snack feasgar a bhios a 'sruthadh thairis gu àm dìnnear. Tha a h-uile cnò math (aon rud cruaidh no ròstadh) ach faire a-mach airson na cnothan blaste agus siùcair a tha a 'cur barrachd calraidhean ris nach fheum thu.
9 - Cuir Bàraichean gu Iogart
Tha iogart na stòras fìor mhath de calcium, pròtain, agus bacteria buannachdail. Freiceadain air milis superfood le bhith a 'cur air adhart yogurt grèigeach rèidhte grèigeach le gorman-gorm no sùbh-lusan. Cuir beagan chnothan no granola beag airson barrachd snàithle. Bruith le beagan mil airson a bhith a 'faireachdainn binneas.
10 - Feuch ri Steel Cut Oatmeal
Tha fios againn gum faicear min-choirce rudeigin duilich, ach tha sinne airson sin a dhèanamh. Tòisich le coirce gearraidh stàilinn. Tha fios againn gu bheil iad a 'toirt greiseag airson a chòcaireachd ach earbsa sinn, is fhiach iad fuireach, agus chan fhaod thu a bhith ag iarraidh còcaire luath no coirce rolla a-rithist. Brùth air a 'mhin-choirce agad le dearcan, toradh tioram agus mu shiùcair meala no donn airson bracaist brèagha blàth.
11 - Ith salad mar bhiadh
Is e aon de na dòighean as fheàrr leinn gus snàithle a bhrosnachadh agus airson calaraidhean a ghearradh gus salad ithe a tha cho teann gu leòr airson biadh. Tòisich le leabaidh de ghorman blasail mar kale, arugula no spinach. Cuir bràistean ùra agus mullach le vinaigrette beag. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil feum agad air barrachd phròtain, cuir a-mach e le cuid de shrimp, cearc no bradan bruich.
12 - A 'frithealadh beans no leacan mar thaobh
Tha legumes gu math àrd ann am fibre. Bidh pònairean no lentils a 'frithealadh le lòn no dìnnear an-dràsta ag àrdachadh an inntrigidh fiber agad gu mòr. Feuch feansain a tha air am biadhadh no a 'frithealadh phònairean dubha, leanns, no beans dearga mar thaobh, tha iad uile gu h-àrd ann an snàithleach agus air an luadhadh le beathachadh. O, tha na pònaichean gu math ceart cuideachd. Dìreach gan losgadh mus bruich iad.
13 - Eadar-theangachadh Veggies Ùra airson Do Chips
Tha sgiobagan agus sgoltadh a 'còrdadh riutha gu mòr airson pàrtaidhean no a' cumail sùil air na taisbeanaidhean Tbh as fheàrr leat. Ach tha iad àrd ann an saill agus mar as trice bidh iad ann an snàithleach, mar sin a 'fàgail nan sgiobannan agus a' frithealadh bràgairean crunchy ùr an àite sin.
14 - Feuch Pasta Grain làn
Tha a 'mhòr-chuid de pasta air a dhèanamh le flùr cruithneachd geal air sgàth' s gu bheil e a 'toirt seachad an uidheamachd as fheàrr. Ach, tha barrachd is barrachd pastas gràin làn a 'bualadh air na sgeilpichean agus tha iad gu math bòidheach.