Bu chòir cuid de charbs a bhith air an seachnadh fhad 'sa ghabhas feadhainn eile an àite
Tha gualaisgean mar phàirt de bhiadh a tha a 'solarachadh lùth tro chalaraidhean dhan bhodhaig. Còmhla ri protainnean is geir, tha carbohydrates aon de na trì macronutrients a bhios do bhodhaig a 'cleachdadh gus a bhith beò. Tha a 'chuid as motha de bhiadh is deoch-làidir a' toirt a-steach cuid de gach macronutrients sin ann an diofar chuibhreannan.
Tha eisimpleirean de bhiadh anns a bheil a 'mhòr-chuid de charbohydrates a' gabhail a-steach grains, measan, gràn, pasta, aran agus pastaichean.
Tha diofar sheòrsaichean de charbohydrates ann, cuid dhiubh gu nàdarra ann am biadh, agus tha carbohydrates aig ìre ìosal agus àrd-inbheach.
Tha diathan carb-ìosal air fàs mòr-chòrdte agus tha iad air droch chliù a thoirt dha carbs. Ach, tha e cudromach tuigsinn nach eil gach carbs dona, feumaidh tu dìreach ionnsachadh mar a chuireas iad iad ann am biadh fallain gu ceart.
Seòrsan de charbohydrates
Tha trì seòrsaichean bunaiteach de ghualain a gheibhear ann am biadh, le ceathramh roinn a tha cuideachail cuideachd.
- Sùirean: Air an canar cuideachd "carbohydrates sìmplidh," is iad seo molecail de shiùcairean sìmplidh leithid glucose, fructose (siùcar mheasan), agus galachd, ris an canar monosaccharides. Nuair a thig dhà de na molecolain sin còmhla, thèid an ainmeachadh mar disaccharides. Tha eisimpleirean dhiubh sin a 'gabhail a-steach cràcras (siùcar tab), a tha air a dhèanamh suas de mholacilean glucose agus fructose, agus lactas (bainne siùcair), a tha glucosa agus galactose a' tighinn còmhla.
- Starches: Starches (polysaccharides) nan "carbohydrates iom-fhillte". Tha iad air an dèanamh de shreathan fada glùcsa. Bidh do bhodhaig a 'briseadh sìos ròidean - cuid nas luaithe na feadhainn eile - a-steach do ghlùcos airson lùth a dhèanamh. Is dòcha gum bi stalc sònraichte, ris an canar stalc a tha an-còmhnaidh, feumail gu sònraichte airson call cuideam agus slàinte coloin.
- Fiber: ' S e carbaihiod a th' ann am fibar a lorgar ann an cealla-bìdh de bhiadh stèidhichte air lusan leithid gràinnean, measan, glasraich, cnothan agus cuisreannan. Chan urrainnear a bhith air a bhriseadh sìos airson cleachdadh lùths anns a 'bhodhaig agus a' gabhail a-steach an dà fhìrinn neo-fhuasail agus neo-fhuasail.
- Oligosaccharides: Tha an ceathramh gnè seo de charbohydrates a 'tuiteam eadar siùcair agus starches. Is e co-mheasgachadh de shiùcairean sìmplidh a th 'ann an oligosaccharides a tha a' toirt buaidh dheimhinneach anns na h-àireamhan againn agus thathas a 'beachdachadh air prebiotics.
Carbohydrates Càileachd àrd agus ìosal
Bidh gualaisgean a 'tachairt gu nàdarra ann am mòran lusan agus tha na biadhan sin cuideachd a' tabhann measgachadh de bheathachadh a tha a 'cur ri do shlàinte iomlan. Thathar a 'meas nan carbsan de chàileachd àrd agus a' gabhail a-steach an fheadhainn bho mheasan, glasraich, gràn iomlan agus cuisleasan.
Tha carbs de chàileachd ìseal, air an làimh eile, gu tric air an lorg ann am biadh pròiseasach. Bidh iad gu tric a 'gabhail a-steach siùcar, geir, sodium, agus luchd-dìon a bharrachd gus blas no beatha sgeilp a leasachadh. Ged a dh 'fhaodadh iad a bhith air an daingneachadh gu fortanach le vitamain agus mèinnirean, chan eil na biadhan sin gu tric a' faotainn na beathachadh ann am biadh slàn. Bidh bìdh mar aran geal, deochan milisichte agus grànan, baked goods, agus buntàta pròiseasaichte a 'tuiteam don roinn seo.
A rèir Sgoil Mheidigeach Harvard, is e càileachd nan carbohydrates a tha thu a 'cur a-steach a tha a' cur ri daithead fallain, chan e dìreach an lughdachadh carbs.
Mar eisimpleir, bidh carbs de chàileachd ìosal gan crìonadh gu tric, gu tric a 'leantainn gu spicean siùcair fala agus dìreach faireachdainn làn-ùine air lànachd. Faodaidh an snàithleach agus am beathachadh a gheibhear ann am biadh slàn filleadh a-steach glùcòis ann an curracan agus siùcairean, a 'cur casg air spikes cruaidh agus a' toirt aoigheachd dha.
Gus càileachd carbs a leasachadh anns an daithead agad, faodaidh tu taghadh de ghràinean iomlan a bharrachd agus cuingealachadh a thoirt air biadh a tha air siùcar a bharrachd a chur ris. Cuidichidh biadh còcaireachd bho thùs aig an taigh agus ag ithe biadh slàn gu h-àraid, an àite feadhainn a chaidh a ghluasad, gu mòr.
Molaidhean làitheil
Do aois, gnè, àirde agus cuideam cuideam a-steach don mholadh làitheil airson an àireamh de chalaraidhean agus carbs bu chòir dhut ithe gach latha.
Bidh pàirt mhòr aig an ìre gnìomhachd corporra agad cuideachd. Is e nas gnìomhaiche a th 'annad, nas cumhachdaiche a bhios tu a' losgadh, agus mar sin na barrachd calorra a dh 'fheumas tu.
San fharsaingeachd, tha Stiùireadh Diadhaidh USDA airson Ameireaganaich a 'moladh gu bheil fir eadar 26 agus 45 le ìre gnìomhachd measgaichte ag ithe 2,600 calories gach latha. Bu chòir boireannaich san aon aois agus buidheann gnìomhachd 2,000 calories ithe.
Thathas a 'moladh cuideachd gum bi 45 gu 65 sa cheud de na calraidhean sin a' tighinn bho charbohydrate. Airson daithead 2,000 calorie, bhiodh sin timcheall air 900 gu 1300 calories bho carbs, no 225 gu 325 gram de charbohydrate.
Stòran Cumhachd Eile
Is e lùth a 'phrìomh chleachdadh de charbohydrates anns a' bhodhaig, ach chan e carbohydrates an aon stòr lùtha a tha a 'biathadh. Chan urrainn dha geir a bhith a 'solarachadh lùth a-mhàin, is iadsan am prìomh dhòigh a tha an corp a' stòradh lùth. A rèir stiùireadh an Dietary Reference Intakes aig Institute of Medicine, faodaidh tu a bhith beò gun ithear carbs sam bith fhad's a dh'itheas tu suimean iomchaidh de phròtain agus de shaill:
"Is e neoni an teàrnadh as ìsle de charbohydrate a tha co-chòrdail ris a 'bheatha, fhad' s gu bheil tòrr gu leòr de phròtain agus de shaill air an ithe."
Faodaidh do bhodhaig an sùim glùcois a dhìth gus mairsinn (tha am Institiùd Leigheas den bheachd gu bheil seo mu 22 gu 28 gram gach latha) ann am pròiseas ris an canar gluconeogenesis . Tha e na shàthachadh de ghlùcas, a 'mhòr-chuid bho phrotainnean.
Diathan ìosal-carb
Tha mòran degaidhean carb-ìosal a 'moladh a bhith a' toirt air falbh stòran pròiseasach de charbohydrates. Bidh cuid de bhiastagan, mar an daithead Atkins agus biadh an Tràigh a Deas, a 'tairgse bàraichean pròtain a tha air an cruthachadh gu sònraichte a tha glè bheag de charbad. Ged a tha dietaichean carb-ìosal eile, mar an daithead Paleo agus daithead gnèitheach, a 'toirt a-mach cuir às do carbsan pròiseasach mar aran agus bainne agus cuideachd a' cuingealachadh mheasan.
Ma tha thu a 'cunntadh carbs, dèan cinnteach gun leugh thu bileagan beathachaidh nan biadh a tha thu ag ithe. Faodaidh na cunntasan carb de bhiadh a tha air an làimhseachadh atharrachadh bho bhrand gu branda, gu h-àraid nuair a thig e gu tionndadh bìdh milis an aghaidh neo-bhualadh.
Mus cuir thu às do gach carbohydrates bhon daithead agad, tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil beathachadh cudromach eile ann cuideachd le biadhan anns a bheil carbohydrates. Ma tha thu a 'freagairt gu math ri dieta carb nas ìsle no ma tha thu gan leantainn airson call cuideim no adhbharan slàinte eile, faodaidh tu biadh carb-saidhbhir a shubrachadh airson glasraich agus measan a tha àrd ann am bith-bheusan, mèinnirean, snàithleach agus fytonutrients .
Facal bho
Le beagan aire air na biadh a dh'itheas tu, is dòcha gum bi daithead fallain ann le nas lugha de charbohydrates na an daithead siùcair agus stalcach a bhios daoine an-diugh a 'cleachdadh. Faodaidh cuid de dh'atharrachaidhean sìmplidh a dhol air adhart fada, a 'leantainn gu call cuideim, agus a' leasachadh do shlàinte iomlan.
> Stòran:
> Institiud Leigheis aig an Acadamaidh Nàiseanta, Bòrd Biadh is Beathachaidh. Tha iomradh làitheil a 'gabhail a-steach Cumhachd, Carbohydrate, Fiber, Saill, Acids Fatty, Cholesterol, Protein, agus Amino Acids. Am Pàipear Acadamaidh Nàiseanta. 2005.
> Coimhead Slàinte Hara Harvard. Carbohydrates anns a 'Bhiadh agad: Is e an càileachd a tha a' cunntadh. Foillseachadh Slàinte Harvard. 2014.
> Roinn an Àiteachais sna Stàitean Aonaichte. 2015-2020 Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich. Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na Stàitean Aonaichte. 2015.