Chaidh an DASH Diet (a tha a 'ciallachadh Dòighean-obrach Dietary to Stop Hypertension) a leasachadh mar dhòigh-beatha làitheil airson a bhith a' làimhseachadh no a 'casg briseadh-briseadh, no cuideam fuil àrd. Bidh an daithead a 'cur cuideam air a bhith a' lùghdachadh àireamhan sàmhraidh làitheil agus cuibhreannan a mheudachadh agus a 'meudachadh am measgachadh de bhiadh ùr is làn agus cleachdadh beathachaidh. Tha mòran ghoireasan rim faighinn an-diugh airson DASH Die bho bheachdan agus molaidhean air mar a gheibh iad an ìre ceart de bhiadh gu planaichean mine agus reasabaidhean.
Basics
A 'leantainn air an DASH, tha a' mhòr-chuid a 'ciallachadh gu mòr a bhith a' lùghdachadh bruthadh-fala gu nàdarra, leotha fhèin no ann an co-bhonn le cungaidhean teann fola làithreach. Ach a thuilleadh air cuideam fala ìsle, tha an DASH Die cuideachd a 'tairgse dòigh ithe structarail, fallain a bheir buannachdan slàinte seachad air cuideam fuil a' toirt a-steach cuideam fallain fallain.
Tha atharrachadh air an Diet Die a chaidh a shealltainn gu bheil na buaidhean as dràmaiche air cuideam fuil agus ìrean cholesterol. Tha e beagan nas cuingealacha na a 'chiad DASH Dieta, ach is dòcha gur e seo dìreach a dh'fheumas tu airson faighinn a-steach don dòigh-beatha seo agus a bhith a' lùghdachadh cholesterol agus cuideam fuil le roghainnean bìdh fallain gu luath. Gus faighinn a-mach, tha cuid de bhun-bheachdan DASH an seo. Is iad seo na h-innealan amh agus na cuibhreannan òrdaichte ann an gabhail biadh làitheil DASH.
Fruits and Vegetables: 11 Seirbhisean
Gus cùisean a chumail sìmplidh, smaoinich air a bhith a 'frithealadh an seo mar ½ cupan glasraich amh no bruich no 1 cupan de dhuilleagan glas.
Is e seirbheis de mheasan pìos de mheasan no ½ cupan de mheasan sglèatte.
Grains: 4 Seirbhisean
Tha an tè seo gu math furasta. Tha seirbheis co-ionann ri 1 slice de aran no 1/2 cupan de ris, pasta, no gràn. Tomhais iad sin an toiseach; is dòcha gu bheil thu uabhasach toilichte a bhith a 'faicinn cho beag 1/2 cupan pasta a tha a' coimhead air a 'phlàigh!
Leudachadh saill ìseal: 2 seirbheis
1.5 unsa de chàise (airson iomradh, mar as trice tha aon stuic càise sreang 1 unsa fhad 'sa tha 2 singles càise Ameireaganach faisg air 1.5 unsa) no 1 cupan bainne no iogart.
Legumes & Nuts: 2 Seirbheis
Tha na biadhan sin air an tomhas beagan eadar-dhealaichte le frithealadh de phònairean bruich a tha a 'tomhas ½ cupa agus aon chrann a tha a' toirt a-steach aig 1/4 cupan.
Feòil, Cearcan, agus Iasg: 1 A 'frithealadh
Bidh duine sam bith a bhios a 'coimhead air pàirtean a' dol à bith nuair a chì iad cuibhreann làitheil feòil no cladhaich; tha e mu mheud deic chairtean. Ma tha thu ag iarraidh iasg, tha thu fortanach, oir tha e ceart gu leòr ithe barrachd iasg gach latha.
Mògan agus Sweets: 2 Seirbheis
Na bi ro thoilichte leis an fhear seo. Ged a tha seirbheis ann an 1 bhriosgaid no 1 teaspoon de shiùcair, is dòcha gu bheil thu air ithe ro-làimh mus ruig thu lòn eadhon. Mar eisimpleir, ma dh'itheas tu iogart blaste, tha thu cinnteach gun do chleachd thu an cuibhreann seo ann an siùcair a bharrachd (agus is dòcha gu bheil e nas àirde na dhà le spùinneagan).
Tha siùcair gu leòr air a chur ri cha mhòr rud sam bith a thèid a ghiùlan (me, gràinnear bracaist, aran, sreògan gluasad-fry) gu bheil thu cinnteach gu bheil thu aig do chrìoch mus tòisich thu a 'coimhead air briosgaidean. Is e mo mholadh an seo a bhith a 'dìochuimhneachadh a' ghnè seo gu h-iomlan, uaireannan a 'toirt cothrom dhut fhèin bìdeag no dhà de mhilleadh a' chompanaidh ithe agad a thruailleadh.
Oils is Gathan: 2 Seirbheis
Is e seirbheis a th 'ann an seo 1 crann-bhùird de ola fallain. A-rithist, chan e seirbheis a tha seo gum feum thu a bhith a 'coimhead.
Cleachdaidh aon de dh'aodach salad no ola airson a bhith a 'còcaireachd do bheathaichean suas an cuibhreann làitheil seo.
Do Roghainn: 1 A 'frithealadh
Is e seo aon rud a tha a 'frithealadh mòran rud sam bith an sin: measan, glasraich, feòil / cearcan / èisg, ola, gràin, no siùcar. A-rithist, ma tha thu fìor dhuilich, tha mi a 'moladh a bhith a' dìochuimhneachadh mun chuspair seo, mar chnothan a bharrachd, cuibhreannan a bharrachd de dh 'èideadh salad, agus fàinneag feòla ann an pasta sauce (eadhon lean), a chleachdadh gu furasta air an roinn seo.
Bottom Line
Ma tha ùidh aig duine sam bith ann a bhith a 'leantainn an DASH Dieite am bu chòir do dhragh-fala no do shlàinte san fharsaingeachd an t-iùl Institiùd Nàiseanta Slàinte (NIH) an-asgaidh a luchdachadh sìos, "Do Stiùireadh mu bhith a' lùghdachadh do bhuil-fala le DASH".
Stòran:
Institiudan Nàiseanta a 'Chridhe, na Sgamhan, agus Fuil nan Institiudan Nàiseanta Slàinte. Do Iùl mu bhith a 'lùghdachadh do bhuil fuil le DASH. Ath-sgrùdadh 2006.
Biadh Latha Dìleas. Litir Slàinte Gnìomh Nutrition. Sultain 2010.