6 Tips airson Ionnsachadh gus ruith nas luaithe gus faighinn PR air a '5K a tha agad
Ma tha thu air sreath de 5K a ruith , 's dòcha gu bheil thu air faighinn chun a' phuing far nach eil thu a 'faicinn adhartas sam bith. Tha e nàdarra dha luchd-ruithidh ruighinn clàr-cluiche coileanaidh, an dèidh mìosan no eadhon bliadhna fhaicinn de adhartas cunbhalach. Gus do rèisidh a ghabhail chun na h-ath ìre agus leantainn air adhart le PR a choileanadh, is dòcha gu feum thu cuid de na h-atharrachaidhean a dhèanamh ris an trèanadh agad. Seo molaidhean trèanaidh airson ruith rèisean nas luaithe 5K.
1 - Run More
Dh'fhaodadh gum bi an comhairle seo coltach ri sìth chumanta, ach tha aon de na h-iuchraichean airson ruith nas luaithe nas ruith. Bidh cuid de na h-eòlaichean as àirde a 'trèanadh 5K a-mach aig 15 mìle san t-seachdain agus cha bhith iad a' dol nas fhaide na 3-4 mìle. Ach chì thu mòran adhartais agus gheibh thu nas fhaisge air do chomas ma tha thu a 'leasachadh do chuideamachd a bharrachd.
Feuch ri leantainn air clàr trèanaidh 5K a gheibh thu a-steach don raon de 7 gu 8 mìle airson na ruithidhean fada agad agus 25 gu 30 mìle airson do mhìltean seachdaineil san fharsaingeachd. Mura h-eil thu a 'leantainn clàr sònraichte, dèan cinnteach nach bi thu a' meudachadh do mhìltean 10% gach seachdain. A bharrachd air na ruithean fada agad, faodaidh tu àrdachaidhean beaga a dhèanamh ris na ruithean furasta eile agad.
2 - Lean Prògram Trèanaidh 5K
Is dòcha gu bheil thu air pàirt a ghabhail ann an rèisean 5K fhad 'sa bha thu a' trèanadh airson tachartas astar fada, leithid marathon. Ged a tha e follaiseach gu bheil leth-mharathon agus trèanadh marathon gad ullachadh airson astar 5K a dhèanamh, is dòcha nach biodh thu a 'dèanamh astar luath 5K. Le bhith a 'leantainn clàr trèanaidh a tha sònraichte airson rèis 5K, tha e nas dualtaiche toraidhean nas fheàrr fhaicinn.
3 - Crìochnaich gu làidir air do thrèanadh
Is e deagh chleachdadh a th 'ann a bhith a' togail astar airson na beagan mhìltean mu dheireadh de na rèilichean fada agad airson latha an latha cinnidh agus tha e uile a 'leasachadh do chuidealachd. Feuch ri do astar fada a thogail suas mu 20-30 diogan airson na mìltean mu dheireadh.
Cuideachd, faic: comhairle airson crìochnachadh nas làidire agus nas luaithe ann an Rèisean
4 - Feuch beagan trèanaidh Hill
Fiù mura h-eil thu a 'planadh air 5K cnocach a ruith, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho thrèanadh cnoc. Tha ruith beanntan a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh an eaconamaidh agus èifeachdas a tha ruith, a bhios a 'ciallachadh a bhith a' ruith nas luaithe. Feuch ri seisean ath-bheothachaidh a dhèanamh a-steach don trèanadh agad uair sa t-seachdain. Tòisich le blàthachadh 10-15 mionaid de ruith furasta. Lorg cnoc le bruthach meadhanach a tha timcheall air 100-200 meatair a dh 'fhaid. Rachaibh suas a 'bheinn aig cruaidh-oidhirp - bidh thu airson feuchainn ris a' chnoc a phutadh, ach feuch ri do oidhirp a chumail seasmhach agus na leig leis an fhoirm ruith agad a dhol air falbh. Tionndaidh mun cuairt agus gabh air ais le bhith a 'siubhal gu furasta no a' coiseachd sìos an cnoc.
Feuch ri tòiseachadh le 5-6 ath-bhreacan agus cuir ri fear eile gach seachdain, le deich ath-chuairtean aig a 'char as àirde. Dh'fhaodadh tu cuideachd ath-chuairtean cnoc a chur còmhla ri ruith tempo .
Faic cuideachd: Mar a dhèiligeas tu ri Beanntan ceart
5 - Dèan Luas Obair
Gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh le obair luaths, bidh e a 'cuideachadh le bhith ruith aig astar sònraichte a bhios tu a' ruith tron rèis. Feuch ri astar luath 5K a dhèanamh aon uair san t-seachdain. Seo trì dòighean-obrach a dh'fhaodas tu a dhol a-steach don trèanadh agad. Faodar an dèanamh air slighe no muilnean-treòidh gus am faigh thu air astar a lorg gu mionaideach:
Ath-aithris 800m (leth-mhìle)
Teasachadh 10 mionaidean
800m aig astar rèis 5K
Ath-bheothachadh furasta 1 mhionaid
Ath-aithris astar rèis 800m @ 5K / ath-bheothachadh 1 mionaid 4 barrachd thursan
Geàrr-chunntas 5 mionaidean
Ath-aithris mile
Teasachadh 10 mionaidean
1 mìle aig astar rèis 5K
Ath-bheothachadh furasta 1 mhionaid
Dèan 1 mìle a-rithist aig astar rèis 5K / 1 mionaid a 'fàs nas fhasa 2 barrachd thursan
Geàrr-chunntas 5 mionaidean
Mura h-eil cothrom agad air slighe no treadmill, is e fear eile a th 'ann airson feuchainn (feumar faire ruith no inneal uair eile):
Teasachadh 10 mionaidean
6 mionaidean aig astar rèis 5K
Ath-bheothachadh furasta 1 mhionaid
Dèan ath-aithris 6 mionaidean aig astar rèis 5K / 1 mionaid a 'fàs nas fhasa 2 barrachd thursan
Geàrr-chunntas 5 mionaidean
6 - Run With a Group
Cha bhith a 'ruith le buidheann a-mhàin a' cumail ort a bhrosnachadh airson trèanadh, ach bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' fàs nas duilghe dhaibh nuair a bhios iad a 'trèanadh còmhla ri daoine eile. Coimhead airson buidheann ruith no stòr ruith a tha a 'tabhann trèanadh air astar gach seachdain.
A bheil thu ag iarraidh tuilleadh comhairle air mar a bhrosnaicheas tu an coileanadh rèis agad? Thoir sùil air na h-artaigilean seo: