Kettlebell Cardio agus Neart Cleasan Coile Iomlan

1 - Turkish Get Up

Is e an glacadh Turcaich aon de na h-eacarsaichean as motha a tha annasach, ach sàr-mhath airson a 'chorp gu lèir. Le bhith a 'cumail cuideam thairis air a' cheann feadh a 'ghluasaid, bidh thu a' gabhail a-steach a h-uile h-uile fèitheach den bhodhaig - na casan, cridhe, agus armachd - fhad 's a bhios tu a' togail neart, seasmhachd, agus co-òrdanachadh. Tha seo cuideachd na eacarsaich math gnìomhach, gad thoirt bho bhith na laighe gu bhith na sheasamh agus a 'toirt a-steach gach pàirt den bhodhaig agad. Feumaidh an gluasad seo beagan cuideam a bharrachd air co-òrdanachadh, agus mar sin gabhaibh an ùine agad a 'gluasad tro gach ceum den ghluasad agus feuch ris le cuideam sam bith gus am bi thu cofhurtail. Aig an àm sin, cuir barrachd astar ris gus an ruig an gluasad.

1. Lìn sìos a 'cumail grèim-meadhain meadhain anns an làimh dheis, leudaich a' ghàirdean dìreach dìreach thairis air a 'ghualainn leis an uilinn glaiste.
2. Le bhith a 'cumail suas a' ghàirdein agus a 'coimhead suas ris a' chuideam, tog suas chun an uilinn chlì fhad 'sa tha thu a' lùbadh na glùinean deas.
3. Lean ort a 'putadh suas air an làimh chlì agus a' dol thairis air a 'chas chlì fon chois dheas.
4. Brùth suas gus am bi thu a 'gabhail fois air a' ghlùin chlì agus air an làimh dheis, le gàirdeanan fhathast air a leudachadh dìreach os cionn a 'ghualainn.
5. Lean ort gus am bi thu ann an suidheachadh, leis a 'ghàirdean os cionn.
6. Cùl ìseal sìos an aon dòigh, leudaich arm, gus am bi thu na laighe air an làr agus a-rithist 8-10 uair mus gluais thu taobh.

2 - Kettlebell Figear 8

Tha figearan kettlebell 8 na eacarsaich mhath airson a bhith ag obrachadh a 'chridhe, gu h-àraidh na h-obliques, còmhla ri cothromachadh agus co-òrdanachadh. Is e am beachd an cuideam a ghluasad ann an gluasad figear 8 timcheall air an dà chas, ag iomlaid an cuideam bho làimh gu làmh. Gabh an ùine agad leis a 'ghluasad seo agus cleachd thu gu slaodach gus an cuideam a leagail. Bi a 'cuimseachadh air a bhith a' losgadh nan obliques nuair a bhios tu a 'gluasad bho thaobh gu taobh.

1. Tòisich a 'cumail caol-mheadhain meadhanach-throm air an làimh dheis le casan de leth-chòmhdach a-mach à chèile.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann an sgoltadh agus a' toirt cuideam eadar na casan, a 'gèilleadh air an làimh leis an làimh chlì air cùl na cas chlì.
3. Dèan an cuideam timcheall, a-rithist ga thoirt eadar na casan agus a 'giùlan air leis an làimh dheis air cùl na cas dheas.
4. Lean air adhart a 'gluasad cuideam ann am figear 8, ag iomlaid e bho làimh gu làimh, airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

3 - Ruis Ruiseanach

Is e dòigh brèagha a th 'ann an casan Ruiseanach a bhith ag obair air a' chridhe le bhith a 'cuairteachadh beòthail, ag obrachadh na h-obliques agus na fèithean beaga anns a' chorp bunaiteach is àrd a tha an sàs ann an cuairteachadh. Bi faiceallach leis a 'ghluasad seo agus cumaibh an cuibhreachadh beag agus fo smachd nuair a thòisicheas tu a-mach an toiseach. Ma tha duilgheadasan air ais agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh.

Faodaidh tu cuideachd an gluasad seo a dhèanamh air ball eacarsaich.

• Seas le casan le gualainn a-mach às an leth agus cùm cromag meadhanach leis an dà làimh. Faodaidh tu gach taobh den chuideam (no na 'adharcan'), a tha nas fhasa, no an làimhseachadh, a tha a 'cur barrachd cuideim air adhart.
• Le bhith a 'cumail nan crùinean a' cromadh agus a 'dol a-steach dhan bhodhaig, cùm an t-ubhal agus a' giùlan an torso air an làimh dheis, dìreach a 'gluasad cho fada' s as urrainn dhut gu socair agus a 'cuimseachadh air an abs. Cumaibh an stàball as ìsle agus an ceàrnag hips.
• Rothar an torso air an taobh chlì, a-rithist ag amas air na h-obliques.
• Ma tha thu cofhurtail agus gum bi thu ag iarraidh barrachd dian, feuch ris a 'chuideam a shìneadh fhad' sa tha thu a 'gluasad, a' leantainn air a bhith a 'cuimseachadh air a bhith a' cumail ceàrnag nan cromagan agus an t-easgann. Tha sgoltadh a 'cur beagan cuideam air adhart, mar sin cleachd cuideam nas aotrom, agus feuch ris an dreach seo ach ma tha thu gu math freagarrach agus gu bheil smachd agad air a' chuideam.

4 - Dà Arm Swing

Tha sreangan Kettlebell nan eacarsaich sàr-mhath don a h-uile duine, gu h-àraid am prìomh agus an corp as ìsle. Tha an cumhachd anns an swing agad a 'tighinn bho na cromagan agad (ann an gluasad hip-thrust), a' dèanamh seo cumhachd cumhachdach a tha a 'toirt air do bhodhaig seasmhachd a lorg nuair a bhios cuideam a' dol a-mach agus suas. Ma tha thu ùr airson trèanadh kettlebell, cleachd cuideam nas aotrom airson an eacarsaich seo gus am foirm agad fhaighinn sìos (mar eisimpleir, 10-15 lbs do bhoireannaich no 20-25 pàighid airson fir). Gheibh thu sin, an cuideam as truime, an tè as motha a chuireas tu ris an hip-thrust gus an cuideam a thogail - ach na bi ro throm gus am bi thu cofhurtail agus tèarainte sa ghluasad.

1. Cùm caol-mheadhain mòr-throm anns gach làmh le casan a tha eadar-dhealaichte bho chèile.
2. Tòisich le iomlaid blàthachaidh gus faireachdainn a ghabhail airson cuideam agus gluasad. Tòisich le bhith a 'sgoltadh agus a' toirt cuideam eadar na casan (bu chòir do ghàirdeanan ceangal ris na sliasaid a-staigh). Cumaibh an torso dìreach agus chaidh an t-uchd.
3. Aig bonn na gluasaid gluais do chuideam air ais agus cuir thu a-mach tro na cromagan gus an cuideam a thoirt suas mu ìre hip.
4. Às deidh dhut beagan ghluasadan a chleachdadh, lean ort a 'cur cuideam suas nas àirde gus an ruig thu ìre ghualainn, a' sgoltadh sìos agus a 'cumhachdachadh tro na cromagan suas gach uair a chuireas tu cuideam suas.
5. Aig mullach na gluasaid, bu chòir gum biodh an kettlebell a 'faireachdainn cuideam. Cleachd na cromagan is na casan agad gus an cuideam a ghluasad, an àite do ghàirdeanan.
6. Cum ort a 'gluasad airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
7. Airson dian a bharrachd, agus ma tha thu a 'faireachdainn cofhurtail, faodaidh tu an cuideam a ghabhail fad na slighe suas thairis air a' cheann.

5 - Sèididh eile

Cuiridh an sreathan alternating gnè ùr ris an dà ghàirdean, a 'dèanamh deuchainn air do chothromachadh agus co-òrdanachadh fhad' sa tha thu a 'toirt seachad an cuideam bho aon làimh chun an taobh eile. Is e am puing as cudromaiche a chuimhnicheas gun tèid an cuideam aig mullach nan sluaghan a iomlaid nuair a tha an t-slige a 'faireachdainn cuideam. Tha e a 'feuchainn ri làmhan atharrachadh aig bonn na smeòrach gu math sgiobalta agus is dòcha gum bi an cuideam a' tuiteam. Cleachd an gluasad seo le cuideam nas aotrom airson an gluasad fhaighinn mus tèid e nas truime. Tha e furasta an grèim agad a chall air an tè seo.

1. Cumaibh cromag meadhain anns an làimh dheis, casan cas-leathann bho chèile.
2. Dèan sgoltadh sìos agus cuir sìos an cuideam sìos agus air ais eadar na glùinean, a 'cumail an torso dìreach agus an t-ubhal.
3. Thoir na cromagan suas fhad 'sa tha thu a' sgoltadh an t-slige suas gu ìre ghualainn. Bu chòir gum biodh an kettlebell a 'faireachdainn cuideam.
4. Gabh an clachaire leis an làimh chlì agus, nuair a tha do ghriomaig tèarainte, leig leis an làimh dheis agus lean ort leis a 'chòmhdach leis an làimh chlì.
5. Cum ort a 'gluasad agus ag iomlaid a' chudthrom bho aon làimh chun a chèile airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

6 - A 'gluasad aon arm

Bidh sreangan aon-ghàirdean Kettlebell ag obair san aon dòigh ri dà ghàirdean armachd ach tha iad a 'dèanamh mòran nas duilghe air do chorp gu lèir. Mar an t-slat dà ghàirdean, obraichidh tu a 'chorp, an corp agus an gàirdeanan as ìsle a' cleachdadh cumhachd nan cromagan agad, ach bidh feum agad cuideachd air grèim làidir gus an cuideam a ghleidheadh ​​gu tèarainte. Bidh thu airson an gluasad seo a chleachdadh le cuideam aotrom gus am foirm agad fhaighinn sìos agus leòn a sheachnadh (no a bhith a 'tilgeil cuideam tarsainn an t-seòmair, a thachras). Tòisich le cuideam is urrainn dhut a bhith furasta a làimhseachadh agus mean air mhean ag obair air an rathad agad a-mach às an sin.

1. Tòisich a 'cumail clach-chòmhnaidh meadhanach aotrom air an làimh dheis, casan mu astar hip air leth.
2. Thoir leum gu blàth gus a bhith cleachdte ris a 'ghluasad, a' sgoltadh mar a bheir thu an cuideam sìos agus air ais eadar na casan agus a 'slaodadh nan cromagan fhad' s gu bheil thu a 'cur an cuideam gu ìre gu ìre hip. Gabh an gàirdean clì a-mach chun an taobh airson cothromachadh.
3. Aon uair 's gum bi thu cofhurtail leis a' ghluasad, cuir an cuideam gu ìre ghualainn, a 'cleachdadh an t-sluag-chòmhlain gus cuideam a chur air.
4. Gus obrachadh na guailnean agus cuir ris an atharrachadh, tarraing an òrdag sìos nuair a bheir thu an cuideam air ais agus cuir an òrdugh suas sìos fhad 's a chuireas tu an cuideam gu ìre ghualainn.
5. Aig mullach na gluasaid, bu chòir gum biodh an kettlebell a 'faireachdainn cuideam. Cleachd na cromagan is na casan agad gus an cuideam a ghluasad, an àite do ghàirdeanan.
6. Cum ort a 'gluasad airson riochdairean 8-16 mus gluais thu taobh.

7 - Tarraing aon arm

Tha an aon tharraing armachd gu math coltach ri sreath aon-ghàirdean upright le beagan cumhachd a bharrachd. Is e am beachd a bhith a 'cleachdadh nan cromagan is na casan agad gus cumhachd a ghineadh gus an urrainn dhut an cuideam a tharraing. Coltach ris a h-uile cleas kettlebell, cleachd le cuideam nas aotrom airson an gluasad a ghluasad sìos agus mean air mhean a dhol gu cuideam nas truime mar a tha thu a 'faireachdainn cofhurtail. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, is dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh.

1. Cumaibh clach-mheadhain meadhanach anns an làimh dheis, cùm a 'ghàirdean a-mach airson cothromachadh agus cas-chas bho chèile.
2. Dèan sgoltadh sìos, a 'cumail an torso dìreach agus a' putadh nan cromagan suas nuair a thig thu suas.
3. Air an t-slighe suas, lùb an uilinn agus tarraing e suas gu ìre ghualainn (no dìreach os cionn ìre guail), a 'tarraing cuideam suas chun a' chiste.
4. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 8-16 riochdan mus gluais thu taobh.

8 - Àrd Thog

Is e an tarraingeadh àrd eacarsaich kettlebell eile a tha ag obair air a 'bhuidhinn gu lèir, a' gabhail a-steach na cromagan, cridhe, guailnean agus armachd. Cuidichidh maighstireachd an eacarsaich seo thu a 'dol air adhart gu eacarsaichean kettlebell eile, mar an glanadh agus a' sgoltadh. Tha an gluasad seo a 'gabhail a-steach a bhith a' gluasad cuideam agus a 'putadh nan cromagan suas gus an cuideam a chumail suas. Aig mullach a 'ghluasaid, bidh thu a' lùbadh an uilinn agus gabh a 'ghàirdean beagan suas is air ais. Tha seo ag obair air a 'ghualainn agus, seach gu bheil thu a' cleachdadh aon ghàirdean aig aon àm, tòisichidh cuideam nas luaithe gus am bi thu a 'mairsinn an eacarsaich.

• Cùm clach-chòmhnaidh meadhanach aotrom air an làimh dheis, casan cas-leathann bho chèile.
• Dèan lùb air na glùinean agus a 'sgoltadh fhad' sa tha thu a 'sgoltadh an cuideam sìos eadar na glùinean.
• Thoir na cromagan suas fhad 'sa tha thu a' lùbadh cuideam suas gu ìre ghualainn, a 'lùbadh an uilinn agus a' cur cuideam suas aig beagan ceàrnag.
• Aig mullach na h-aibhne, bu chòir gum biodh an gille-laighe a 'faireachdainn cuideam.
• Cuir an cuideam air ais sìos agus ath-aithris airson 8-16 riochdan mus gluais thu taobh.

9 - A 'tarraing dà arm

Tha an eacarsaich seo gu math coltach ri sreath dìreach, ach leis a 'chumhachd a bharrachd de na cromagan gus eileamaid adhartach a chur ris an eacarsaich seo. Is e am beachd a bhith a 'putadh nan cromagan suas nuair a bhios tu a' tarraing an t-slige suas, ga chumail faisg air do bhodhaig, a 'cleachdadh an cumhachd sin gus do chuideachadh gus an cuideam a thogail. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh.

1. Cùm caol-mheadhain meadhanach anns gach làmh, casan cas-leatha bho chèile.
2. Dèan sgiobadh sìos, a 'cumail na h-armachd dìreach, chaidh an torso dìreach agus an t-ubhal fodha.
3. Thoir na cromagan suas mar sheasamh nuair a bhios tu a 'tarraing an t-slige suas agus a' toirt nan uilllean suas is os cionn nan guailnean.
4. Cumaibh an cuideam faisg air a 'bhodhaig agus cleachd cumhachd nan cromagan agad gus an cuideam a tharraing, an àite do ghàirdeanan.
5. Cùl gu h-ìosal sìos agus ath-sheata 1-3 de 8-16 riochdairean.

10 - Glan

Is e eacarsaich traidiseanta a th 'anns an kettlebell glan a leigeas leat cuideam mòr a thoirt suas gu ìre ghualainn gun a bhith a' gortachadh thu fhèin. Le bhith a 'mairsinn air an eacarsaich seo, leigidh e dhut eacarsaichean kettlebell eile a dhèanamh, leithid an glan, a' bhualadh agus a 'chlò-bhualadh no air an àrd-ùrlar. Is e an iuchair don ghluasad seo na cromagan is na casan a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a 'dràibheadh ​​cuideam suas, a' gluasad a 'ghualainn gus am bi cuideam aig ìre ghualainn. Bi faiceallach leis a 'ghluasad seo agus feuch gun leig leis a' chuideam gluasad an aghaidh do dhubh-dhubh. Nuair a thèid a dhèanamh gu rèidh, cha bu chòir don chuideam a bhith ag adhbhrachadh bruiseadh no pian anns na làraichean no air an lòchran, mar sin tòisichidh cuideam nas luaithe gus am foirm agad fhaighinn sìos.

1. Cumaibh cromag meadhanach-throm air an làimh dheis, casan a tha air leth-chòmhdach a-mach, leis a 'ghàirdean dìreach.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle gu bhith a' sgoltadh leis an torso dìreach agus an t-ubhal.
3. Thoir air na cromagan suas nuair a thig thu a-steach, a 'tarraing an clamhag dìreach.
4. Rothaich an uilinn sìos fhad 'sa tha thu a' tarraing a 'chlach-chinn suas, ga ghlacadh aig àirde na gualainn.
5. Cuir cuideam air cuideam a 'chladaich agus an gluasad le bhith a' sgoltadh beagan, a 'cumail na làimhe-donn neodrach.
6. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 8-16 riochdairean mus gluais thu taobh.