Seo stiùireadh tòiseachaidh airson faighinn a-steach do thrèanadh cuideam thar ùine aon mhìos de adhartas cunbhalach. Tha an artaigil a 'mìneachadh dè bu chòir dhut a dhèanamh a' dol suas gu latha 1, agus an uair sin chun an latha 30. Is e an amas agad le latha 30 eacarsaichean eadar-dhealaichte a choileanadh le 3 seata de 12 ath-aithris airson gach eacarsaich.
Faighnich dha neach-teagaisg spòrs airson taic ma tha sin riatanach.
Ro Chiad Là
Dèan cinnteach gu bheil thu freagarrach gu h-ealanta airson eacarsaich.
Mura h-eil thu air greis a dhèanamh airson ùine agus gu bheil thu còrr air 35, no ma tha staid meidigeach ort, iarr air do dhotair mu dheidhinn eacarsaich, gu sònraichte trèanadh cuideam.
Faigh beagan gèar cofhurtail agus co-dhùin far an dèan thu an lùth-chleasachd agad no aig an taigh. Tha an stiùireadh a leanas a 'cur bacadh air lùth-chleasachd, ach faodaidh tu atharrachadh airson obair-dachaigh le bhith a' cleachdadh eacarsaichean dumbbell .
A 'chiad latha aig an spòrs
Rinn thu e don t-lùth-chleas; sin toiseach. Bu chòir dhut tòiseachadh air a 'chiad obair agad le blàths a tha a' gabhail a-steach 10 mionaidean de choiseachd no de shreap no eacarsaich eile.
Gluais suas le beagan eacarsaichean aotrom an toiseach, an uair sin tagh cuideam a tha nas truime agus bidh sin a 'faireachdainn beagan nas truime aig àireamh an togalaich 12 mar an teine agad. (Chan eil cuideaman riatanach airson crunches.) Leig seachad an còrr airson 2 mionaid eadar eacarsaichean. Faigh beagan stiùiridh ma tha feum agad air. Na bi ro-thrèana aig an ìre seo no bidh thu trom.
Dèan aon seata de 12 ath-aithris de gach aon de na h-eacarsaichean a leanas:
- Brùth-luis no sgàileag-chogaidh no inneal Smith
- Pulldown
- Cuilean armachd Dumbbell
- Triceps a 'briseadh sìos
- Sneachda fitball
- Sgeulachd a 'chù
- Clò-bhualadh no làn sheòrsa
- Sreath càbailte
- Air adhart
An Latha às deidh do chiad seisean
Cha do rinn thu ach aon shreath de 9 eacarsaichean airson a 'chiad latha sin gus eòlas fhaighinn air an uidheam agus a' phròiseas. Le latha 30 nì thu 3 seataichean de gach eacarsaich.
A dh'aindeoin sin, mura h-eil thu air a bhith ag obair, agus gu h-àraidh mura h-eil thu air trèanadh cuideam a dhèanamh roimhe, tha a h-uile cothrom ann gum bi thu trom ann am fèithean. Gabhaidh tu fois airson trì latha agus an uairsin thig air adhart chun an lùth-chleasachd aon uair eile air latha 5.
Mura h-eil thu a 'faireachdainn duilich, chan fhaod thu ach 2 latha fhàgail eadar seiseanan. Is e seo an ruitheam agad airson na h-ath 30 latha: seisean trèanaidh cuideam gach 2 no 3 latha. Chan eil e ro ghoirid no ro fhada, seallaidh briseadh na fèithean agus na h-artaigilean agad a tha air an deagh ullachadh airson an t-slighe 30-latha. Stad agus co-chomhairle a chumail ri dotair ma tha pian co-obrachail agad.
Latha 5
Dèan ath-aithris mar airson latha 1. Nì thu na h-eacarsaichean sin agus bidh thu a 'suidheachadh airson latha 1 le dìreach aon seata de 12 eacarsaich anns gach seata.
Là 9
A-nis gu bheil fios agad mar a tha cùisean ag obair, air latha 9 obraichidh tu beagan nas cruaidhe. An-diugh, àrdaichidh tu an cuideam beag, abair mu 10-15% no dumbbell bho 10 not gu 11 no 12 not. Bu chòir dhut a-nis a bhith a 'faireachdainn gu bheil àireamh an togalaich 12 de gach seataidh ag obair gu cruaidh thu, is dòcha 7.5 a-mach à 10 air sgèile na h-oidhirp.
Là 13
Tha an latha an aon rud ri latha 9, ach aon atharrachadh; chan eil thu a 'gabhail fois nas fhaide na 2 mhionaid eadar eacarsaichean. Is dòcha gum faic thu gur e togail adhartach a th 'ann gu 30 latha, gach seisean a' cur beagan is barrachd obair agus oidhirp le bhith a 'cur cuideam no a' lùghdachadh ùine fois.
Ach, chan eil thu airson a leòn no a bhith ro throm no sgìth gus leantainn ort. Bi mothachail a rèir do ìre fallaineachd tòiseachaidh agus mar a thèid thu air adhart.
Latha 17
Air latha 17 bheir thu ceum air adhart le toirt a-steach dàrna seata de na h-aon eacarsaichean. Nì thu 9 eacarsaich le dà sheata de 12 ath-aithris airson gach eacarsaich. Gabh ùine gu leòr eadar seataichean agus leigidh e cuideam a-rithist ma dh'fheumas tu gus an cuir thu crìoch air na seataichean agus na h-eacarsaichean.
Gabh Pàirt
Tha thu airidh air briseadh, agus mar sin bidh thu a 'fois 4 latha ron ath sheisean air an latha 22. Bu chòir dhut a bhith mothachail agus gu h-àbhaisteach gun tinneas nuair a bhios tu a' leantainn ort.
Latha 22
Air latha 22 bidh sinn a 'daingneachadh le 9 eacarsaichean agus 2 seata de 12 ath-aithris airson gach fear. Cùm nas lugha na aon mhionaid eadar seata eacarsaich agus nas lugha na dà mhionaid eadar eacarsaichean. Bu chòir do dh 'oidhirp a bhith timcheall air 8 a-mach à 10 air an sgèile oidhirp leis an aithris mu dheireadh (12mh) sin.
Là 26
Seo mar a tha e: Seo an latha a ruigeas tu na seataichean agad agus amas nan riochdairean agad. Dèan 3 seata de 12 ath-aithris airson na h-eacarsaichean clàraichte. Tagh cuideam a bheir 7 o 10 oidhirp, fois 30 diogan gu mionaid eadar seataichean agus beagan mhionaidean eadar eacarsaichean. Faigh faireachdainn airson ruitheam 3 seata de 12 ath-aithris airson 9 no eacarsaichean. Aon uair 's gu bheil an ceannard sin agad faodaidh tu gluasad gu eacarsaichean nas iom-fhillte agus as urrainn ma tha thu ag iarraidh.
Latha 30: Mealaibh ur naidheachd!
Is e seo an latha mu dheireadh agad de thrèanadh cuideam luath; bu chòir dhut an riaghaltas seo ath-aithris a h-uile mìos airson nan 6 mìosan a tha ri thighinn oir tha feum agad air an ùine sin airson do bhodhaig a dhaingneachadh agus an uair sin leasachadh a thoirt air na buannachdan a rinn thu.
Air an latha seo, nì thu 3 seataichean de 12 aig oidhirp 8 no 9 a-mach à 10 airson an ath-aithris dheireannach anns gach seata. Rùm airson 30 diogan eadar seataichean agus nas lugha na dà mhionaid eadar eacarsaichean. Feuch mar a tha thu ga làimhseachadh agus a dhol beagan nas fhasa mura urrainn dhut a riaghladh gu math. (Tagh cuideaman nas aotromaiche no gabh fois nas fhaide.)
Bheir sia mìosan de thrèanadh leis na h-eacarsaichean sin bunait trèanaidh chudromach dhut dhut bhon urrainn dhut gluasad air adhart gu prògram obrach nas sàr-mhath le eacarsaichean eadar-dhealaichte agus is dòcha barrachd cuideaman an-asgaidh.