Ma tha thu ag iarraidh buaidh cho-chàirdeil, ìosal a bhith a ' dol air adhart, tha seo foirfe don neach-tòiseachaidh tòiseachaidh no eadar-mheadhanach. Is e seo dòigh-obrach ann an stoidhle ciorramach, a tha a 'ciallachadh gum bi thu a' dèanamh 10 eacarsaich cardioil iomlan ann an sreath, aon às dèidh a 'chinn eile airson ùine sònraichte.
Airson na toraidhean as àirde, feuch gun a bhith a 'gabhail fois eadar eacarsaichean mura h-eil feum agad air briseadh. A dh 'aindeoin sin, gluais gu luath bho eacarsaich gu bhith ag obair gus do chridhe a chumail suas agus gus barrachd calor a losgadh.
Faic an dotair agad ma tha leòn no tinneas sam bith agad.
Bidh feum agad air ball-leigheis - molamaid gun cleachd thu eadar 3 not agus 10 not, a rèir dè an ìre fallaineachd agad. Dh'fhaoidte gum feum thu feuchainn air gach eacarsaich gus cuideam a lorg a tha dùbhlanach dhut. Faodaidh tu cuideachd cuideam a chur an àite mura bheil ball-leigheis agad. Thoir fa-near a bhith a 'cleachdadh cuideaman eadar-dhealaichte airson eacarsaichean eadar-dhealaichte.
Dèan na h-eacarsaichean uile an dèidh an eilein le glè bheag no fois idir eacarsaichean. Cuir crìoch air 1 chuairt airson ùine ghoirid, 10 mionaidean a dhèanamh no dèan cho tric 'sa tha thu ag iarraidh airson obair nas fhaide, nas dian. Mìnich a rèir do ìre fallaineachd agus sgioblaich eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd. Dèan sgrùdadh air do dhiathachd agus fuirich eadar ìre 5 agus ìre 8-9 air a ' chairt seo a tha a' faicinn gu bheil thu a ' smaoineachadh .
1 - Ceumannan Tou
Tòisich leis an gluasad sìmplidh blàthach seo, a 'toirt ceum mòr air an làimh dheis, a' togail nan gàirdeanan suas is a-mach. Cuairtich na boghaichean air ais sìos fhad 'sa tha thu a' putadh air a 'mhullach chlì ri taobh na cas dheas.
A-nis ceum a-mach chun an taobh chlì, a 'cuairteachadh na h-àrd-airm agus an uairsin a' bualadh nan dorsan deas ri taobh na cas chlì.
Lean air adhart airson 1-2 mionaid, mean air mhean a 'gluasad nas luaithe oir bidh a' bhodhaig agad blàth.
2 - Muileann-gaoithe taobh ri taobh
Seas le casan leathann, gàirdeanan dìreach a-mach gu na taobhan agus co-shìnte ris an làr. Gabh a-steach gu lòchran taobh ris an làimh dheis, a 'lùbadh na glùine fhad' sa tha thu a 'tionndadh air a' ghàirdean chlì chun a 'chas mu choinneamh.
Dèan aithris air an taobh eile, a 'sgamadh bho thaobh gu taobh agus a' toirt taobh eile gàirdean gu gach cas.
Dèan ath-aithris airson 1 mionaid, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut.
3 - Squat Cearcall Ball Med
Tòisich a 'cumail ball med (3-5 pbs) dìreach ri taobh a' chrom dheas. Gabh a-mach chun an làimh chlì a-steach gu sgiobalta fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh a 'bhalla os cionn, a' crìochnachadh aig do chromag chlì.
Ceum air ais, a 'cuairteachadh an cuideam air ais chun a' chrom dheas agus ath-aithris airson 30 diogan air gach taobh.
4 - Tòisichidh a 'chas dhìreach le ball meadhanach
Cumaibh ball meadhain (3-10 pbs) agus ceum air ais leis a 'chas dheas ann an lòchran cas dìreach nuair a tha thu a' sreap air a 'bhalla.
Tòisich a 'chùis cheart nuair a bheir thu am ball meadhanach sìos chun a' chas (tha e ceart gu leòr mura faigh thu grèim air).
Thoir a 'chas a-steach air ais gu lòin nuair a thogas tu am ball agus a rithist airson 30 diog air gach taobh.
5 - Coilltean-coise Med Ball
Cumail ball meadhain (3-10 not) agus ceum a-mach chun an làimh dheis, a 'toirt a-mach ball-leigheis a-mach chun a' bhalla dheis.
Dèan ceum air ais agus cuir a 'bhalla a-null thairis air a' bhodhaig agus suas san adhar.
Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
6 - Liftaichean Gillean Ball Med
Cùm bàla meat Buille cuideam dìreach suas os cionn. Tog suas na glùinean gu suas gu ìre na h-àirde nuair a bheir thu na gàirdeanan sìos, a 'bualadh air cuideam na glùine. Till gu tòiseachadh agus a-rithist air an taobh chlì.
Gluais eile agus a-rithist airson 1 mionaid.
7 - Slatan-tomhais Med agus Sguabadh
Cumail bàt-leigheis (3-10 not) agus nas ìsle a-steach ann an sgoltag, a 'toirt a' bhalla meadhanach chun an làr, mas urrainn dhut. Seas suas agus sguab an ball thairis, a 'cur air bhog ma tha thu ag iarraidh.
Ìosal agus ath-aithris airson 1 mionaid.
8 - Cogadh Aghaidh le Lunge
Gabh an cas dheas gu dìreach air ais gu lòin, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut no gus an urrainn dhut an làmh dheas a cheangal ris an làr.
Thoir an cas dheas air ais a-steach agus an uair sin briseadh a-mach leis an aon chas.
Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
9 - Sgleatadairean luath
A 'gleidheadh cuideaman fìor aotrom (roghainneil), gabh ceum mòr no leum chun na làimh dheis, a' toirt na cas chlì air do chùlaibh agus an cuideam a dh'ionnsaigh na cas.
Dèan an gluasad air an taobh eile, a-nis a 'toirt an cas dheas air do chùlaibh agus an cuideam a dh'ionnsaigh na cas.
Dèan aithris airson 1 mionaid.
10 - Tursan Squat
Cùm na làmhan suas gus an aghaidh agad a ghlèidheadh agus sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, no gus an toir na meuran co-shìnte ris an làr.
Mar a bhios tu a 'seasamh suas, thoir an glùin air an làimh dheis agus cuir a-mach a' chas a-mach, ach leig às do ghlùinean a sheachnadh.
Dèan sgiobadh agus crom leis an taobh eile, ag ath-aithris airson 1 mionaid.