Coisich a 'ruighinn coileanaidh
Ge bith co-dhiù a tha thu ùr airson ruith thairis air an dùthaich no ritheadair seann-fhrithealaiche a 'tilleadh airson seusan eile, feumaidh tu an obair a chuir a-steach airson deisealachadh. Feumaidh ruaimearan astar neart agus cuibhreann a thogail, a thuilleadh air obair air ullachadh inntinn agus ro-innleachdan rèisidh. Gus an làn chothrom a th 'agad a ruighinn aig àm tarsainn na dùthcha, lean na comhairlean agus na h-obraichean seo.
Tòisich le Togalach Bun-stèidh
A chionn 's gu bheil fios aig luchd-ruith na cruinne air feadh na dùthcha, chan eil cramming ann nuair a thig e gu bhith ag ullachadh airson rèisean thar-dùthcha. Bu chòir do luchd-ruithidh thar-dùthcha tòiseachadh air trèanadh airson an seusan grunn sheachdainean mus tòisich e. Tha cuid de luchd-ruithidh thar-dùthcha a 'còrdadh ri bhith a' ruith (no a 'cluich spòrs eile) fad na bliadhna gus fuireach ann an cruth airson seusan thar-dùthcha.
Tòisich do thrèanadh le bhith a 'ruith eadar 2 agus 4 mìle timcheall air trì no ceithir làithean san t-seachdain. Rè an togalach bunaiteach, dèan do ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh . Tha cuid de shreap-muilne gu leòr ceart, ach tha e nas fheàrr ruith a-muigh, gu sònraichte air slighean dirt, slighean, agus uachdaran eile a tha coltach ris a 'chùrsa tarsainn dùthcha àbhaisteach. Tòisichidh do bhodhaig ag atharrachadh gus a bhith a 'ruith air na h-uachdaran sin. A bharrachd air an sin, bidh coinneamhan tarsainn air an cumail ann an iomadh seòrsa sìde - uisge , teas, fuar, msaa. Mar sin tha e feumail trèanadh anns na h-eileamaidean agus tòiseachadh air ullachadh fhèin airson do rèis.
Trèanadh le do sgioba
Far a bheil e comasach, dèan do ghnìomhachd-tarsainn le do chompanaich. Cuidichidh ruith le daoine eile thu gad bhrosnachadh gus a bhith a 'ruith agus a' dèanamh thu fhèin nas duilghe nuair a bhios tu ag obair. Mura h-urrainn dhut trèanadh le do sgioba thar-dùthcha tron t-samhradh, feuch ri buidheann ruith ionadail a dh'fhaodas tu ruith còmhla.
Meudachadh air do mhìltean agus cuir astar obrach ris
Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' dèanamh trì seachdainean bho thrèanadh bunaiteach, faodaidh tu an ùine seachdaineil iomlan agad a mheudachadh le 10 sa cheud agus cuiridh e suas na làithean trèanaidh agad eadar ceithir is còig. Airson an ruith as fhaide den t-seachdain, bu chòir a 'mhòr-chuid de luchd-ruithidh aig 6 no 7 mìle. Faodaidh cuid de luchd-ruith adhartach ruith suas ri 10 mìle aig aon àm ann an trèanadh, ach chan fheum a 'mhòr-chuid a bhith a' ruith barrachd na sin.
Aig an àm seo, tha e sàbhailte cuideachd beagan obair luais agus trèanadh cnoc a chur ris aon latha no dhà san t-seachdain (cha dèan astar astar dà latha ann an sreath). Ma tha thu ùr-nodha airson obair luathsinn, coimhead air na molaidhean seo airson tòiseachadh , mar sin cha bhith thu air do leòn. Seo cuid de dh'obair-astar luath gus feuchainn air:
1. Sgoilearachd ag obair
Is e dòigh spòrsail a th 'ann an obair-sgoile an àrd-sgoile gus an astar a thogail. Bidh thu ag obair air an àrd-ùrlar (ùine) agad le na h-amannan agad agus an uairsin air ais sìos a-rithist. Faodaidh tu seo a dhèanamh a-mach air tread-muilne, rathaidean, slighe, no slighean.
Mar a nì thu e: Tòisich le blàthachadh 10-mionaid aig astar furasta. An uair sin tagh e gu astar nas luaithe na astar 5K airson aon mhionaid, agus aon mhionaid de ath-bheothachadh furasta a leantainn. Bidh a 'chòrr den fhàradh a' dol mar seo:
- Cùm 2 mionaid aig astar beagan nas luaithe na astar 5K le 1-2 mionaid ath-bheothachadh furasta
- Rè 3 mionaidean aig astar beagan nas luaithe na astar 5K le ath-bheothachadh furasta 2-3 mionaidean
- Ruith 4 mionaidean aig astar beagan nas luaithe na astar 5K le ais-thìde furasta 3-4 mionaidean
- Rè 3 mionaidean aig astar beagan nas luaithe na astar 5K le ath-bheothachadh furasta 2-3 mionaidean
- Cùm 2 mionaid aig astar beagan nas luaithe na astar 5K le 1-2 mionaid ath-bheothachadh furasta
- Rè 1 mionaid a ruith aig astar nas luaithe na 5K le 1 mionaid ath-bheothachadh furasta
- Fuasgladh 5-mionaid aig astar furasta
2. Obair-obrach eadar-amail
Tha luchd-obrach eadar-amail na dhòigh math airson astar, caomhnadh, neart a thogail, agus bidh na casan agad air an cleachdadh airson atharrachadh nas luaithe. Cuidichidh iad thu cuideachd a 'gèilleadh do sgilean rèisidh is luachadh.
Is e an iuchair le obair-obrach eadar-amail a bhith cunbhalach, an dà chuid leis an obair agad agus na h-ùine ath-bheothachaidh.
Mar eisimpleir, chan eil thu airson tòiseachadh gu math làidir leis a 'chiad dhà no dhà agad agus an uairsin slaodadh mòran airson na cinn as ùire no feumach air tòrr ùine ath-bheothachaidh. Ma thachras sin, tha e a 'ciallachadh gu robh thu a' ruith na h-obrach ùine ro chruaidh.
Àmannan goirid: Tha an obair eadar-amail seo na aon spòrsail ri dhèanamh taobh a-muigh, co-dhiù a tha air slighe no rathad, ach faodar a dhèanamh air muileann-treabhaidh cuideachd. Airson na h-ùine ath-bheothachaidh agad, rachaibh aig astar furasta, a tha a 'ciallachadh jog no coiseachd slaodach:
- Teasachadh: jog furasta 5-mionaidean
- Rith: 30-dara, sprint làn-luath
- Ath-bheothachadh: 1 mionaid aig astar furasta
- Dèan aithris air a 'chuairt rithe / air ais airson 20 mionaid gu lèir.
- Fuasgladh sìos: sùbailte furasta 5-mionaid
A 'crìochnachadh pìosan eadar-dhealaichte: Tòisich le dà ùine 800-meatair aig an astar 5K agad, le ath-bheothachadh 400 meatair (aig astar furasta) eadar. Aon uair 's gu bheil thu deiseil de sin, dèanaibh ath-sgrùdadh 400-meatair aig astar 5K, le ath-bheothachadh 400 meatair (astar furasta) eadar. Feuch ri do chuideachadh tro na h-amannan cruaidh, mar gu bheil thu anns a 'chuairt dheireannach agad agus a' feuchainn ri bualadh air neach-dùbhlain don loidhne crìochnachaidh.
3. Fartleks
Tha Fartleks , a tha a 'ruith far a bheil thu a' gluasad eadar roinnean luath agus jogs slaodach, mar dhòigh spòrsail airson astar a dhèanamh, gu h-àraid airson ro-ràithe seach nach eil structar aca agus faodaidh na h-ùine-obrach agad a bhith stèidhichte air mar a tha thu a 'faireachdainn. Tha Fartleks na dheagh thrèanadh airson ruitheadairean thar-dùthcha oir tha iad a 'teagasg dhut ciamar a thèid thu tro rèis no sabaid bho neach-dùbhlain a tha a' feuchainn ri gluasad ort.
Mar a nì thu e: Gus obair fartlek a dhèanamh, tòiseachadh le 5 no 10 mionaidean de ruith gu furasta, agus tarraing suas an astar agus an t-àrdachadh airson timcheall air 20 no barrachd diogan, agus an uairsin cuiridh e timcheall air an aon ùine gus am faigh thu air ais gu ìre, an uairsin sruth a-rithist.
Dh'fhaodadh na sreapan luath seo a bhith ann an àite sam bith bho 100 gu 400 meatair, no nas fhaide. Faodaidh tu cuideachd an stèidheachadh le ùine no a bhith a 'cleachdadh comharran-tìre mar chraobhan no pòlaichean fòn. Faodaidh na h-ìrean agad a bhith air cùrsa rèidh no cnocach. Faodaidh an astar agad airson na roinnean luath agad a bhith aig a 'mhullach no aig astar 5K.
Faodaidh rèisean Fartlek a bhith spòrsail a bhith a 'dèanamh mar bhuidheann, oir bidh gach neach a' dol air adhart a 'togail an ath ìre comharraichte no ùine eadar-dhealaichte. Faodaidh an stiùiriche co-dhùnadh a bheil iad ag iarraidh an roghainn aca eadar-am innse don bhuidhinn ro-làimh no dìreach iongnadh orra.
4. Rèisean a chleachdadh
Faodaidh rèisean rathaid 5K ionadail tron t-samhradh do chuideachadh le bhith a 'fàs brosnachail agus a' tairgsinn astar luath bhon chlàr trèanaidh àbhaisteach agad. Ged nach bu chòir dha ruitheadairean thar-dùthcha a bhith a 'dèanamh rèis rathaid 5K gach deireadh-seachdain, tha e math gun dèan iad càil dhiubh thairis air an t-samhradh.
Mar a nì thu e: Mura h-eil thu riamh air rèis 5K a dhèanamh roimhe, faigh comhairle air dè bu chòir a bhith an dùil . Aon uair 's gu bheil rèis no dhà agad fo do chrios agus beachd a thoirt air an ùine rèis 5K agad, obraich air plan rèis a chuir air dòigh ro làimh gus am bi thu a' ruith rèis agus rèis shoilleir gu do làn chomas. Cuidichidh a bhith a 'dèanamh cuid de rèisean 5K a' cleachdadh thu a 'cumail do sgilean rèisidh geur agus cuideachd a' toirt deagh chomharra dhut mun fhoghlam iomlan agad chun na h-ìre sin. Faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air do stòr ruith ionadail no coimhead air làraichean mar active.com gus rèisean rathaid anns an sgìre agad a lorg.
Feuch an ruith thu le trèanadh beinne
Is e aon de na ruitheadairean as fheàrr air feadh na dùthcha a bhith a 'leasachadh an neart, an luas agus am misneachd le bhith a' ruith bheanntan. Tha a 'mhòr-chuid de chùrsaichean rèidh-dùthcha a' nochdadh cuid de chlachan-mara, agus mar sin bidh beanntan ann an trèanadh cuideachd gad chuideachadh a 'gèilleadh do sgilean rèisidh.
Faodaidh tu cnuic a thoirt a-steach do na slighean sìmplidh a tha furasta dhut, ach faodaidh tu cuideachd obair-beinne sònraichte a dhèanamh airson aon astar a bhith a 'dol air adhart gach seachdain. Seo cuid de dh 'obair-beinne airson taghadh bho:
1. Brùth air Downhill Workout
Tha ruith sìos cnàimh na sgil riatanach airson ruitheadairean thar-dùthcha, oir is tric a bhios an cnoc sìos far am bi luchd-ruithidh a 'togail ùine agus a' dèanamh gluasad mòr, ro-innleachdail. Tha an obair seo a 'toirt cothrom dhut a bhith a' ruith sìos cnoc a 'ruith aig oidhirp làidir.
Mar a nì thu e: Tòisich le blàthachadh furasta 10-mionaid. Tagh cnoc bheag le caisead cuibheasach. Ruith aig astar furasta suas an cnoc. An uairsin cuir air adhart an cnoc sìos, a 'ruith aig an oidhirp astar 5K agad. Ged a tha thu a 'putadh air, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gum bi thu fo smachd agus nach eil thu ro fhada. Bu chòir do chasan a bhith a 'tighinn air tìr fo do chromagan, chan ann air do bheulaibh. Dèan air ais le bhith a 'coiseachd no a' gluasad air ais suas an cnoc. Dèan 6 a-mach à 10.
2. Ath-aithris air cnoc le brògan-puist
Tha an cnoc seo air leth math airson neartachadh agus neartachadh, seach gu bheil e a 'ceangal ruith nan cnoc agus a' bualadh air.
Mar a nì thu e: Tòisich le blàthachadh furasta 10-mionaid. Lorg cnoc a tha mu 50-75 meatair a dh'àirde agus ga ruith suas aig mu 80 gu 85 sa cheud oidhirp. Cha bu chòir dhut a bhith a 'briseadh suas an cnoc, ach bu chòir dhut dùbhlan a thoirt ort fhèin. Aig mullach a 'chnuic, dèan 10 puingean. An uairsin, bruthach sìos an cnoc. Dèan an ath rud sin (a 'gabhail a-steach na pushups!) Sia uairean. Gach seachdain, faodaidh tu cnoc eile a chur suas gus an ruig thu 10 ath-chuairtean. Ma tha thu a 'faireachdainn mòr-mhiannach, faodaidh tu cuideachd an àireamh de bhualaidhean àrdachadh a mheudachadh.
3. A 'Cresting the Hill Repeats
Faodaidh na h-ath-chuairtean cnoc seo do chuideachadh gus ullachadh airson na h-atharrachaidhean astar a bhios tu eòlach nuair a bhios tu a 'ruith bheanntan rè rèis thar-dùthcha. An dèidh a bhith a 'cromadh cnoc, an àite a bhith a' tionndadh air ais agus a 'dol air ais sìos, lean ort airson beagan ùine aig an aon ìre oidhirp (mar a bhiodh tu rè do rèis).
Mar a nì thu e: Lorg cnoc a tha a 'briseadh a-mach airson beagan turas a ruigeas tu mullach. Rachaibh aig an oidhirp 5K agad bhon bhonn. Aon uair 's gum bi thu a' ruighinn mullach a 'chnuic, lean ort a' ruith aig an aon oidhirp agus coimhead air mar a thèid do luas a thogail. Ruith airson mionaid eile aig an oidhirp sin, agus tionndaidh air ais agus faighinn air ais a 'dol sìos an cnoc. Tòisich le 4 ath-chuairtean agus an uair sin cuir cnoc eile gach seachdain gus an ruig thu sia ath-chuairtean.
Facal bho
Ma tha thu ùr-nodha airson ruith thairis air an dùthaich, is e aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh a bhith a 'faighinn paidhir math de bhrògan ruith a tha freagarrach airson an seòrsa cas agad agus a bhith a' ruith ghreus. Stad leis a 'bhùth ruith ionadail agad airson molaidhean agus faigh molaidhean brògan ruith an seo .