Neart agus Cumhachd Leg
Tha casan làidir, tioramach aig na sliasaid agus na cnapan-starra agus a 'gabhail a-steach sùlairean hip-chumhachdach agus fèithean fasgach na targaid de lùth-chleasaichean proifeasanta agus fir is boireannaich a tha airson coimhead math cuideachd. Seo 10 de na h- eacarsaichean cumanta agus iomallachaidh as fheàrr airson casan agus cas.
Barbell Squat
Is e squats, ann an cruth sam bith, na h-eacarsaichean leasachaidh coise clasaigeach. Bidh sgrathan barbell a 'cleachdadh barbells a tha air an cumail aig a' chiste air beulaibh no air na sgoltachan air cùl an amhaich.
Tha eadar-dhealachaidhean ann an seasamh cas agus doimhneachd sgoltadh comasach airson cuideam fasgach eadar-dhealaichte.
Tòisich le cuideam aotrom le sgòtagan cùil agus togail, mu dheireadh a ' sgoltadh a-mach gu ankles ma tha e freagarrach dhut. Bidh squatan a 'bualadh air na fèithean cas àrd agus ìosal, a' gabhail a-steach quad-chearcan, sgoltagan, giùlan, agus laogh le cuideam eadar-dhealaichte.
Dumbbell Squat
Is e caochladh sgaoilte a tha seo a tha freagarrach dhaibhsan nach eil a 'toirt ionnsaigh air cnap-starra air an guailnean. Is e cuingealachadh a dh'fhaodadh a bhith ann gum bi na dumbbells trom gu leòr gus do dhùbhlan. Cùm na geòlagan a 'crochadh air an taobh no air mullach nan guailnean.
Dumbbell Lunge
Le ceum air adhart, tha cuideam eadar-dhealaichte aig a 'ghunna dumbbell air sgatadh dumbbell, a' cur cuideam a bharrachd air fèithean butt (gluteus). Cùm geansaidh air gach taobh agus aodach air adhart le gach cas air dòigh eile. Mar as trice, is e deagh bheachd a th 'ann gun a bhith a' faighinn a 'ghlùine ro fhada air falbh, ach ged a tha na h-ìrean àrda a' toirt buaidh air an riaghailt seo.
Air adhart
Tha an t -inneal-làimhe clasaigeach a ' ciallachadh a bhith a' togail barbell bhon làr le glùinean air an lùbadh agus air ais dìreach. Is e an t-ionad-beatha aon de na h -eacarsaichean cumanta as fheàrr a tha rim faotainn, ag obair le grunn bhuidhnean fèithean a 'gabhail a-steach fèithean àrd is cas cas, fèithean , amhach, arm, cùl, abdominals, agus forearms. Cuir a-steach na mairbh agus na h-atharrachaidhean anns na prògraman neart agus adhartachaidh bunaiteach is adhartach agad.
Press Press
Air a chluich air inneal preas-cas, tha e riatanach gum feum thu àrd-ùrlar a bhualadh air falbh bhon bhodhaig agad. Ged a tha cuid dhiubh air an càineadh le bhith a 'dèanamh cunnart don chùl ìseal, air an dèanamh gu ceart le deagh chruth, faodaidh e bhith na chleachdadh feumail.
Cumaibh an cùl ìseal sìos teann an aghaidh an taic agus dèan cinnteach nach eil e a 'togail bhon deic fhad' sa tha thu a 'putadh. Na cleachd uallaichean àrd-throm san eacarsaich seo; gliog gu 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Tha am bannag a 'feuchainn squat mar atharrachadh fheumail eile, gu h-àraid mura dèan thu, no nach urrainn dha cuideam àrd-chuideigin a chumail suas. Chan eil e air a chleachdadh mòran san àm ùr-nodha ach faodaidh e a bhith gu math feumail. Tha e beagan coltach ri measgachadh squat agus deadlift.
Cuir bacad air cùlaibh an t-seile air an làr. Dèan sgiobadh sìos le cùl dìreach agus gabh grèim air a 'bhroilleach. Seas agus a 'togail a' chraicinn bhon chùl. Chan eil e cho doirbh 'sa tha e a' faireachdainn. Na h-innealan-fuadain agus chan eil e math a bhith ag obair còmhla ris an fhear seo.
Drochaid
Fhad 'sa tha thu a' coimhead suas bhon ùrlar, agus le lòchran còmhnard air an làr, lùb a 'chùl agus a' putadh suas bhon ùrlar gus am bi do bhualadh is do chasan air an togail bhon ùrlar. Cum an suidheachadh seo airson 30 diogan. Dèan aithris a-rithist. Tha drochaidean air an neartachadh gu math airson na h- innealan -fuadain agus bòtagan.
Leudachadh a 'Chrùin
Tha an eacarsaich leudachaidh cas a 'cleachdadh an inneal leudachaidh cas. Is e eacarsaich eile a tha seo a tha a 'tàladh beachd breithneachail airson a bhith neo-shàbhailte. Ach, mura h-eil an gort a th 'ann a-cheana air a ghlùinean, agus a bhith a' toirt seachad fìor ghoireasan, faodaidh eacarsaich leudachadh cas a bhith cuideachail, gu h-àraid ann an ath-bheothachadh nuair a tha feum air fèithean quadricep a neartachadh.
Leg Curl
Eacarsaich eile air inneal-eadraig , bidh an cas - chas a ' tachairt air na h-uchdagan. Faodaidh tu inneal beinne a chleachdadh a leigeas leat an dà chas a bhualadh aig an aon àm no inneal seasmhach a bheir dùbhlan do gach cas ann an dòigh eile.
Togachadh na suidhe no seasmhach laogh
Faodaidh tu inneal laogh a chleachdadh - togail inneal-lùth-chleasachd no ma thogas tu sàil mar sheasamh gus cuideam a chur air gnìomhachd fèithean laogh .
An dà dhòigh, bhuail na h-eacarsaichean sin air na fèithean laogh - an gastrocnemius agus an soleus. Bidh an eacarsaich suidhe, le glùinean sùbailte, a 'bualadh air na fèithean soleus , agus a sheasamh, le casan dìreach, glùinean glaiste, a' cur an gnìomh gastrocnemius.