Dè bu chòir dhut a òl nuair a bhios tu a 'coiseachd no a' ruith? Cia mheud? Dè cho tric? Chuir Comann Stiùiridh Meidigeach Eadar-nàiseanta Marathon seachad stiùireadh ath-sgrùdaichte airson a bhith ag òl agus a 'gabhail a-steach luchd-coiseachd agus luchd-coiseachd ann an tachartasan leantainneach ann an 2006 a tha fhathast mar a tha ann an 2017.
Dè a bu chòir dhuibh deoch air slighe air astar no marathon?
Airson obair-beò de 30 mionaid no barrachd, bidh iad a 'moladh deoch spòrs a bhith ag òl , agus chan eil iad ga dhìon le uisge a bharrachd no deoch spòrs eile le uisge.
Bidh na carbohydrates agus a 'dèanamh dealan-uisge ann an deochan spòrs a' cuideachadh a 'chuirp a' glacadh uisge nas luaithe, agus a 'toirt lùth don bhodhaig. Ma bheir thu an deoch spòrs dhut, lùghdaichidh tu na buannachdan.
Ach, leig cuid de luchd-coiseachd agus luchd-ruith (gu h-àraid an fheadhainn a tha airson cuideam a chall) an aire a thoirt don chomhairle seo gus nas lugha de chalaraidhean a thoirt a-steach. Ann am marathon no rèis, bu chòir dhaibh deoch spòrs a tha a 'gabhail a-steach gualaisg a bhith ag obair airson coileanadh. Airson a bhith a 'coiseachd a-mach, b' urrainn dhaibh deoch spòrs calorie ìosal a chleachdadh airson àite a thoirt às salann gun a bhith a 'cur chararaidhean ris.
Ach, tha an IMMDA cuideachd a 'moladh gum bi com-pàirtichean a' deoch a 'mhòr-chuid de dheochan a tha ag ath-thagradh riutha, a' toirt earbsa air a 'bhodhaig aca a bheil feum aca air barrachd sodium no barrachd uisge. Feumaidh luchd-stiùiridh cinnidh agus tachartas coiseachd gum bi an dà chuid uisge agus deoch spòrs ri fhaighinn aig stadan uisge. Is e deagh chomhairle a tha seo do luchd-coiseachd agus luchd-coiseachd air cuairtean trèanaidh fhada agus a 'ruith cuideachd. Bi an dà chuid ri fhaotainn dhuibh agus deoch ge b 'e dè na h-ath-thagraidhean a tha gad thoirt dhut an-dràsta.
Dè cho math 'sa bu chòir dhut deoch air slighe no slighe astar?
Tha cunnartan ann a bhith ag òl cus no cus. Bi cus deoch agus tha thu a 'cur an cunnart air hipponatremia, a tha aig ìre salainn fola agus a tha a' dol thairis air an uisge. Deoch ro bheag agus tha thu a 'cunnartachadh a bhith air a dhìteadh . Bidh na feumalachdan agad eadar-dhealaichte le mòran fhactaran, a 'gabhail a-steach an t-sìde, freagairt a' chuirp ris na h-iarrtasan eacarsaich, ìre luis, agus barrachd.
Faodaidh cuideam a bhith agad fhèin roimh agus às dèidh eacarsaich gu tric a 'toirt fios dhut a bheil thu ag òl cus no ro bheag. Tha an stiùireadh ag ràdh gu bheil call cuideam de bharrachd air 2 sa cheud no buannachd cuideam sam bith mar shoidhnichean rabhaidh a tha a 'toirt cothrom do cho-chomhairle meadhanach làithreach agus a' nochdadh gu bheil thu ag òl cus no ro bheag.
Le bhith a 'cur cuideam ort fhèin agus ag atharrachadh na tha thu ag òl air na seiseanan trèanaidh nas fhaide agad, bidh fios agad a bheil feum agad air barrachd no nas lugha deoch.
Deoch gu Tart Ri Thogalaichean Fada
Thoir às don t-seann chomhairle nach urrainn dhut a bhith an crochadh air tart. Tha fianais ag ràdh gur e tart an dìon as fheàrr do lùth-chleasaichean nuair a thig e gu bhith a 'òl na sùim cheart.
- Deoch nuair a tha thu tartmhor.
- Na bi deoch mura h-eil thu tartmhor.
- Na bi deoch aig a h-uile stad uisge aig tachartas dìreach seach gu bheil e ann no gu bheil do chompanach ag òl.
- Dèan cinnteach gu bheil thu air do thart mura faigh thu a-mach gu bheil e a 'toirt ort ceàrr, bho bhith a' cur cuideam ort fhèin mus dèan thu obair air dòigh.
Stiùireadh Deoch airson luchd-coiseachd agus luchd-ruith nas slaodaiche
Chan eil deoch nas motha na 1 cupan uisge gach mìle deagh riaghladh airson luchd-coiseachd agus luchd-ruithidh nas slaodaiche, a tha air a mhìneachadh mar neach sam bith a bheir barrachd air ceithir uairean a thìde gus marathon 26.2-mile no astar de bharrachd air 10 mionaidean gach mìle a lìonadh S an Iar-
Bidh do chuideam a 'suidheachadh an raoin. Thoir leth-chup dhan deoch ma tha 100 not de chuideam agad agus cupa làn ma tha cuideam de 200 not.
Nas luaithe a tha thu, an ìre as lugha bu chòir dhut òl. Ged a dh 'fheumte gum bi feum air 4 liotair de dh' fhuaim aig ruitheadair luath airson marathon, feumaidh coiseachd no ruadha slaodach ach 2.5 gu 3 liotair airson an tachartais air fad.
Dh'fhaodadh nach bi do thart a 'tòiseachadh cho luath ma tha thu ann an teas mòr agus nach eil e air a chluinntinn fhathast, no ann an aimsir fhuar, no ma tha thu nas sine na 65. Anns na cùisean sin, is dòcha gum feum thu ùine a bhith ag òl an àite a bhith an urra gu cruaidh do thart.
Obraich a-mach feumalachdan do na h-ealainean
Dh'fhaodadh gun atharraich na feumalachdan agad stèidhichte air an t-sìde, an t-suidheachadh agad, agus nithean eile.
Tha IMMDA a 'toirt seachad an dòigh seo gus dearbhadh a dhèanamh air na feumalachdan a th' agad de dh 'fhàs:
Deuchainn aon uair
- Dèan cuideam ort fhèin gun a bhith agad mus dèan thu coiseachd no ruith.
- Deuchainn aon uair: Coisich no ruith no coiseachd a-rithist / ruith aig astar rèis airson uair a thìde, dìreach mar a nì thu rè an rèis. Tha IMMDA a 'moladh aon uair a thìde gus an ìre luas a gheibh thu tron tachartas dona.
- Sgrìobh sìos dè an ìre as motha a tha thu ag òl, ann an unsaichean, tron chuairt no ruith 1 uair a thìde.
- Dèan cuideam ort fhèin gun dèan an dèidh dhut crìoch a chur air a 'chuairt / ruith 1 uair a thìde. Toirmeasg bho bhith a 'tòiseachadh cuideam. Tionndaidh an t-eadar-dhealachadh ann an cuideam corp gu dòran (iomad notaichean le 16).
- Gus a bhith a 'dearbhadh ìre luas uair a thìde, cuir ris an luach seo an tomhas de shruth a tha air a chaitheamh (bho Cheum 3).
- Gus faighinn a-mach dè an ìre de òl a h-uile 15 mionaid, roinn an ìre luas gach uair le 4. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil an stiùireadh airson a bhith a' gabhail a-steach a 'ghluasaid gach 15 mionaid de chuairt / ruith.
- Clàraich an aimsir agus na cumhaichean air an latha deuchainn agad. Dèan an deuchainn a-rithist air latha le diofar shìde agus cùmhnantan, mar sin chì thu mar a tha an ìre smuaintean agad a 'dol an aghaidh diofar shuidheachaidhean.
Facal bho
Tha do bhodhaig fo uallach mhòr nuair a tha thu a 'ruith no a' coiseachd. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil cothrom agad air fluids agus faodaidh tu òl nuair a tha thu tart. Na cunnart a bhith a 'ruith tioram. Faodaidh e a bhith glic pacaid uisgeachaidh a chosg gus dèanamh cinnteach gum bi fluids agad ri làimh nuair a tha thu ag iarraidh òl.
> Stòran :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Comann Eadar-nàiseanta Marathon Medical Directors. Moladh air Fuaim Ùraichte: Aithris Seasmhach bho Bhuidheann Stiùirichean Meidigeach Eadar-nàiseanta Marathon (IMMDA). Journal Clinic of Medicine Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (cathraiche), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Molaidhean Fluid Ath-leasaichte IMMDA airson Luchd-ruith agus Luchd-coiseachd ." IMMDA. 6 Cèitean 2006. (làithreach mar as dèidh 2017).