Bidh an aon chois a 'bualadh air Pilates a' cur fòcas air na h-uchdagan, na fèithean aig cùl do thigheadan. Bidh na clachan-dubha a 'leudachadh a' chrom agus a 'lùbadh na glùine ann an gnìomhan mar a bhith a' coiseachd agus a 'ruith anns a' bheatha làitheil. Tha an eacarsaich briseadh aon cas cuideachd na dhòigh math air do powerhouse a chleachdadh, a 'cumail suas do bhroinn-ghluasadach, ciste fosgailte, agus guailnean seasmhach.
Is e eacarsaich a tha seo freagarrach do luchd - tòiseachaidh a bharrachd air a bhith luachmhor do luchd-cleachdaidh adhartach.
Na tha a dhìth oirbh
Faodar briseadh an aon chas a dhèanamh aig an taigh no san stiùidio. Is e a h-uile rud a dh 'fheumas tu a th' ann mat matamataig Pilates
- Duilgheadas: furasta, tha an eacarsaich seo freagarrach do luchd-tòiseachaidh
- Ùine a dhìth: 5 mionaidean
Mar a nì thu an t-eacarsaich
Feuch gun toir sinn sùil air mar a nì thu an aon chois ceum air cheum:
- Lìn air do stamag leis an dà chas còmhla, air an cur air do chùlaibh. Dèan gnìomh (feansaiche) do shliasaidean a-staigh agus do chnàmhan gus do chasan a chumail bho bhith a 'sìneadh a-mach.
- Cuir suas do chorp àrd gus am faigh thu taic air do shùilean.
Pàircean-sgrùdaidh:- Cùm do ghualain agus scapula (sgiathan tùr do dhruim no "lannan guail") sìos, agus cùm do bhroilleach leathann.
- Bidh na h-uillleanan agad dìreach fo do ghuailnean.
- Faodar làmhaichean a cheangal ri chèile air an làr a tha air do bheulaibh no air an losgadh mar a chithear san dealbh.
- Seallaibh sìos no beagan air adhart gus am bi am muileann agad a 'leudachadh fada den spine agad
- Tha an treas ceum seo glè chudthromach airson sàbhailteachd do dhruim: Cuir do chlach-earbaill sìos chun an ùrlair fhad 's a tha thu a' tarraing do na h-abairtean suas air falbh bhon bhrat. Le bhith a 'cur a' chlach-earbaill ris an làr a 'dol nas fhaide agus dìon do dhruim ìseal. Cuideachd, le bhith a 'dèanamh an eacarsaich seo le do ABS a tha air a tharraing gu h-àraid a' cur ri seasmhachd agus ga dhèanamh nas fheàrr a bhith ag obair airson do bhun-stèidh.
- Inhale. Exhale agus dùin do chas dheas gu ceàrn 90-ceum. An uairsin, cuir a-mach e dà thuras a-steach a dh 'ionnsaidh do chasan leis a' chas gu h-aotrom. Cleachd dà fhuaim geur gus an cas a thilgeil. Dìon do ghlùinean le bhith a 'cumail nan slatan-dubha a tha an sàs ann agus chan eil iad a' fàs ro chruaidh.
- Inhale gus casan atharrachadh, a 'leudachadh a' chas dheas nuair a tha thu a 'lùbadh air do làimh chlì.
- Exhale, a 'dèanamh dà chuileag leis a' chas chlì.
- Dèan aithris sia no ochd uairean.
Stiùireadh
Còmhla ri bhith a 'leantainn nan stiùiridhean ceum air cheum gu h-àrd, dh'fhaodadh gum bi beagan atharrachaidhean feumail:
- Ma tha thu làidir tron ionad agad agus tha an cùl-raon as ìsle air a dhèanamh nas fhaide, gun a bhith air a chronachadh, feuch an eacarsaich seo leis an dà chas a thèid a thogail bhon ùrlar beagan nuair a thèid an leudachadh. Is e seo leudachadh agus togail nan casan a-mach às a 'chrom. Cùm do leac-earbaill a 'gluasad sìos chun an làr.
- Bidh cuid a 'dèanamh an eacarsaich seo ag atharrachadh suidheachadh na cas; 's dòcha gum bi iad a' dèanamh cnap sùbailte agus an uairsin a 'dèanamh buille puing.
- Bidh sreang dìreach cas dìreach na chleachdaiche deas gu math airson briseadh cas. Is e eacarsaich eadar-mheadhanach a tha ann a tha a 'sìneadh nam fèithean cliabh a tha thu dìreach air a dhèanamh.
- Ma tha duilgheadas agad mar thoradh air pian cois rè an eacarsaich seo, gu h-àraidh bho chuibhreann, iarr air do neach-teagaisg Pilates a bhith ag obair airson atharrachadh no àiteachadh. Sin a 'bhuannachd a bhith a' faighinn oide.
A 'còmhdach suas
Is e cleas ioma-chomasach a th 'ann an laoidh aon-fhillte Pilates a dh'fhaodas duine a dhèanamh bho neach-tòiseachaidh gu àrd-ìre adhartach. A bharrachd air a bhith ag obair air na h-obraichean agad, tha an eacarsaich seo cuideachd na dhòigh math air do powerhouse obrachadh.
Tha teisteanas iomchaidh, le bhith a 'leantainn nan stiùiridhean ceum air cheum, gu cùramach, chan ann a-mhàin airson a bhith a' faighinn a 'chuid as motha às an eacarsaich ach airson casg a chur air dochann. Dhaibhsan aig a bheil pian cas no dìreach le ùidh ann a bhith a 'cur iomadachd beag ri chèile, is dòcha gum feumar beagan atharrachaidhean no fo-riochdachaidhean a dhearbhadh. Tha an sreathan aon chois dìreach a 'dèanamh cleachdaiche math airson a' bhriseadh cas.
Ge bith co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh, dìreach a 'tòiseachadh le Pilates, no oileanach adhartach, faodaidh tu obrachadh le neach-teagaisg cuideachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' dèanamh nan eacarsaichean sin gu ceart agus gu sàbhailte.
> Stòran:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Buaidh air Dòigh Pilates air Adhartachadh Corporra air Cuspairean Fallain: Ath-bhreithneachadh agus Meta-anailis siostamach. Journal of Sports Medicine agus Fitness Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.