Riaghailtean Hydration agus Gear airson Walkers
Bu chòir deoch agus coiseachd a dhol còmhla. Caillidh do bhodhaig uisge nuair a bhios tu a 'coiseachd agus faodaidh tu a bhith air a mhilleadh. Ach tha e cudromach cuideachd nach òl thu barrachd na feumar do bhodhaig. Ionnsaich dè na tha deoch agus dè a bhios agad ri òl ro, rè, agus às dèidh do dh 'obair-coiseachd.
A 'deoch ron cuairt
Tha e math a bhith air a h-uisgeachadh gu math ron eacarsaich.
- Beò mun cuairt ort: Dèan ullachadh airson do chois le bhith ag òl glainne àrd de uisge (17 unsa no 500 mililiters) dà uair a thìde mus coisich thu. Leigidh seo ùine airson a bharrachd a dhol tron bhodhaig agad agus cuir às don urine mus buail thu air an t-slighe.
- Limit Caffeine : Seachain deochan caffeinichte mus do choisich thu. Bidh iad ag adhbhrachadh gu bheil thu a 'call leotha, a' toirt ort tartmhor a bharrachd air a bhith gad chuideachadh a ' stad air an t-slighe gu urinate.
- Salann Ro Chuairt Fada : Ro chuairtean fada, bidh beagan salainn a bharrachd agad le do bhiadh no bidhe gus am faigh thu sodium gu leòr gus fuireach ann an cothromachadh.
- Plana airson barrachd uisge : Thoir uisge leat no planadh airson uisge a stad air an t-slighe far am faigh thu làn deoch de chupa uisge gach 20 mionaid. Is dòcha nach bi fuaran uisge comasach air uisge gu leòr a lìbhrigeadh dhut gus cupa làn fhaighinn. Cleachd clàr àireamhair uisge coiseachd gus faighinn a-mach dè an uisge a bu chòir dhut a bhith a 'gabhail gus dèanamh cinnteach gu bheil thu gu leòr ri làimh.
Mar a dhèiligeas tu ri do chois
Is e an riaghailt òrdugh bunaiteach cupa uisge a òl gach 20 mionaid, no timcheall air gach mìle. Seo stiùireadh air dè agus cuine a thèid òl rè an eacarsaich:
- Uisge : Airson cuairtean dà uair a thìde no nas lugha, is e uisge soilleir no blasail an deoch as fheàrr.
- Deochan Spòrs Electrolyte no Snàimhean Sàlaichte Tro Chuairtean Fada : Nuair a bhios an coiseachd agad nas fhaide na dà uair a thìde, faodaidh deoch spòrs no biadh saillte leithid pretzels cuideachadh le bhith a 'toirt ionnsaigh uisge anns a' bhodhaig agus a bhith a 'cur an àite salainn, agus a' toirt seachad carbohydrates airson lùth.
- Deoch nuair a bhios tart : Chaidh na seann riaghailtean mu bhith ag òl mus do thruisicheadh tu a bhith air an tilgeil a-mach tràth sna 2000an. Tha an USATF agus Comann Luchd-stiùiridh Meidigeach Eadar-nàiseanta Marathon ag ràdh gum bu chòir luchd-coiseachd agus luchd-ruithe earbsa a bhith aca air am biadh agus an deoch nuair a tha iad a 'tart .
- Gabh deoch nas motha : Lorg sgrùdadh inntinneach gum bi uisge agus leòidean eile air an gabhail a-steach nas luaithe ma bhios tu a 'deoch cupa no barrachd aig aon àm, an àite a bhith a' toirt uisge mar shlatagan thairis air ùine fhada.
- Deoch nuair a tha thu a ' bruadar : Tha e coltach gum bi thu a' faighinn tart nas trice nuair a bhios tu a 'dèanamh sweat, agus mar sin bidh e deiseil gum bi barrachd ruigsinneachd agad air fluids nuair a bhios fios agad gum bi thu a' mealladh.
- Cumhachan Àrd agus Co-aimsireachd an t-Sìde : Bidh thu a 'call eadhon nas motha aig ìrean àrda, ann an teas, agus nuair a tha an taiseachd ìseal, agus is dòcha gum feum thu a bhith ag òl nas àbhaist. A-rithist, leig le tart a bhith na stiùir agus an deoch agad cho luath 'sa tha thu a' faireachdainn tart.
- Cuir blas air an uisge: Dèan an t-uisge agad gu blas math gus am bi thu airson deoch a dhèanamh nas motha. Faodaidh tu cuibhreann de lemon no blasan eile a chur ris airson an uisge agad .
A 'deoch às deidh do shlighe
Nuair a bhios tu a 'dèanamh deiseil, crìochnaich le deoch.
- Ath-lìonadh: An dèidh do choiseachd, crìochnaich le deoch àrd eile de dh'uisge
- Electrolytes: An dèidh coiseachd fhada, na gabh thairis air uisge soilleir, deochan spòrs, agus / no biadh salainn a chleachdadh gus salainn ath-nuadhachadh cuideachd.
Soidhnichean Dehydration
Ma chailleas tu barrachd uisge na tha thu a 'dol an àite, faodaidh gum bi na comharraidhean sin agad:
- Dath mòr
- Fual buidhe dorcha no gun fhuaim
- Sgìths
- Mealladh, ag ionaltradh no a 'crìonadh
- Craiceann tioram, sùilean, agus beul
Soidhnichean de Hyponatremia
Ma tha thu ag òl cus fluid (deoch uisge no spòrs), faodaidh tu an sodium fuil a dhìon. Tha seo na dhuilgheadas coitcheann de luchd-ruithidh nas slaodaiche agus luchd-coiseachd aig rèisean.
- Nausea
- Ceann goirt
- Sgìths
- Cramps muscle agus spasms
Pure Deoch, Uisge Glan
Chan fheum thu seòrsa sònraichte de dh'uisge gus fuireach ann an uisgeachadh mar bu chòir.
- Tha tapadh uisge bho sholar uisge bailteil anns na SA no Canada fìor mhath airson a 'chuid as motha de dh' adhbharan.
- Is fheàrr le cuid de luchd-coiseachd an t-uisge a tha air a chraoladh no air a dhealbhadh. Dèan cinnteach gun glanar agus tiormaich botail singilte mus cuir thu iad a-steach.
- Na bi ag òl uisge bho loch no srutha mura h-eil thu ga sholarachadh no a ghlanadh. Ann an iomadach àite, tha parasites ann mar Giardia lamblia agus Cryptosporidium anns na sruthan beinne "gun mhilleadh". Tha an t-uisge gu nàdarra air a thruailleadh le feòragan agus beathaichean beaga eile.
> Stòran:
> Dehydration. Ceangalaichean BBC https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Aithris den Treas Co-labhairt Leasachadh Co-aonta Eadar-nàiseanta ceangailte ri Eacarsaich-Ceangailte, Carlsbad, California, 2015. Iris Clionaigeach de Leigheas Spòrs . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Aithris air na h-uisgeachan neo-fhillte: Factaran a 'toirt buaidh air a' bhàsachadh gastric agus a bhith a 'gabhail a-steach deoch làidir ann an daoine. Lèirmheasan Beathachaidh . 2015; 73 (solarachadh 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (cathraiche), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Molaidhean Fluid Ath-leasaichte IMMDA airson Luchd-ruith agus Luchd-coiseachd ." IMMDA. 6 Cèitean 2006. (làithreach mar as dèidh 2017).