A 'Dol fodha air aon de na pìosan as duilghe aig Yoga
Tha Chaturangadandasana mar aon de na postures as dùbhlanaiche aig Yoga, agus mar sin tha e duilich dè cho tric 'sa tha e air tòiseachadh a - steach do luchd - tòiseachaidh yoga le dìreach an ìre as lugha de theagasg agus nach eil deasbad sam bith air an dà rud agus gum bi e a' dèanamh eadar-dhealachadh mòr ann a bhith a 'casg dochann gualainn. Tha fios agam air seo, às dèidh bliadhnaichean de bhith a 'dèanamh an t-suidheachaidh mar a bha mi air a theagasg an toiseach, fhuair mi fhìn ann an leigheas corporra airson tendonitis curach.
Nuair a bha e comasach dhomh tilleadh chun an làn-chleachdadh agam, bha agam ri caturanga ath-thogail bhon talamh suas ann an dòigh a bha a 'dèanamh ciall dha mo chorp agus a bha seasmhach fad beatha Yoga. Bha aon de na rudan as fheàrr a rinn mi aig bùth-obrach ghualainn air a theagasg le Tiffany Cruikshank, nerd anatomy fèin-mhìnichte agus stèidheadair Ioga Medicine. Tha an dòigh anns a bheil i a 'teagasg chaturanga cinnteach gun atharraich e do chleachdadh airson na b' fheàrr.
1 - Tòisich a-steach ann an suidheachadh dreuchd
Tha seo na phrogram gu math sìmplidh. Tha na gàirdeanan agus na casan gu math dìreach. Tha do ghuailnean os cionn do làimhean agus tha do shàilean air an cur air ais. Dh'fhaodadh tu loidhne a tharraing bho do shàilean gu crùn do cheann oir chan eil na cromagan a 'dol sìos no a' cumail suas. Tha na casan daingeann agus tha a 'chridhe air a dhol an sàs (smaoinich mu bhith a' tarraing a 'phutan bolg agad a dh'ionnsaigh do spine) gus an urrainn dhut corp dhìreach a chumail tron òrdugh seo - pìos snog.
2 - gluais Shift Your Plank air adhart
A bheil seo na phòcaid snog? Nam b 'e seo an suidheachadh mu dheireadh, dh'fheumadh mi a ràdh nach robh. Tha na guailnean air tighinn air beulaibh na manaidhean agus tha i suas air a h-uachdaran. Ach tha an suidheachadh seo a 'gluasad air adhart a' toirt a-steach chaturanga nas sàbhailte.
Gabh mionaid agus smaoinich air innealan corp. Ma tha do chuideam air ais air do shàilean agus tha do ghualainn os cionn do làraichean, dè a thachras nuair a bhios tu a 'dol sìos? Thig do ghualainn sìos gu na manaichean agad agus bidh na h-iomairtean agad air crogan, nach e sin a tha sinn a 'dol idir (faic àireamh 6 gu h-ìosal airson eisimpleir den t-suidheachadh seo "nach dèan"). Chan eil an suidheachadh ceàrnach sin a 'tabhann an taic a dh' fheumas na guailnean.
Tha aon rud mòr eile ri dhèanamh ann am plank a chuireas tu suas airson an ath cheum. Bidh e a 'toirt mionaid airson a dhèanamh fhad' s a tha thu a 'faighinn cleachdte ris ach bidh e na dhàrna-nàdarra agus cha dèan e slaod air. Cuir do ghualain air ais gu do bhroilleach a bhlàthachadh tro na gàirdeanan àrda agad. Bidh seo cuideachd ag adhbhrachadh gu bheil do cheann agus muineal a 'tighinn a-mach beagan a-mach às an àite còmhnard (chì thu seo ma choimeas tu an ìomhaigh seo leis an fhear gu h-àrd), ach bidh iad fhathast a rèir an spine mar sin ceart.
A-nis tha thu deiseil gus ìsleachadh sìos.
3 - Nas ìsle gu Chaturanga
Is e an ath cheum a bhith a 'lùbadh do uinneagan dìreach air ais, gan giùlan a-steach do thaobh a' chuirp fhad 'sa tha thu a' dol. Cha bu chòir dhaibh a bhith a 'gluasad a-mach gu na taobhan gu cinnteach mar a dh'fhaodadh iad a bhith an sàs ann an cruth traidiseanta. Thoir fa-near, a chionn 's gu robh na guailnean agad mu thràth air do làraidhean, gu bheil thu a' glacadh gu h-àraid gu nàdarra ris an làr.
Is e a 'cheist mhòr: Dè cho ìosal a bu chòir dhut a dhol?
Is e am freagairt: cho ìseal sa tha thu a 'smaoineachadh. Tha na gàirdeanan àrda co-shìnte ris an làr air an dreach as fheàrr den t-suidheachadh. A dh 'aindeoin na dh' fhaodadh a bhith a 'faicinn ann an clasaichean yoga gun àireamh, na bi nas ìsle na sin. Chan e am beachd a bhith a 'snàmh cho faisg air an làr mar as urrainn dhut mus tèid thu a-steach do chù a tha ag èirigh suas. Gu math eadar-dhealaichte. Nuair a leigeas tu na guailnean a thighinn nas ìsle na na h-uilllean agad, tha thu a 'dumpadh tòrr cuideam air a' cho-chòrdadh so-leònte. Is e seo an seòrsa seòrsa de chaitheamh is deuchainn a tha ag adhbharachadh leòintean nuair a thèid a dhèanamh a-rithist is a-rithist ann an iomadh cleachdaidhean.
Gu dearbh, tha e gu math cugallach ma bhios do ghualainn a 'fuireach fada os cionn na h-uillich, gu h-àraid ma tha thu a' togail neart no gu bheil duilgheadasan gualainn agad san àm a dh'fhalbh. Eadhon ged a tha thu dìreach a 'leigeil sìos do torso beagan òirlich sìos bho chlàr, is e sin fìor dheagh dhreach den t-suidheachadh agus na leig le neach sam bith innse dhut.
Nuair a dh 'ionnsaich mi an suidheachadh seo, chaidh tòrr cuideam a chuir air a bhith a' putadh air ais tro do shàilean. Ach chan eil sin a 'dèanamh mòran faireachdainn bho tha e a' toirt buaidh air do ghualain a ghluasad air ais nuair a tha thu ag iarraidh orra fuireach air adhart. Prìomhachas a thoirt do shuidheachadh nan gàirdeanan agus na guailnean, oir is iad sin na sgìrean a tha ann an cunnart, agus leig leis an t-seal dè a nì iad.
Feuch ri àite a lorg far a bheil an suidheachadh a 'faireachdainn seasmhach. Far am faod thu beagan ùine a ghabhail agus cùm e aig a 'bhonn an àite a bhith a' làimhseachadh an rud gu lèir mar eadar-ghluasad gu luath eadar cù agus cù àrd.
4 - Do Bhroilleach Stairs Broad Broad in Upward Dog
Cuimhnich nuair a stad sinn a 'chiste a leudachadh air adhart ann am bòrd? Tha seo a 'toirt buaidh dhut a bhith ag ullachadh dhut gus gluasad gu cù a tha nas àirde a tha nas àirde cuideachd. Is e an duilgheadas as cumanta a th 'ann an cù àrd gu bheil na guailnean a' gluasad air adhart agus na cluasan air an sealg. Air sgàth an structair cùramach againn ann am plank, bidh na guailnean a 'fuireach air ais agus sìos tron chaturanga agad agus don chù a tha a' coimhead suas. Feumaidh tu a h-uile càil a dhèanamh a bhith a 'sgaoileadh thairis air do chulagan, do ghàirdeanan a dhìreach agus tha thu ann.
5 - Dèan nas ìsle gu do chnàthan
Is e aon de na h-adhbharan a tha chaturangas a 'tuiteam chun an ùrlair gu bheil neart na buidhne àrda gus a dhol sìos gu slaodach agus gun fhiosta. Mar sin, ciamar a thogas tu an neart sin? An toiseach gèilleadh ri glùin, ciste, smig . Gheibh e fìor dhuit far am feum thu a bhith a 'tòiseachadh ag obair air chaturanga. Nuair a bhios tu a 'tòiseachadh, tha e math a bhith a' lùghdachadh do ghlùinean chun an làr an dèidh dhut gluasad air adhart ann am bòrd. Gabh mionaid airson do bhroilleach a leudachadh mar a tha thu air a mhìneachadh gu h-àrd agus an uairsin sìos do chorp àrd gus am bi na gàirdeanan agad a 'tighinn gu ceart-cheàrnach. Faodaidh tu do chasan a thogail suas bhon ùrlar ma tha thu airson a bhith gu math toilichte ach tha e math gu leòr an leigeil sìos.
6 - NA THA A 'Tilleadh air ais air seann chleachdaidhean
Chan eil an suidheachadh seo uamhasach. Is dòcha gu bheil e a 'coimhead gu math coltach ris an dòigh sa bheil thu a' dèanamh chaturanga an-dràsta. Ach ma choimeanas sinn e ris an dòigh ùr, faodaidh tu na h-eadar-dhealachaidhean fhaicinn gu luath. Leis gu bheil a guailnean os cionn a h-àireimh-làimhe, is urrainn dhuinn eadar-theangachadh nach do shiubhail i air adhart mus do thuit i sìos. Faic mar a tha sin a 'ciallachadh ann am bogha nach urrainn a bhith ceart-cheàrnach ris an làr? Cuideachd, tha a ciste air a chomharrachadh aig an làr, a 'coimhead air tuiteam. Bidh leudachadh a 'chiste ann am plank a tha air a mhìneachadh gu h-àird a' coimhead às an seo.
7 - NA THA THA Ìseal chun an Làr
Faic an gualainn sin a 'dol sìos sìos fon uillinn? Sin an rud as motha a tha thu airson a sheachnadh. Chan e còrdadh a th 'ann an Chaturanga! Bu chòir gum b 'fheàrr leinn stad a chur air freagairt yoga air a' bhualadh air sgàth 's nach e am beachd a bhith cho faisg air an làr agus a ghabhas. Tha e tòrr nas sàbhailte a bhith a 'cumail ìre gualainn le no nas àirde na an uillinn.
Mura h-eil thu cinnteach dè an suidheachadh a tha coltach ri do ghàirdeanan, dèan an suidheachadh air beulaibh sgàthan no iarr air caraid fios air ais. Ma tha thu air a chleachdadh airson a bhith a 'sileadh gu h-ìosal, is dòcha gum bi e duilich stad a chur suas nas àirde, ach is e an roghainn as fheàrr airson do ghualainn thar ùine. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu ag iarraidh barrachd dùbhlain, cumaibh an suidheachadh ìseal agad (leis na h-armannan aig 90 ceum, gu dearbh) airson anail no dhà.
8 - NACH GUS leigeil le do shiabagan no do shùilean a dhol a-mach
Na caill sealladh air na puingean co-chòrdadh bunaiteach agad! Ma tha na cromagan agad a 'sgoltadh mar seo, tha e na chomharra soilleir gum bu chòir dhut do ghlùinean a leigeil dhan làr. Feumaidh tu an neart bunaiteach a thogail gus taic a thoirt don chorp coltach ri plank air feadh an t-suidheachaidh. Cuideachd, bròg na h-uillich gu làidir anns na taobhan agad. Is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn gu bheil iad a' glacadh grèim air do torso nad shuidheachadh ìosal, a rèir dè cho farsaing 'sa tha an gualainn agad.