Stretches as Fheàrr airson Rothaireachd

Cumaibh sùbailte agus socair leis na sreathan sin nuair a bhios tu a 'rothaireachd

Is e eacarsaich gluasad ath-aithris a th 'ann an rothaireachd. Is urrainn dha teannachadh ann an grunn bhuidhnean fèitheach mòra. Faodaidh grunn shochairean a bhith a 'sìneadh às dèidh rothaireachd nuair a thèid an dèanamh ceart. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh lèirmheas air stiùireadh sìmplidh sàbhailte

1 - Standing Quad Stretch

Tha na quadriceps (quads) nam buidheann de fhèithean air beulaibh na mnighe. Is e na fèithean sin na rothaichean as adhartaiche agus glè thric a tha buailteach a bhith a 'faireachdainn agus a' cromadh. Seo sreath sìmplidh sìmplidh. Is dòcha gum bi thu airson balla no post a bhith feumail dhut gus brath a thoirt airson cothromachadh.

1. Fhad 'sa sheasas tu, dùin do ghlùin deas agus bheir do shàil a-steach a-steach don bhothan agad.
2. Rach a-steach airson an ankle le do làimh mu choinneamh (clì).
3. Seas suas gu dìreach agus tarraing a-steach do fhèithean bhoilg, a 'cumail do ghluinean còmhla.
4. Cùm a 'phàirt airson 20 gu 30 diogan.
5. Cuir a-mach agus a-rithist air a 'chas chlì.

2 - Stèidhich laogh seasmhach

Tha am fèithean laogh (gastrocnemius) a 'ruith air cùl do chas ìseal. Bidh baidhsagalan a 'cleachdadh na fèithe seo daonnan rè peadaladh gluasad. Faodaidh tu raon de laogh a dhèanamh . Faodar an tè seo a dhèanamh na sheasamh:

1. Seas cois air falbh bho bhalla, air a bheulaibh.
2. Leudaich aon chas air do chùlaibh, a 'cumail na glùine seo gu dìreach agus na casan agad còmhnard air an làr.
3. Lean air adhart agus lùb a 'ghlùin air adhart, a' faireachdainn an teannachadh ann am fèithean laogh cùl na cùise agad. Ma tha feum air, leudaich do làmh chun a 'bhalla airson taic.
4. Cùm airson 10 diogan.
5. Dèan aithris leis a 'chas eile.

3 - An t-sreath cùil Hip agus an ìre as ìsle

Tha e math a bhith a 'fosgladh nan cromagan agus a' sìneadh fèithean nan cromagan, an gleann, agus nas ìsle air ais. Na shuidhe, eadhon air baidhc, ag adhbhrachadh gum bi na fèithean sin gannachadh agus am buidheann fèithean dùbhlanach a 'dol nas fhaide. Tha a ' phàirt chrom agus nas ìsle air ais cuideachd math dha luchd-goilf.

1. Tòisich a-mach air suidheachadh adhartach lòin le do chas dheas air adhart. Gabh do ghlùin chlì dhan talamh.
2. Cuir do uilinn ceart air taobh a-staigh do ghlùin deas.
3. Brùth do mhullach dheas agad gu socair a-steach do do ghlùin deas agus tarraing do torso air an làimh chlì.
4. Coisich do ghàirdean clì air do chùlaibh gus am bi thu a 'faireachdainn sìmplidh anns a' chùl ìseal agus an taobh dheas.
5. Cùm an earrann airson timcheall air 20 gu 30 diogan, agus an uairsin a leigeil ma sgaoil
6. Dèan aithris air a 'chas eile.

4 - Slugairean Hip agus Psoas Stretch

Is e buidheann de fhèithean a tha a 'toirt nan casan suas chun a' chinn. Bidh rothairean teann tric aig baidhsagalan oir chan eil an gluasad rothaireachd a 'leigeil leis an sliabh a leudachadh. Feumar JavaScript airson a chluich. Cha ghabh seo a chluich. Chan eil an cluicheadair Flash ceart agad. Cleachd an strì hip flexor agus psoas seo , a ghabhas dèanamh mar sheasamh, no tionndadh nas adhartaiche ga thoirt fad an t-slighe sìos chun an làr.

1. Seas le do chois dheas air adhart agus do chois chlì dìreach air ais. Brat do ghlùin deas air ceum 90-ceum a-steach gu suidheachadh adhartach lòin.
2. Cuir do làmhan air do ghlùin air adhart agus brùth sìos, a 'gluasad do chromagan air adhart gus pìos faireachdainn air an taobh chlì a mhothachadh.
3. Cùm an earrann airson timcheall air 20 gu 30 diogan, leig às.
4. Dèan aithris air a 'chas eile.

5 - Stàil ghualainn shìmplidh

Bidh baidhsagalan a 'cosg tòrr ùine air na crainn-làimhe. Faodaidh am pìos sìmplidh ghualainn seo cuideachadh a 'chiste fhosgladh agus gualainn teann a dhìon.

1. Tòisich le guailnean socair. Tog do ghàirdean dheis agus lùb sìos an uilinn, a 'toirt do làmh air do cheann gus do dhruim àrda a cheangal.
2. Thoir do ghàirdean clì thairis air mullach do chinn agus cuir do làmh chlì air an uilinn cheart agad gus taic gu socair do ghàirdean dheis rè na pìos.
3. Cùm airson 10 gu 15 diogan, an uairsin a leigeil ma sgaoil.
4. Dèan aithris a-rithist leis a 'ghàirdean chlì.

6 - Hamstring suidhe

Coltach ri na sùlairean sùbailte, chan eil na h-uchdagan a 'sìneadh gu tur fhad' sa tha iad a 'rothaireachd agus faodaidh iad a bhith buailteach do dhroch ghoireas. Faodaidh an sìneadh cliathaidh seo cuideachadh a 'cumail fad anns na h-uchdagan.

1. Suidh leis an dà chas a-mach dìreach.
2. Leudaich do ghàirdeanan agus lùb a-steach aig an lios, a 'cumail do ghlùinean dìreach. Dèan lùb cho fada 's as urrainn dhut.
3. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan càirdeas.
4. Dèan ath-aithris trì turais.

7 - Stèidhichear Plantar

Ma tha pian coise agad fhad 'sa tha thu a' siubhal air baidhsagal, faodaidh seo a bhith a 'cuideachadh le cuideam a thoirt air pian air a' phlanndra plantaria, còmhlan de fhigheag ceangail cruaidh a tha a 'ruith ri taobh bonn a' chas gu sàilean.

1. Fhad 'sa tha thu nad shuidhe, gluais air adhart agus gabh do chois. Ma tha e nas fhasa, faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a 'dol thairis air do chas agus a' glacadh do chas.
2. Tagh na slatan-tomhais agad suas chun do shin, a 'faireachdainn na pìos ann am bonn a' chas. Faodaidh tu do chas a chumail ri do làimh eile.
3. Cùm airson 10 diogan.
4. Dèan am pìos seo trì turais air gach cas, a 'ruith troimh chasan.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Feumaidh rothaichean am pìos seo airson a 'chòmhlan bhiaotibial agus piriformis. Tha seo na phàirt nas adhartaiche, uaireannan canar sin ris a ' champaid ann an yoga.

1. Tòisich ann an suidheachadh àrdaich air do làimh agus do mhògan.
2. Dèan sleamhnachadh air do ghlùin deas air adhart, ga sheòladh agus mar sin tha do chas dheas ag amas air do làimh chlì agus taobh a-muigh do ghlùin agus an ankle a 'bualadh air an làr.
3. Sliochd do chas chlì air ais cho fada 'sa tha e cofhurtail, a' leigeil sìos do bhodhaig sìos, a 'cumail do cheàrnag hips dhan làr.
4. Faodaidh do ghàirdeanan a bhith aig do thaobh le corragan a 'cuideachadh gus cothromachadh a thoirt seachad, no faodaidh tu do chriochan a chuir air adhart air an làr.
5. Cùm an earrann 30 gu 60 diogan agus foillsich e.
6. Dèan aithris leis a 'chas eile.