Na h-Eacarsaichean Top 10 Squat airson na Glutes, Hips, agus Thighs

1 - Squat le Ball-eacarsaich

Is e cleas mòr a th 'ann an squats airson na glutan, na cromagan agus na sliasaichean agus a' cur ball ris a 'ghluasad taic mhath ris a' chùl agus a 'toirt cothrom dhut faighinn a-steach gu suidheachadh sgiobalta foirfe airson na glùinean a dhìon.

1. Seas le mu dheidhinn crom no leud ghualainn agus cuir ball ball-eacarsaich air do chùl ìseal agus an aghaidh balla làidir airson taic.
2. Ma roghnaicheas tu cuideaman, faodaidh tu an cumail aig do thaobh, cùm iad dìreach thar na guailnean no cuir thugainn iad air na sliasaichean àrda.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh, a' cumail nan glùinean a rèir nan òrdagan.
4. Bi nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut (ach chan eil e nas ìsle na 90 ceum) agus cuir a-steach dhan t-seilean gus a dhol air ais gu àite tòiseachaidh.
5. A bheil 1-3 sheataichean de 10-16 riochd.

Tips:

• Cùm do ghlùinean a rèir do chraobhan.
• Brùth troimh an t-seàl agad nuair a bhios tu a 'putadh suas bhon squat.
• Na leig leis a 'ghlùine lùbadh os cionn an toe.

An ath dhuilleag

2 - Squatan mòra

Is e dòigh mhath a th 'ann an pleats squad a bhith a' cuimseachadh nan sliabh a-staigh, còmhla ris na cromagan agus na glùinean. Anns an dreach seo, tha thu airson na glùinean a chumail a rèir nan òrdagan. Obraich a-mach leis an t-sùbailteachd agad fhèin agus thoir a-nuas cho luath 's as urrainn dhut gu furasta.

1. Seas le casan leathann, a 'sìneadh a-mach aig mu thimcheall air 45 ceum agus cuir ball ball-eacarsaich air do chùl ìseal airson taic.
2. Ma roghnaicheas tu cuideaman, faodaidh tu an cumail aig do thaobh no cuiridh iad iad air na cromagan.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh, a' cumail nan glùinean a rèir nan òrdagan.
4. Nas ìsle sìos cho fada 'sa tha an sùbailteachd agad a' ceadachadh agus a 'putadh a-steach dhan t-sàil gus a dhol air ais gu àite tòiseachaidh.
5. A bheil 1-3 sheataichean de 10-16 riochd.

Tips:

• Cùm do ghlùinean a rèir do chraobhan. Ma tha do ghlùinean airson ceàrnag a-steach a-steach, atharraich ceàrn nan òrdagan gu àite nas cofhurtail.
• Cluais tro shàilibh a 'chas mar a bhios thu a' putadh suas bhon lòin gus do shliasaid a-staigh a thoirt a-steach.
• Na leig leis a 'ghlùine lùbadh os cionn an toe.

An Ath Cheum: Ball Squat le Ball Leigheas

3 - Ball Squat le Medicine Ball

Is e caochladh eile air an squat a bhith a 'briseadh bàis leigheis eadar na glùinean. Tha seo a 'targaid sliasaid a-staigh a-staigh aig an aon àm a tha thu a' losgadh fèithean nan quads, gluthan agus dannsaichean airson dian a bharrachd.

1. Cuir ball eacarsaich air do chùl ìseal agus an aghaidh balla làidir airson taic.
2. Cruthaich bàlla meidigeach meadhanach cuideam eadar na glùinean. Ma roghnaicheas tu cuideaman, faodaidh tu an cumail aig do thaobh, cùm iad dìreach thar na guailnean no cuir thugainn iad air na sliasaichean àrda.
3. Bend na glùinean agus lùghdaich thu a-steach ann an sgoltadh fhad 'sa tha thu a' bruthadh am ball-leigheis airson a chumail na àite.
4. Bi nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut (ach chan eil e nas ìsle na 90 ceum) agus cuir a-steach dhan t-seilean gus a dhol air ais gu àite tòiseachaidh.
5. A bheil 1-3 sheataichean de 10-16 riochd.

An Ath Cheasnachadh: Squats Bounce

4 - Squats Bounce

Is e an Squat Bounce dòigh eile fhathast gus a 'bhuidheann as ìsle a dhèanamh, an turas seo ann an dòigh nas beòthaile. Cleachdaidh tu am ball gus a dhol sìos is sìos, a 'stad aig mullach na gluasaid, rud a bhios ag obair gu h-obann air na cromagan is na sliabh. Gheibh thu a-mach gu bheil seo fìor ghluasadach mus gluais thu a-steach do thrèanadh nas truime agus mar sin tha e na dhòigh math air na fèithean agad a chuideachadh nuair nach eil mòran ùine agad gus a dhol air chois.

1. Tòisich le bhith a 'suidhe air a' bhalla le do chasan mu leud hip-sgaoilte bho chèile, a 'gabhail a-steach abs agus na làmhan a' laighe air a 'bhàl.
2. Dèan a-mach gu leth-squat, a 'cumail do mheòir air a' bhall gus dèanamh cinnteach nach toir e air falbh e.
3. Suidh air ais air a 'bhall agus fàg thu suas a-rithist, a' stad aig a 'mhullach mus ath-aithris airson 1-3 seata de 15-20 riochd.
4. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail a' bhalla fo do dheidhinn an ùine gu lèir. Is dòcha gum bi thu airson an ball a rèiteachadh an aghaidh balla ma tha thu a 'faireachdainn neònach mun fhear seo.

An ath-eacarsaich: tha balla aig Leg Lift

5 - Balla le Leg Lift

Tha balla a tha nan suidhe fìor mhath airson a bhith a 'blàthachadh a' bhodhaig ìseal, a 'togail toileachas agus a' toirt seachad na casan mus tig buidheann nas ìsle air falbh. Faodaidh seo cuideachd a bhith na roghainn do dhaoine aig a bheil trioblaid le sgòitean traidiseanta agus sgamhanan air sgàth pian glùin. A chionn 's gu bheil thu a' togail aon chois far an làr, feumaidh tu obrachadh gu cruaidh gus do chothromachadh a chumail. Cùm air balla no cath do chothromachadh ma tha feum air.

1. Le ball an aghaidh a 'bhalla agus a' toirt taic do dhruim, seasamh le casan mu astar-cuil air leth bho chèile.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle gus an tèid na sùileanan co-shìnte ris an làr, na glùinean air cùlaibh nan òrdagan.
3. Anns an aon shuidhe suidhe, gluais do chuideam chun na cas dheas agus tog an cas chlì far an làr beagan òirleach. Feuch ris a 'chuideam a chumail ann an sàilean na cas dheas.
4. Thoir sìos an cas agus gluais do chudthrom ris a 'chas chlì, a' togail na cas dheas far an làr. Feuch ris an t-suidheachadh squat a chumail gun togail suas.
5. Lean air adhart a 'dol suas air àrdaidhean cas nuair a bhios thu a' fuireach anns an squat cho ìosal 's as urrainn dhut.
6. Cùm air balla no cath do chothromachadh ma tha feum air agus cuir e dian, ma tha thu ag iarraidh, le cuideaman a chumail.
7. Dèan aithris airson 30-60 diogan, 1-3 uair.

An Ath Cheum: Squats Tiptoe

6 - Squats Tiptoe

Is e caochladh eile de sgòitichean traidiseanta a th 'ann an sgudal, gluasad a tha a' toirt dùbhlan dha na quadraichean agus na laoghan agus chan eil feum air uidheamachd sam bith. Is e deagh obair a tha seo ri dhèanamh nuair a tha thu airson blàth a chur air na casan, gu sònraichte ma tha thu a 'siubhal no nach eil cuideam agad. Is e an iuchair airson cumail a 'ghluasaid seo sàbhailte agus èifeachdach gus an ABS a chumail an sàs anns an eacarsaich. Ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith anns na glùinean, sgap an gluasad seo.

1. Seas le casan mu astar-cuil air leth agus a 'sgoltadh sìos, a' cur na làmhan air an làr, a 'togail suas gu na toes.
2. Fuirich air na toesan fhad 'sa tha thu a' ruith nan glùinean, a 'toirt nan cromagan chun a' mhullaich.
3. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs gus an cùl ìseal a dhìon.
4. A dh 'aindeoin na dorsan agad, lùb na glùinean gus a dhol air ais sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
5. Gus atharrachadh, cuir do làmhan air cathair no àrd-ùrlar àrdte eile.

An ath dhuilleag: Sgùthan Sumo

7 - Sumo Squat

Is e sgoltadh leathann farsaing a th 'anns an t-sgoltadh mòr le fòcas air na sliabhraidean a-staigh, eadar-dhealachadh math air sgòitichean traidiseanta. Seach gu bheil na diathan-dubha air an tionndadh aig ceàrn, is e an iuchair gus an gluasad seo sàbhailte a chumail gus dèanamh cinnteach gu bi na glùinean agad a 'fuireach a rèir nan òrdagan. Bidh an ìre a bhios tu a 'sgùradh an crochadh air sùbailteachd nan sliasaid a-staigh agad, agus mar sin cha tèid ach cho fada' s as urrainn dhut gu furasta.

1. Seas ann an seasamh farsaing le òrdagan a-mach aig mu thimcheall air 45 ceum (no ge bith dè a tha a 'faireachdainn cofhurtail).
2. Cumaibh dumbbell trom no kettlebell (a tha air a shealltainn) anns an dà làmh agus, a 'cumail an torso dìreach, lùb na glùinean a-steach gu sgudal.
3. Nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut, a' cumail nan glùinean a rèir nan òrdagan.
4. Brùth a-steach don t-sàil gus a thighinn suas agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

An ath-dhuilleag: Iomlaid eadar-nàiseanta cuibhreannan

8 - Iomlaid eadar-nàiseanta cuibhreannan

Is e an tionndadh farsaing le iomlaid cuideam na dreach beothail de phìoban le beagan dian a bharrachd. Is e am beachd a bhith a 'sgoltadh gu h-ìseal gus an cuideam a chur air an làr, seasamh suas, an uairsin sgudail air ais gus an cuideam a thogail anns an làimh eile. Is e an rud as cudromaiche airson an eacarsaich seo a bhith, an toiseach, a 'cleachdadh cuideam trom gus an fheum as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich. An dara fear, feuch ri uiread de sgioblachadh fhaighinn as urrainn dhut - ann am faclan eile, barrachd sgudail, nas lugha ruigsinn. Cùm do torso suas an àite a bhith a 'cruinneachadh aig a' chùl. Ma tha thu a 'dol a-steach gu math teann, faodaidh tu àrdachadh ceum no àrdachadh gus an gluasad nas fhasa a dhèanamh.

1. Seas leis na casan a leud, a 'sìneadh a-mach aig ceàrn comhfhurtail agus a' cumail cuideam trom air an làimh chlì.
2. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' cumail an torso dìreach agus an abs ann.
3. Cuir an cuideam air an làr agus cuir a-steach do na sàilibh gus seasamh suas.
4. Na bi a 'glasadh na glùinean aig mullach na gluasaid.
5. Dèan squat a-rithist agus tagh an cuideam leis an làimh eile.
6. Cuir squat air a 'chuideam sìos agus lean ort a' sgoltadh sìos is suas, ag iomlaid a 'chuideam gach turas.
7. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean. Tha aon riochdaire a 'gabhail a-steach an dà chuid cuideam ceart is clì.

An ath dhuilleag: Squats Squats

9 - Squats Goblet

Is e roghainn sàr-mhath a th 'ann an goblet squats airson an corp ìseal a bhith ag obair, gu h-àraidh ma tha cuideam air do dhruim, mar a tha ann an sgàilean barbell, duilich no mì-chofhurtail. Cuidichidh a 'chuideam air beulaibh agus faisg air do bhodhaig thu gad ghleidheadh ​​gu ceart mar a bhios tu a' sgoltadh sìos, a 'dìon a' chùil agus na glùinean.

1. Cùm dumbbell no cnag-coille leis na h-adharcan (mar a chithear) faisg air a 'bhodhaig, a' fuaimneachadh. Cuir na casan mu leth-chòmhradh air leth, ged a bu chòir dhut a dhol an sàs ann an suidheachadh na coise ma tha seo mì-chofhurtail no a chuireas cuideam air do ghlùinean.
2. Dèan sgoltadh sìos, a 'cumail cuideam faisg air a' bhroilleach, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut agus a 'toirt nan suaillich don taobh a-staigh de na glùinean.
3. Cùm an torso dìreach agus an abs ann an sàs.
4. Cliog air ais, a 'fàs tro na glutan. Na bi a 'glasadh na glùinean aig mullach na gluasaid.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-12 riochdairean.

An Ath Cheasnachadh: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat le Rotation

Tha a bhith a 'cur ceann-uidhe a' dol a-mach agus a 'gluasad gu cuirm-chiùil traidiseanta na dhòigh math airson dian an eacarsaich a mheudachadh agus àrdachadh a thoirt air do chridhe. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'pivot air an dà chas fhad' sa tha thu a 'gluasad gu aon taobh gus nach bi thu a' tweaking na glùinean.

1. Cùm dumbbell no cnag-coise leis na h-adharcan (mar a chithear) aig ìre a 'chiste, casan leathann.
2. Le bhith a 'toirt a-steach aodach, a' toirt nan crùinean gu taobh a-staigh nan sliabh, no cho ìosal 's as urrainn dhut.
3. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cur nan cromagan air ais agus na glùinean a chumail bho bhith a' dol ro fhada seachad air na sgoltagan.
4. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, gabh an cuideam a tha os cionn agus gluais air an làimh dheis, a' pivoting air both feet.
5. Iochdrach agus ath-aithris air an taobh chlì, a 'lìonadh 1-3 seataichean de 8-16 riochd, a' dol thairis air gach taobh.