Ma shoirbhich leat riamh a-staigh stiùidio ioga, is dòcha gu bheil thu eòlach air props yoga , leithid mats , straps, and blocks. Is e an rud as dòcha a chuala tu nach eil, ach cuibhle Yoga. Tha an t-àite ùr seo do shaoghal chleachdaidhean yoga na shuaicheantas caol, ach farsaing, de phlastaig, fiodh, no measgachadh de stuthan a tha timcheall air 12 òirlich de thrast-thomhas. Suidhichte gu h-àrd, tha e air a chleachdadh gus pìosan a dhoimhneachadh gus sùbailteachd a neartachadh, cothromachadh nas dùbhlanaiche a thabhann, no taic a thoirt do dhuilgheadasan doirbh. Agus, gu dearbh, aon uair 's gu bheil thu air a chleachdadh a chleachdadh, faodaidh e dèanamh airson dealbhan gu h-iongantach de Instagram cuideachd.
Tha an cleas a 'tuigsinn mar a chuireas tu roth Yoga a-steach do do chleachdadh ann an dòigh shàbhailte is èifeachdach. An àite a bhith a 'feuchainn ri rionnag an rìgh a bhith na sheasamh le aon chois air mullach an tsùgairsear, bu chòir dhut tòiseachadh le puingean a ghleidheas tu nuair a tha thu a' feuchainn ri crìochan cleachdaidh cleachdaidhean pearsanta. Tha luchd-cruthachaidh cuibhle Yoga Design Lab a 'tairgse na puingean a leanas a tha freagarrach airson a' chuid as motha de yogis ìre tòiseachaidh gu ìre eadar-mheadhanach.
1 - Pòsaidh Cloinne le Cuibhreann
Is e suidheachadh clasaigeach, socair a th 'ann an suidheachadh pàiste a chuidicheas a' sìneadh na cromagan, na sliabh, agus an cùl ìseal ann an dòigh snasail, ruigsinneach. Nuair a bhios tu a 'cleachdadh cuibhle yoga rè an t-suidhe, a' ruigsinn nan gàirdeanan agad air uachdar uachdar a 'chuibhle, bidh thu cuideachd a' faireachdainn sìthe tro na guailnean agus na cisteachan.
Dèan craiceann air an làr le do mhòragan mòra a 'bualadh air, agus suidhe air ais air do shàilean. Dèan sgaradh eadar do ghlùinean agus mar sin tha iad astar co-dhiù bho chèile agus cuir roth Yoga eadar do ghlùinean. Suidhich do làmhan air mullach a 'chuibhle. Inhale, an uairsin fhad 'sa tha thu a' dèanamh gàirdeachas, cuir do ghleus air adhart, a 'cleachdadh do làmhan gus an cuibhle a chuir air falbh bhon bhodhaig agad fhad' sa tha thu a 'leudachadh do spine. Leanaibh air adhart a 'leantainn air adhart gus am bi do bhroinn a' sìneadh gu cofhurtail eadar do thigheadan le do ghàirdeanan sìnte dìreach air beulaibh. Leig le do cheann agus do mhàthar a shocrachadh, ag amas air do chrann-laighe a chumail air do bhrat oir tha do bhroilleach agus na guailnean a 'faighinn eòlas nas fhaide. Cum airson co-dhiù trì anail.
2 - Pìos furasta a thogail
' S e suidheachadh clasaigeach, tarraingeach a tha a' brosnachadh inntinn làidir agus anail seasmhach a tha ann an suidheachadh furasta . Tha an tionndadh a chaidh a dhèanamh a chaidh a dhèanamh le cuideachadh bho chuibhle yoga a 'gabhail a-steach bòrd-cùil fosglaidh a' chiste a tha a 'cuideachadh le cuideam a chur air teannachadh eadar na guailnean.
Suidh àrd, dìreach air beulaibh cuibhle Yoga, gus am bi e co-shìnte ri do spine. Tarsainn do chasan ann an suidheachadh cofhurtail, agus mar sin bidh do chasan agus pelvis a 'faireachdainn a-steach don làr. Cuir do làmhan air do ghlùinean ann an suidheachadh palms-up agus dùin do shùilean. Gabh anail domhainn a-steach, agus fhad 's a tha thu a' dèanamh a-mach, leudaich an spine agad gu slaodach os cionn mullach a 'chuibhle, ga chleachdadh gus taic a thoirt do do chlàr-droma. Leig le cùl do cheann a bhith fois air mullach cuibhle yoga. Suidh anns an t-suidheachadh seo ag anail gu domhainn airson co-dhiù còig anail, ged a dh 'fhaodadh tu fuireach san t-suidheachadh cho fad' sa tha thu a 'faireachdainn cofhurtail.
3 - Pòg èisg le cuideachadh le cuibhle
Tha suidheachadh èisg na dheagh chrann-fosglaidh a 'fosgladh còtaichean a tha a' sìneadh nam fèithean taobh-staigh agus gualainn. Thuirt sin, chan urrainn dha cuid de dhaoine an inbhe àbhaisteach a chumail air an ceann fhèin, agus b 'fheàrr le feadhainn eile pàirt nas doimhne. Bidh an roth Yoga a 'toirt fuasgladh don dà bhuidhinn.
Suidh air an làr, do torso àrd, leudaich do chasan air do bheulaibh. Cuir do phutairean sìos agus cuir do chromagan a-staigh, a 'bruthadh do shliasaidean a-staigh còmhla. Cuir an cuibhle yoga dìreach air cùl do dhruim, co-thaobhadh agus co-shìnte ri do spine, agus do làmhan ga chumail aotrom. Gabh anail a-steach, agus fhad 's a tha thu a' fàs suas, lean air ais, a 'leudachadh do spine thar mullach a' chuibhle, a 'leigeil às do làmhan gus am faigh a' chuibhle gluasad leis a 'bhodhaig agad fhad' sa tha thu a 'coileanadh a' chliathaich-droma.
Cuir do chromagan suas gus an t-seasamh a dhoimhneachadh, a 'leigeil leis a' chuibhle taic a thoirt agus do mhilleadh a dhèanamh air do chnàimh-droma eadar na lannan gualainn agad. Dèan an ceann agus amhach agad, agus iad gan cumail an aghaidh a 'chuibhle. Fosgail do ghàirdeanan gu lèir, gan cur ann an suidheachadh a tha a 'faireachdainn cofhurtail agus a' brosnachadh cothromachadh. Cumaibh airson co-dhiù trì anail mus cuir thu air ais an gluasad gus suidhe gu suidhe air do bhrat.
Ma tha an suidheachadh ro dhoirbh a chothromachadh, atharraich an eacarsaich le bhith a 'lùbadh do ghlùinean agus a' cur do chasan còmhnard air an làr, astar hip air leth.
4 - Togalaichean Luchd-obrach Dà-Foot a 'toirt taic do chuibhreann
Airson yogis ag obair gu clubaichean-cùil nas adhartaiche, leithid suidheachain cuibhle , stùc an rìgh, no eadhon luchd-obrach dà-chos a tha a 'coimhead suas suas, tha cuibhle Yoga a' tabhann cuideachadh cudromach. Le bhith a 'cleachdadh a' chuibhle gus taic a thoirt don bhòrd-dhroim agad, faodaidh tu gluasad a-steach do dh 'àiteachan nach dòcha a tha thu a' faireachdainn cofhurtail a 'feuchainn às aonais an taic a bharrachd a tha ri taobh do spine no eadar do lann ghualainn. Tha seo a 'toirt cothrom dhut misneachd agus neart a thogail anns na buidhnean fèith ag obair, sa cheann thall gad chuideachadh nas òige nas fhaisge air na h-amasan agad.
Suidh àrd, a 'lùbadh do ghlùinean, casan còmhnard air an làr, dìreach air beulaibh cuibhle Yoga gus am bi e co-shìnte agus co-thaobhadh ris an spine. Cuir do làmhan gu h-aotrom air taobh a-staigh a 'chuibhle gus a chumail na àite. Air an inhale, lean air ais ris a 'chuibhle agus leig seachad do làmhan, an uairsin mar a bhios tu a' leigeil leatha, brùth troimh do shàilean agus a 'togail do chromagan, a' ruigsinn do ghàirdeanan suas is thairis air do cheann le do chinn-uillich, a 'dol dìreach air do chùlaibh.
Lean ort a 'leudachadh do droma-droma os cionn mullach a' chuibhle agus mar sin bidh e a 'ruith eadar do lannan ghualainn. Nuair a ruigeas na gàirdeanan agad an talamh, feuch ri suidheachadh a chur air do chòmhdach air a 'bhrat agus grèim air a' chuibhle le dà làimh gus a chumail na àite. Dèan an ceann agus amhach agad air a 'chuibhle.
Gabh ris na sluaghan a-staigh agad gus na glùinean agad a chumail co-chòrdail ri do chliathaich. Cùm an suidheachadh an seo, no ma tha thu cofhurtail, leudaich aon chas aig aon àm airson barrachd sreathan tro na quads agus na sùlairean sùbailte agad, a bhith cinnteach gun cùm thu do shluaghan agus do chasan a-staigh gus bacadh a chur air do chromagan agus do ghlùinean bho bhith a 'cuairteachadh a-muigh. Cùm airson trì gu còig anail, agus an uairsin cuir stad air a 'ghluasad gu slaodach gus an suidheachadh a leigeil ma sgaoil.
5 - Pìoban Leth-Phioramaid a thug taic do chuibhlichean
Ma tha thu a 'strì le hamstrings teann, chan eil thu nad aonar. Tha pòsaichean coltach ris a ' phìos a tha a ' suidhe , pioramaid , agus a ' seasamh air adhart a' nochdadh nan dòighean mòra a th 'agad a bhith a' sìneadh do ghlacan gus piseach a thoirt air gluasad, ach tha roghainn leth-pioramaid le cuideachadh le cuibhle a 'tabhann roghainn ruigsinneach eile.
Kneel air aon ghlùine air an talamh leis an glùine eile air a chromadh aig ceàrn 90-ceum leis a 'chas còmhnard air an talamh, mar gum biodh tu a' dèanamh moladh pòsaidh. Cùm do torso àrd agus cuir a 'chuibhle yoga fo shliasaid a' chas aghaidh agad agus tha toiseach a 'chuibhle a' bualadh air do laogh. Tog do chas aghaidh, agus cùl do laogh a-mach an aghaidh a 'chuibhill mus cuir thu a' chuibhle air adhart le do làmhan agus mar sin tha do chas aghaidh a 'sìneadh gu h-iomlan agus tha an cuibhle a' toirt taic do laogh faisg air do ankle.
Flex do chas-toisich agus gabh inneal domhainn fhad 'sa tha thu a' leudachadh do spine, an uairsin nuair a bhios tu a 'toirt air falbh bho na cromagan, ruigidh do ghàirdeanan ris a' chuibhle no do shinsean fhad's a chumas tu do dhruim dìreach. Thoir trì no còig anail domhainn an seo mus ath-aithris thu dhà no trì thursan. Dèan aithris chun an taobh thall.
6 - Lunge Lizard a thug taic do chuibhlichean
Tha sòlagan sùbailte sàr-mhath airson a bhith a 'sìneadh an quads agus na sùlairean sùbailte fhad' sa tha iad a 'togail neart tron chorp ìseal, agus tha an lòchran lairg a' tairgsinn buannachd a bharrachd a bhith a 'fosgladh nan cromagan. Chan eil eadar-dhealachadh laghairt air a ' chuibhle- litheil eadar-dhealaichte, ach tha e a' cur ri dùbhlan cothromachaidh agus pìos nas doimhne fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chas cùil a rèir do torso.
Cneineal air aon ghlùin le do ghlùin eile air a chromadh, do chas còmhnard air an talamh, mar gum biodh thu a 'moladh pòsadh. Cuir do chois air ais bhon chrann agus cuir an roth Yoga fo do chas aig do ankle airson taic. Inhale agus gabh a-steach do bhun-stèidh. Mar a tha thu a 'fàs suas, lean air adhart, cuir do làmhan air an talamh fo do ghualainn gu taobh a-staigh do chois. Inhale agus brùth a-steach don chuibhle le do chùl, agus fhad 'sa tha thu a' gèilleadh, gluais do ghlùin air ais bhon talamh, a 'cur a' chuibhle air falbh gus do chas cùl a leudachadh.
Às an seo, brùth gu daingeann tro na palms agad, cuir do phuing-droma sìos agus feuch ris an spine agad a leudachadh cho mòr 'sa ghabhas. Ma tha thu ag iarraidh, cead do ghlùin-aghaidh a bhith a 'tuiteam a-mach airson fosgladh nas doimhne. Cùm an suidheachadh airson trì gu còig anail mus tèid thu a-mach agus a 'gluasad taobh.
7 - Pònaidhean Cuibhle Yoga Yoga
Ma tha thu eòlach air suidheachadh feannagan , tha fios agad mu thràth gu bheil feum air mòran cothromachaidh agus mothachadh air a 'bhodhaig. Is e an deagh naidheachd a th 'ann, tha na meacanaidean a tha a' seasamh air roth Yoga co-ionnan ris a 'chiad sheòrsa, ach is e an droch naidheachd a tha a dhìth gum bi feum air cothromachadh agus smachd aig an dreach seo.
Cuir roth Yoga còmhnard air an talamh. Dèan sgudal sìos air cùl a 'chuibhle le do chasan faisg air a chèile, a' leigeil le do shàilean tighinn bhon talamh. Fosgail do ghlùinean a-mach gu taobhan an t-seòmair. Lean do torso air adhart eadar do ghlùinean agus gabh thu air gach taobh de roth Yoga le do làmhan. Gluais nas fhaide air adhart thairis air do làmhan agus lùb sìos na h-uillleanan agad beagan agus bidh do shinsean a 'sìneadh air cùl do ghàirdeanan àrda.
Às an seo, cuir do shliasaidean a-staigh an aghaidh do torso agus feuch ri do ghlùinean a cheangal ris na h-innealan agad, no co-dhiù gu làidir an aghaidh do ghàirdeanan àrda. Lean air adhart a bharrachd, a 'gluasad do chuideam gus am faigh thu cuideam air do chasan gu mall, gan togail dhan adhar air do chùlaibh. Ma ghabhas e dèanamh, leudaich na h-uillleanan agad.
Breathaich gu cunbhalach, a 'cumail do chòmhradh bunaiteach agus do mhuineal ann an suidheachadh neodrach. Cumaibh airson co-dhiù còig anail, no cùm an t-seasamh airson cho fad 'sa tha thu ag iarraidh.