Bha thu air na h-Oiliompaics fhaicinn agus chunnaic thu na buidhnean làidir, freagarrach sin ... ciamar a gheibh iad an dòigh sin? Uairean agus uairean trèanaidh airson làithean, seachdainean, bliadhnaichean, gu dearbh.
Chan eil an ùine aig a 'mhòr-chuid againn, lùth no adhbhar airson trèanadh mar sin, ach tha rudeigin as urrainn dhuinn a dhèanamh airson a bhith nas fheàrr mar lùth-chleasaichean. Bidh mòran de lùth-chleasaichean Oiliompaiceach a 'roinn rudeigin cumanta - tha neart, cumhachd, sunndachd agus smachd aca.
Is e an deagh naidheachd a th 'ann, chan fheum thu a bhith na Olympian gus na rudan sin uile a thàladh. Tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu a' toirt dùbhlan dha na raointean sin agus barrachd.
Tha an obair adhartach calorie seo a 'dèanamh dìreach sin le measgachadh de dh' eacarsaichean neart agus cardio. Chan e a-mhàin gum bi thu a 'togail cumhachd le eacarsaichean plyometric, cumaidh tu àrdachadh cridhe air àrdachadh gus a bhith a' fàs seasmhach agus thogas tu cuideaman airson neart.
Tha a h-uile càil a dh 'fheumas tu airson trèanadh mar lùth-chleasaiche a dhèanamh mar seo, fhad' sa tha thu a 'gluasad bho aon eacarsaich gu fear eile le glè bheag no fois gus do chridhe a chumail suas.
Tha 5 eacarsaichean anns gach cuairt: 2 eacarsaich cardio àrd dian agus 3 eacarsaich neart. Thèid a 'mhòr-chuid de ghluasadan a dhèanamh airson timcheall air mionaid, ach tha e saor-thoileach gach eacarsaich atharrachadh gus am bi an clàr agad freagarrach.
A 'leantainn air adhart, mar a chithear, le ùine ghoirid eadar eacarsaichean, bheir e 60-65 mionaidean.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, ball eacarsaich , ceum no staidhre, bann , agus ball-leigheis (cuir cuideam an àite ma tha feum air).
Mar a nì thu an Cùrsa Cardio agus Neart adhartach
- Dèan gach eacarsaich sa chuairt, fear às deidh a chèile, a 'socrachadh eadar eacarsaichean mar a tha feum air
- Airson ùine fhada, dèan gach cuairt air dà uair (mar a chaidh a mholadh). Faodaidh tu cuideachd aon chuairt de gach aon a dhèanamh airson obair nas giorra.
- Mas e seo a 'chiad uair a tha thu a' dèanamh seo a 'dol air adhart, rachaibh tro gach eacarsaich aon uair gu mall gus na h-eacarsaichean ionnsachadh.
- Dèan sgrùdadh air do dhianachd tron obair-obrach agus air ais ma tha do chridhe a 'faighinn ro àrd.
- Mion-atharrachadh a dhèanamh mar a tha feum air agus eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no a tha mearachdach a sheachnadh.
Blàthaich suas
Coisich suas is sìos staidhre no tagh eacarsaich cairt meadhanach sam bith airson 3-5 mionaidean.
1 - Cuairt 1: Geamannan leum gu ceum
Seas air beulaibh ceum 4-8 òirleach agus leum air a 'cheum leis an dà chas. Leum sìos chun an làr (no ceum sìos gus atharrachadh) agus dèan leum. An dèidh a bhith a 'leum nan casan air ais còmhla, leum air ais air a' cheum. Lean air adhart a 'dol an àite leum air a' cheum le jack air an làr airson 24 riochdan.
2 - Lunges air beulaibh agus cùl
Cùm cuideaman meadhanach agus aodach air adhart le cas dheas. Brùth a-steach don t-seal gus tilleadh air ais, gluais na glùine airson cothromachadh dùbhlan agus gabh a 'chas dheis air ais a-steach gu cùl-aghaidh. Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdan air a 'chas dheas. Air an dàrna cuairt, ath-bheothaich an gluasad seo air a 'chas chlì airson 12 riochdan. Mura h-eil thu dìreach a 'dèanamh aon chuairt, dèan an dà thaobh.
3 - Suidh a 'Bhalla Le Leacan-coise
Le ball eacarsaich a 'cumail taic ris a' chùl, nas ìsle a-steach do shuidhe gus am bi na meuran co-shìnte ris an làr. Tog an cas dheas bhon ùrlar beagan òirleach, nas ìsle agus tog an cas chlì far an làr. Cumaibh a 'bhodhaig ìosal agus a sheachnadh a' seachnadh suas is sìos. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 1 mionaid.
4 - Squats
Cumaibh cuideaman troma dìreach os cionn nan guailnean no air do thaobh agus a ' sgoltadh gus am bi na glùinean timcheall air 90 ceum. Tog suas leth agus sìos air ais sìos mus seas thu air fad.
Sin aon riochdaire. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
5 - Iasadan fada
Leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut le gach cas, còmhla ris na glùinean bog. Lean air adhart airson trì geamannan (no uiread de rùm 'sa tha agad), leum air a' tionndadh agus gabh 3 leum air ais. Dèan aithris airson 1 mionaid.
REPEAT Cuairt 1, Eacarsaichean 1-5.
6 - Cuairt 2: Burpees le sreapadairean beinne
Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr. Ann an gluasad spreadhaidh, leum casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh. Thoir a 'chas dheas a-steach, cuir an ceangal ris an làr agus cuir na casan san adhar, a' toirt na cas dheas air ais agus an cas chlì air adhart. Leum air a 'chas chlì air ais, leum casan air ais eadar làmhan agus seasamh suas. Crìochnaich 12 riochd.
7 - Ceumannan
Seas air cùlaibh àrd-ùrlar 15-òirleach agus cumaidh cuideaman troma. Cuir a 'chas dheas air a' cheum, gluais an cuideam dhan t-seal agus cuir a-steach don t-seal gus a thighinn air a 'cheum. Dèan geàrr air ais sìos agus ath-aithris airson 15 riochdan mus gluais thu taobh.
8 - Squats Tiptoe
Seas le casan mu astar-crom a-mach agus a ' sgoltadh , a' cur làmhan air an làr. Tog suas air do phutan agus a 'togail nan cromagan suas chun a' mhullaich agus a 'daingneachadh na glùinean cho mòr' s as urrainn dhut. Dèan sgudal air ais sìos, a 'fuireach air do chulagan agus a-rithist airson 20 riochd.
9 - Deadlift Lunge
Gabh a-steach gu suidheachadh lòin leis a 'chas cùil a' sìneadh air ceum no àrd-ùrlar. Cumaibh cuideaman meadhanach aotrom agus nas ìsle a-steach gu lòin, a 'toirt an torso dhan sliasaid agus na cuideaman sìos (air ais còmhnard). A-mach às an sin, cuir an glùin-aghaidh air ais ann an cladhach. Dèan lùb air a 'ghlùine agus cuir air ais gu toiseach, ag ath-aithris airson 12 riochd air a' chas dheas. Rè an dàrna cuairt, ath-bheothaich an gluasad seo air a 'chas chlì.
10 - leuman prìosanach
Cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn, a' suidheachadh a-mach. Cuir a-steach na glùinean a-steach gu smeòrach, glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus an torso a 'lùbadh beagan air adhart. Leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' tighinn a-steach le glùinean bog gu sgiobalta. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
REPEAT Cuairt 2, Eacarsaichean 1-5.
11 - Cearcall 3: Geansan breac
Dèan sgiobalta chun an làr agus, ann an gluasad spreadhaidh, a 'putadh suas bhon ùrlar, a' leum suas san adhar agus a 'tapadh do shàilean còmhla. Fearann le gluasadan lùbte agus a 'dol air ais dhan sgathar agad gus ullachadh airson an ath leum. Dèan ath-aithris airson 10 riochdan, stad airson beagan dhiogan agus ath-aithris.
12 - Squat, Curl agus Press
Cùm cuideaman meadhanach agus seas air a 'bhonn dheas, cas clì air do chùlaibh. Dèan sgoltadh sìos, a 'bualadh air na cuideaman chun an làr (còmhnard cùl). Curl an cuideam ann an curl biceps agus an uairsin brùth air na cuideaman os cionn mar a chuireas tu ri seasamh. Na cuideaman as ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan. Air an dàrna cuairt, ath-bheothaich an gluasad air a 'chas chlì.
13 - Pushups air an sgapadh
Ann an suidheachadh pushup, air na glùinean no na gàganan, coisich air an làimh chlì air adhart (cùm an làimh dheis an àite) agus dèan grèim air. Airson an ath pushup, gabh air an làimh dheis agus air do làimh chlì. Cùm air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh, a' crìochnachadh 16 riochdan.
14 - Sreathan Dumbbell
Dèan lùb air gus am bi torso co-shìnte ri làr agus a 'cumail cuideaman troma anns gach làmh. Leabaidh na h-uillich agus tarraing na cuideaman suas gus am bi na h-uillich ìre leis an torso. Nas ìsle agus ath-aithris airson 8 riochdan cunbhalach, agus an uair sin 8 cuibhlichean beaga slaodach.
15 - Tapaichean gu Ceumannan Toe agus Geamannan leum
Seas air beulaibh ceum no àrd-ùrlar beag. Tagh air a 'chliathaich chlì chun a' cheum, gluais na casan san adhar gu luath agus tapaidh an ceum leis an dorsa deas. Troighean luath eile airson 16 riochdan agus an uair sin a 'dèanamh 16 leuman. Ath-aithris 2 barrachd thursan.
REPEAT Cuairt 3, Eacarsaichean 1-5.
16 - Cuairt 4: Taobh a-muigh a 'leum leum
Gabh a 'chas dheas a-mach chun an taobh agus cuir a-steach an glùine air falbh a-steach gu lòn an rothaiche, a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut agus a' bualadh air an làmh ris an làr. Gluais gu luath na casan san adhair gus an lòchran gluasad chun an taobh eile. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 1 mionaid.
17 - Fàg Cùil Delt
Cumaibh còmhlan-aghaidh sa mheadhan, gàirdeanan a-mach air beulaibh thu. Brùth air na lannan gualainn còmhla agus tarraing a 'chòmhlan gus am bi armachd a-muigh air na taobhan coltach ri plèana (tha na palms air an mullach). Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 10 riochdan le 10 riochdan slaodach le smachd air a leantainn.
18 - Brògan-ciste
Cumail cuideaman troma thairis air a 'chiste, gàirdeanan dìreach. Bend na h-uilllean ann am pàipear ciste . Brùth air an cuideam leth-shlighe suas, sìos air ais sìos agus an uairsin brùth air fad an rathad suas. Dèan aithris airson 12 riochdan.
19 - Arnold Press
Tòisich le na gàirdeanan a 'lùbadh air beulaibh a' chuirp, palms a 'coimhead air a' chiste. Mar a chuireas tu na gàirdeanan suas os cionn a 'chinn, gluais na palms a-mach. Cùl nas ìsle sìos, a 'cur na làmhan air ais gu àite tòiseachaidh agus ath-aithris airson 12 riochdan.
20 - Geamannan Squat
Gabh nas ìsle a-steach do shuaicheantas, glùinean air cùlaibh nan òrdagan, a 'sgoltadh cho ìosal' s as urrainn dhut. Leum suas san adhar, a 'toirt na h-armachd os cionn. Fearann le glùinean bog agus a-rithist airson 1 mionaid.
REPEAT Cuairt 4, Eacarsaichean 1-5.
21 - Cuairt 5: Plyo-Jacks
Tòisich le casan còmhla agus leum suas, a 'toirt casan a-mach chun an taobh, a' dol air tìr ann an squat ìseal. Leum suas agus thoir casan air ais còmhla (jack leum gu math slaodach). Suas do ghàirdean os cionn gus dian a chur ris. Dèan seo airson 30 diogan, stad airson beagan dhiog, agus ath-aithris airson 30 diogan eile.
22 - Breaban
Cùm cuideam meadhanach trom anns an dà làmh agus lùb suas gus am bi torso co-shìnte ris an làr. Bend na gàirdeanan agus tarraing na h-uilllean suas gu ìre torso. A 'gleidheadh an t-suidheachaidh sin, sìneadh na gàirdeanan a-mach air do chùlaibh, a' bruthadh nam fèithean triceps. Dèan aithris airson 16 riochdan
23 - Curganan Biceps
Cùm cuideaman troma agus lùb na h-uilllean, a 'toirt na cuideaman suas ann am cuilean biceps . Thoir an cuideam nas ìsle sìos, gluais suas leth slighe suas agus an uairsin sìos air ais a-rithist. Sin aon riochdaire. Dèan aithris airson 12 riochdan.
24 - Dips
Suidh air cathair no beinn agus tog suas, a 'cumail nan cromagan faisg air a' bheing. Leabaidh na h-uillich sìos agus sìos sìos gus am bi na h-uilllean aig ceàrnan 90-ceum. Brùth air ais gu suidheachadh tòiseachaidh. Dèan aithris airson 1 mionaid.
25 - Curls Òrd
Cùm cuideaman troma le palms a 'coimhead a-steach. Bend na h-uillich agus cuir na cuideaman gu na guailnean, a' cumail nam bòcan ri chèile. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 15 riochdan.
REPEAT Cuairt 5, Eacarsaichean 1-5.