Is dòcha nach bi sinn a 'smaoineachadh mòran mu chothromachadh agus seasmhachd , ach tha na h-eileamaidean sin glè chudromach airson a h-uile nì a nì sinn, bho choilean làitheil gu eacarsaich.
Smaoinich mu dheidhinn: Tha gach co-phàirt air a dhèanamh suas de ligaments agus tendons, ceangailte ris na fèithean uile a tha ag obair gus do bhodhaig a chumail dìreach agus san àite cheart. Mar as motha as urrainn dhut an inneal ceangail sin a neartachadh agus na fèithean stabilizers sin, an rud as fheàrr a choileanas do chorp ge bith dè an gnìomh a tha thu a 'dèanamh.
Is e an rud math mu bhith ag obair air cothromachadh agus seasmhachd nach fheum thu eacarsaich adhartach no dian a dhèanamh gus piseach a thoirt air. Gu dearbh, faodaidh aon inneal sìmplidh, ball eacarsaich, do chuideachadh le bhith ag obrachadh nan raointean sin gu lèir le caochladh eacarsaichean sìmplidh, furasta a leantainn.
Bidh na h-eacarsaichean a leanas a 'dèanamh dìreach sin, leig leotha obrachadh air gach raon den bhodhaig agad fhad' sa tha thu a 'toirt cothrom dhut eòlas fhaighinn air uachdar neo-sheasmhach a' bhàil. Tha seo foirfe mura h-eil mòran eòlais agad a 'cleachdadh ball eacarsaich agus a dh' iarraidh dòigh sàmhach airson do bhodhaig obrachadh.
Mura h-eil thu riamh air ball a chleachdadh roimhe, feuch ri suidhe ri taobh balla no cumail air cathair airson cothromachadh ma dh'fheumas tu. Obraich air do shlighe suas gus na h-eacarsaichean a dhèanamh gun phròg sam bith.
Ro-chùram
Thoir sùil leis an dotair agad ma tha leòn no tinneasan meidigeach agad.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich .
Mar a nì thu
- Cleachd a 'chiad eacarsaich gus blàthachadh a dhèanamh air do bhodhaig agus ullachadh airson eacarsaich.
- Dèan gach eacarsaich mar a tha air a shealltainn airson suas ri 3 seata de gach. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tòisichibh le 1 sheata agus ag obair gu grad air do shlighe gu barrachd sheataichean thar ùine.
- Cùm air balla airson cothromachadh ma dh'fheumas tu maidse no brògan stuic le tarraing mhath gus slipping a sheachnadh.
- Leig le eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Cearcaill nam Ball
Is e na cuairtean-cathaidh ball àite fìor mhath gus tòiseachadh air an corp a dhìon agus a chleachdadh gu bhith a 'suidhe air a' bhall eacarsaich. Dèan na cearcallan cho beag no cho mòr 's as toil leat. Nuair a bhios tu a 'blàthachadh, faodaidh tu a dhol nas doimhne anns gach cearcall.
- Suidh air a 'bhalla agus cuir na làmhan air cùlaibh a' chinn (nas dùbhlanaiche), air a 'bhalla no cuir air balla ma tha feum agad air barrachd seasmhachd.
- Thig a-steach gu mall a 'sgaoileadh nan cromagan ann an cearcall chun an làimh dheis, a' bogadh beagan nuair a bhios do chearcall cromagan chun a 'chùil agus an uair sin a' lùbadh a 'chùil nuair a bhios do chearcall cromagan chun a' bheulaibh.
- Dèan cearcaill bheaga agus, fhad 's gu bheil thu cofhurtail, cearcaill nas motha.
- Fòcas air cùmhnantachadh an ABS gach turas a chuireas tu am ball air adhart.
- Dèan aithris a-rithist airson 20 ciorcail air an làimh dheis agus an uairsin air an làimh chlì.
Ceanglaichean RSS
Is e deagh dhòigh a th 'ann am caismeachd ball a bhith a' toirt dùbhlan do chothromachadh, a 'toirt aon chois far an làr agus a' cur an cas troimhe gus do chumail seasmhach. Cùm air balla an seo ma dh'fheumas tu.
- Suidh air a 'bhalla leis an spine dìreach agus às.
- Gabh na làmhan air cùlaibh a 'chinn (nas dùbhlanaiche) no cùm iad air a' bhalla agus gluais na cas dheas beagan òirleach bhon talamh.
- Thoir sìos a 'chas agus àrdaich an cas chlì beagan òirleach bhon talamh.
- Lean ort, ag atharrachadh a 'chas dheas agus an taobh clì.
- Mar a bhios tu a 'faighinn cofhurtachd leis a' ghluasad, gluais na glùinean nas àirde agus a 'caismeachd nas luaithe.
- Faodaidh tu cuideachd fàgail air a 'bhall ma tha thu a' faireachdainn cofhurtail.
- Dèan aithris airson 1-2 mionaid.
Ball Balance na suidhe
Bidh an eacarsaich seo a 'toirt dùbhlan dha do chothromachadh gus ùine a thoirt dhut fhèin a chleachdadh agus a choileanadh.
- Suidh air a 'bhalla leis an spine dìreach agus às.
- Cuir na làmhan air a 'bhalla, air cùlaibh a' chinn (nas dorra), no cùm air balla airson cothromachadh.
- Tog an cas dheas far an làr, ga chumail san adhair airson 5 no barrachd diogan.
- Ìochdrach agus ath-aithris air an taobh eile.
- Dèan aithris a-rithist airson 5-10 riochdairean.
- Fòcas air cùmhnantachadh an ABS airson cuideachadh gus do chothromachadh a chumail.
Tursan Ball
Faodaidh cuairtean ball a bhith uamhasach dùbhlanach don chridhe, agus mar sin gabhaibh ùine leis an fhear seo. Is dòcha gu bheil thu dìreach airson leth-rathad a choiseachd sìos gus do neart bunaiteach a dhearbhadh mus tèid thu air fad sìos.
- Suidh air a 'bhalla agus cuir na làmhan air a' bhalla, air do chùl no cùm air balla airson cothromachadh.
- Tòisich le bhith a 'cur bacadh air an ABS agus coisich na casan air adhart.
- Mar a bhios tu a 'coiseachd, cuir do dhruim sìos air a' bhàl gu slaodach.
- Cum ort a 'coiseachd agus a' gluasad gus am bi do cheann agus guailnean air a 'bhàla agus thèid na cromagan a thogail ann an suidheachadh drochaid.
- Coisich air fad air ais gus am bi thu nad shuidhe a-rithist.
- Dèan aithris a-rithist airson 10-15 riochdairean.
- Bidh fios agad gun gluais am ball agad a h-uile turas a bhios tu a 'coiseachd a-mach agus a-steach. Tha sin àbhaisteach. Dìreach cuir a-rithist am ball ma lorgas tu gu bheil thu air feadh an t-seòmair.
Ball Squats
Chan e a-mhàin gu bheil sgiathan bàl a 'cuideachadh an cothromachaidh agad, bidh iad cuideachd a' neartachadh do ghlùraichean, cromagan agus sliabh .
Faodaidh ball a bhith na ghoireas math ma tha cùisean cùil no glùin agad. Le bhith a 'cleachdadh ball, faodaidh tu an cuideam a thoirt far do dhruim agus do ghlùinean, a' toirt dhut slighe sàbhailte gus smocadh .
- Cuir am ball ris a 'bhalla an aghaidh balla agus cuir an suidheachadh e air cùl do dhuilleag ìseal ìseal.
- Coisich na casan a-mach beagan gus am bi thu a 'lùbadh an aghaidh a' bhalla, casan mu astar astar eadar-dhealaichte. Ma tha do chasan ro fhaisg air a 'bhalla, faodaidh tu na glùinean a thionndadh.
- Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh, a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut. Feuch ris a bhith a 'coimhead sìos gus dèanamh cinnteach nach eil na glùinean a' gluasad ro fhada air do chliathaich.
- Cùm do chuideam anns na sàilean agad fhad 'sa tha thu a' putadh air ais suas agus feuch gun a bhith a 'glasadh na glùinean nuair a bhios tu a' seasamh.
- Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
- Gus dian a dhèanamh, grèim cuideaman làimhe.
Teilt air a 'bhalla
Is e cleasachd a tha gu math sìmplidh a th 'ann an sgoltagan biorach agus deagh dhòigh air an abs agus an cùl ìseal obrachadh gu socair. Le bhith gan dèanamh air a 'bhàl tha eileamaid de chothromachadh a bhios a' gabhail a-steach na fèithean seasmhachd anns a 'chorp ìseal.
- Suidh air a 'bhàla agus gluais na casan gu slaodach gus am bi an ceann is na guailnean a' faighinn taic air a 'bhàl. Bu chòir do ghlùinean a bhith air an cuartachadh aig mu 90 ceum, a thogadh cromagan.
- Dèan an cùl air ais agus cuir na cromagan air ais agus gu ruige a 'bhàl. Bu chòir gum biodh an gluasad beag agus sìmplidh, dìreach gu leòr airson a bhith a 'faireachdainn pìos anns an abs.
- A-nis cuir an cromagan sìos gu ruige gun a bhith a 'gluasad air a' bhall. Ann am faclan eile, cumaibh am ball seasmhach fhad's a ghluaiseas tu na cromagan agad.
- Lean air adhart a 'briseadh nan cromagan suas is sìos airson 15 riochdan.
Press Press air a 'Bhalla
Ma tha duilgheadasan glùine agad, is dòcha nach bi an eacarsaich seo ag obair dhut. Is e an iuchair don ghluasad seo feuchainn ris a 'chuideam a chumail anns na h-eudagan agad seach air na toesan, a dh'fhaodas an glùinean a thionndadh.
- Suidh air a 'bhalla agus gluais na casan air adhart gu slaodach gus am bi thu aig lùb air a' bhàl. Bu chòir do cheann agus do ghualainn a bhith far a 'bhall agus bu chòir do ghlùinean a bhith air an cuartachadh.
- Dèan lùb air na glùinean mar gum biodh thu a 'dol a-steach gu sgudal.
- Brùth tro na sàil gus a thighinn air ais gu tòiseachadh.
- Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
Leudachadh air ais
Faodaidh an gluasad seo a bhith beagan duilich faighinn a-steach don àite. Dh'fhaoidte gum feum thu am ball atharrachadh a-rithist mus lorg thu an seòrsa taic cheart.
- B 'e beul a bh' ann leis a 'bhall fo do chromagan agus torso nas ìsle.
- Faodaidh tu fois air do ghlùinean, a tha nas fhasa, no air do chulagan le na glùinean dìreach, a tha nas dùbhlanaiche.
- Cuir na làmhan fon smig, na h-uillich a 'cromadh.
- Rollaibh air adhart thairis air a 'bhalla agus an uairsin cùmhnant sìos air ais gus an ciste a thogail far a' bhalla.
- Feuch ri do ghualainn a thoirt suas gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach, ach na bi hyperextend.
- Dèan aithris a-rithist airson riochdairean 12-16
Labhdairean Hip
Is e dòigh togail math a th 'ann an togail suas hip, ach gheibh thu deagh obair airson do ghlùraichean agus do shùilean.
- Lìn air an làr le cuibhlichean air an cur air a 'bhall.
- Le bhith a 'cumail do ghleusan teann, gluais na cromagan agad gu slaodach air an làr a' fàs nas doimhne.
- Cùm a 'dol gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
- Cum sìos airson beagan dhiogan agus nas ìsle, ag ath-aithris 15 uair.
- Gus am bi e nas fhasa, cuir ball fo ghlùinean an àite fo shàilean agus cùm do làmhan air an làr. Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach.