Tha seo a 'faighinn a h-uile càil a dh' fheumas tu airson làn-dhreuchd a dhèanamh, co-dhiù a tha thu air an rathad no dìreach ùine ghoirid. Bidh an obair-obrach a 'gluasad gu math neart gluasadach còmhla ri gluasad cumhachd àrd-dian gus an obraich thu do chorp gu lèir agus gum faigh thu do chridhe suas gus barrachd calor a losgadh.
- Luchd-tòiseachaidh: is e obair-obrach eadar-mheadhanach / adhartach a tha seo. Mion-atharraich na h-eacarsaichean, no tòiseachadh leis a ' Thòiseachadh seo / Cuairt Eadar-mheadhanach .
- Eadar-mheadhanach / adhartach: Dèan gach eacarsaich an dèidh a chèile, a 'gabhail fois nuair a dh' fheumas tu.
- A 'fàs suas le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom no tionndaidhean aotrom de gach eacarsaich.
- Cuir crìoch air 1 chuairt airson ùine ghoirid, no rachaibh tron t-sreath 2 gu 3 barrachd thursan airson obair nas dùbhlanaiche.
- Is iad sin eacarsaichean cuideam corp, ach faodaidh tu daonnan cuideaman no botail làn uisge a chumail airson dian a bharrachd.
- Airson luchd-ionaid a tha a 'toirt droch bhuaidh air, lorg beachdan aig Co-dhùnadh Buaidh Ìseal.
- Dèan sgrùdadh air do dhiathachd, agus dèan cinnteach gu fuirich thu eadar ìre 4 gu 8. Mìnich an obair-obrach mar a dh 'fheumar, agus eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no a tha mearachdach a sheachnadh.
- Faic an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach ort, tinneas no leòn sam bith.
1 - Sgùthan-tadhail
Ma tha cuideam agad, faodaidh tu an cumail airson dian a bharrachd. Mura h-eil, cuiridh sinn dian ris le bhith a 'cumail nan squats aig bonn na gluasaid. Tòisich le cathraiche air do chùlaibh agus suidhe sìos gu mionaideach. A-nis, gluais an t-ionad-fuirich dheth agus cùm suas airson 8 cunntasan mus seas thu suas. Dèan aithris air ais airson 16 riochdan no 30-60 diogan.
2 - Plyo Jacks
Tòisich le casan còmhla agus leum suas, a 'toirt casan a-mach chun an taobh fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh armachd os cionn agus a' fearann ann an sgoltadh. Leum a-mach agus thoir casan air ais còmhla, a 'cuairteachadh armachd air ais a-steach. Tha seo dìreach coltach ri Jack leum slaodach, ach tha e a' cleachdadh cumhachd nuair a tha thu a 'putadh suas a-steach do na leuman. Dèan aithris airson 30 gu 60 diogan.
3 - Lunges Pulsing
Gabh a-steach do shuidheachadh lòin agus cumaibh cuideaman, ma tha iad airson dian. Mura h-eil thu, lean an rèite seo. Leig sìos a-steach gu lòn gus am bi an dà ghlùin timcheall air ceàrnan 90-ceum. Cùm an suidheachadh sin agus cùm suas is sìos gu slaodach airson 4 cunntasan. Seas suas agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
4 - Burpees
Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh, leum na casan air ais eadar làmhan agus seasamh suas. Cuir leum eile aig an deireadh airson barrachd dian. Dèan ath-aithris airson 30-60 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
5 - Tha balla a 'suidhe còmhla ri sreapan cèic
Faodaidh tu bàl a chleachdadh mar a tha air a shealltainn ach, mura h-eil aon agad, dìreach gabhaidh balla suidhe an aghaidh a 'bhalla, a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut no gus am bi na glùinean aig 90 ceum. Cum an suidheachadh sin agus tog aon chois beagan no òirleach bhon làr. Cuir sìos an cas sin agus àrdaich am biadh eile. Dèan uair eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 30-60 diogan.
6 - Plyo Lunges
Tòisich ann an suidheachadh lòin agus leum suas, ag atharrachadh nan casan san adhair, a 'dol air tìr leis a' chas eile air adhart ann an lòn. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, fois agus dèan e airson 30 diogan a bharrachd.
7 - Bear Crawls
Dèan sgiobalta chun an ùrlair agus coisich na làmhan a-mach a-steach do phlana. Faodaidh tu na glùinean a chur sìos airson atharrachadh. Dèan pushup (roghainneil) agus coisich do làmhan air ais gu do chasan agus seasamh suas. Dèan aithris airson 30-60 diogan. Faodaidh tu cuideachd leum a chuir ris aig an deireadh.
8 - Lunges leum taobh taobh gu taobh
Gabh a 'chas dheas a-mach chun an taobh agus cuir a-steach an glùine air falbh a-steach gu lòn an rothaiche, a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut agus a' bualadh air an làmh ris an làr. Gluais gu luath na casan san adhair gus an lòchran gluasad chun an taobh eile. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 60 diogan.
9 - Pushups Coiseachd
Tòisich ann an suidheachadh pushup, air na glùinean agus na druganan, le plàta pàipeir, còmhlan no comharraiche eile fon làimh chlì.
Dèan pushup agus, nuair a chuireas tu air ais suas, coisich air an làimh chlì chun an làimh chlì agus an làimh dheis air a 'phlàta pàipeir. Dèan pushup eile, an turas seo a 'coiseachd nan làmhan air an làimh dheis gus am bi an làmh chlì a-rithist air a' phlàta pàipeir. Lean air adhart airson 16 riochdan.
10 - Luchd-sreap nam beann
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh pushup air na làmhan agus na làimhean. Thoir an glùin deas chun a 'chiste, a' socrachadh na cas air an làr. Leum suas agus gluais na casan san adhar, a 'toirt a' chas chlì a-steach agus an cas dheas air ais. Faodaidh tu cuideachd na glùinean a ruith a-steach is a-mach an àite a bhith a 'touching the toes to the floor
11 - Pushups gu pàircean taobh
Ann an suidheachadh pushup, air na glùinean no na sgolagan, dèan pushup. Nuair a bhios tu a 'dol air adhart, gluais air an làimh chlì (a' cumail nan casan cas) agus gabh a 'ghàirdean dheis dìreach chun a' mhullaich. Rotate air ais agus cuir pushup eile, an turas seo a 'gluasad gu deas agus a' toirt na gàirdean clì suas. Dèan aithris airson 30-60 diogan.