Na tha an Saidheans a 'Dòigh mu dheidhinn Cleachdaidhean Togail Chèidlean
Tha an artaigil seo, aon ann an sreath, a 'toirt sùil air ionad seasamh Colaisde Ameireaganach Spòrs air a bheil' Progression Models in Resistance Training for Adult Fults ', 2009 . Is e seo geàrr-chunntas den fhianais bho bhuidheann de dh'eòlaichean air a bheil deagh thaic airson èifeachdas diofar dhòighean-obrach agus chleachdaidhean ann an frithealadh agus prògraman trèanaidh cuideam.
Tha an artaigil seo a 'toirt geàrr-chunntas air stiùireadh ACSM airson feartan trèanaidh a tha a' cuimseachadh air trèanadh airson àrdachadh no togail fèithean, le artaigilean compàirteach rim faotainn airson neart, cumhachd, seasmhachd, agus inbhich nas sine .
Thoir fa-near, anns an dreach seo de sheas ACSM, gu bheil na h-ùghdaran air càileachd na fianais a rangachadh mar a leanas:
- F - Clas de fhianais as fheàrr (deuchainnean air an riaghladh air thuaiream (RCT)
- B - An dàrna ìre de fhianais (nas lugha de RCT)
- C - Treas ìre (mothachail a-mhàin, chan e RCT)
- D - Càileachd fianais as ìsle (breith co-aontachaidh pannal, eòlas clionaigeach)
Tha RT a 'seasamh airson "trèanadh frithealaidh" anns an deasbad a leanas.
Togalach Muscle (Hypertrophy)
Tha feum air ath-shuidheachadh adhartach airson fastaidh meudachadh meud is meud fiber fèith, rud a tha a 'ciallachadh gum bi atharrachaidhean ann an dealbhadh prògram trèanaidh cuideam airson an dà chuid neart agus fiù' s fiù 's buannachdail airson neart agus fèith thar ùine a mheudachadh.
Muscle Action
Fianais roinn A. "Co-ionann ri trèanadh neart, thathas a 'moladh gum bi gnìomhan fèitheach concentric, excentric agus isometric air an gabhail a-steach airson luchd-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach, agus adhartach RT."
Loading agus Volume
Fianais roinn A. "Airson luchd-tòiseachaidh agus daoine eadar-mheadhanach, thathas a 'moladh gun tèid luachadh meadhanach a chleachdadh (70-85% de 1 RM) airson 8-12 ath-aithris gach seata airson seataichean aon gu trì airson gach eacarsaich."
Fianais catharra C. "Airson trèanadh adhartach, thathas a 'moladh gum bi raon luirg de 70-100% de 1 RM air a chleachdadh airson 1-12 ath-aithris gach seata airson trì gu sia seataichean airson gach eacarsaich ann an dòigh air a bheil amannan air a dhèanamh gus am bi a' mhòr-chuid de thrèanadh air a chosg do 6-12 RM agus nas lugha de thrèanadh a tha ceangailte ri 1-6 RM loading. "
Taghadh agus òrdugh eacarsaich
Fianais roinn A. "Thathas a 'moladh gum bi eacarsaichean inneal saor-thoileach agus innealan saor-thoileach air an gabhail a-steach ann am prògram RT ann an daoine ùra, eadar-mheadhanach agus adhartach."
Fianais catharra C. "Airson òrdachadh eacarsaich, thathar a 'moladh òrdugh coltach ri trèanadh neart."
Periodan a 'Chòrr
Fianais catharra C. "Thathas a 'moladh gum bi ùineichean fois 1- gu 2 mionaidean air an cleachdadh ann an prògraman trèanaidh eadar-mheadhanach 1-4. Airson trèanadh adhartach, bu chòir ùine a' chòrr a bhith co-ionann ri amasan gach eacarsaich no ìre trèanaidh leithid 2- Faodar amannan-fois làn-ùine a chleachdadh le bhith a 'dèanamh tòrr trom airson eacarsaichean bunaiteach agus faodar 1-2 mionaid a chleachdadh airson eacarsaichean eile de dhlùth meadhanach gu meadhanach àrd. "
Meudachadh Ath-bheothachaidh
Fianais catharra C. "Thathas a 'moladh gum bi luchd-ionnsachaidh ùr-ghnàthaichte agus trèanadh eadar-mheadhanach air an cleachdadh le luathsan slaodach gu meadhanach. Airson trèanadh adhartach, thathas a' moladh gum bi astaran ath-aithris slaodach, meadhanach, luath agus luath air an cleachdadh a rèir na h-uaidh, an àireamh ath-aithris , agus amasan na h-eacarsaich sònraichte. "
Gu tric
Roinn Fianais A. Thathas a 'moladh gum bi tricead 2-3 latha / seachdain air a chleachdadh airson trèanadh ùr (nuair a bhios trèanadh air a thoirt don bhuidheann gu lèir).
Roinn Fianais B. Airson trèanadh eadar-mheadhanach, tha am moladh coltach ri obair-obrach gu h-iomlan air fad no 4 latha / seachdain nuair a bhios tu a 'cleachdadh cleachdaidhean roinneil / ìosal (gach buidheann fèitheach mòr air a thrèanadh dà uair san t-seachdain).
Roinn Fianais C. Airson trèanadh adhartach, thathar a 'moladh tricead de 4-6 làithean / seachdain. Tha cleachdaidhean sgairteil buidheann fèithean (buidhnean fèise aon no trì air an trèanadh airson a bhith a 'dol air adhart) cumanta a' toirt comas nas àirde do gach buidheann fèithe.
Airson lèirmheas air bunaitean trèanaidh cuideam agus neart, faodaidh tu na sgrìobhainnean tòiseachaidh a leughadh.
Tobar:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, Uilleam J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modalan Adhartais ann a bhith a 'trèanadh air ais airson inbhich fallain. Medicine & Science in Sports & Exercise : Màrt 2009, Leabhar 41, Iris 3, td 687-708.