Mas e newbie a th ' annad gu trèanadh neart no ma tha thu a' smaoineachadh gu bheil feum agad air ath-ùrachadh air deagh riochd, tha thu san àite cheart. Tha deagh fhoirm a 'ciallachadh gum faod thu na buannachdan a th' agad bho do shlàinte a shocrachadh agus leòint a sheachnadh aig an aon àm.
Leig leotha fhèin a bhith nad neach-tòiseachaidh agus bheir thu fhèin pat air a 'chùl ma tha thu deiseil gus trèanadh neart a chur ris an àbhaist agad.
Dèan deiseil airson call a chall, feabhas a chur air tòimhseachan fèithe, agus fàs nas làidire. Ge bith dè an aois a th ' agad, an ìre fallaineachd no gnè, faodaidh gach neach buannachd fhaighinn bho thrèanadh cuideam leis a' mhodh ceart.
A 'cleachdadh Foirm mhath
Thoir sùil air prionnsabalan trèanaidh neart bunaiteach agus mar a chumas sinn deagh dhealbh.
- Blàthaich suas. Tha fèithean fuar nas buailtiche do leòn. Tòisich air an obair agad le còig mionaidean de choiseachd gu luath no gnìomh aerobic eile gus blàths a chur air do bhodhaig.
- Cuir do inntinn a-steach don obair-obrach. Na bi dìreach dona. Fòcas air na buidhnean / na fèithean a tha thu ag obair agus ag obair ann an deagh riochd. Is dòcha gu bheil caraid trèanaidh neo-àbhaisteach no neach-teagaisg aig an lùth-chleas agad comasach air comhairle a thoirt dhut agus an uairsin fòcas a chumail fhad 'sa tha thu ag obair gus deagh fhoirm a chumail suas. Tha mi an-còmhnaidh ag ràdh gu bheil mi a 'toirt seachad a h-uile rud. Obraich air foirm mus cuir thu àrdachadh air do astar an gluasad.
- Dèan na fèithean agad a 'dèanamh an obair. Air ais gu bun-bheachd deagh fhoirm. Leig sìos sìos agus na cleachd momentum gus cuideaman an-asgaidh a thogail, cleachd na fèithean agad. Dèan cinnteach nach eil thu a 'snìomh na cuideaman. Nì thu barrachd fibrean fèithich ma thogas tu agus cuideam nas ìsle le smachd agus adhbhar tron raon gluasad agad. Mura h-urrainn dhut cuideam a thogail gun a bhith ga shreapadh, tha e ro throm agus bu chòir dhut an cuideam a tha thu a 'togail a lùghdachadh. Mar neach-tòiseachaidh, tagh cuideam a leigeas leat a dhol airson 15 ath-aithris. Timcheall ath-aithris 12, bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn beagan sgìth.
- Cùm deagh dhreuchd. Seas àrd le do bhroilleach air a thogail agus do ghàirdeanan gu nàdarra air do thaobh. Na bi a 'sealg thairis anns na guailnean no a' cumail teannachadh nad mhuineal. Cùm do dhroch fhuasgladh. An tè nas làidire as cudromaiche, nas èifeachdaiche bidh thu aig cuideaman togail.
- Thoir aire don fhiosrachadh. Ma tha thu a 'dol gu clas pumpa fèith, is dòcha gum bi an t-oide agad a' sealltainn dhut deagh fhoirm agus a bheir dhut mòran fhaclan labhairteach dhut cuideachd. Mar a nì thu na riochdairean agad, dèan cinnteach gu bheil thu a 'smaoineachadh air na cuimhneachain cuideachail sin uile. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh eacarsaich armachd far am bu chòir dhut na h-uillleanan agad a chumail leis na taobhan agad, nì sin an eacarsaich seo nas èifeachdaiche.
- Breathe. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt anail dhut. Is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus do anail a chumail nuair a tha thu a 'dèanamh oidhirp. Exhale tron phàirt as cruaidhe den eacarsaich gus a 'ghluasad a chonnadh. Ma tha ceistean agad mun fhoirm, is dòcha gum beachdaich thu air trèanadh pearsanta a dhèanamh airson beagan sheiseanan.
- Ionnsaich aire a thoirt don bhodhaig agad. Na bi thu ag obair a-riamh leis a 'phian dian agus ionnsaich eadar-dhealachadh eadar pian agus tuirse fèith. Tha peanas nas motha far a bheil blàdh fèith a 'faireachdainn gu bheil na fèithean agad sgìth.
- Obraich a-mach airson gach buidheann fèithe. Dèan cinnteach gu bheil an dòigh trèanaidh neart seachdaineil agad ag obair air a h-uile fèithean-abdominal agad, casan, ciste, cùl, guailnean agus armachd.
- Cleachd cuideam a 'chuirp agad. Uaireannan faodaidh do chuideam corp fhèin a bhith as èifeachdaiche agus as dùbhlanaiche. Dèan cinnteach gun cuir thu co-dhiù beagan ri gach seisean. Feuch cuid de bhùird, bualaidhean, sgòitichean, agus sgamhanan.
- Cleachd goireasan an-asgaidh gus foirm cheart fhaicinn.
Seo beagan phrionnsabalan bunaiteach de thrèanadh neart a tha feumail airson fios a bhith agad:
- Overload: Feumaidh tu strì iomchaidh a chur a-steach airson fèithean a thogail. Bu chòir an uiread de dh 'ionnstramaid a bhith os cionn na tha e eòlach air beatha làitheil. Tha thu airson a bhith a 'cur an aghaidh strì a' cleachdadh innealan cuideam, cuideaman saor, innealan càbaill, diofar innealan cuideam, no eadhon cuideam do chorp fhèin.
- Co-chothrom: Bu chòir dhut an siostam matha-cheàrnach iomlan a bhith agad chan ann a-mhàin na 'fèithean sgàthan' no an fheadhainn a tha air beulaibh a 'bhodhaig agad a dh' fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air neo-chothromachadh, agus leòn. Bi cliobalta agus obraich airson grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm nuair a ghabhas sin dèanamh.
- An còrr: An còrr eadar seataichean eacarsaich airson timcheall air mionaid gu mionaid gu leth a 'toirt cothrom do na fèithean agad faighinn air ais mus iarr thu air an ath sheata. Cuideachd, fois 48 uairean a thìde eadar slighean trèanaidh cuideam ma tha thu duilich. Mar eisimpleir: Ma tha thu ag obair do chasan gu cruaidh Diluain chan fhaod thu na casan a chleachdadh a-rithist gu Diciadain aig a 'chiad ìre.
Mar a bhios tu a 'trèanadh neart, gheibh thu nàdar nas làidire agus feumaidh tu an cuideam a thogas tu a mheudachadh. Goirid thèid iongnadh ort mu cho tric 'sa tha trèanadh neart a' leasachadh do chardasachadh agus atharraich mar a tha do bhodhaig a 'coimhead. A bharrachd, a-nis bidh do bhodhaig ag obair dhut fhad 'sa tha thu nad shuidhe aig an deasg agad. Dè na fèithean as motha a th 'agad, na barrachd calorraidhean a loisgidh tu aig fois! Tapadh leat na fèithean.