Ionnsaich Bun-bheachdan Cleachdaidhean Trèanaidh is Prògraman
Tha an stiùireadh seo a 'còmhdach trèanadh cuideam gu mionaideach, ged a tha aig ìre a bu chòir a bhith ruigsinneach do luchd-trèanaidh ùra agus an fheadhainn le beagan eòlais cuideachd. Ma tha feum agad air barrachd fiosrachaidh bunaiteach, feuch:
- Cùrsa Trèanaidh Cuideam - Mus tòisich thu
- A 'tòiseachadh air an t-seisean sin a' chiad òirlich (Gearradh)
- Càite gu Train Weight: Home or Gym
Mìneachadh. Is e eacarsaich eagraichte a th 'ann an trèanadh cuideam anns am feumar fèithean a' bhodhaig a bhith fo chùmhnant le bhith a 'cleachdadh cuideaman, cuideam cuideam no innealan eile gus fàs, neart, cumhachd agus sunnd a bhrosnachadh.
Is e 'trèanadh frithealaidh' agus 'trèanadh neart' a th 'air trèanadh cuideam cuideachd.
Is e bunait soirbheachadh trèanadh cuideam measgachadh de fhactaran uaireannan ris an canar FITT.
- Tricead trèanaidh - dè cho tric
- Dian trèanadh - cho cruaidh
- Ùine ga chosg - ùine seisean
- Seòrsa eacarsaich - dè a bhios ag obair
Seòrsan Contractions Muscle agus Co-ghluasadan
Frith-cheanglaichean Isometric: chan eil na fèithean a 'dol nas fhaide. Tha eisimpleir de seo a 'putadh an aghaidh balla.
Frith-bhualaidhean Isotonic: bidh na fèithean a 'gearradh agus a' leudachadh. Canar cìreadh 'concentric' ris an ìre giorrachaidh agus is e an ìre a tha a 'leudachadh an ciorramachadh' eisimeileach '. Is e eisimpleir eisimpleir cuilean gàirdean dumbbell far a bheil na fèithean a 'gearradh nuair a thogas tu an dumbbell (cruinneam) agus a' leudachadh fhad 'sa tha thu a' fàs nas ìsle (eas-fhillte). Is e a 'mhòr-chuid de chnapan-luadhaidh a tha a' toirt dhut fèithean dona dhut.
Co-ghluasadan. Tha briseadh muscle co-cheangailte ri co-ghluasadan. Is e ceathrar ghluasadan co-chudromach sùbailteachd agus leudachadh, toirt air falbh agus cur-ris.
Tha an gluasad nuair a lùghdaicheas tu an ceàrn sa cho-roinn. Is e eisimpleir eisimpleir gluasad a 'ghluasaid arm a tha a' lùghdachadh na ceàrn ann an co-chnàimh na h-uillinn. Is e leudachadh a th 'ann an gluasad eile, is e sin, a' meudachadh na ceàrn agus a 'lughdachadh an cuideam.
Tha fuadach a 'gluasad corp pàirt air falbh bho mheadhan a' chuirp anns a 'phlèana.
Tha eisimpleir a 'togail nan casan a-mach gu taobh a' chuirp. Tha Adduction a 'toirt air ais iad a-rithist.
Buidhnean Muscle
Is e na prìomh bhuidhnean fèithe a tha a 'dèanamh suas corp an duine an fheadhainn abdominals, adductors (taobh a-staigh na meadhain), fèithean dorsal (cùl meadhanach), guailnean, sìol-ghàirdeanan, luchd-togail dhruim, gluteals (butt), flexors gàirdein, (lann gualainn), sùlairean sùbailte (mèirlich), fèithean lumbar (nas ìsle air ais), surae ( laogh ), pectorallan (ciste), cearcall-chearcan (sliabh aghaidh) agus trapezii (àrd-chùl).
A 'coimhead air ann an dòigh nas mionaidiche, is iad na prìomh bhuidhnean fèithe na gàirdeanan, na guailnean, a' chiste, an cùl, na casan, na cnapan agus an abdomen. Faodaidh tu a bhith a 'cuimseachadh air a h-uile buidheann fèise air fad aig seisean le raon eacarsaichean no faodaidh tu a roinn ann an seiseanan fa leth, no faodaidh tu dìreach àrdachadh farpaisean agus cuideachadh a tha buailteach a bhith a' cuimseachadh air na buidhnean fèithean mòra.
Neart Togail
Tha neart, meud agus seasmhachd fèithean air an togail leis a 'phrionnsapal tarruing. Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' togail cuideaman a tha a 'sìor fhàs trom no a' meudachadh an tomhas obrach thar ùine.
Tha neart, mar a tha air a chomharrachadh bho mheudachadh fèithean (ris an canar fuil-fhillte), air a thogail le bhith a 'trèanadh an t-siostam neuromuscular agus an eadar-obrachadh eadar na nerves agus na fèithean, seach anatomy fèitheach, meud, agus bun-stèidh fèith-fhiodha.
Tha cuideaman nas teann le nas lugha de ath-aithris agus fois nas fhaide air am fastadh gus neart a thomhas.
Mar riaghailt choitcheann, bidh fèithean nas motha gad dhèanamh nas làidire, ach is dòcha nach eil nas làidire na cuideigin a bhios a 'trèanadh airson neart, a h-uile càil co-ionnan.
Faodaidh trèanadh neartan tòrr a ghabhail a-steach anns an raon 3-6RM le luchdan àrda de 1-3RM airson luchd-togail nas eòlaiche agus àireamh caochlaideach de sheataichean a rèir a 'phrògraim.
Meudachadh Muscle Size - Hippertrophy
Mar as trice bidh trèanadh hipertrophy a ' cur cuideam air barrachd ath-aithris le cuideam nas aotrom na trèanadh neart, gu tric le eadar-dhealachadh nas giorra eadar seataichean. Tha an trèanadh seo a 'cur ri feartan metaboligeach a tha ag adhbhrachadh meudachadh meud.
Gheibh thu trèanadh nas làidire airson ìre àrd-ìre, ach bu chòir do na h-amasan agad a bhith gu math soilleir ma tha ùidh agaibh ann am farpais airson togail corporra no gluasad cumhachd. Ma tha thu dìreach airson co-mheasgachadh de neart agus de dhroch bhuaidh, feumaidh tu prògram trèanaidh cuideam a chomharrachadh a bheir seachad co-rèiteachadh, is e sin na tha luchd-trèanaidh cuideam nach eil cho-fharpais a 'sireadh.
Is e aon dòigh anns am bi fèithean a 'fàs nas motha na mhilleadh agus a chàradh aig a' mhion-ìre. Bidh deòir bheaga, uaireannan air an ainmeachadh microtrauma, a 'nochdadh ann am fèithleanan fo luch agus thèid an càradh agus ath-thogail nas làidire nuair a thig an trèan air ais. Tha e coltach ri aon cheum air ais agus dà cheum air adhart aig ìre cealla.
Tha beagan eas-aonta ann a thaobh co-dhiù a tha na fèithean a 'fàs nas motha le meudachadh snàithle fèithe (cealla) no le bhith a' sgaradh agus a 'cruthachadh cheallan ùra cuideachd. Aig a 'char as lugha, tha àrdachadh ann bho àrdachadh anns na h-aonadan cunnraidh ris an canar myofibrils agus cuideachd bho bhith a' meudachadh a 'chuairteachaidh anns a' chill ris an canar an sarcoplasm.
Mar as trice bidh trèanadh hipertrophy a 'cleachdadh ath-aithris de 8-12RM le àireamh sheata caochlaideach ach gu tric anns an raon 2-5.
A 'togail èibhinn chnàmhan
Thathas a 'trèanadh tàmh fèithean aig ceann nas àirde an speactram ath-aithris. Mar eisimpleir, le bhith a 'dèanamh 15-20 ath-aithris gach targaid bidh tarraingeas fèithe ionadail an àite neart no hippertrophy. A-rithist, bidh an seòrsa trèanaidh fulangas fiadhaich seo a 'toirt seachad neart agus àrdachadh ann an coimeas ri bhith a' trèanadh, agus faodaidh e barrachd àrdachadh ann an teasachadh aerobic na prògraman nas làidire.
Faodaidh trèanadh tinneas fiodha ath-aithris a chleachdadh anns an raon 15-20 le àireamh caochlaideach de sheataichean, ach tha 3 cumanta. Ach, feumaidh tu faighneachd dhut fhèin mura h-eil trèanadh ann an obair sgil mar ruith no snàmh no rothaireachd a 'cleachdadh nas èifeachdaiche den ùine agad.
A 'togail cumhachd muscle
Is e cumhachd an ìre aig a bheil obair air a dhèanamh, agus mar sin tha ùine ann an cumhachd. Mas urrainn dhut an aon cuideam a thogail nas luaithe na do charaid, bidh barrachd cumhachd agad. Tha trèanadh airson cumhachd a 'toirt a-steach meudachadh astar na lioft. Tha bun-bheachd cumhachd gu math feumail ann an trèanadh cuideam airson spòrs mar ball-coise far a bheil neart, mòr-chuid agus luaths feumail.
Tha trèanadh cumhachd a ' toirt a-steach neart a thogail an toiseach, agus an uairsin a' gluasad air adhart gu solas aotrom a thèid a dhèanamh aig astar luath cromadh sgapte. Tha còirichean cho aotrom ri 30-60% 1RM le 2-3 mionaidean eadar seataichean air an moladh le Colaiste nan Leigheas Spòrs.
Bidh trèanadh cuideam, trèanadh neart no trèanadh airson frithealadh, ge b 'e dè a tha thu airson a ghairm, a' togail na bunait airson neart, cumhachd, mòr-chuid agus fulangas fèithe airson nan gnìomhan agus spòrs a leanas.
- Bodybuilding , a tha a 'speisealachadh ann an cumadh corp agus mìneachadh fèithean, gu sònraichte airson adhbharan co-fharpais. Is e seo prògraman gintinn an seo.
- Bidh prògraman sònraichte sònraichte a 'cleachdadh eacarsaichean a tha a' toirt taic do agus a 'leasachadh, cho fad' s as urrainn, gnìomhan matha an spòrs. Faodaidh eisimpleir a bhith a 'trèanadh luchd-snàmh le eacarsaichean a tha a' samhlachadh an tarraing tron uisge, a 'cuimseachadh air guailnean, armachd agus fèithean cùil. Tha prògraman seasmhachd làidir agus mòr-chumhachd feumail ach a tha gu math caochlaideach airson spòrs sònraichte agus feumaidh iad a bhith air an dealbhadh gus nach cuir iad bacadh air an sgil a tha a dhìth airson an spòrs.
- Am measg call cuideam agus fallaineachd tha eacarsaichean a tha a 'toirt seachad prògram eacarsaich air fad airson a bhith a' cur fatadh fèith agus a 'call corp. Tha Bodybuilders a tha dìreach airson coimhead gu math air an tràigh air an gabhail a-steach san roinn.
- Is e spionnadh cuideam sònraichte a th 'ann an spionnadh Oiliompaiceach a tha a' cleachdadh dà eacarsaich, an glan agus an t-iasg agus an snatch, ged a tha mòran eacarsaichean trèanaidh ann. Tha gach togail air leth speisealaichte agus teignigeach, a tha feumach air mòran trèanadh agus cleachdadh.
- Chan eil farpais cumhachd cumhachd ach trì àrdaicheas, an squat, press press, agus deadlift. A-rithist, tha prògraman neart agus teicnigeach mar bhunait airson cumhachd cumhachd.
Iomadachd Trèanaidh agus gluasad
Dè cho tric agus a bhios tu a 'trèanadh an crochadh air na h-amasan agad, eòlas, aois, slàinte, fallaineachd agus nithean eile leithid ruigsinneachd uidheamachd agus ùine a tha ri fhaotainn airson trèanadh. Bu chòir do thrèanaiche no do choidse beachdachadh air na cùisean sin uile agus plana a dhealbh a fhreagras do shuidheachadh agus do amasan.
Is e an cothromachadh cudthromach ann an trèanadh cuideam an cothromachadh eadar brosnachadh fèith agus siostam neònach, atharrachadh agus ath-bheothachadh. Is e cus de dhian, tomhas agus tricead ro luath, agus a bhith a 'cur stad air an t-syndrome agad a mhilleadh. Seo cuid de na h-adhbharan a th 'ann de bhith a'
- Leantainneach leantainneach, droch choileanadh
- Galairean viral is bacterial
- Caill cuideam neo-dùilichte
- Lùghdachadh cunbhalach air cnàmhan-cheasnachaidh
- Crìonadh no neo-riaghailteachd ùine
- Mì-chothromachadh hormonaigeach
- Coll dùmhlachd cnàimh
- Pàtran cadail agus ithe bhochd
Tha trèanadh trì tursan san t-seachdain mar ionad meadhanach airson adhartas as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh ged a bhios dà uair gach seachdainn a 'freagairt air cuid de dhaoine nas fheàrr. Is e moladh àbhaisteach airson luchd-nuadhachaidh cead a thoirt do co-dhiù 48 uair a thìde eadar seiseanan cuideam gus ath-bheothachadh a cheadachadh. Do luchd-trèanaidh eòlach agus proifeasanta, chan eil trèanadh sia latha san t-seachdain annasach, ged a tha siostaman roinnte - a 'trèanadh buidhnean fèithean eadar-dhealaichte air làithean eadar-dhealaichte - gu tric air an cleachdadh. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faighinn a-steach ann an trioblaid, air ais agus faigh e deagh chomhairle.
Seòrsan Eacarsaichean
Tha mòran de na ceudan de eacarsaichean ann airson cuimseachadh air mòran fhèithean agus buidhnean fèithe agus faodaidh e faighinn barrachd air beagan meallta airson an neach-tòiseachaidh cuibheasach a thaghadh. Bidh eadar-dhealachadh eacarsaich a 'tighinn le cuideaman, innealan, racaichean agus frèaman an-asgaidh, eacarsaichean corp-a-mhàin, bannan, bàlaichean agus barrachd. Mar sin, faodaidh an seòrsa eacarsaich a bhith air a chomharrachadh le seòrsa uidheamachd, targaid fèithe no eadhon amas fallaineachd, mar eisimpleir, eacarsaich aerobic no neart, treadmill no inneal-làimhe lat.
Eacarsaichean cumanta. Is e eacarsaichean cumanta an fheadhainn a tha a 'toirt a-steach barrachd air aon cho-phàirt, agus gu tric grunn bhuidhnean fèithean mòra. Eisimpleirean: squat, deadlift, sreathan càbaill na shuidhe, cuileagan lat.
Eacarsaichean iomallach. Is e eacarsaich aonar aon a tha a 'toirt a-steach dìreach aon cho-phàirt agus a bhios mar as trice a' cuimseachadh air buidheann fèithean iomallach. Is e eisimpleirean an curl arm dumbbell airson biceps agus an inneal leudachaidh cas airson quadriceps.
Dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhomh a dhèanamh?
Chan eil e a 'seachnadh a' cheist airson a ràdh gu bheil e an urra. S an Iar- S an Iar- dè na h-amasan a th 'agad, dè an uidheam agus na goireasan a tha agad, do aois, neart, cuideam agus dealas.
Leigidh sinn gu bheil thu airson neart is fèithean a thogail, no gu dearbh seasmhachd fiodha agus mìneachadh. Tha aonta coitcheann ann gur e na h-àrdachaidhean àrda 'trì' - na h-àrdachaidhean togail-cumhachd - sgudal, preas beinne agus marbh - na h-àrdaichearan bunaiteach airson neart is neart a thogail. Tha iad teignigeach, agus eadhon eadhon cunnartach, air an dèanamh le cuideaman an-asgaidh faisg air an ìre as àirde agad, mar sin tha stiùireadh agus neach-amhairc feumail mura h-eil riatanach. A dh 'aindeoin sin, faodaidh tu tòiseachadh le dumbbells agus, no cuideaman aotrom gus am bi thu a' faighinn a 'chùis agus an uair sin a' dol air adhart bho sin.
Ma tha thu a 'trèanadh airson cothromachadh math de bhith a' dèanamh corp agus neart dh'fhaodadh tu cur ris na h-eacarsaichean cùil, abdomain agus gualainn a bharrachd agus obair nas mionaidiche air beulaibh nan armachd. Thoir sùil air a 'phrògram neart agus fèithe bunaiteach a chuir mi còmhla. Tha seo a 'gabhail a-steach sgoltadh, preas beinne, cladhach-làimhe, curl-gàirdeanan, sgoltagan-gluasaid, sgoltadh lat, sreathan càbaill na suidhe, crèadhag, preas-naidheachd agus preas-cas. Bu chòir do chin-ups, tarraing-suas, sreathan bent-over, itealain càball, cuileag bicep neo-loidhnidh, gluasadan tricep agus togail laogh a chuairteachadh (ach chan eil iad uile aig an aon àm!). Tha an liosta seo gu ìre mhath agus bidh raon uidheamachd aig a 'mhòr-chuid de luchd-obrach airson na h-eacarsaichean sin a dhèanamh.
Airson na cleachdaidhean as motha a tha eòlach, bu chòir corporra a bhith ann mar a bhith a 'crochadh agus a' tarraing bhuaidhean buannachdail. Gu dearbh, tha mòran eile, eadhon ceudan de eacarsaichean, mar sin tha fios agad nach stad an spòrs a-riamh.
Ann a bhith a 'togail corp, far a bheil e furasta a bhith a' mìneachadh fèithean de eadhon na fèithean as lugha, bidh raon nas fharsainge de dh'eacarsaich aonar mar as trice air a chleachdadh. Feumar neart sònraichte agus trèanadh teicnigeach a bhith a 'tarraing cuideam Oiliompaiceach.
Is e ath-aithris (riochd) aon chrìochnachadh de dh'eacarsaich: aon chine-suas, aon squat, aon gàirdeanan gàirdeanan. Is e seata an àireamh de ath-aithris a chaidh a thaghadh mus bi thu fois. Leigidh sinn 10 ath-aithris gu 1 seata de brathan-arm. Is e an t-àm eile a th 'anns an ùine eadar seataichean. Is e an 1RM no an ath-aithris as fheàrr a th 'agad fhèin no an fheadhainn as motha as urrainn dhut a thogail aon uair ann an eacarsaich sam bith. Mar sin is e 12RM as motha as urrainn dhut a thogail airson 12 ath-aithris. Mar sin ma sgrìobh mi:
Barbell Arm Curl, 40 not 3 3 12 RM, 60 diogan
Bhiodh sin a 'ciallachadh gum biodh 3 seataichean de 12 lùb-armachd as motha le cuideam de 40 not gu 60 diog a' fuireach ann an seataichean. Mar sin, ciamar a tha fios agad cia mheud riochd, a tha a 'suidheachadh agus dè an ùine a tha fois as fheàrr dhut? Seo mar a tha e ag obair san fharsaingeachd. Tha na mion-fhiosrachadh as ùire airson do chuid fhèin agus do thrèanaiche ag obair.
- Bidh trèanadh neartan a 'cleachdadh an cuideam as motha, an àireamh as lugha de ath-aithris agus an còrr as fhaide.
- Bidh trèanadh hipertrophy no meud fèithe a 'cleachdadh cuideaman nas aotrom, barrachd ath-aithris agus nas lugha de ùine fois.
- Chan eil cuideam làidir aig cuideam a-rithist, le barrachd ath-aithris agus eadhon nas lugha de chòrr.
- Tha trèanadh cumhachd a 'gabhail a-steach cuideaman nas aotrom agus a' fuireach nas fhaide fhad 'sa tha e a' cuimseachadh air astar an togalaich.
A-nis, tha iad sin nam prionnsabalan coitcheann, ach tha daoine a 'dèanamh gach seòrsa rud le measgachadh de sheataichean, riochdan, fois agus seòrsa eacarsaich gus am measgachadh as fheàrr fhaighinn dhaibh.
Seo mar a dh 'fhaodadh prògram eacarsaich airson an press press a bhith a' coimhead a rèir diofar amasan a tha a 'tòiseachadh bho rud gu pearsanta teòiridheach de 160 not (73 cilemeatair):
Press Press - 1RM = 160 not
- Neart. 140 not, 2 X 5, 180 diogan
- Hypertrophy. 120 not, 3 X 10, 60 diogan
- Fuasgladh làidir. 100 not, 3 X 15, 45 diog
- Cumhachd. 90 not, 3 X 8, 120 diogan
Is e aon phuing a bhith a 'toirt fa-near an seo gu bheil e riatanach a bhith a' toirt fois gu leòr eadar seataichean mòra trom ann an trèanadh neart gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh, ann an trèanadh cumhachd, tha eadar-dhealachadh gu leòr cudromach cuideachd oir feumaidh gach togail a bhith air a dhèanamh aig astar airson a 'bhuaidh as fheàrr. Mar sin ann an neart agus trèanadh cumhachd, dèan cinnteach gu faigh thu fois riatanach eadar seataichean. Ann an droch bhuaidh agus neart seasmhachd chan eil e cho cudromach a bhith a 'cleachdadh ùine nas giorra , ged is dòcha as fheàrr.
Gèilleadh air Cleachdas Eacarsaich
Is e luaths connaidh an astar aig a bheil eacarsaich air a dhèanamh agus tha buaidh aig seo cuideachd air builean trèanaidh. Seo stiùireadh coitcheann airson amasan trèanaidh cuideam.
- Neart - 1-2 diogan co-chinnteach agus neo-eisimeileach
- Hipirt-druim - 2-5 diogan co-dhruim-altach agus neo-eisimeileach
- Daingneachd - 1-2 diog co-chinnteach agus eas-fhillte
- Cumhachd - nas lugha na 1 dara cruinneam, 1-2 diogan a-mach
Obraich a-mach 1RM
A rèir Comann Neart agus Co-chruinneachaidh Nàiseanta na SA, tha sgaoileadh teòiridh ath-aithris an aghaidh ceudad de 1RM, an àrdachadh as àirde agad, air a sgaoileadh mar a leanas, a 'cleachdadh a' bheinn eisimpleir naidheachd:
- 100% de 1RM - 160 not - 1 ath-aithris
- 85% de 1RM - 136 notaichean - 6 ath-aithris
- 67% de 1RM - 107 notaichean - 12 ath-aithris
- 65% de 1RM - 104 notaichean - 15 ath-aithris
- 60% de 1RM - 96 notaichean - riochdan blàthachaidh
(Stèidhichte air: Baechle agus Earle, Essentials of Training Trèanaidh NSAA, 371, 2004.)
Tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut 1 togail a dhèanamh aig an ìre as fheàrr agad, 6 àrdaichear aig 85 sa cheud de na rudan as fheàrr agus 15 liftaichean agad aig 65% de na 1RM as fheàrr agad - agus le cuibhreannan co-roinneil airson togail sam bith eadar, agus is dòcha gu h-ìosal S an Iar-
Na bi a 'beachdachadh air an seo gu h-iomlan; chan e dìreach iùl agus bunait a th 'ann a bhith a' taghadh cuideaman iomchaidh airson obrachadh a-mach. Chì thu mar as urrainn dhut tuairmse a dhèanamh air do chuid pearsanta no 1RM bho do 12 RM - iomadachadh 107 le 100 roinnte le 67.
Is e prògram trèanaidh a th 'ann an clàr-ama de thric tricead, dian, tomhas, agus seòrsa eacarsaich, co dhiubh a tha e airson trèanadh cuideam no trèanadh fallaineachd sam bith eile. Ann an trèanadh cuideam, tha diofar dhòighean agus dhòighean air an cleachdadh.
Seo na caochlaidhean a ghabhas atharrachadh ann am prògram trèanaidh cuideam sam bith. Tha a 'chuid as motha de na measgachaidhean sin comasach, agus bidh a' mhòr-chuid dhiubh gnìomhach aig ìre air choireigin, ach chan eil sin gu feum.
- Taghadh eacarsaich
- Cuideam no frithealadh
- Àireamh ath-aithris
- Àireamh sheataichean
- Tràths gluasaid
- Interval eadar seataichean
- Eadar-ama eadar seiseanan (làithean trèanaidh / seachdain)
- Bidh eadar-ama eadar cuairteachadh ùine
Seo cuid de thagraidhean agus dòighean sònraichte ann an trèanadh cuideam agus prògramadh togail corp.
- Trèanadh làn-bhuidhne. Trèanadh air a h-uile buidheann fèise ann an seisean. Bidh thu a 'taghadh sreath de leudaichean,' s dòcha suas gu deich, a 'dèanamh cinnteach gu bheileas a' cleachdadh a h-uile buidheann fèise aig ìre air choireigin
- Siostam sgaraichte. Seiseanan eadar-dhealaichte airson buidhnean fèithean mòra. Trèanadh, canaidh, gàirdeanan, guailnean agus cùl aon seisean, an uair sin casan casan, abdominals an ath sheisean.
- Dh'fhaodadh cunntas a thoirt air ath-bhreithneachadh mar ìrean trèanaidh air adhart no air baidhsagal thar ùine shònraichte gus toraidhean a choileanadh aig àm clàraichte. Is e eisimpleir eisimpleir a bhith a 'roinn prògram bliadhnail gu diofar chùrsaichean trèanaidh le diofar amasan co-òrdanaichte. Tha seo cumanta ann am prògraman sònraichte sònraichte spòrs agus ann an cruth co-fharpaiseach airson togail cuideam. Mar eisimpleir, cumail suas taobh a-muigh an t-seisein, neart ro àm an t-sèisein, sùilean tràth agus seusan tràth, cumail suas seusan gnìomhach, ath-bheothachadh an dèidh an t-seusain.
- Didòmhnaich Is e toirt air adhart cleachdadh cleachdadh dà bhuidheann fèitheach dùbhlanach ann an leantainneachd luath airson adhbhar fàs fèithean a bhrosnachadh agus a bhith a 'toirt seachad fois anns gach buidheann eile. Tha leudachadh gnè agus cuilean cas airson ceithir-chearcaill agus casan-dubha na eisimpleir.
- Slatan cumanta. An àite a bhith ag atharrachadh diofar bhuidhnean fèithe, seataichean cumanta eadar eacarsaichean no uidheamachd eadar-dhealaichte airson an aon bhuidheann fèithe. Tha eisimpleir a 'leantainn a' bhriseadh-bog trì-thìde le triceps a 'putadh sìos - is e am beachd a bhith a' putadh na fèithean fada gu leòr gus am faigh e aonadan motair a bharrachd.
- Pioramaid. Tha an seòrsa seo de phrògram a 'gabhail a-steach seataichean a tha a' dol air adhart bho nas aotromaiche do thomhas troma den aon eacarsaich, no eadhon an cùl bho throm gu solas a rèir a 'phrògram. Tha an àireamh de sheataichean air an sònrachadh. Mar eisimpleir, curl dumbbell:
- 20 notaichean X 10 ath-aithris
- 30 notaichean X 8 ath-aithris
- 40 notaichean X 6 ath-aithris - Tha seataichean fàis coltach ri pioramaid cùil agus tha mòran eadar-dhealachaidhean ann. Ann an aon eisimpleir a thogas tu gus fàilligeadh a dhèanamh air dè an àireamh de riochdan anns an dàrna agus an treas seata. Tòisich le cuideam trom agus dèan àireamh cunntachail de ath-aithris; lùghdaich an cuideam, 20% a ràdh, cuir an ath shocair gu fàilligeadh; an uair sin lughdaich a-rithist agus a dhol gu fàilligeadh a-rithist le beagan ùine eadar fois. Is e seo trèanadh fìor dhian. Is e eisimpleir an sgiath dumbbell mar a leanas:
- ath-aithris 40 notaichean X 8
- 30 notaichean X fàilligeadh
- 20 notaichean X fàilligeadh - Sgaoileadh. Tha Superslow a 'gabhail a-steach a' bheachd gu bheil cnapan-starra slaodach agus tomhais tomhais agus co-chuairteachadh eas-fhillte. Tha mòran de na buannachdan a thathar a 'moladh a thaobh seo. Tha luchd-deònach Superslow a 'moladh 10 no dhà nas lugha no nas lugha airson gach ìre den togail.
- Trèanadh neo-eisimeileach. Tha seo a 'cur cuideam air gnìomhachd toraidh no ìsleachaidh de thogalach sam bith air a' bhunait gu bheil seo a 'toirt buaidh nas àirde air sgàth gu bheil barrachd milleadh fèithean agus fastadh snàithlean air a choileanadh. Is e deagh eisimpleir a th 'ann an lùban arm. Mar as trice bidh feum agad air cuideachadh gus am bi an earrann cuimseach no togail air a chrìochnachadh.
- Tha prògraman sònraichte airson spòrs air an dealbhadh gus coileanadh àrdachadh ann an spòrs sònraichte le bhith a 'neartachadh fallaineachd fèitheach a tha sònraichte do na spòrsan sin, gu h-àraid tro thrèanadh cuideam ùine.
Diet, Nutrition, Supplements
Tha daithead agus beathachadh freagarrach fìor chudromach ann a bhith a 'toirt a' mhòr-chuid de thoradh bho phrògram trèanaidh lùth-chleasachd sam bith, agus chan eil teagamh ann gu bheil trèanadh cuideam ann. Leugh an t-artaigil agam: Deagh-bhiadh corp an trèanaidh agus sùil a thoirt air artaigil ath-bhreithneachaidh a tha ri thighinn a thaobh solarachadh trèanaidh cuideam.
> Stòran
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone Stone, Ratamess NA, Triplett-McBride T. de Leigheas Spòrs. Tha suidheachadh Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. Modalan adhartais ann an trèanadh frithealaidh airson inbhich fallain. Spòrs Med Sci. 2002 Gearran 34 (2): 364-80. >