Seòrsa de sheasamh : Leum air adhart
Sochairean : A 'sìneadh agus a' neartachadh nan sgoltagan
Mar phàirt den chùrsa sunndach, tha uttanasana air a dhèanamh gu mòr ann an cleachdadh stoidhle vinyasa. Bidh e a 'pàigheadh beagan ùine a bharrachd a chosg anns na ciad lùbagan air adhart bhon a dh'fhàgas do bhodhaig nas doimhne thairis air ùine nas fhaide.
Tha gluasad air ais agus a-mach eadar ais-còmhnard (ardha uttanasana) agus pìos air adhart cuideachd na dhòigh mhath airson an t-suidheachadh seo a dhoimhneachadh.
Cleachd na h-inhales agad gus tighinn gu spìon fada dhìreach le do làmhan air do shinsean. Air do shùilean, cùm do spine fhad 'sa tha thu a' dol air adhart a 'pilleadh thairis air do chasan. Gabh air ais a-rithist beagan thursan.
Stiùireadh
- Bho urdhva hastasana leis na gàirdeanan a 'ruigheachd a-mach, sguabaidh do ghàirdeanan sìos air gach taobh den bhodhaig agad a thighinn a-steach gu pìos air adhart. Gu tric, is e dannsa eala a tha seo.
- Dèan cinnteach gu bheil a 'phìob agad a' tighinn bho do pelvis, a 'doimhneachadh a' chrom, agus chan ann bhon chùl. Bidh lùb a thig bhon chùl a 'ciallachadh gu bheil lùb lùbte a' crochadh thairis air do chasan. An àite sin, smaoinich air do phiseis mar bhobhla uisge. Rothar an pelvis air adhart gus an uisge a phutadh a-mach às an taobh aghaidh. A-nis faodaidh tu a bhith a 'pilleadh gu domhainn ann an dòigh nas sàbhailte.
- Thoir do lorgan-mheòir a rèir nan òrdagan. Brùth do phumannan còmhnard ris a 'bhrat mas urrainn dhut. Faodaidh tu blocaichean a chleachdadh fo do làmhan an seo mura ruig iad an làr.
- Microbend na glùinean gus nach bi iad glaiste.
- Dèan ceangal air na fèithean ceithir-chearcall do na h-oirean agad agus tarraing suas an uair sin. Mar as motha a chleachdas tu do quads, nas motha fosglaidh na hamstrings (na fèithean air cùl nan sliasaich).
- Thoir beagan cuideam air do chudthrom a-steach do bhalla do chasan gus am bi do chromagan a 'fuireach thairis air na h-adhaircean agad.
- Leig le do cheann crochadh.
Beachdan Luchd-tòiseachaidh
- Faodaidh na casan a bhith a 'giùlan astar no cromagan bho chèile, ge b' e dè a tha nas cofhurtail.
- Tha e ceart gu leòr a bhith a 'lùbadh na glùinean beagan, ged a tha seo ag atharrachadh buaidh an t-suidhe. Tha mi a 'moladh a bhith a' cleachdadh blocaichean fo do làmhan an àite ma tha thu a 'lùbadh do ghlùinean gu math gus am bi an t-seasamh fhathast na phàirt de chnàimh.
Stiùireadh adhartach
- Ma tha thu gu math fosgailte anns na hamstrings, feuch ris na toesan mòra agad a ghleidheadh ann an glas nan dèideagan fhad 'sa tha thu a' lùbadh na h-uillleanan air gach taobh. Faodaidh tu an aon cheum seo a ghabhail cuideachd le bhith a 'toirt do làmhan fo do chasan leis na palms air an tionndadh. Thig do mhòineagan gu na h-easan-pailme agad.
- Cuir eadar do mheuran air do chùlaibh fhad's a tha thu air adhart a 'lùbadh air adhart. Tarraing do làmhan suas chun mullach agus iad os cionn. Tha seo a 'toirt a-steach fosgladair ghualainn agus an eileamaid de chothromachadh.