A 'faighinn eòlas air bunaitean Trèanadh Cuideam
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, gheibhear gu h-ìosal geàrr-chunntas de na prionnsapalan bunaiteach.
Nuair a tha thu air a bhith a 'cleachdadh a' phrògraim seo, is dòcha gum bi thu airson leantainn air adhart leis na h-artaigilean a bharrachd, a bu chòir dèanamh cinnteach gu bheil bunait eòlais làidir agad.
- Deich eacarsaichean bunaiteach . agus mar a chluicheas iad iad.
- Càite a bhith a 'trèanadh, an dachaigh no an spòrs . Buannachdan agus eas-bhuannachdan dà roghainn.
- A 'tòiseachadh air an t-seisean sin . Beachdan mu bhith deiseil airson trèanadh cuideam.
- An Stiùireadh Trèanaidh as Fheàrr as Fheàrr . Stiùireadh do dhuine sam bith aig a bheil ùidh ann am prionnsapalan teignigeach trèanadh cuideam.
Tha bunaitean trèanaidh cuideam coimeasach sìmplidh ach faodaidh tu adhartas a dhèanamh air an àrd-ùrlar ioma-fhillte ioma-fhillte, an glan agus an t-iasg agus an snatch ma tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu ag adhbharachadh. Chan fheum thu a bhith ro thoilichte mu dè an tionndadh eacarsaich sònraichte a bhios tu a 'dèanamh nuair a thòisicheas tu a-mach, cho fad' sa dhìonas tu fhèin bho dhroch le dòigh ceart. Coltach ri bhith a 'tòiseachadh prògram eacarsaich ùr , rachaibh furasta aig an toiseach, tog iom-fhillte nas fhaide air adhart. Mar a chuala neach-togail aithnichte a bhith ag ràdh: "Faigh air adhart leis: àrdaich na cuideaman!"
Dè a th 'ann an trèanadh cuideam?
Tha trèanadh cuideam air a chur air dòigh mar eacarsaich anns am bi fèithean a 'bhodhaig air an dèanamh gus cunnradh a dhèanamh mar thoradh air cuideaman bhon taobh a-muigh, eacarsaich corp no frith-fhàs, no innealan eile gus fàs agus neart a bhrosnachadh.
Is e 'trèanadh frithealaidh' agus ' trèanadh neart ' a chanar ri trèanadh cuideam cuideachd.
Dè na buannachdan a th 'ann an Trèanadh Cuideam?
Tha buannachdan cudromach aig trèanadh cuideam no frithealadh no trèanadh neart seach a bhith a 'togail fèithean mòra , a tha gu math tric mar fhòcas air mòran aire nam meadhanan. Faodaidh trèanadh cuideam:
- Tònaibh agus cumadh an corp airson co-fharpais cuideam, coltas pearsanta no togail corp.
- Leasachadh air coileanadh spòrs le bhith a 'meudachadh mòr-chuid, neart, cumhachd agus sunnd ann an spòrs mar ball-coise, ball-coise, hocaidh, rothaireachd agus a' mhòr-chuid de spòrs fa leth agus sgioba.
- Dèan ullachadh dhut airson togail cuideam co-fharpais ann an togail thogalaichean agus spòrs cumhachd .
- Thoir stad air galaran dòigh-beatha leithid tinneas an t-siùcair, osteoporosis, agus reamhrachd.
- Tog neart agus leasachadh cothromachadh agus gnìomh, gu h-àraidh nuair a bhios sinn ag aois.
- Cuidich ann a bhith a 'faighinn ath-bheothachadh bho, no a' riaghladh, tinneasan no cumhaichean leantainneach leithid tinneas cridhe, stròc, ath-nuadhachadh hip agus arthritis.
- Cuidich ann an leigheas corporra nuair a thig thu air ais bho thubaist agus ospadal.
- Ullaich saighdearan airson ullachadh seirbheis agus sabaid no airson gnìomh sam bith eile a dh 'fheumas neart agus cumhachd.
Càite am bu chòir dhomh mo chuideam a thrèanadh?
Faodaidh tu trèanadh aig gèamas, club slàinte no ionad fallaineachd no aig an taigh. Bidh cuid de dh'àiteachan-obrach a 'stàladh gu h-àbhaisteach ann an ionadan- tasgaidh agus tha mòran uidheamachd bunaiteach aig mòran àiteachan turasachd cuideachd. Is fheàrr le cuid de dhaoine trèanadh aig an taigh le cuideaman agus uidheaman fhèin. Gheibh thu buannachdan agus eas-bhuannachdan do gach dòigh-obrach.
A dh 'aindeoin sin, tha feadhainn eile mar ghnìomhachd a-muigh fosgailte agus a' toirt uidheamachd gluasadach leithid bannan ionnsaigh agus tubaichean gu pàircean agus achaidhean.
Dè an uidheam a dh'fheumas mi gus trèanadh tòiseachaidh a chuideam?
Aig a 'char as lugha feumaidh tu dà bhròg làidir le aonar neo-shleamhnard, botal uisge, tuagal agus aodach iomchaidh.
Airson dachaigh a 'dol air adhart , dh ' fhaodadh uidheam tòiseachaidh a bhith a 'gabhail a-steach beàrn cuideam freagarrach airson a bhith a' dèanamh diofar eacarsaichean; dumbbells - 's dòcha eadhon dìreach dà no trì cuideaman eadar-dhealaichte; ceum freagarrach airson ceumadh aerobic; eacarsaich no mata Yoga airson eacarsaichean air an làr, agus ball fallaineachd, a tha na ball neo-shoilleir air a bheil diofar chleasan corporra air an coileanadh.
Tha a bhith a 'cleachdadh do bhodhaig fhèin airson fèithean cùmhnantail na phàirt chudromach de thrèanadh cuideam. Tha pushup na dheagh eisimpleir de bhith a 'cleachdadh cuideam a' chuirp fhèin gus feansa agus fèithean a 'chiste a thrèanadh. Is e eisimpleirean eile a th 'ann an cinups agus situps.
Dè an Uidheam a tha ri fhaighinn aig ionadan-fuirich agus ionadan fallain
Mar as trice bidh measgachadh de phàirtean saor, innealan, cathraichean, beinn, bàlaichean agus bannan ann an luchd-turais.
Tha na cuideaman an-asgaidh buailteach a bhith air an cleachdadh ann an seòmar no àite fa leth bho na h-innealan agus uidheam eile, ach chan ann an-còmhnaidh. Tha e an crochadh air a 'chlub.
Tha cuideaman cunbhalach buailteach a bhith ceart gu leòr le barbells, dumbbells, bàraichean le cuideaman plata freagarrach, is dòcha Kettlebells agus beagan pìosan eile de uidheamachd taice leithid racaichean agus cages.
Tha innealan mar treadmills, innealan-ceum, crois-luchd-trèanaidh, innealan ràimhseachaidh , cuideaman ceàird, innealan cearc, innealan lùbte cuideachail agus ioma-gyms, airson ainmeachadh beagan, a 'fàs nas motha ann an dealbhadh agus obrachadh nas luaithe na blàthachadh na cruinne, tha rudan le cairtean sgoltadh airson do chuimhne le bhith rim faicinn ann an cuid de dh'àiteachan.
A bheil feum agam air neach-trèanaidh pearsanta?
Is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' fastadh neach -trèanaidh pearsanta (PT), ach feumaidh tu a bhith cinnteach gu bheil an neach teisteanasach agus gu bheil a leithid de chliù de dh'obair càileachd. Faodar PT a ghabhail an sàs gu prìobhaideach no mar as trice faodaidh tu fear a thàladh aig an lùth-chleas airson ìre uair a thìde. Bidh mòran de dh 'ionnstramaidean a' gabhail a-steach co-dhiù aon seisean trèanaidh no coiseachd tron bhallrachd agad, agus gheibh thu feuchainn air innealan eacarsaich agus cuideaman eadar-dhealaichte. Faodaidh prògram trèanaidh a bhith air a ghabhail a-steach cuideachd. Bu chòir dhut seo a dhèanamh a-mach le lùth-chleasachd sam bith mus tèid thu a-steach.
Chan eil teagamh nach eil àrd-sgoiltean, colaistean agus oilthighean ann an gyms, coidsichean agus luchd-trèanaidh ag atharrachadh ann an càileachd agus eòlas, ach faodaidh iad a bhith nan ro-ràdh fìor mhath.
Ciamar a bu chòir dhomh a bhith a 'teannadh agus a' cluinntinn sìos?
Bu chòir dha blàths a bhith a 'gabhail a-steach eacarsaich adhair aotrom airson deich gu còig mionaidean deug. Mus dèan thu eacarsaich togail le cuideaman , tha beagan ath-aithris le cuideam nas aotrom na an taghadh airson a 'phrìomh eacarsaich na ro-innleachd mhath.
Dh'fhaodadh fuachd fionnar cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh tinneas fèith anns na h-uairean a leanas. Fuasgladh sìos le sreathan solais, calisthenics, no le bhith a 'dèanamh tionndadh nas slaodaiche den ghnìomhachd; mar eisimpleir, jog slaodach airson luchd-ruith, luchd-snàmh slaodach.
Dè a th 'ann an' seataichean 'agus' ath-chuairtean '?
Is e bun-bheachd sìmplidh a tha seo, ach bu chòir dhut a bhith gu tur eòlach air a seo oir tha seo a 'dearbhadh càileachd agus tomhas dìreach mu na prògraman trèanaidh cuideam uile.
Is e ath-aithris aon gluasad eacarsaich iomlan agus gu tric tha e air a ghiorrachadh gu 'riochdaire'. Mar eisimpleir, tha aon togta de chrannag bhon làr gu làr agus a-rithist air ais a-rithist na ath-aithris air fear. Tha fuaimean gu math neònach nuair a tha ath-aithris ach aon, ach feitheamh, tha barrachd ri thighinn. Bidh ath-chuairtean a 'buntainn ri gach eacarsaich a bhios tu a' gabhail a-steach an fheadhainn gun uallaichean. Tha dà shuidheachadh cuideachd dà ath-aithris.
Is e buidheann de ath-aithris a th 'ann an seata agus tha e air a mhìneachadh le briseadh fois eadar: mar eisimpleir, bidh thu a' dèanamh sia saighdearan barbell agus an uair sin fois thu airson dà mhionaid agus dèan sia eile. Ma bheir thu a-rithist an cearcall seo de shia uairean, tha thu air trì seataichean de shia ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich barbell. Tha seo sgrìobhte coltach ri seo:
barbell deadlift 3 X 6, no 3 seataichean 6 riochdan.
Dè a tha RM a 'ciallachadh?
R ath-mheasadh M aximum. Is e seo an t-inneal as àirde a ghabhas a chumail suas airson àireamh sònraichte de ath-aithris mus do dh'fhàillig na fèithean agad no gu bheil thu a 'call gu dona agus feumaidh tu stad a chur ort. Mar eisimpleir, bidh thu a 'dèanamh deich brathan-airm bicep le 15 not (mu 7 kilos) agus chan urrainn dhut an arm a lùbadh gus an cuideam airson an ath ath-aithris a thogail. Tha sin sgrìobhte mar seo: curl bicep - 10RM - 15 notaichean.
Tha 1RM mar an rud as fheàrr agad airson eacarsaich sam bith. Is e seo a 'chuid as motha as urrainn dhut a thogail airson aon ath-aithris. Dh'fhaodadh do 1RM airson curl dumbbell a bhith 25 not (mu 11 cilemeatair) ach chan eil an 10RM ach 15 notaichean.
Dè a th 'ann an "Foirm mhath"?
Tha a bhith a 'coileanadh eacarsaich leis an fhoirm iomchaidh a' ciallachadh an dèidh suidheachadh na buidhne agus gluasad a tha air a mholadh gus dèanamh cinnteach à togail èifeachdach agus dìon bho leòn. Mar eisimpleir, airson a bhith a 'cumail suas cùl-dhìreach le acneachan air acair gu daingeann air an talamh, tha na glùinean a chaidh a chasgadh no a thuit a-steach cudromach airson coileanadh an eacarsaich seo.
Dè a tha ann an Eacarsaichean Iomlan agus Iomallach?
Bidh eacarsaichean cumanta ag amas air barrachd air aon cho-bhuidheann agus barrachd air aon bhuidheann fèithe. Tha eacarsaichean iomallach air an cuingealachadh ri aon ghluasad agus mar as trice aon bhuidheann fèithe; mar eisimpleir, tha cuilean dumbbell àbhaisteach a ' dèanamh eacarsaich aonar fhad' sa tha eacarsaich cumanta a 'toirt a-steach fèithean nan casan, cùl, gluteals (butt) agus na glùinean, cromagan agus slat ankle. Tha press-beinn cuideachd na eacarsaich chumanta.
Dè a tha 'a' sealltainn '
Is e smachd a th 'ann an cleachdadh caraid no trèanaidh a bhios a' coimhead no a 'cuideachadh leat fhad' sa tha thu a 'togail cuideaman airson sàbhailteachd no stiùireadh. Is dòcha gum bi neach-cuideachaidh cuideachail do neach fo lòchran ma tha an cuideam a 'bagairt gun tèid an neach a chuairteachadh, no a bhith a' moladh deagh fhoirm. Mar as trice feumaidh eacarsaich a bhith a 'briseadh le cuideaman troma.
Ciamar a Bu chòir Mi Breathadh?
A bharrachd air dòighean adhartach sònraichte, bu chòir dhut a bhith air a dhèanamh air oidhirp, is e sin, nuair a bhios tu a 'putadh, a' togail no a 'tarraing, agus inhale nuair a thilleas tu chun an àite tòiseachaidh. Tha e furasta dìochuimhneachadh an anail a dhèanamh nuair a bhios cuideam ga dhèanamh - chan eil fada, gu dearbh - tha e mar fhiach cuimhneachadh ort uaireannan mu do chuid anail.
An Ath Cheum
Coltach ri iomadh spòrs agus gnìomhachd fallaineachd faodaidh tu gluasad gu ìrean nas àirde de eòlas, iom-fhillteachd agus eòlas pearsanta ann an trèanadh cuideam le beagan ùine agus dealas. Leugh na h-artaigilean a bharrachd a chaidh a chlàradh aig toiseach an artaigil seo no coimhead air an fhiosrachadh eile aig an làrach seo. A 'mhòr-chuid de na h-uile, faigh a-mach thuige agus dèan beagan trèanadh cuideam aig an taigh no san talla spòrs. Tòisich gu slaodach agus thèid iongnadh ort mun cho luath 's as urrainn dhut adhartas a dhèanamh.