Do Chiad Sia Seachdainean
Ged a tha an inntinn agad deiseil airson prògram call cuideam a thoirt a-steach, is dòcha nach bi do bhodhaig air an aon duilleig. Gu cinnteach, tha thu airson a dhèanamh suas airson ùine a chall, ach chan eil e ag obair gu h-àraid, gu sònraichte le eacarsaich.
Is e aon de na mearachdan as motha a tha sinn a 'dèanamh, co-dhiù a tha sinn ùr airson eacarsaich no air ais bho bhriseadh, a' dèanamh cus ro luath. Ma rinn thu sin a-riamh, is dòcha gu bheil thu a 'caitheamh seachdain a tha a' feuchainn ri gluasad gun a bhith a 'cleachdadh fèithean sam bith.
Faodaidh tu pian agus truas a sheachnadh le bhith a 'faighinn a-steach dha. Ionnsaich mar a nì thu do bhodhaig ullachadh airson neart trèanaidh agus mar a thèid thu air adhart thairis air sia seachdainean de dh 'obair-obrach.
A 'Chiad Sia Seachdainean
Smaoinich air a 'chiad sia seachdainean den phrògram agad mar an ùine ro-làimh agad; ùine ro-fallaineachd far a bheil thu a 'cuimseachadh air a bhith a' ionnsachadh modh agus foirm cheart, dè na cleasan a nì thu, dè na buidhnean fèithean a dh 'obraicheas agus dè an cuideam a th' aca.
Cuimhnich gu feum an corp agad àm atharrachaidh agus na gabh dragh mu bhith a 'call cuideam no a' togail fhèithean mòra. Aig a 'phuing anns a' gheama, is dòcha nach fhaic thu atharrachaidhean mòra sam bith. Bidh sin a 'toirt ùine, mar sin cuir fòcas air a bhith ceart agus a' faighinn a 'chuid as fheàrr às gach obair.
Gu h-ìosal tha seachd seachdainean a 'coimhead air mar a chumas tu do bhodhaig gun do mharbhadh thu fhèin. Chan e dìreach stiùireadh coitcheann a tha sin, ach bu chòir dhut do chuideachadh le prògram bunaiteach a mhapadh gus tòiseachadh leis.
Seachdain 1
- Tòisich le obair slàn bunaiteach airson a 'bhodhaig agad gu lèir
- Tagh aon eacarsaich anns gach pàirt den chorp (faic Trèanadh Neart )
- Dèan aon sheata de 10-16 riochd de gach eacarsaich a ' cleachdadh cuideam no aotrom airson cuideam meadhanach
- Is dòcha gum bi thu duilich an ath latha, mar sin gabhaibh anti-inflammatory OTC, fuasgladh ann an tub teth agus / no faigh massage
- Ma tha thu cho dona, cha mhòr nach urrainn dhut gluasad, gabh latha fois a bharrachd agus cùl air falbh bhon ath thuras agad an ath thuras. Is dòcha gu bheil thu air cus a dhèanamh
- An còrr airson 1 no 2 latha mus obraich thu a-mach a-rithist
- Dèan a 'ghnothaich iomlan agad 1-2 uair san t-seachdain
Seachdain 2
- Lean air adhart leis na h-eacarsaichean a thagh thu, a-nis a 'coileanadh 1-2 sheata de gach fear
- Cuir barrachd cuideam (3-5 not) ri gach eacarsaich gus an urrainn dhut AN-AMA a lìonadh a-mach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh (mar as trice eadar 10-16)
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dol air adhart 2 uair le co-dhiù 1 latha de shocadh eadar
Seachdain 3 - 6
- Bidh iad uile ag obair, a 'coileanadh aon riochdaire a bharrachd de gach eacarsaich. Nuair a ruigeas tu 16 riochdan, cuir cuideam (3-5 not airson an corp àrd, 10 notaichean airson nas ìsle) agus cuir air ais gu 10 riochdan. Dèan ath-aithris air a 'chuairt seo de bhith a' cur riochdairean agus an uairsin a 'cur cuideam a-steach gach uair a gheibh thu 16 ath-aithris
- Ann an seachdain 3, cuir seata eile de gach eacarsaich, mar sin tha thu a 'dèanamh 2 sheata iomlan
- Ann an seachdain 4, cuir aon gnìomh a-steach airson trì seiseanan trèanaidh neart corp iomlan gu lèir (le aon latha co-dhiù eadar obair-obrach
- Ann an seachdain 6, cuir seata eile a bharrachd de gach eacarsaich, a 'toirt a-steach 3 seataichean
Nì thu ionnsachadh nas fhaide air adhart mu dè a nì thu anns na sia seachdainean a tha romhainn ach, airson a-nis, tha beachd coitcheann agad air ciamar a thòisicheas tu. Airson barrachd fiosrachaidh mu bhith a 'taghadh eacarsaichean, cuideam cuideam agus clàradh, faic Weight Training 101 .
Ma tha thu deiseil, thoiribh air adhart leis an obair làn-thrèanaidh seo airson luchd-tòiseachaidh .