Stiùireadh Trèanaidh Neart airson Seann Daoine
Tha fios againn cho cudromach is a tha e fuireach gu gnìomhach nuair a bhios sinn a 'fàs nas sine agus, ma tha thu fhèin, tha sin math. Ach feumaidh sinn barrachd a dhèanamh na dìreach a bhith gnìomhach ma tha sinn airson fuireach fallain agus làidir. Tha, feumaidh sinn uallaichean a thogail.
Chan e, chan e dìreach lùth-chleasaichean no luchd-togail corp a th 'ann a bhith a' togail cuideam, tha e airson a h-uile duine againn, gu sònraichte inbhich nas sine. Is e seo aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig agus an seo carson.
Na buannachdan aig Trèanadh Neart
Faodaidh trèanadh neart:
- Lùghdaich comharraidhean osteoarthritis , tinneas an t-siùcair, osteoporosis , pian cùil agus trom-inntinn
- Cuidich thu gus do chuideam a riaghladh
- Feuch an cothromachadh agad
- Cuideachadh le bhith a 'cadal nas fheàrr
- Leasachadh smachd glùcosa
- Meudachadh neart agus fèithean fhad 'sa tha thu a' togail metabolism
- Brosnaich barrachd neo-eisimeileachd fhad 'sa tha thu a' fàs nas sine
Mar sin, dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh agus ciamar a thòisicheas tu? Tha molaidhean ACSM / AHA airson Gnìomhachd Corporra airson Inbhich nas sine a 'moladh prògram a tha a' gabhail a-steach:
- 8-10 eacarsaichean a ' toirt a-steach prìomh fhèithean a' bhodhaig: a ' chiste , an cùl , na guailnean , na biceps , na triceagan , na casan agus na croitean .
- 2-3 latha neo-leantainneach san t-seachdain - Làithean a 'chòrr a' leigeil le na fèithean agad atharrachadh agus fàs nas làidire fhad 's a bheir e cothrom dhut do bhodhaig fhaighinn air ais
- A 'cleachdadh cuideam gu leòr gus crìoch a chur air co-dhiù 1 seata de 10-15 riochdaire de gach eacarsaich
A 'stèidheachadh do chuid trèanaidh trèanaidh
- Tagh do chleachdaidhean - ma tha thu ag obair a-mach le innealan, dh'fhaodadh gum bi prògram neart cumanta a 'gabhail a-steach:
- Press Press (corp ìseal)
- Clò-bhualadh (Ciste)
- Rotha nan suidhe (Lats)
- Togail Deiseil (guailnearan)
- Tròg Curl (Abs)
- Leudachadh air ais (nas ìsle)
- Squats (corp ìseal)
- Press Chest Dumbbell (Ciste)
- One Arm Rows (Lats)
- Ceanglaichean taic
- Crunch (Abs)
- Leudachadh air ais (nas ìsle)
- Tagh na Buidhnean agus na Seataichean - Tha an stiùireadh a 'moladh 1 seata de 10-15 riochdairean. Tòisich le cuideam, is urrainn dhut 15 tursan a thogail gus an cleachd thu ris na h-eacarsaichean agus mean air mhean àrdaichidh e an cuideam agus lughdaichidh na riochdairean agad nuair a bhios tu nas làidire.
- Tagh do chuideam - bidh seo a 'toirt ùine is deuchainneachd, agus mar sin' s fheàrr a bhith a 'fàgail air an taobh rabhaidh agus tagh cuideam aotrom an toiseach gus am foirm agad fhaighinn sìos. Mar as motha a chleachdas tu agus an tè as làidire a gheibh thu, na b 'fhasa a gheibh e an tomhas ceart de chuideam a thaghadh.
- Tagh mar a chleachdas tu gu tric - Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, is dòcha gum bi thu a' tòiseachadh le 2 latha de thrèanadh neart le co-dhiù aon latha de sheasamh. Mar as urrainn dhut a bhith nas làidire, faodaidh tu treas latha de thrèanadh neart a chur ris.
Stòran
Barbour K, Blumenthal J. Trèanadh eacarsaich agus trom-inntinn ann an inbhich nas sine. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Cuideam air a thogail ann an trèanadh neart a 'dearbhadh atharrachadh da-rìribh ann am boireannaich an dèidh làimhe. Med. Sci. Spòrs Cleachd., Leabhar. 35, Àireamh 1, td. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Tha Trèanadh Toirbheart Àrd-neart a 'toirt air adhart Smachd Glycemic ann an euslaintich nas sine le Diabetes Type 2. Cùram Diabetes. Dàmhair 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Coimeas eadar Dà Sheòrsa de Phrògraman Ath-bheothachaidh Eacarsaich Ùraichte ann a bhith a 'Riaghladh Peanas Cùl-chnàmhach Neo-Sgiobalta. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Gnìomhachd Corporra agus Slàinte a 'Phobaill ann an Inbhich nas sine: Moladh bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach. A 'cuairteachadh . 2007; 116; 1094-1105.