Tha uidheam trèanaidh cuideam measgaichte agus eadar-mheasgte ann an seòrsa agus gnìomh. Faodaidh tu fiù 's cuideam do chorp fhèin a chleachdadh airson eacarsaichean mar pushups agus squats. Cho fad 's a bhios uidheam corporra a' dol, faodaidh tu cuideaman saor-thoileach a chleachdadh mar dumbbells agus barbells, no còmhlain agus tubes, a bharrachd air innealan spòrs, frèaman agus ionadan-obrach stèidhichte air lòin agus càbaill.
Seo na h-innealan lùth-chleasachd as àirde againn agus ionadan-obrach airson trèanadh cuideam.
Càball Lat Pulldown
Tha an Lat Pulldown na eacarsaich "tarraingeach" clasaigeach, mar as trice le inneal càbaill far a bheil thu a 'tarraing càball teann (no roghainn lever) gu ìre aghaidh. Tha an gluasad seo ag obair gu h-àraid an dorsi latissimus (lats), na fèithean mòra fon lann ghualainn air gach taobh den chùl.
Cable Row suidhichte
Tha fios aig a 'mhòr-chuid de luchd-tadhail an t-saoghail seo Bidh thu a 'suidhe air àrd-ùrlar agus gabh grèim air làimhseachadh a tharraing thu a dh' ionnsaigh, a 'cumail suas deagh chruth le cùl dìreach nuair a tha thu a' bruthadh nan lannan gualainn. Coltach ris an t-seabhag, faodaidh cuideam a bhith air a rèiteachadh le puinnsean no innealan eile, a rèir dè an seòrsa inneal. Tha an eacarsaich seo a 'cuimseachadh air fèithean latissimus dorsi a' chùl cuideachd.
Machine Machine
Tha a 'chrann seo le bar freagarrach de 10 cilegram (mar as trice), na fhrèam ioma-fhillte a leigeas leat a bhith a' dèanamh slatan-tomhais is sgòitichean. Leigidh am frèam dhut a 'bhàr stèidhichte a shuidheachadh ann an dubhan air gach taobh de na h-àirdean aghaidh.
Ged a tha an inneal Smith feumail airson luchd-ionnsachaidh agus luchd-tòiseachaidh, faodaidh cus cuideam a bhith air an inneal cunnartach mura h-eil neach-spot air a chleachdadh - gu h-àraid ann am pàipear beinne.
Bean leudachaidh cùil
Uaireannan canar seo ri Beann Hyperextension. Tha e a 'toirt cothrom dhut do chasan a dhubhadh fo phasgan no pasgan, lughdaich do torso thairis air pad eile, agus tog e a-rithist gus tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Bidh an gluasad gluasadach a 'lùbadh air ais agus tha an till air a' chùl. Ma thèid thu seachad air loidhne nàdarra a 'chùil air an tilleadh, canar hyperextension ris an seo.
Tha an eacarsaich seo ag obair air an abdominals agus nas ìsle air ais. Le bhith a 'toirt taic don torso a' cruthachadh eacarsaich coltach ris an canar togail glute-ham (togail gluteus-hamstring), a tha na eacarsaich air a mholadh gu mòr airson na fèithean casg.
Inneal Hack Squat
Coltach ris an inneal Smith, tha an inneal Hack Squat a 'toirt air falbh neo-sheasmhachd an squat an-asgaidh le bhith a' toirt seachad slighe stèidhichte. Tha buannachdan agus eas-bhuannachdan aig seo. Chan eil innealan slighe stèidhichte a 'toirt ionnsaigh air fèithean a bharrachd leithid stabilizers agus synergists. Ach, tha iad a 'toirt beagan smachd do luchd-tòiseachaidh cho fada' s nach tèid feuchainn ri cuideaman troma.
Stèisean Cable Cable
Is e frèam mòr a th 'anns an Stèisean Càbaill le làimhsean càbaill a tha furasta a leudachadh le cuileagan aig gach ceann. Faodar suidheachadh nan gluasadan a ghluasad suas no sìos airson eacarsaichean. Faodaidh tu fiù 's grèim fhaighinn air aon le gach làimh gus eacarsaich-chiste a dhèanamh. Tha cuid de na siostaman a 'gabhail a-steach bàr pullup / chinup aig a' mhullach. Faodar mòran de dh 'eacarsaich gu h-àrd agus nas ìsle a dhèanamh leis an stèisean seo. Tha mòran air a chleachdadh ann an eacarsaichean ath-ghnàthachaidh.
Unilateral Low Toirt
Tha an inneal seòrsa paddle seo a 'toirt grèim neo-eisimeileach air gach taobh agus pasgan ciste airson taic, a' toirt cothrom dhut tarraing leis an dà chuid no an dà dhuilleag ann an slighe sìos sìos coltach ri stròc snàmh.
Bidh an stèisean seo ag obair trì-chearcan, guailnean, agus lannan.
Stàit Obrach thairis air an taobh a-muigh
Is e an obair-obrach a th 'ann an "Overhead Press" sàr inneal eile a bhios a' dol an àite dumbbells no barbells airson àrdachaidhean àrda àbhaisteach leithid am pàipear armailteach no a 'bhualadh, ach a-mhàin à suidheachadh na suidhe.
Tàirg air Bar no Frame
Tha bàr tarraing-suas / smuaintean aig a 'mhòr-chuid de luchd-obrach mar phìos na aonar no air an toirt a-steach do fhrèam eile. Tha cur-seachadan a 'dèanamh eacarsaich fìor mhath airson cùl agus armachd, gu h-àraidh nuair a tha a' ghriod eadar-dhealaichte bho bhith a 'coimhead air falbh gu aghaidh.
Stòras Obrach le Cuideachadh
Tha cnap-glùine sleamhnachaidh a bharrachd air a 'bhùth-obrach seo aig an ionad lùb agus cuideachd gu h-àrd aig an t-suidheachadh tarraing-suas.
Faodaidh tu dips a chuideachadh le triceps no tarraing-suas airson armachd agus cùl-gun a bhith dona do luchd-tòiseachaidh a tha beagan lag anns a 'bhodha àrd.