A 'Targaid air na Bràthan agad
Ma tha fèithean teann no pian agad, is dòcha gum bi thu airson ùine a chaitheamh a 'sìneadh do fhèithean anterior tibialis. Tha am fèus seo aig beulaibh a 'chas ìseal agad. Is e an gnìomh a bhith a 'lùbadh a' chas suas, a bharrachd air smachd a chumail air a 'chas fhad' sa tha e a 'leigeil sìos air ais don talamh. Mar as trice bidh am fèithean seo a 'faighinn obair fhad' sa bhios iad a 'ruith, a' coiseachd, agus ann an spòrs mar teanas agus ball-basgaid, aig a bheil tòrr spriongan beaga.
Tòisichidh an tibialis anterior a 'gearan ma chuireas tu gu mòr an ùine no an astar a th' agad a bhith a 'ruith no a' coiseachd, gu tric gu ruige puing ciùin pian.
Faodaidh e a bhith duilich a bhith a 'sìneadh an fhèith shìne gu h-iomlan air sgàth a rèiteachaidh neo-riaghailteach. Gu dearbh, tha cuid de dh'eòlaichean ag ràdh nach urrainn dhut an fhèus seo a shìneadh, is urrainn dhut sìmplidh a thoirt dha, oir cha bhi cas agad sùbailte gu leòr airson pìos fìor.
Tha an stàit sheasamh na aonar furasta airson a 'chuid as motha de dhaoine a dhèanamh. Chan fheum thu uidheam sam bith no eadhon àite sam bith; tha e air a dhèanamh le gluasad sìmplidh.
An t-seann sheasamh Tibialis Shin Stretch
Is dòcha gu bheil thu ag iarraidh seo a 'tarraing a' phìos sìneadh.
- Seas. Is dòcha gum bi thu airson làmh a chleachdadh air balla no taic eile airson cothromachadh.
- Dèan lùb air an dà ghlùin.
- Tha aon chois a 'fuireach ceàrnach air an talamh. Tha a 'chas ri bhith air a shìneadh dìreach air cùlaibh an stàbaill seo, le bonn an coise sìnte a' bualadh air an talamh.
- Le bhith a 'cumail do dhocair gu daingeann air an talamh, tarraing an cas sìmplidh air adhart agus mar sin tha thu a' faireachdainn pìos bho mhullach a 'chas shìneadh tro do shins.
- Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn deagh phàirt, cum ort airson 15 gu 30 diog.
- Dèan an ath earrann leis a 'chas eile.
- Faodaidh tu a 'phàirt seo a chleachdadh mar phàirt de ghnàthachadh sìmplidh , no mar phàirt de shruth fionnar. Faodaidh tu cuideachd a dhèanamh aig àm sam bith tron latha.
Sìneadh a 'Chneachdadh Stretch
Chan e dìreach airson eaglais a th 'ann an tàladh, faodaidh tu cuideachd a chleachdadh airson a bhith a' sìneadh nan slatan gu socair.
Feumaidh sùbadh math a bhith agad air a 'ghlùin gus a' phàirt seo a dhèanamh oir bidh thu nad shuidhe air do shàilean.
- Cneineag air bata le mullaich do chasan còmhnard air an làr agus do mhòin thairis air do shàilean
- Cùm airson 15 gu 20 diogan.
Sìn na suidhe suidhichte
Chan fheum thu a dhol a-mach às a 'chathair-deasga agad airson an atharrachadh seo air an t-seann tibialis shin. Bidh an neach seo ag obair nas fheàrr le sèithear deasg far am faod thu do chas a ghluasad fodha agus air do chùlaibh nuair a bhios thu na shuidhe.
- Gabh do ghlùin chun na talmhainn agus mar sin thèid dorsa do chas a leudachadh a-steach don talamh mar a tha e.
- Tarraing gu socair air adhart fhad 'sa tha an toe air a chur san talamh, coltach ris an raon sheasamh ach na shuidhe.
- Cùm airson 15 gu 20 diogan.
- Dèan aithris airson gach cas.
- Is dòcha gum bi thu airson seo a dhèanamh grunn thursan gach latha.
Lying Shin Stretch
Tha an sreathan seo glè choltach ris na cearcall-chearcaill a tha sìneadh. Ma ghluaiseas tu an glùine air ais aig an aon àm, tha thu a 'dèanamh a' cheàrnaidh ceàrnagach.
- Lìn air do thaobh leis a 'ghlùin air a lùbadh air a' chas àrd agus mar sin tha do chas a-nis air cùl do dhruim.
- Reach air ais agus grèim air do dhrochaid-làimhe, ga tharraing chun do dhruim.
- Cùm airson 15 gu 20 diogan.
- Dèan aithris airson gach cas.
Eacarsaichean airson Cobhair Shin Splint
Faodaidh tu raon eacarsaichean a chleachdadh gus do laogh agus fèithean shin a neartachadh agus a neartachadh ann an diofar dhòighean.
Ma tha pian splint agad, bidh an seata seo de naoi eacarsaichean a 'cuimseachadh chan ann a-mhàin air an tibialis roimhe ach bidh e cuideachd ag obair air sùbailteachd nan laogh, na cas agus an ankle agad. Is e prògram math a th 'ann a tha a' sìneadh agus a 'neartachadh eacarsaichean gus cuideachadh le bhith a' casg cuibhrigean shin.
- Leudachadh air an ankle suidhe agus sìtheadh
- Leudachadh air aodach glùinean agus sreathan laogh
- A 'coiseachd
- A 'coiseachd de shàilean
- Leudaich a 'seasamh an aghaidh na h-adhbharan
- Sreap balla laogh dha glùin dhìreach
- Sreap balla laighe glùine
- Àrdaich balla
- Tha ceum-coise a 'cumail
Teagasg Corporra airson Duilgheadasan Leantainneach
Ma tha duilgheadasan leantainneach agad le pian splint shin, 's dòcha gum bi thu airson beachd a ghabhail air leigheas fiosaigeach airson splints shin.
Bheir teataichear seata pearsantaichte de shreathan is eacarsaichean dhut gus do chuid feumalachdan sònraichte a chuideachadh. Faodaidh an leasaiche agad cuideachd dòighean teacsa a rannsachadh. Faighnich do dhotair no do phlana meidigeach airson iomradh no coimhead airson leasaichean spòrs anns an sgìre agad.
Facal bho
Faodaidh piobannan teann agus pian snas a bhith gad chumail bho bhith a 'còrdadh ribh gu bhith a' ruith agus spòrsan eile. Is e cnàmhan agus ath-bheothachadh na prìomh mhodhan fèin-leigheis. Thoir cothrom air ais a-steach do na gnìomhachdan agad agus bi cinnteach gum bi thu a 'blàthachadh ro eacarsaich làidir.
> Stòr:
> Sìn splints - fèin-chùram. Sneachda ìosal.