Is e àm a th 'ann tòiseachadh leis na ceumannan seo gu modhan fallaineachd coiseachd math airson co-fhurtachd, cumhachd agus luaths. Ge bith co-dhiù a tha thu nad neach-coise tòiseachaidh no ma tha thu airson na slighean-coiseachd agad a leasachadh, nì na ceithir ceuman seo diofar.
Bidh mòran dhaoine a 'tòiseachadh a' coiseachd gun smaoineachadh air mar a tha iad a 'coiseachd. Ach bidh do dhreuchd, do ghluasad-coise, do ghluasad, agus do chleachdadh de ghàirdeanan armachd a 'dèanamh eadar-dhealachadh mòr anns an astar coiseachd agad agus an comas coiseachd gu beòthail.
Le bhith ag ionnsachadh a bhith a 'cleachdadh deagh shuidheachadh coiseachd bidh e gad chuideachadh a bhith a' toirt anail nas doimhne, a 'socair do ghualainn agus do mhuineal, agus a sheachnadh air ais agus pian crom. Le bhith a 'cleachdadh a' ghàirdeanan dheis agus cas, cuiridh thu air adhart thu fhèin le cumhachd agus às aonais oidhirp air a chall.
Cleachdaidh tu an aon dòigh coiseachd a bheil thu a 'coiseachd air a' chabhsair, air slighe, no air a 'chladhach.
1 - Puist-coiseachd
Is e postachd a 'chiad cheum airson co-chomann agus lùth coiseachd. Bidh thu comasach air anail làn, domhainn a ghabhail. Gabhaidh tu a-steach do na fèithean bunaiteach agad agus a bhith comasach air do chasan agus do fhèithean cnagain a chleachdadh airson strì coiseachd nàdarra.
Faodaidh droch staid-coiseachd cur ri miann agus pianta às deidh coiseachd, fhad 's as urrainn do dhreuchd coiseachd mòr a leigeil ma sgaoil. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a 'ceartachadh an t-sealg agus an t-sgoltadh a nì sinn fhad' sa tha thu nad shuidhe aig coimpiutair no a 'sgrùdadh nan sgàilean againn.
Aig toiseach gach coiseachd, gabh beagan dhiog gus an suidheachadh coiseachd agad a shuidheachadh.
Ceuman gu Great Posture
- Seas suas dìreach le do chasan còmhla, àite cofhurtail bho chèile. Bu chòir do phuinnseanan a bhith air an tarraing air adhart, ach ma tha beagan ceàrnan a 'faireachdainn math, tha sin ceart.
- Smaoinich air a bhith àrd agus dìreach, gun a bhith a 'leantainn air adhart no air ais.
- Na cuir bog do dhruim.
- Smaoinich sreang ceangailte ri mullach do cheann. Feudaidh e gun toir e suas thu bho na cromagan agad gus am bi thu àrd agus dìreach.
- Stomach a-nis: gabh a-steach do na fèithean bunaiteach le bhith a 'suathadh beagan anns a' bhodag agad. Cuidichidh seo thu a 'cumail deagh dhreuchd fhad' sa tha thu a 'coiseachd.
- Tuck a-steach anns na cnapan agad le bhith a 'cuairteachadh do chromag beagan air adhart. Bidh seo gad chumail bho bhith a 'tasgadh do dhruim no a' leantainn air adhart.
- Oilean: Lean an ceann agad far a bheil do shùilean a 'coimhead, mar sin tòisich le bhith a' coimhead dìreach air adhart, ag amas air mu 20 troigh air thoiseach ort.
- Sìn co-shìnte ris an talamh. Is dòcha gu bheil thu air seo a cheartachadh mu thràth tro bhith a 'coimhead 20 troigh air thoiseach ort, ach dèan turas airson dearbhadh nach eil an smiogaid agad air a lùghdachadh an dara cuid suas no sìos. Bidh coiseachd le do cheann sìos a 'cur dragh air do mhuineal, agus is dòcha gu bheil thu air a bhith a' dèanamh tòrr dheth ann a bhith a 'sgrùdadh do fònaichean sgairteil tron latha. Ach a 'cranadh do mhuineal air ais cuideachd a' cur cuideam air a 'mhuineal. Feuch gun cùm sinn e co-shìnte ris an talamh.
- Slaod na guailnean agad agus leig leotha iad fois a ghabhail, le do ghualainn beagan air ais. Cuidichidh seo le bhith a 'cur cuideam air an teannas a tha uiread de dhaoine a' giùlan nar guailnean. Cuiridh e cuideachd an suidheachadh agad airson cleachdadh arm.
A-nis tha an suidheachadh ceart agad gus coiseachd a thòiseachadh. Bithamaid ag obair air a 'ghluasad armachd a-rithist.
2 - Mot Arm
Arm a 'toirt cumhachd do na coiseachd agad, a' losgadh 5-10% de chalaraidhean agus a 'cleachdadh cothromachadh do ghluasad cas.
- Cuir do lùb 90 troigh.
- Bu chòir do làmha a bhith sgapte ann an cuilean dùinte gu ìre, gun a bhith a 'cluinntinn a-riamh.
- Le bhith a 'cladhach na fists faodaidh tu do bhruthadh fala a thogail agus bu chòir a sheachnadh.
- Le gach ceum, tha an gàirdean mu choinneamh do chois air adhart a 'tighinn dìreach air adhart, gun a bhith air a chòmhdach.
- Mar a thèid a 'chas air ais, tha an gàirdean eile a' tighinn dìreach air ais.
- Cùm na h-uachdranan agad faisg air do bhodhaig; na bi " sgiathan cearc ."
- Cha bu chòir do làmh-làmh a dhol tarsainn air ionad an ionaid.
- Bu chòir do làmh nuair a thig thu air adhart a bhith ìosal, chan eil nas àirde na do chnàimh-chinn.
- Chithear mòran eisimpleirean truagh de ghluasad armachd le luchd-coiseachd a 'pumpadh an armachd àrd san adhar. Chan eil seo a 'toirt taic dhut.
- Ma tha thu a 'faighinn a' ghàirdean cur ris a 'chiad dol a-mach, dèan e airson 5 gu 10 mionaidean aig an aon àm agus leig le do ghàirdeanan a bhith fois.
3 - Gluasad tro cas
Is e gluasad leantainneach a th 'anns a' cheum coiseachd.
- Buail an talamh an toiseach le do shàil.
- Rol tron cheum bho shàil gu dannsa.
- Brùth air falbh le do dhruim.
- Thoir air a 'chas cùil air adhart a bhith a' strì a-rithist leis an t-seal.
- Nì brògan sùbailte cinnteach gun urrainn dhut an ceum a thoirt troimhe.
- Ma tha do chasan a 'slaodadh sìos an àite a bhith a' gluasad tron cheum, tha na brògan agad ro dhuilich.
- Aig a 'chiad dol a-mach, is dòcha gum bi na fèithean agad a' teannachadh agus a bhith trom gus an tèid an neartachadh. Tha seo nàdarra nuair a thòisicheas tu a 'coiseachd airson fallaineachd no nuair a dh'atharraicheas tu do ghluasad, cas no brògan.
4 - Walking Stride
Is e a 'bhualadh leis a' chùl agad an iuchair a th 'ann airson coiseachd le cumhachd agus luaths. Gu mì-fhortanach, tha mòran dhaoine a 'tuiteam a-steach don droch chleachdadh a tha ro chudromach - a' gabhail ceum nas fhaide air beulaibh. Tha seo a 'cur barrachd cuideam air na h-aonaidhean cas ìseal agad agus chan eil e a' toirt do chumhachd sam bith a bhith a 'strì. Iarr air caraid coimhead ort coiseachd gus faighinn a-mach a bheil thu ro-chudromach leis a 'phàtran coiseachd àbhaisteach agad.
Sgaoileadh
Gabh an staidhre ann an cùl an àite a bhith air beulaibh gus cumhachd agus èifeachdas a leasachadh anns a 'chùis agad. Tha an coisiche a tha air a shealltainn gu math math air cùl, agus tha an cas air adhart nas fhaisge air meadhan a 'chuirp. Chan fhaigh thu rud sam bith le bhith a 'dol nas fhaide air falbh leis a' chas air adhart.
Smaoinich mu bhith a 'cumail do chas cùil air an talamh nas fhaide agus a' toirt deagh dhuilleag ort gus cumhachd a chuir ris a 'chùis agad. Tha do chasan a 'gluasad tron cheum bho stailc seanail air beulaibh a bhith a' putadh dheth leis an dannsa air ais.
Cleachd do Stride
An uairsin, fhad 'sa tha thu a' coiseachd leis an deagh phostachd agus a 'gluasad bho shàil gu ruige bho na ceumannan roimhe, bidh iad a' cuimseachadh air a bhith a 'cumail a' chùil air an talamh nas fhaide agus a 'toirt deagh bhualadh dhut fhèin. Is dòcha gu bheil thu airson smaoineachadh air a bhith a 'cumail do dhuilleag nas giorra air a bheulaibh, ach is dòcha gum bi sin ceart ma tha do chas cùl air an talamh nas fhaide.
Fhad 'sa tha thu a' faighinn cofhurtail leis a 'phàtran coiseachd ùr seo, faodaidh tu astar a mheudachadh le bhith a' toirt barrachd cheumannan nas lugha. Is e seo a bhios luchd-coiseachd luath a ' dèanamh an àite a bhith garbh.
Tobar:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Meacanaidean as ìsle nuair a bhios iad a 'caismeachd aig trì cairtean eadar-dhealaichte airson 60 mionaid." J Appl Biomech . 2014 Gearran; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.