Dè cho fada, cho cho luath 'sa tha e gu tric a bhith a' coiseachd
Tha thu air co-dhùnadh tòiseachadh a 'coiseachd airson slàinte agus fallaineachd, agus a-nis tha plana a dhìth ort airson do chuimhneachd agus astar coiseachd a thogail. Mar neach- tòiseachaidh , bu chòir dhut fòcas a bhith air a bhith a 'cleachdadh suidheachadh coiseachd agus dòigh-obrach math fhad' sa tha thu a 'togail an ùine coiseachd agad gu cunbhalach.
Bidh na h-ùghdarrasan slàinte a 'moladh gum bi thu a' siubhal airson 30 mionaidean gach latha, a 'toirt a-steach 150 mionaid gach seachdain, gus na cunnartan slàinte agad airson tinneas cridhe, stròc, tinneas an t-siùcair agus suidheachaidhean eile a lùghdachadh.
Tha e furasta a bhith a 'coiseachd airson còig uairean a thìde gach seachdain le bhith a' cumail call cuideam agus eadhon buannachdan slàinte nas motha. Air an adhbhar seo, bu chòir dhut togail suas airson coiseachd airson uair a thìde san latha, a 'mhòr-chuid den t-seachdain.
Faodaidh tu cleachdadh coiseachd a thogail le bhith a 'coiseachd co-dhiù còig latha san t-seachdain agus a' cumail sùil air na cuairtean agad . Ma tha cùis slàinte leantainneach ort, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich e air prògram eacarsaich ùr sam bith.
Clàr Coiseachd airson Luchd-tòiseachaidh
Tòisich a h-uile coiseachd le bhith a 'sgrùdadh do dhreuchd coiseachd . Bidh thu airson coiseachd aig astar furasta airson beagan mhionaidean mus cuir thu suas astar. Cleachd brògan lùth-chleasachd sùbailte agus aodach cofhurtail. Faodaidh tu do choiseachd a-muigh, a-staigh, no air crann-treabhaidh.
Seachdain 1: Tòisich le cuairt làitheil 15-mionaid aig astar furasta. Coisich còig latha sa chiad seachdain. Tha thu airson cleachdadh a thogail, mar sin tha cunbhalachd cudromach. Leig seachad a 'chuid as fhaide de na làithean fois agad, leithid latha 3 a dhèanamh latha fois agus latha 6 latha fois.
Goireas iomlan gach seachdain: 60 gu 75 mionaidean.
Seachdain 2: Cuir còig mionaidean san latha agus mar sin tha thu a 'coiseachd airson 20 mionaid, còig latha san t-seachdain. No, is dòcha gum bi thu airson leudachadh a dhèanamh ort fhèin air cuid de làithean, agus an uairsin air latha fois.
Goireas iomlan gach seachdain: 75 gu 100 mionaid.
Seachdain 3: Cuir còig mionaidean san latha agus mar sin tha thu a 'coiseachd airson 25 mionaid, còig latha san t-seachdain.
Goireas iomlan gach seachdain: 100 gu 125 mionaid.
Seachdain 4: Cuir còig mionaidean san latha airson coiseachd airson 30 mionaid, còig latha san t-seachdain.
Goireas iomlan gach seachdain: 125 gu 150 mionaid.
Snags: Ma lorgas tu seachdain sam bith a bhith doirbh, a-rithist an t-seachdain sin seach a bhith a 'cur barrachd ùine ris. Dèan seo gus am faigh thu air adhart gu cofhurtail.
Ceumnaiche: Aon uair 's gu bheil e comasach dhut coiseachd airson 30 mionaid aig an aon àm gu cothromach, tha thu deiseil gus diofar dhòighean-obrach eadar-dhealaichte a chleachdadh gus dian-inntinn agus dian-inntinn a chur ris. Tha plana coiseachd seachdaineach a ' gabhail a-steach cuairtean le ìrean dian nas àirde, cuairtean togail astar agus slighean nas fhaide.
Dè cho luath sa bu chòir do shlighe nan tùsanaich?
Bu chòir do luchd-coiseachd a bhith ag amas air astar luath a choileanadh gus a bhith a ' coiseachd gu ìre meadhanach-dian. Is e sin an dian-eacarsaich a tha co-cheangailte ris na buannachdan slàinte as fheàrr a thaobh coiseachd. Mar as trice tha dian coimeas co-cheangailte ri coiseachd mìle ann an 20 mionaid no nas lugha, aig ìre chridhe targaid de 50 gu 60 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
Dè cho coiseachd gu luath?
- Tha do anail nas truime na àbhaist.
- Tha e comasach dhut fhathast còmhradh iomlan a leantainn fhad 'sa tha thu a' coiseachd.
- Chan eil thu a-mach às an anail.
Na gabh dragh ma tha an astar agad nas slaodaiche agus gu bheil cridhe nas ìsle na a 'chiad seachdain. Is e a 'chiad amas agad coiseachd airson 30 gu 60 mionaid gach latha gun dochann.
Cuiridh tu astar agus dian a-rithist. Bi co-chòrdail air dè cho tric agus dè cho fada 's as urrainn dhut coiseachd mus fheuchaidh thu coiseachd nas luaithe. Tha e coltach gum bi thu a 'faighinn a-mach gun toir cleachdadh gluasad làimhe agus gluasad arm gu buil nas luaithe.
Ma tha thu duilich aig àm sam bith tron choiseachd, slaod sìos nas fhaide agus till don àite tòiseachaidh agad. Bi mothachail air comharraidhean rabhaidh de dhuilgheadasan leithid ionnsaigh cridhe no stròc agus a 'sireadh taic meidigeach ma bhios feum orra. Thathar a 'moladh gun àrdaich thu an ùine eacarsaich agad agus dian le barrachd air 10 sa cheud gach seachdain.
Càite an tèid thu air adhart?
Aon uair 's gun do thog thu an ùine coiseachd agus an astar agad tha thu deiseil airson beagan spòrs fhaighinn.
Faodaidh tu trèanadh airson cuairt 5K , a tha 5 cilemeatair no 3.1 mìle a dh'fhaid. Tha seo air a mheas gu mòr airson cuairtean carthannais agus ruith spòrsail agus bheir e 45 mionaid gu uair a thìde gus crìoch a chur air. Faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh gus na tachartasan sin a mhealtainn aon uair 's gu bheil thu air togail suas airson coiseachd 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain.
Faodaidh tu cuideachd a bhith an sàs ann am buidheann no club coiseachd gus am bi daoine eile agad coiseachd còmhla agus brosnachaidh a bhith a 'cumail a' dol leis an coiseachd ùr agad.
> Stòran:
> Dè cho mòr de ghnìomhachd chorporra a tha feum air inbhich? Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> A 'tomhas lùth gnìomhachd corporra. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.