Faodaidh luchd-coiseachd an sùbailteachd a chumail suas leis na sreathan sin
Faodaidh sìneadh do shùbailteachd a leasachadh agus faodaidh e do choiseachd a bhith nas cofhurtail. Bidh an gnàthachadh sìmplidh seo a 'tarrachadh nam buidhnean fèithean a chleachdas tu airson suidheachadh coiseachd math agus gluasad. Tha mòran de luchd-coiseachd ag iarraidh gnàthachadh sìmplidh aig toiseach an cuid obrach. Tha cuid cuideachd ag iarraidh a bhith a 'sìneadh a-rithist aig an deireadh, no a' dèanamh cuid de shreathan ann am meadhan chuairtean fada.
A 'Sreapadh Stiùireadh
Dèan suas airson 5 mionaidean aig astar furasta a bhith a 'coiseachd mus tèid a shìneadh. Na sreap fèithean fuar a-riamh no tha thu a 'cur an cunnart orra gan tarraing. Cuir a-steach eacarsaichean gluasaid air an dealbhadh gus fèithean a ghabhail agus co-obrachadh tron raon gluasad aca. Dèan iad sin a 'sìneadh gu slaodach. Na sìneadh a-mhàin cho fad 'sa tha e cofhurtail. Ma tha duilgheadas meidigeach agad a tha ga dhèanamh duilich aon de na pìosan seo a dhèanamh, is dòcha gum bi thu airson faighneachd don dotair, an leasaiche corporra, no an neach-trèanaidh lùth-chleasachd airson eacarsaich sùbailteach eile.
Sreathan agus Eacarsaich Gluasaid airson Luchd-coiseachd
Lorg pòla no feansa no balla dìreach a bheir taic dhut airson a bhith a 'leantainn a-steach airson cuid de na h-eacarsaichean sìmplidh agus gluasaid sin. Tòisichidh tu aig mullach na cuirp agad agus obraichidh do shlighe sìos.
Cearcaill Ceannard
- Dèan ceathramh cearcaill le do cheann.
- Tòisich le do chluas faisg air do ghualainn air aon taobh.
- Rothar do cheann timcheall chun aghaidh, a 'crìochnachadh le do chluas faisg air a' ghualainn air an taobh eile.
- Cuir do cheann air ais chun an taobh eile.
- Dèan aithris 5 gu 10 uair.
Arm Ciorclan
- Le aon ghàirdean aig an aon àm, dèan cearcall air ais le armachd le do phàis a 'coimhead a-mach, òrdag air a phiobadh.
- Dèan aithris 10 gu 15 uair le gach gàirdean.
- An uairsin cuir air adhart ciorran-gàirdeanan leis a 'chamadh a tha a' coimhead a-steach, òrdaich a 'phuing sìos, ag ath-aithris 10 gu 15 uair le gach gàirdean.
Sgaoileadh
- Seas suas, gabh leth-cheum air ais leis a 'chas dheas.
- Brat do ghlùin chlì agus gluais do chuideam air do chrom dheas.
- Fhad 'sa tha thu a' cumail na cas dheas dìreach, lùb air adhart nas fhaide agus ruigidh tu nas fhaide sìos do chas dheas.
- Cùm airson 15 gu 30 diogan.
- Cuir taobhan air ais agus cuir air ais air an taobh eile.
Ceangalaichean a 'sìneadh
- Seas suas, a 'cumail air balla airson taic.
- Leabaidh do ghlùin air do chùlaibh gus an urrainn dhut do chas a ghlacadh, a 'cumail do shàilean an aghaidh do chùl-raon.
- Seas suas gu dìreach agus cuir do ghlùin air ais gu socair cho fada 's as urrainn dhut. Bidh an làmh dìreach a 'cumail an teine ann, chan tarraing thu leis an làimh. Airson cuid, tha e nas cofhurtail an làmh bhon taobh eile a chleachdadh.
- Cum suas airson 15 gu 30 diogan, agus an uairsin gluais gus an cas eile a shìneadh.
Calf Stretch
- Seas a 'ghàirdeanan bho bhalla no post còmhnard.
- Lean a-steach don bhalla, a 'toirt grèim ort fhèin le do ghàirdeanan.
- Cuir aon chas air adhart leis a 'ghlùinean. Cha bhith cuideam air a 'chas air.
- Cumaibh an cas eile air ais leis a 'ghlùine dìreach agus sàil sìos.
- Le bhith a 'cumail do dhruim dìreach, gluais do chromagan ris a' bhalla gus am bi thu a 'faireachdainn pìos.
- Cùm 30 diogan. Dèan càirdeas.
- Dèan aithris leis a 'chas eile.
Soleus Calf Stretch
- Bho shuidheachadh a 'laogh, lùb a' ghlùin air ais gus am bi an ceàrn air atharrachadh gus a bhith a 'sìneadh clachan Achilles.
- Cùm do shàilean sìos.
- Cùm 15 gu 30 diogan.
- An uair sin gluais casan agus a-rithist air a 'chas eile.
Leudachadh nan Leug
- A 'coimhead ri pòla, cumaidh tu le dà làimh.
- A 'lùbadh aig a' ghlùine, thoir aon chois air adhart, an uairsin sìneadh agus sèididh an cas sin air ais agus air cùl.
- Dèan uair eile 10 gu 15 uair, an uairsin casan atharrachadh.
- Bi mothachail a thaobh a bhith a 'leudachadh a' chùil ìseal agad.
Sgaoileadh
- A 'sealg air pòla no rèile feansa le gach làmh, aghaidh air adhart.
- Sèid aon chois air beulaibh do bhodhaig mean air mhean a 'leum nas àirde.
- Sguab mu 10 gu 15 uair le gach cas.
Às dèidh eacarsaichean sìmplidh agus gluasad, a-nis tha thu deiseil airson coiseachd a 'phrìomh phàirt den cuairt agad aig an astar as fheàrr leat.
Step Up by Step Step Step By Step: Faic dealbh mòr agus stiùireadh airson gach aon de na pìosan seo.
Carson a bu chòir dhut a sìneadh?
Faodaidh eacarsaich sùbailteachd do chuideachadh gus an raon fharsaing de ghluasad agad a ghleidheadh airson na buidhnean fèithe agus na joints agad. Tha seo gu sònraichte cudromach mar a tha thu aois. Tha Colaisde Ameireaganach Spòrs a 'moladh a bhith a' dèanamh eacarsaichean sùbailteachd co-dhiù dhà no trì làithean gach seachdain gus an raon gluasad agad a leasachadh. Faodaidh sìneadh còmhla ris an àbhaist coiseachd agad dèanamh cinnteach gu faigh thu an dà chuid eacarsaich sìtheadh agus meadhanach-dian.
> Stòran:
> CE Gharber, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mion-tomhas agus Càileachd an Eacarsaich airson Leasachadh agus Glèidheadh Ceumannan Ceàrdach, Musclear-bheul-aithris, agus Fallaineachd Neuromotor ann an Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> A 'sìneadh airson a bhith a' coiseachd. Comann Cridhe Ameireaganach. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.