Tha an Tabata Strength Workout seo na Àrd-ìre Eadar- obrachaidh Àrd- ìre adhartach a bheir dùbhlan do gach fèus anns a 'bhodhaig le eacarsaich cruaidh, slàn. Tha gach tabata a 'gabhail a-steach 20 diogan de thrèanadh neart agus an dèidh sin 10 diog de chòrr, a-rithist airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Tha seo a 'dol air adhart airson luchd-adhartachaidh adhartach a tha cofhurtail le gluasadan iom-fhillte agus trèanadh dian.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam
Mar a nì thu
- Dèan coimeas eadar na h-eacarsaichean anns gach Set Tabata, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, a' socrachadh 10 diogan eadar gach eacarsaich
- Cuir crìoch air na h-eacarsaichean 8 tursan airson 4 mionaidean gu lèir, a 'gabhail fois airson 1 mionaid eadar Tabata Sets
- Dèan sgrùdadh air do dhianachd tron obair-obrach agus tuilleadh fois ma dh'fheumas tu
- Mìnich an obair-obrach mar a bhios feum agus eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd a sheachnadh
Squat Curl Brùth air an làimh chlì An uairsin air chlì
Seas ann an seasamh dannsa, cas dheas air adhart, cas clì air ais. Dèan sgoltadh sìos agus cuir sìos na cuideaman suas ann an curl biceps. Brùth na cuideaman os cionn nuair a chuireas tu a-steach gu seasamh. Na cuideaman nas ìsle, ag ath-aithris airson 20 diogan agus fois airson 10 diogan.
Dèan seo air an taobh chlì an ath thuras mun cuairt.
Bidh an aghaidh agus an cùl a 'leum gu deas an uairsin air an làimh chlì
Cùm cuideaman meadhanach agus aodach air adhart le cas dheas. Brùth a-steach don t-seal gus tilleadh air ais, gluais na glùine airson cothromachadh dùbhlan agus gabh a 'chas dheis air ais a-steach gu cùl-aghaidh. Dèan ath-aithris airson 20 diogan agus gabh fois airson 10 diogan.
Dèan seo air an taobh chlì an ath thuras mun cuairt.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, agus an uairsin 10 diogan de dhìth. Dèan ath-chuairteachadh 8 cuairtean airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
An còrr airson 1 mionaid
Curlair an Ùird Le Power Squat
Cum cuideaman troma anns gach làmh. Cuir na cuideaman air ais beagan air ais fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, a 'toirt a-mach na cuideaman air adhart a-steach gu cuibheal òrd fhad' s as urrainn dhut. Seas suas fhad 'sa tha thu a' dol sìos na cuideaman agus a-rithist airson 20 diogan agus fois airson 10 diogan.
Naidheachdan |
Bho na h-eacarsaich a bh 'ann roimhe, gabhaibh na cuideaman gu na guailnean agus a' sgoltadh, a 'putadh na cuideaman os cionn nuair a bhios tu a' seasamh suas. Dèan ath-aithris airson 20 diogan agus fois 10 diogan.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, agus an uairsin 10 diogan de dhìth. Dèan ath-chuairteachadh 8 cuairtean airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
An còrr airson 1 mionaid
Pushups coiseachd
Dèan pushup 4 'coiseachd' air an taobh chlì (coisich air an làimh chlì agus cas air an taobh chlì, a 'dol a-steach do phutag, an uairsin coisich air an làimh dheis is an cas air ais còmhla), agus an uair sin 4 air an làimh dheis. Dèan ath-aithris airson 20 diogan agus gabh fois airson 10 diogan.
Prìomh Chuairtean
Gabh a-steach do shuidheachadh plank, air na làmhan agus na mialtagan, a 'cumail dumbbells anns gach làimh. Tarraing an ulbag deas suas ri taobh an ribcage agus leudaich e an gàirdeanan a-steach gu cromag. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, a 'gluasad armachd airson gach cuairt. Rùm airson 10 diogan.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, agus an uairsin 10 diogan de dhìth. Dèan ath-chuairteachadh 8 cuairtean airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
An còrr airson 1 mionaid
Slighean Dumbbell Pulsing
Bratach aig an lobhta, air ais còmhnard agus co-shìnte ris an làr le cuideaman a 'crochadh sìos. Bend na h-uillich agus tarraing na cuideaman suas chun torso ann an gluasad iomraidh, a 'putadh airson 3 cunntasan. Nas ìsle agus ath-aithris airson 20 diogan agus fois airson 10 diogan.
Lùch-cùl le sreath dùbailte
Cùm na cuideaman agus ceum air ais leis a 'chas dheis a-steach gu lòn-cas. Gluais air adhart bho na cromagan, air ais còmhnard, agus tarraing na h-uilllean suas ann an sreath gàirdeanan dùbailte. Dèan aithris air an aon taobh airson 20 diogan agus gabh fois airson 10 diogan. Taobh eile air gach cuairt.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, agus an uairsin 10 diogan de dhìth. Dèan ath-chuairteachadh 8 cuairtean airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
An còrr airson 1 mionaid
Cool Down: 5 mionaidean de sholais cairt agus a 'sìneadh
Àm-obrach iomlan: 30-35 mionaidean