Faigh gu leòr Protein agus Iarann anns an Diet Vegetarian agad
Ma tha thu nad lùth-chleasaiche glasraich agus nach bi thu ag ithe feòil, faodaidh e beagan planadh a dhèanamh gus pròtain iomchaidh fhaighinn airson togail fèithean agus trèanadh spòrs. Feumaidh luchd-glasraich a bhith air leth cùramach gus easbhaidhean iarainn, sinc agus B12 a sheachnadh, a dh 'fhaodadh eacarsaich a dholaidh agus coileanadh trèanaidh neart .
Cuidichidh na molaidhean a leanas le luchd-glasraich a tha ag iarraidh a 'chuid as motha fhaighinn bho phrògraman trèanaidh neart.
Mar a gheibh thu Protein gu leòr anns an Diet agad
Tha molaidhean pròtain Colaisde Ameireaganach Spòrs Ameireagaidh airson an togail fèitheach as fheàrr ann an neart lùth-chleasaiche neart 1.2 gu 1.7 g · kg-1 cuideam corp · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 cuideam corp · d-1). Chan eil fianais saidheansail ann gu bheil barrachd air 2.0 gram de phròtain gach kg de chuideam corp a 'faighinn buannachd a bharrachd ann an neart no meud fèithich.
Gheibh thu pròtain gu leòr le bhith a 'gabhail a-steach gu leòr de stuthan bainne is geir ann an luibhean agus stòran lusan pròtainach, mar soy, nad bhiadh. Faodaidh na stòran pròtain a leanas a bhith ag obair airson lusan-glasraich:
- Bainne, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Iogart, 8 oz, 8 gram
- Càise, 3 oz, 21 gram
- Ìm peanut, 2 fonsa, 8 gram
Mar a gheibh thu Iarann gu leòr anns an Diet agad
Is e seòrsa de dh'iarann furasta a lorgadh ann am pròtain bheathaichean a th 'ann an iarann Heme. Ma dh'itheas tu iasg no cearc, gheibh thu an seòrsa iarann seo, ach mura h-eil thu ag ithe feòil, feumaidh tu stòran iarainn eile a lorg.
Chan eil ar cuirp a 'gabhail a-steach iarann neo-heme - an seòrsa a lorgar ann an glasraich - cho furasta ris an iarann a thig bho bhiadh bheathaichean. Feumaidh luchd-ithe neo-fheòla, gu h-àraidh lùth-chleasaichean boireann, aire a thoirt do na feumalachdan iarainn aca. Am measg stòran math de neo-eisimeil tha gràineagan fiadhaich, glasraich dhuilleag uaine, figearan, leannagan agus pònairean dubhaig, agus cuid de thoraidhean tioram.
Mar a Gheibhear Tuathachadh Vitamain C anns a 'Bhiadh agad
Bidh vitimín C ann am measan, glasraich agus biadh eile a 'cuideachadh le lusan-glasaidh a' gabhail a-steach iarann neo-heme bho bhiadh eile, agus mar sin tha e math a bhith ag ithe measgachadh de bhiadh aig gach biadh. Beachdaich air a bhith a 'ithe thoraidhean citrus le gràn gràn làn-iarainn no le sùgh cnàmhan le pòna.
Mar a Gheibhear Tuigse B12
Seach gu bheil vitim B12 ri fhaighinn a-mhàin bho stuthan beathach, is e aon de na beathaichean as cumanta a tha a dhìth bho bhiadh lùth-chleasaichean vegetarian. Gus faighinn gu leòr B12 (chan fheum thu ach beagan beag, 2.4 micrograms gach latha) feuchainn ri biadh B12-daingneach ithe mar soymilk, agus gràn. Faodaidh tu cuideachd B12 gu leòr fhaighinn ma bhios tu a 'cleachdadh uighean, càise, bainne no iogart.
Na bi bìdh a 'toirt buaidh air a bhith a' gabhail a-steach iarann
Tha stuth ann an cuid de bhiadh a bhios a 'cur bacadh air a bhith a' cur iarann a-steach anns a 'ghalair. Tha cofaidh, grànan iomlan, bran, cuisreagan, agus spionag a 'cur dragh air iarann agus bu chòir a bhith air an cur còmhla ri vitimín C airson àrdachadh iarainn a mheudachadh.
Bruidhinn ris an dotair agad mu na h-ullachaidhean
Ged nach bu chòir leasachaidhean biathaidh a bhith air an cleachdadh airson droch bhiadh a dhèanamh, tha amannan ann nuair a chuireas iad air cuid de dhroch easbhaidhean a chasg. Gu h-iomchaidh, bu chòir dhuibh beachdachadh air cleachdadh stuth sam bith le do sgioba cùram slàinte.
Thathas a 'brosnachadh gach lùth-chleasaiche biadh cothromach a ghabhail a tha a' gabhail a-steach measgachadh farsaing de bhiadh, ach faodaidh lùth-chleasaichean vegetarian a bhith cinnteach nach fheum iad feòil ithe gus maitheas gu leòr fhaighinn airson neart a thogail. Ma tha dragh oirbh mu do shuidheachadh beathachaidh, thathar a 'moladh gun bruidhinn thu ris an dotair agad no neach-beatha spòrs clàraichte gus ath-bhreithneachadh a dhèanamh air a' phlana ithe agad agus molaidhean a dhèanamh.
Stòran
Coileanadh Maitheas is Lùth-chleasachd - Seasamh Seasmhach aig Colaiste American Sports Medicine [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd: Màrt 2009 - Leabhar 41 - Iris 3 - td 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Spòrsan Glasraich Biadh: Roghainnean bìdh agus planaichean ithe airson fallaineachd agus coileanadh, Cinn-cinnidh Daonna