Na bi a 'faighinn ceàrr le Protein Bodybuilding
Tha e fìor gum feum luchd-togail corp agus luchd-sgaoilidh cuideam am pròtain a chumail suas anns an daithead aca gus an mòr-fhàs mòr a chumail suas agus a thogail a tha cho cudromach dha spòrs no cur-seachad. Tha protein air a lorg ann an feòil, iasg, cearc, pònairean, bainne, stuthan soith mar tofu, agus ann an suimean as lugha ann an cnothan agus gràn.
Riaghlain Làitheil
Tha na riatanasan làitheil air an suidheachadh le diofar ùghdarrasan beathachaidh anns gach dùthaich.
Anns na SA, tha Roinn an Àiteachais (USDA) a 'suidheachadh an stiùireadh airson mathachadh mar phròtain a bharrachd air prìomh vitamain agus mèinnirean eile. Airson a 'chuid as motha de dhaoine de chuideam cuibheasach, tha an àireamh de phròtain air a shuidheachadh aig nas lugha na 70 gram gach latha.
Dh'fhaodadh gum feum lùth-chleasaichean tòrr a bharrachd a bhith feumach air seo gus taic a chumail ri càradh agus fàs fèithean agus dìon a dhìon an aghaidh cruaidh-charaidean trèanaidh fallain agus farpaisean. Ach , san fharsaingeachd tha ùghdarrasan beathachaidh spòrs a 'moladh nach eil barrachd air mu dhà uair a' chuibhreann mholaidh làitheil a bhuineas do dhaoine nach eil cho gnìomhach.
Chan eil feum air a '
Tha cuid de luchd-togail-bodhaig agus lùth-chleasaichean trèanaidh cuideachaidh air am moladh seo a thoirt airson pròtain a bharrachd gu crìochan iongantach agus fada seachad air moladh saidheansail sam bith. Ged a tha coltas nach eil cus pròtain a 'dèanamh cron sam bith ann an daoine fallain, gnìomhach suas gu puing, dh'fhaodadh gum bi an cunnart nas motha do dhuine le galaran nan dubha, ro throm, no ma tha tinneas an t-siùcair aca.
Tha am prìs a tha nas fhaide na riatanasan a 'bhodhaig air a bhriseadh sìos le aminoáidean a-steach gu ketones, glucose, no eadar-mheadhanan rothair lùth airson lùth. Tha cuid de phròtain air a thionndadh gu amoniaia agus an uair sin urea agus air a sparradh.
Tha a bhith a 'faighinn barrachd pròis air a bhrosnachadh le èifeachd iongantach gnìomhachas cur-ris pròtain pùdar anns na margaidhean cuideachaidh agus margaidhean togail corp.
Faodaidh pùdar bainne sgam a bhith a 'solarachadh a' phròtain a bharrachd a tha a dhìth agus aig bloigh de phrìs cuid de bhrandan leasachadh cosgail.
Gabh tro eisimpleir gus sealltainn dè na riatanasan pròtain a th 'ann airson trèanadh cuideam.
Trì dhòighean air a bhith a 'dearbhadh riatanasan dìon
Tha e comasach molaidhean prothaid a mholadh a tha stèidhichte air trì dòighean gus riatanasan a thomhas.
- Àireamh air gach not no kilogram de chuideam corp gach latha.
- Ìrean cnag-bhreacan , mar eisimpleir daithead de 25% de phròtain.
- An ìre iomlan de phròtain gach latha, 160 gram mar eisimpleir.
Seo mar a dh'fhaodar gach aon dhiubh seo a dhearbhadh.
- Protein le cuideam corp: Ged a tha na riatanasan pròtain airson fireann inbheach nas lugha na aon ghrama gach cilegram de chuideam corp gach latha, bidh tuairmsean airson lùth-chleasaichean stèidhichte air sgrùdaidhean a tha a 'measadh cothromachadh nitrigin, toradh briseadh sìos pròtain, a' moladh suas ri 2.5 gram / kilogram / dh'fhaodadh gum bi feum air latha ann an suidheachaidhean sònraichte. Ach, tha mòran de luchd-beathachaidh spòrs a 'cleachdadh 2.0 gram / kilogram mar mhullach gu h-àraidh de ghlùinean pròtain airson lùth-chleasaichean, luchd-trèanaidh cuideam gu sònraichte. (Roinn le 2.2 gus pròtain fhaighinn ann an gràmar / cuideam / latha corp corp.) Bidh mòran nas lugha na seo gu leòr airson eacarsaich meadhanach no nas dian.
- Protein le ceudad macronutrient: Is e na h-eileamaidean carboihiodach, geir, agus protin-riatanach ann am beathachadh daonna. Tha Inbhean Tagraidhean Dìolaidh an Riaghaltais (DRI) a 'comharrachadh ìre àrd de bhith a' gabhail a-steach pròtain aig 35% de lùth iomlan. Mar eisimpleir, bhiodh neach-togail corp 100-kilogram ag ithe mu 2 gram / pròtain / kilogram / latha ithe 200 gram de phròtain gach latha. Fiù 's air daithead de 4000 calories gach latha - chan eil e annasach airson trèanadh trom - chan eil an daithead seo ach 20% de phròtain. Tha dà cheud gram de phròtain co-ionann ri timcheall air 600 gram de bhragagan cearc no cearc grìog. Thoir fa-near gu bheil an 200 gram a 'toirt iomradh air pròtain fhìor agus chan e cuideam biadh gu lèir. Mar sin san dòigh seo, chan eil in-ghabhail phròtain meadhanach nas àirde nas àirde na stiùiridhean ithe fallain an riaghaltais.
- Protein bho bhith a 'gabhail a-steach làitheil: A' smaoineachadh gur e 80 gram / latha (0.8 x 100) a th 'ann an Tòimhseachadh Iomradh Diadhaidh nan SA airson fireannach de 100 cileagram / latha (chì thu sin gu bheil 2 gram / kilogram / cuideam / latha corp airson 200 gram iomlan gu ìre nas àirde S an Iar- Feumaidh boireannaich beagan nas lugha na seo, ach bidh feum aca air beagan eile nuair a tha iad trom. Ged a thathar a 'tomhas na h-inntrigidhean inbheach àbhaisteach gus coinneachadh ri riatanasan 98 sa cheud den àireamh-sluaigh ann am buidheann sònraichte, feumar lùth-chleasaichean barrachd gach cilemead cuideam corporra na daoine neo-shuidhichte.
Molaidhean Protein Extreme airson Bodybuilding
Bidh beagan coidsichean trèanaidh corporra agus cuideam a 'moladh slatan-tomhais phròtain de 40 sa cheud de lùth. Is e eisimpleir eisimpleir daithead de 40% de phròtain, 40% de charbohydrate, agus 20% saill. Anns a '4000 deoch calorie de bhùth-cruinne 100-cileagram, bhiodh 40% de phròtain aig 1600 calaraidhean, co-ionann ri 400 gram de phròtain aig 4 calaraidhean gach gram. A 'chuideam / an latha sin 4 gram / pròtain / kilogram; thairis air ceithir tursan an RDI agus dà uair dè a tha fosgailte gu saidheansail. Chan eil e math.
Pròbhaidean Fast agus Mall
Dè cho luath agus a bhios aminoáidean air an gluasad gu fuil agus dè cho luath sa gheibh iad an coimeas gu fèithean agus innealan eile airson càradh agus ath-thogail mar bhunait don bheachd seo. A rèir cuid de luchd-dealasach, tha proteinidean luath mar meud nas fheàrr na protonaidean slaodach mar a 'chùis. Tha an dà chuid derivatives de stuthan bainne. Is e eisimpleirean:
- Pròtain ugh: 1.3 gram / uair a thìde
- Casein àraid: 6.1 gram / uair a thìde
- Cuibhle a 'fàs: 8 gu 10 gram / uair a thìde
Chan eil mòran fianais ann gu bheil na h-atharrachaidhean sin a 'dèanamh diofar gu bhith a' togail fèithean tron fhad-ùine, ged a tha cuibhreann air cuid de bhuannachd a shealltainn ann an sgrùdaidhean goirid.
Ach, is e am fiosrachadh feumail eile a dh'fhaodar a thoirt bho na h-àireamhan gu h-àrd, le brùthadh pròtain cuibheasach de, ag ràdh, 7 gram / uair a thìde, gu bheil ionsadh teòiridheach cuingealaichte gu mu 168 gram gach latha. Ma tha e ceart, bidh e a 'dèanamh nach eil feum air bàsachadh pròtain 400 gram / latha gu tur riatanach aig a' char as fheàrr.
Sàbhailteachd Dietan àrd-Protein
Is dòcha nach bi dietaichean pròis àrd àrd a bhith sàbhailte thar ùine airson na h-adhbharan a leanas:
- Faodaidh ìrean àrda de nitrigin agus amino-aigéid a bhith togsaigeach.
- Chan eil dietaichean pròtain àrd sàbhailte dha na daoine sin le galaran leantainneach nan dubhagan. Dh'fhaoidte gun tèid suas ri 20 sa cheud den t-sluagh a dhìon.
Facal bho
Is dòcha nach toir na tha thu a 'cluinntinn bho dhaoine eile aig an lùth-chleas na toraidhean a tha thu ag iarraidh agus is dòcha nach bi e cho math airson ur slàinte. Lorg aon lèirmheas gu robh luchd-togail-body a 'leantainn raon farsaing de ìrean inntrigidh gun beachdachadh air càileachd no sgaoileadh fad an latha. Tha e glic gun a bhith a 'cleachdadh mòran de leasachaidhean prothaid. Faigh sgrùdadh gus dèanamh cinnteach gu bheil do dhreuchd nan dubhagan agus taobhan eile de do shlàinte math.
> Stòran:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Molaidhean stèidhichte air fianais airson ullachadh farpaisean togail corporra nàdarra: beathachadh agus leasachadh. Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta na Spòrs Spòrs . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Lèirmheas siostamach de Phròin-leigheis Diadhaidh nuair a chuireas bacadh caloric air ais ann an ath-bheothadairean mòra a tha air an togail: Cùis airson Àrd-ìre. Iris Eadar-nàiseanta Beatha Spòrs agus Metabolism Eacarsaich . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Caimbeul BI, et al. Comann Seasmhach Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs: pròtain agus eacarsaich. Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta na Spòrs Spòrs . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Deuchainn làitheil de bhuidhnean togail-fharpaiseach. Leigheas Spòrs . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.