Ann an saoghal an eacarsaich, bidh sinn a 'bruidhinn mòran mu neart a thogail, ach dè tha sin a' ciallachadh?
Tha an neart facal a 'toirt iomradh air comas fèithean airson feachd a chruthachadh an aghaidh nithean corporra. Anns an t-saoghal fallaineachd, bidh seo mar as trice a 'toirt iomradh air dè na cuideam as urrainn dhut a thogail airson eacarsaichean trèanaidh neart
Tha mìneachadh fìor mhath aig Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich anns an Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE aca:
"Is e neart muc-stèidh bunait gach gnìomh corporra."
Gach rud a nì sinn gach latha, bho bhith a 'faighinn a-mach às an leabaidh gus frasair a ghabhail agus an uairsin a' dràibheadh chun obair tha feum air neart sònraichte. Dh'fhaodadh gum bi feum agad air barrachd gus rudan a dhèanamh mar bhogsaichean gluasadach no fosgladh doras trom. Nas lugha neart airson rudan sìmplidh mar a bhith a 'bruthadh do fhalt no ag òl glainne uisge.
Ge bith dè a tha thu a 'dèanamh, ge-tà, feumar neart agus is e aon raon fallaineachd a tha gu math furasta a leasachadh.
A 'tomhas do neartan
Ciamar a thomhais sinn neart? Tha sin an crochadh air na tha thu a 'tomhas. Anns an t-saoghal fallaineachd, bidh neart tomhais mar as trice a 'sealltainn an tomhas as àirde de chuideam as urrainn dhut a thogail airson aon eacarsaich aon de na h-eacarsaichean, no an t-ainm a th' againn air One-Rep Max.
An àite a bhith a 'dèanamh an deuchainn One-Rep Max, a dh' fhaodadh seo a bhith a 'dèanamh cron air an fheadhainn againn nach eil nam buidheann-togail corporra no air an cleachdadh gus cuideaman trom a thogail, mar as trice bidh sinn a' tomhas neart le bhith a 'cunntadh ceudad den àrd-aon aon-riochd sin.
Is e sin a tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' taghadh ceudad den max-riochd as àirde sin a tha ag eadar-theangachadh gu àireamh sònraichte de ath-aithris. An uairsin lorg thu cuideam a thogas tu airson an àireamh shònraichte de riochdairean sin, an riochdaire mu dheireadh a tha cha mhòr do-dhèanta, ach a tha fhathast furasta a dhèanamh le deagh riochd.
Ceudadan de One-Rep Max
Faodaidh tu an clàr seo a chleachdadh airson na riochdairean a tha thu ag iarraidh a thaghadh airson tuairmse a dhèanamh air an aon-riochd max:
- 100% de 1RM: 1 ath-aithris
- 85% de 1RM: 6 ath-aithris
- 75% de 1RM: 10 ath-aithris
- 65% de 1RM: 15 ath-aithris
A 'taghadh do chuideam
Tha e do-dhèanta fios a bhith agad dè an cuideam a th 'ann de chuideam a dh' fheumas tu gus àireamh àraidh de riochdan a lìonadh a-mach mura h-eil thu ann an ionad lannsaireachd.
Is e an dòigh as fheàrr air dèiligeadh ris a bhith a 'tomhas. Chan eil e glè shaidheansail, ach is tric an dòigh as fhasa. Tha thu dìreach a 'taghadh dè a tha coltach ri cuideam reusanta airson eacarsaichean eadar-dhealaichte.
Leis an dòigh-obrach seo, tha e a 'cuideachadh le bhith a' faighinn eòlas air beagan rudan bunaiteach mu bhuidhnean fèise agus cuideaman. Beachdan:
- An fheadhainn as motha a tha am fèithean nas truime an cuideam - Tha a ' chiste , an cùl agus na casan a' toirt a-steach cuid de na fèithean as motha agus as làidire anns a 'bhodhaig, mar as trice bidh thu a' cleachdadh barrachd cuideam airson nam buidhnean fèithean sin.
- A 'fàs suas - Tha e cuideachd cudromach gun tèid na fèithean agad a bhlàthachadh mus tog iad cuideam nas truime. Faodaidh tu seo a dhèanamh le cardio no faodaidh tu dreachan teasachaidh a dhèanamh de gach eacarsaich le bhith a 'taghadh cuideam nas aotrom.
- Tha a h-uile latha eadar - dhealaichte - Tha cuid de làithean nas fheàrr na feadhainn eile agus cuid de làithean nach tog thu uiread cuideam. Chan eil meòrachadh sam bith air do neart, ach faodar a bhith mar thoradh air rud sam bith - A bhith nas slaodaiche, gun a bhith a 'faighinn cadal gu leòr, a' sabaid bho thinneas no ma tha thu sgìth bho obair-obrach roimhe.
Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh clò-bhualaidh air a' chiste le dumbbells, is dòcha gum bi thu a 'taghadh mu 12 gu 25 not airson boireannaich no suas ri 30 gu 40 lbs airson fir gus 10 riochdan a lìonadh le deagh chruth, an riochd mu dheireadh a tha mar an neach mu dheireadh faodaidh tu a dhèanamh.
Mas urrainn dhut barrachd air 10 riochdan a dhèanamh, tha fios agad gum faod thu meudachadh na cuideam a tha thu a 'cleachdadh.
Chan fhaod thu a bhith a 'faireachdainn nach eil thu a' tomhas ceudad den max-one max agad cudromach mura h-eil thu a 'feuchainn ri fèithean mòra a thogail.
Ge-tà, eadhon mura h-eil thu a 'dèanamh bodhaig, is aithne dhut dè an cuideam a th' ann airson togail faodaidh diofar mòr a dhèanamh anns na toraidhean a gheibh thu.
Cha bhi a 'mhòr-chuid againn a' togail cho trom 's as urrainn dhuinn, gu sònraichte boireannaich oir tha dragh oirbh mu bhith a' fàs mòr .
Na gabh dragh ... chan eil na hormonaichean riatanach airson fèithean mòra a thogail.
Le bhith a 'taghadh cuideam ceart , gheibh thu a' chuid as motha a-mach às a 'phrògram trèanaidh neart agad. Chan e a-mhàin gum bi neart a 'togail ach inneal fèithean leudaichte, a tha uile a' cur ri corp iomchaidh, fiodha.
Mar a gheibh thu nas làidire
Is e an iuchair airson a bhith nas làidire, gu dearbh, cuideaman troma a thogail. Gach uair a thogas tu cuideaman troma , bidh thu a 'meudachadh neart, meud fèithe agus innealan ceangail leithid ligaments agus tendons. Ann am faclan eile, bidh a h-uile pàirt agad a 'fàs nas làidire, chan ann dìreach na fèithean agad.
Ma tha thu airson neart a thogail, bu chòir do amas a bhith mu 2-6 seata de suas ri 6 riochdan de gach eacarsaich le timcheall air 2-5 mionaidean eadar gach seata. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu airson cuideam gu leòr a thogail is urrainn dhut a-nis 6 riochdan a dhèanamh agus gun a bhith nas fhaide.
Tha cuideam fìor throm ann, mar sin ma tha thu ùr airson eacarsaich, feumaidh tu obrachadh suas gu sin.
Airson an eacarsaich cuibheasach, tha cumail suas na riochdairean eadar 10 agus 16 gach seata na dhòigh math air neart agus fèithean a thogail agus a chumail ann an dòigh shàbhailte.
Neart Togail gus Lift Heavier a thogail
Mas e neach- tòiseachaidh a th 'annad, tòisich le buidheann iomlan bunaiteach , ag obair eadar 8 is 15 riochdairean airson gach eacarsaich agus a' dèanamh 1-2 sheata. Is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le cuideam meadhanach agus, mar a chleachdas tu gu trèanadh neart, tòisichidh a' dol trom gu leòr gu bheil an riochdaiche mu dheireadh a 'faireachdainn gu math dùbhlanach.
Obraich air do fhoirm agus togail bunait làidir anns a h-uile buidheann fèithe agad mus tèid thu gu math trom air na cuideaman, a dh'fhaodadh a bhith a 'dèanamh cron agus droch thinneas . Obraich air sin airson beagan sheachdainean agus, nuair a bhios tu nas làidire, faodaidh tu na cuideaman a tha thu a 'cleachdadh a mheudachadh agus na riochdairean a lùghdachadh.
> Stòr:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 5mh Eagran. San Diego: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, 2014. td. 334